Підвищте кількість заліза за допомогою цих 12 смачних рецептів

кількість

Залізо в нашому харчуванні - це те, про що ми часто забуваємо на користь антиоксидантів, суперпродуктів та дивних інгредієнтів, які обіцяють чудове здоров’я.

Ми розуміємо, залізо - це ні в якому разі не сексуальний мінерал, і, чесно кажучи, воно нагадує нам про (невдалу) хімію середньої школи.

Але це важливо, і, на щастя, ви можете збільшити кількість заліза дуже легкими та смачними способами. Пообіцяй.

"Залізо - важливий мінерал, який допомагає виробляти червоні кров'яні тільця, а червоні кров'яні клітини допомагають переносити кисень по всьому тілу", - повідомив акредитований практикуючий дієтолог Джоель Ферен для журналу The Huffington Post Australia.

"Дефіцит заліза може спричинити такі відчуття, як втома, загальна втома, слабкість, запаморочення та зниження імунітету. Блідість шкіри - ще один симптом.

"Деякі групи людей більше схильні до дефіциту заліза - спортсмени, дівчата-підлітки, жінки в цілому (через регулярні менструальні крововтрати), малюки та діти".

Є два типи заліза, яке люди можуть споживати, і важливо знати різницю.

"Гемове залізо отримують із тваринних джерел, а негемове - вегетаріанське", - пояснив Ферен.

"Існує невелика різниця в його хімічній структурі. Гемові джерела заліза є більш біодоступними і краще засвоюються організмом. Негемові джерела не такі біодоступні. Це насправді залежить від деякого вітаміну С, який допомагає перетворити негемове залізо в більше біодоступної форми ".

Хоча маленька склянка апельсинового соку з вегетаріанськими джерелами заліза допомагає, Ферен рекомендує включати цілі джерела продуктів, багатих вітаміном С, таких як фрукти, овочі та бобові.

"Я намагаюся не заохочувати занадто багато соку, але, звичайно, поєдную джерела заліза з цілими продуктами, багатими вітаміном С, такими як овочі та фрукти", - сказав Ферен.

"Фрукти можуть дуже добре працювати в салатах. Навіть такі речі, як лимонний сік і цедра, а також сік і цедра лайма чудово додають до страв".

Джерела заліза

  • Найкращими джерелами заліза є м'ясо, особливо червоне, тому кенгуру, баранина та яловичина.
  • Хорошими джерелами заліза є бобові, квасоля та сухофрукти. Тофу - також чудове джерело заліза.
  • Хорошими джерелами заліза є зелені листові овочі (шпинат, капуста, брюссельська капуста, срібний буряк тощо), горіхи, насіння, тахіні, сухофрукти та яйця.

"Кенгуру неймовірно нежирний, а також він є фантастичним джерелом заліза. Стейки з кенгуру на барбі, смажені баранини або яловичина", - сказав Ферен.

Курка та риба також містять трохи заліза, тому ми, звичайно, не повинні виключати їх.

"Рекомендація червоного м'яса - 3-4 порції на тиждень, але це не означає, що вам потрібна м'ясна плита на тарілці. Це означає бути уважним, щоб правильно встановити цей баланс, включаючи овочі та салат".

Незалежно від того, вегетаріан ви чи ні, Ферен рекомендує включати в свій раціон бобові та тофу.

"Я думаю, що це той, на який часто не звертають уваги. Тофу неймовірно універсальний", - сказав Ферен HuffPost Australia.

"Подумайте про барбекю влітку, а не чакайте корчі, стейки та відбивні, спробуйте трохи маринованого тофу. Краса тофу полягає в тому, що він приймає смак того, що ви з ним готуєте. Тоді ви можете спробувати такі речі, як темпе.

"Я люблю такі речі, як бобові та квасоля. Вони настільки універсальні - ви можете використовувати їх у смажених фрі, салатах та супах".