Підрахунок калорій

Арифметика контролю ваги давно зрозуміла: ми набираємо вагу, коли споживаємо більше енергії (калорій), ніж спалюємо (за рахунок життя, дихання, руху тощо). Ми підтримуємо вагу, коли вхідні та вихідні рівні. Ми худнемо, коли спалюємо більше, ніж споживаємо. Це досить просто, і в сучасному світі смарт-телефонів, смарт-пристроїв, розумних людей, розумних автомобілів, розумних ... ну, ви розумієте ... це трохи «стара школа», і це не дуже модно. Але це наріжний камінь контролю ваги, оскільки цієї простої арифметики не уникнути, і вона повинна бути прийнята, якщо ми хочемо контролювати свою вагу. Це також правда, що багато програм, продуктів та послуг для схуднення воліють уникати цієї істини, оскільки вона така проста (простого не можна продати з великим прибутком), немодна (це не “розумно”) та важко (ці компанії знають, що вони мають запропонувати щось «легке», якщо вони збираються здійснити продаж), але це насправді зовсім інша історія ... . справа в наступному: якщо ВИ хочете контролювати свою вагу, вам доведеться зрозуміти та прийняти цю реальність.

Що таке калорія?

Калорія (Cal) - це одиниця енергії (зокрема, кількість енергії, необхідної для нагрівання 1000 г води на 1 градус Цельсія, але це тут не важливо), яка використовується при обговоренні їжі. Метричною одиницею є кілодуль (кДж), а в 1 кал - 4,2 кДж. Калорії та кілоджоулі описують те саме.

Скільки калорій мені потрібно з’їсти, щоб схуднути?

Це велике питання. наука тут дещо складна, і відповідь дещо різниться залежно від вашої статі, віку, рівня активності та деяких інших речей. Але абсолютна точність тут насправді не потрібна, оскільки практична настанова буде працювати для більшості з нас.

Середня жінка повинна споживати 2000 калорій (або 8800 кілоджоулів), щоб підтримувати свою вагу. Вживання менше їжі, як правило, призводить до втрати ваги. Зазвичай рекомендується зниження на 10-20%, тому середня жінка, яка хоче схуднути, повинна споживати близько 1700 калорій (або 7140 кілоджоулів).
Середній чоловік повинен споживати 2500 калорій (або 10 500 кілоджоулів), щоб підтримувати свою вагу. Вживання менше їжі, як правило, призводить до втрати ваги. Зазвичай рекомендується зниження на 10-20%, тому пересічний чоловік, який хоче схуднути, повинен споживати близько 2100 калорій (або 8820 кілоджоулів).

Молодшим та активним людям, які живуть у холодному кліматі, можливо, доведеться їсти більше. Людям похилого віку та сидячим людям у теплому кліматі може знадобитися менше їсти. Чим важчі ви, тим більше вам потрібно їсти, щоб підтримувати свою вагу. Чим легше ви, тим менше ви можете дозволити собі їсти, щоб підтримувати вагу. Але як приблизний орієнтир, вищесказане буде працювати. Є багато онлайн-калькуляторів калорій, де ви можете підключити свої дані та показати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб зберегти, набрати або схуднути. Просто погугл ...

Як мені це зробити?

Це хитра частина. все вищесказане - це лише фундаментальна наука та деяка арифметика, але використання цих знань насправді є найскладнішою частиною.

Встановіть свою мету. Визначтеся, скільки калорій ви хочете з’їсти на день.
Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Потрібно розуміти, скільки калорій міститься в різних продуктах, які ви їсте, і ця інформація є на етикетці. Це може бути в калоріях або в кілоджоулях, але в будь-якому випадку це там.
Відстежуйте споживання калорій. Ви можете використати простий аркуш паперу або складний додаток для смартфонів. Це не має значення. Вам доведеться зважити свою їжу або оцінити її вагу, оскільки на етикетках їжі буде просто вказано «ххх калорій на 100 г», тож вам потрібно знати, чи ваша порція становить 100 г або 300 г або що завгодно, а потім зробити арифметику (наприклад, 200 г Їжа “60 калорій на 100г” - це 60 х 200/100 або 60 х 2 = 120 калорій).
Бути чесним.

Занадто складно?

Метод підрахунку калорій, описаний вище, і існує безліч варіантів теми, звичайно, занадто складний і трудомісткий для багатьох з нас. Милосердно є інший підхід ...

Розуміючи, що ви набираєте вагу, і зазначаючи, що хочете схуднути, вам потрібно їсти менше, ніж було раніше. Під меншим ми маємо на увазі менше калорій. Для цього вам просто потрібно бути чесним щодо того, що ви їли, а потім зменшити (приблизно на 10-20%). Тут може допомогти простий щоденник їжі або ви можете скористатися додатком для смартфонів. Але навіть без цього більшість з нас знає, як їсти «менше», чи не так?

Хіба це все?

Так. І ні. Якщо ви зможете дотримуватися одного з вищеописаних методів, чесно і послідовно, ви схуднете. Ви повинні схуднути насправді (основна наука така проста і справжня). Але, звичайно, існує безліч способів зробити це простіше, і багато способів бути здоровим, роблячи це. Ви повинні, наприклад:

Встановлюйте лише реалістичні цілі (втрата від 1/4 до 1/2 кг на тиждень або близько того).
Їжте менше вуглеводів і або вибирайте кращі (з високим вмістом клітковини, низьким вмістом ГІ) вуглеводи.
Їжте якісні білки, такі як нежирне м’ясо, яйця, риба, соя та бобові.
Уникайте цукру та солодких напоїв.
Пийте 1500-2000 мл води щодня, особливо перед їжею.
Будь активним.
Уникайте краш-дієт і дієт з примхи. Ви хочете поступового стійкого схуднення та збалансованого харчування.
Враховуйте свої харчові звички та зверніть увагу на такі причини, як нудьга, стрес, телебачення тощо.

Ми не збираємось детально розглядати все це тут, але ми рекомендуємо вам виконати домашнє завдання з кожного з цих пунктів.

Контроль ваги справді зводиться до якоїсь простої, але потужної арифметики, і вживання меншої кількості калорій - насправді ключ до схуднення.