Чому жінки набирають вагу під час менопаузи?

Ніколас Фуллер, Сіднейський університет

Для більшості жінок перименопауза - перехід до менопаузи - починається в 40 років. Весь процес менопаузи зазвичай триває близько чотирьох років і починається з того, що яєчники виробляють менше естрогену.

Жінка вважається постменопаузою, коли вона не переживала місячних протягом 12 місяців. Зазвичай це відбувається у віці від 46 до 52 років.

Симптомами менопаузи можуть бути нерегулярні місячні, припливи, втома, ніжні молочні залози, нічна пітливість, сухість піхви, труднощі зі сном, зміни настрою та зниження лібідо.

Під час менопаузи гормональні зміни можуть впливати на спосіб розподілу жиру в організмі, але старіння, швидше за все, є причиною будь-якого збільшення ваги, пов’язаного з менопаузою.

Однак набір ваги не є неминучим. Існує багато можливостей для боротьби із збільшенням ваги за віком.

Гормональні зміни змінюються там, де організм відкладає жир

Деякі області, такі як живіт, схильні до збільшення ваги під час менопаузи. Це пояснюється тим, що зміна гормонів, що призводить до більш високого співвідношення тестостерону до естрогену, змінює де організм відкладає жир. Жир відходить від стегон і відкладається навколо середини.

Але гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, не є причиною того, що ви набираєте вагу.

Старіння - справжня причина

Збільшення ваги, яке виникає при клімаксі, є побічним продуктом старіння.

З віком наше тіло перестає працювати так ефективно, як раніше. М'язова маса починає зменшуватися - процес, відомий як "саркопенія" - і жир починає збільшуватися.

І оскільки м’язова маса є одним із визначальних факторів того, як швидко буде працювати ваш метаболізм, коли ваша м’язова маса зменшується, ваше тіло починає спалювати менше калорій у спокої. Це може ускладнити підтримку ваги.

З віком ми, як правило, продовжуємо користуватися тими ж харчовими звичками, але не збільшуємо свою активність. Насправді біль і біль можуть змусити деяких людей активно зменшувати свої.

Не компенсуючи процес старіння і зміна складу тіла може призвести до збільшення ваги.

І це стосується і чоловіків - вони так само ймовірно набирають вагу завдяки цьому процесу, відомому як саркопенія.

Менопауза та збільшення ваги беруть своє

Через зміну розподілу жиру в тілі та збільшення окружності талії, менопауза може також збільшити ризик інших захворювань.

Після менопаузи ваші яєчники виробляють дуже мало гормонів естрогену та прогестерону. Естроген допомагає тримати ваші кровоносні судини розширеними - розслабленими і відкритими - що допомагає знизити рівень холестерину.

Без естрогену або з меншими кількостями ваш поганий холестерин (відомий як ліпопротеїн низької щільності або холестерин ЛПНЩ) починає накопичуватися в артеріях. Це може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Вживання меншої кількості естрогену також призводить до втрати кісткової маси, що створює ризик захворювання на остеопороз, що робить ваші кістки більш схильними до переломів.

Що ти можеш зробити?

Збільшення ваги, пов'язане зі старінням, не є неминучим. Існує ряд речей, які ви можете зробити, щоб підтримувати свою вагу з віком.

1. Вправа

Включіть регулярні щоденні фізичні вправи з поєднанням інтенсивності та різноманітності занять. Спробуйте включати вправи для зміцнення тіла два дні на тиждень.

2. Зважте себе - але не надто

Зважуйте себе раз на тиждень в один і той же час і день, щоб відстежувати тенденцію з часом. Більше цього створить лише фіксацію ваги. Очікуються щоденні коливання ваги.

3. Створіть позитивні звички

Створіть позитивні звички, замінюючи негативну поведінку. Наприклад, замість того, щоб бездумно прокручувати вечір у соціальних мережах або вмикати телевізор та харчуватися з комфортом, замініть це на позитивну поведінку, наприклад, вивчення нового хобі, читання книги або прогулянку.

4. Їжте повільніше

Їжте їжу подалі від технологічних відволікаючих факторів і сповільнюйте споживання їжі.

Спробуйте використовувати чайну ложку або палички для їжі і ретельно пережовуйте їжу, оскільки уповільнення споживання їжі зменшує споживану кількість.

5. Відключення від технології:

Вимкніть технологію після сутінків, щоб покращити свій сон. Випромінювання синього світла від телефонів, планшетів та інших пристроїв повідомляє вашому мозку, що це день, а не ніч, який не дасть вам спати.

Недолік сну (менше шести годин на ніч) може поставити під загрозу ваші здібності до прийняття рішень, що може призвести до того, що ви зробите нездоровий вибір, який сприяє набору ваги.

6. Приборкати тягу до цукру природним шляхом

Якщо ви прагнете цукру, вам краще спершу потягнутися до продуктів, що містять, природно, багато цукру та жиру. Деякі чудові варіанти - це фрукти, горіхи, авокадо та 100% горіхове масло. Ці продукти виділяють у мозок ті самі хімічні речовини, що піддаються самопочуттю, як і перероблена їжа та фаст-фуд, і залишають нам почуття ситими.

Дозвольте собі свої улюблені ласощі, але зберігайте їх раз на тиждень.

Ніколас Фуллер

Ніколас Фуллер працює в Сіднейському університеті і отримав зовнішнє фінансування для проектів, що стосуються лікування надмірної ваги та ожиріння. Він є автором та засновником програми «Інтервальне схуднення».

Університет Сіднея забезпечує фінансування як член The Conversation AU.