Підніміть повільно, щоб швидко прийти у форму?

Чи можете ви отримати результати за 20 хвилин на тиждень? Ось що говорять експерти.

Як щодо цього щодо рішення вправи: "Я обіцяю піднімати тяжкості раз на тиждень протягом 20 хвилин".

Звучить як застава, яку ви могли б дотримати?

На думку Адама Цікермана, автора Потужність 10: раз на тиждень повільна фітнес-революція, 20 хвилин дуже повільних тренувань з обтяженнями щотижня - це все, що потрібно для спалювання калорій, нарощування щільності кісткової тканини та підтримки фізичної форми.

Двадцять хвилин на тиждень - це набагато менш залякуюче зобов’язання, ніж стандартна рекомендація принаймні трьох днів серцево-судинних вправ та двох днів силових тренувань. Але чи це працює?

Багато людей у фітнес-індустрії скептично ставляться до думки, що короткі тренування з такою вагою настільки інтенсивні, що людям важко дотримуватися їх і, ймовірно, спричиняють хворобливість. Вони також роблять винятки з думкою, що вправ раз на тиждень достатньо, і аеробні вправи не є необхідними для підтримки фізичної форми.

Але деякі, хто використовував тренування Power 10, впевнені, що це працює для них.

У листопаді минулого року у 50-річної ilейл Маркелс із Нью-Йорка діагностували остеопенію (витончення кісток). Вона займалася з вагами, але не думала, що кидає виклик собі, щоб отримати хороші результати. У вересні вона почала робити тренерську програму Power of 10.

"За три місяці я наростив 4% кісткової маси в моєму стегні і 2% в моєму зап'ясті", - говорить Маркелс. "Я думаю, що різниця була в цій програмі. Це єдине, що насправді змінило ситуацію".

На жаль, вона також втратила 2% щільності кісток у хребті. Зараз вона зосереджена на вправах для зміцнення спини і вірить, що скасує це.

Тренування, за її словами, є дуже складною, але не неможливою. Наявність тренера допомагає їй дотримуватися цього.

"Це виснажує, і ти думаєш:" Як я це пройду? " Але у мене є дитина в коледжі, і я хочу бути поруч, щоб побачити своїх онуків. Ви робите все, що вам потрібно, щоб залишатися здоровим і здоровим ".

Як це працює

Програма проста, говорить Зікерман, ACSM, власник InForm Fitness, центру, який спеціалізується на силових тренуваннях з повільним тактом.

Продовження

"Це піднімання тягарів дуже повільне, щоб максимізувати м'язову втому, метою якої є м'язова недостатність. Коли ми хитруємо," Невдача - це успіх ". М’язова недостатність є запорукою стимулювання росту м’язів ".

Потужність 10 базується на передумові, що усунення імпульсу вправи змушує м’яз виконувати всю роботу. Оскільки м’яз ніколи не може відпочити, втома приходить швидше. Коли під час силових тренувань м’язи приводяться до ладу, виникають крихітні сльози, створюючи приплив крові до місця, що допомагає нарощувати м’язи.

Протокол передбачає підняття ваги 10-секундним каденсом - 10 секунд вгору і 10 секунд вниз - "до тих пір, поки ви не вдаритеся об цю стіну", говорить Зікерман. При такому повільному темпі м’язи «провалюються» десь від п’яти до восьми повторень. Коли ви не можете виконати ще один повтор у ідеальній формі, ви закінчили.

Тренування Power 10 займає 20-25 хвилин; включає від п’яти до семи вправ, що вражають усі основні групи м’язів; і це можна зробити за допомогою вільних ваг або машин.

Цікерман каже, що ви можете робити програму двічі на тиждень, але для результатів потрібен лише один раз на тиждень. Для суспільства, що голодувало часом, це звучить як фітнес-рішення, як жодне інше.

Новий поворот старої ідеї

Потужність 10 привертає увагу представників таких знаменитостей, як новини Леслі Шталь та Барбара Уолтерс, але концепція повільної підготовки не нова.

Тренер з Орландо, штат Флорида, Кен Хатчінс розробив метод, який він назвав "SuperSlow" у 1982 році. Він керував дослідженням із групою жінок похилого віку з остеопорозом. Використовуючи свій стандартний протокол важкої атлетики (дві секунди вгору і чотири секунди вниз), Хатчінс занепокоївся нестабільною формою жінок. Він вирішив змінити ситуацію, і врешті-решт придумав передумови SuperSlow. Використовуючи легкі ваги та повільні, рівномірні рухи, жінки різко набирали сили.

Уейн Л. Весткотт, доктор філософії, директор з досліджень фітнесу в Південному березі YMCA в Квінсі, штат Массачусетс, був заінтригований. Він вивчав дві групи Хатчінса. У кожній із них 75 людей брали участь у програмі SuperSlow протягом восьми тижнів (у 1993 р.) Та 10 тижнів (у 1999 р.). Весткотт порівняв групу SuperSlow із групою, яка проводила традиційні тренування з обтяженням, піднімаючи протягом двох секунд і опускаючи протягом двох. Група SuperSlow зробила лише п'ять повторень, тоді як група порівняння - 10. В обох дослідженнях групи SuperSlow спостерігали збільшення сили щонайменше на 50% більшу, ніж група, яка виконувала традиційні тренування з обтяженням.

"Немає жодного дослідження. Що говорить, що одне силове тренування на тиждень збільшить серцево-судинну силу".

Продовження

Все-таки Весткотт, колишній тренер треку та звичайний бігун, каже, що SuperSlow - це не чарівна куля. Тренування, каже він, занадто важкі.

"Мене це не здивувало, бо я робив це сам за дев'ять місяців до того, як ми провели дослідження, і я знав, що воно було дуже ефективним", - говорить Весткотт. "Але мені це не сподобалось; це не відповідало моїй особистості. І я міг сказати протягом усього дослідження, що (випробовувані) це абсолютно ненавиділи".

В обох дослідженнях, за його словами, лише один із 75 учасників насправді дотримувався програми після закінчення дослідження.

Чи достатньо?

Програми уповільненого руху "жорсткі психічно, тому що вони почуваються не дуже добре", говорить фізіолог з фізичних вправ Ден Агресті, власник ProActive Health and Fitness, що базується в Денвері. "Важко підтримувати це протягом будь-якого періоду часу. Рівень відсіву досить високий".

І послідовність є важливою в програмі вправ, каже він. "Це не магія", - каже він. "Все це - послідовна зміна способу життя.

За його словами, дуже повільні тренування також мають ризик травм.

З одного боку, за його словами, починаючі тренажери можуть затримати дихання, працюючи так важко. Це може бути небезпечно, особливо для тих, у кого високий кров'яний тиск.

Крім того, "фактор хворобливості буде дуже високим", говорить Агресті. "Коли ви маєте справу з великими ексцентричними скороченнями, результати викликають сильну болючість".

Мало того, за словами Весткотта, силові тренування самі по собі залишають дуже важливу частину загальної фізичної форми - аеробні вправи.

"Немає жодних досліджень, які б стверджували, що одне силове тренування на тиждень збільшить серцево-судинну силу", - говорить Весткотт. І оскільки хвороби серця є основною причиною смерті та втрати працездатності в цій країні, він каже, "всім американцям належить мати серцево-судинну силу".

Не Антикардіо

Цікерман, який був плавцем і бейсболістом у коледжі, наполягає, що він не є антикардіо. Його передумовою є те, що багато людей перенапружуються кардіо-вправами. Коли це трапляється, за його словами, організм переходить в режим енергозбереження - зберігає жир і калорії і розщеплює м’язи.

Продовження

"Ваше тіло не розуміє вправи як вправи, воно розуміє, що це загроза його виживанню", - говорить Зікерман. "При невеликій дозі, як Power 10, реакція посилюється.

"Іноді (Сила 10) звучить занадто добре, щоб бути правдою, тому що люди думають про фізичні вправи як про спосіб спалювання калорій", - говорить він. "Вони не повинні розглядати вправи як спосіб спалювання калорій, тому що з кардіотренінгами, коли вони закінчуються, саме тоді спалювання калорій припиняється".

Але силові тренування формують м’язи, і м’язи постійно спалюють більше калорій, каже Зікерман: „Ви підвищуєте обмін речовин, тому м’язи спалюють калорії за вас”.

Цікерман швидко зауважує, що техніка повільного підняття тяжкості є лише однією з опор його загальної програми. Два інших - це правильне харчування, відпочинок та відновлення.

Інші експерти кажуть, що це правда, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, але це ще не вся картина.

"Я завжди повертаюся до рівняння: калорії входять, калорії виходять", - говорить Агресті. Люди, які виконують лише один раз на тиждень тренування, "ніколи не спалять достатню кількість калорій, щоб повністю позбавити їх дефіциту".

"Найефективніше тренування"

Не кажіть цього Емі Бірнбаум, матері двох дітей з Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, яка каже, що програма Зікермана забрала роки її зовнішності.

"Це найефективніше тренування, яке ви коли-небудь робили", - говорить Бірнбаум, яка додає, що у неї ніколи не було серйозних проблем із болем.

Бірнбаум завжди займався фітнесом. Вона випробувала все - від йоги та пілатесу до бігу та аеробіки. Чоловік включив її до тренування Power 10, коли вона шукала чогось нового.

"Мені 44 роки, і все починає трохи звисати", - каже вона. "Я хотів підняти тонус, а не збільшуватися. Це м'язово повертає все туди, де було".

Бірнбаум, яка вже рік працює з Цікерманом, задоволена не тільки зовнішнім виглядом її тіла, але й почуттям після сеансів.

"Потім я відчуваю себе так розслаблено", - каже вона. "Я спалив всю цю нервову енергію. Коли ви багато працюєте, ви виганяєте це занепокоєння".

Продовження

Можливо, саме тому вона бажає їздити на уроці 50 хвилин на Манхеттен раз на тиждень.

"Щоб ця програма була ефективною, я майже думаю, що вам потрібно мати особистого тренера, щоб це робити", - говорить Весткотт. "Просто надто складно працювати так самотужки".