Періодичне голодування: ключ до втрати ваги?

Здається, всі говорять про періодичне голодування і про те, як це дивно для вашого здоров’я. Але чи є переривчасте голодування насправді здоровим чи просто наступною дієтою, що проходить через моду?

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це контрольоване та добровільне пересування на велосипеді між періодами голодування та прийому їжі. В основному використовується для схуднення.

Протягом більшої частини історії людства існували різні форми. У 2012 році він став дуже популярним завдяки телевізійному документальному фільму "Їж швидше, живи довше" та книзі "Швидка дієта" журналіста BBC. З тих пір ця тенденція до здоров’я породжує стійкий і пристрасний прихильник у світі оздоровлення.

Постить нову дієту з обмеженням калорій?

Періодичне голодування зазвичай призводить до зменшення споживаних калорій. Однак це не те саме, що дієта з надзвичайним обмеженням калорій.

Дослідження неодноразово показують, що дієти з екстремальним обмеженням калорій не працюють при тривалому зниженні ваги. З точки зору вашого організму, дієти з екстремальним обмеженням калорій є рівносильним голодуванню.

Хоча спостерігається початкова втрата ваги, люди швидко відчувають відскок збільшення ваги. Вони також розвивають повільніший метаболізм, погіршуючи резистентність до інсуліну та більш стійку втрату ваги наступного разу, коли намагаються схуднути.

Ці побічні ефекти збільшують ймовірність розвитку інших серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, зниження фертильності та ослаблення кісток.

Дієти з екстремальним обмеженням калорій також жалюгідні. По-перше, вони змушують постійно відчувати голод. Потім це, природно, призводить до «обману» дієти. Нарешті, це викликає почуття провини, сорому та невдачі.

Нічого корисного не виникає від застрявання в цьому циклі!

На відміну від цього, деякі передбачувані переваги для здоров'я від періодичного голодування включають:

Втрата ваги та жиру в організмі
Збільшення спалювання жиру (тобто швидший метаболізм)
Знижений рівень інсуліну та цукру в крові
Змінення діабету 2 типу
Покращена ясність розуму та концентрація уваги
Підвищена енергія
Підвищений рівень гормону росту, принаймні в короткостроковій перспективі
Покращений профіль холестерину в крові
Довше життя
Активізація клітинного очищення шляхом стимулювання аутофагії
Зменшення запалення

Чи є правильний спосіб робити періодичне голодування?

Не всі підходи з періодичним голодуванням рівні.

Дослідження Університету Алабами показали, що форма, яку вони називали «раннє годування з обмеженим часом», була найбільш ефективною. У цій моделі всі страви відповідали ранньому восьмигодинному періоду дня, наприклад 7:00 до 15:00. Це дослідження порівнювало наслідки для здоров’я, отримані за п’ятитижневий період, порівняно з групою, яка їла протягом 12-годинного періоду щодня.

Застосовуючи раннє обмежене в часі годування, учасники відчували підтримку ваги (ні набраної, ні втраченої), різко знизили рівень інсуліну, значно покращили чутливість до інсуліну та значно знизили артеріальний тиск. Крім того, у них знизився апетит, а значить, вони не голодували!

Тепер, якщо вашою метою є втрата ваги, то це дослідження може не здатися успішним під час роздумів про те, чи спробувати періодичне голодування. Однак здатність підтримувати свою вагу є необхідним кроком на шляху до втрати ваги. Пам’ятайте, ми не можемо схуднути, якщо все ще набираємо його.

Просто зміна строків прийому їжі суттєво сприяла метаболізму людей, які не втратили жодного кілограма. Більшість людей могли дотримуватися цього підходу досить легко, дотримуючись графіку їжі з 10 ранку до 6 вечора.

Раннє годування з обмеженим часом також навчило учасників їсти лише у світлий час доби. Це, природно, допомагає нашим тілам синхронізуватися з циркадними ритмами. Нічне харчування добре асоціюється з вищим ризиком ожиріння та діабету 2 типу.

Дегідратація частіше спостерігається у людей, які практикують періодичне голодування, особливо новачки.

Якщо ви намагаєтеся переривати голодування, не забувайте також обмежувати споживання води. Легко забути пити воду під час годин посту.

Чи слід кожному пробувати періодичне голодування?

Навіть здорові форми періодичного голодування рекомендуються не всім. Будь-яка людина, яка вимагає більшого споживання калорій, повинна уникати будь-якої форми голодування.

Сюди входять особи, які:

Недостатня вага
Бореться із збільшенням ваги
До 18 років
Вагітні або матері, що годують груддю
У вас в анамнезі є або є ризик порушення харчової поведінки, такого як анорексія або булімія

Чи безпечно переривання натще для пацієнтів з діабетом 2 типу?

Діабет 2 типу в основному лікується за допомогою інсулінових препаратів. Однак на симптоми діабету 2 типу дієта сильно впливає.

BMJ повідомив про серію випадків, яка продемонструвала, що терапевтичне голодування було ефективною альтернативою інсуліну для лікування діабету 2 типу. Пацієнти приймали цілодобові графіки голодування або по черзі, або тричі на тиждень.

У дні посту пацієнти споживали лише вечерю. У неголодні дні пацієнти споживали обід і вечерю. Пацієнтам дозволялося пити необмежену кількість дуже низькокалорійної рідини під час голодування. Сюди входили вода, кава, чай та кістковий бульйон. Також рекомендується щоденна полівітамінна добавка.

Пацієнти дотримувались цієї форми терапевтичного голодування протягом 11 місяців. Усі учасники досягли зміни інсулінорезистентності та припинення прийому інсулінових препаратів, використовуючи цю більш екстремальну форму періодичного голодування.

Мінімальна кількість днів на цій дієті, щоб пацієнти змогли припинити вживання інсуліну, становила лише п’ять днів. Максимум - 18 днів. Це справді дивно!

В результаті цього, хоч і невеликого дослідження (пацієнтів було лише троє) виявляється, що поєднання періодичного голодування та дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом цукру може бути ефективним методом лікування діабету 2 типу.

Незважаючи на ці значні результати, експерти закликають пацієнтів з діабетом 2 типу не пробувати терапевтичного голодування самостійно. Голодування для пацієнта з діабетом є потенційно небезпечним. Це може збільшити ризик гіпоглікемії під час голодування та переїдання, коли вони відновлять їжу.

Якщо у вас передовий діабет або ви приймаєте ліки від цукрового діабету, то дуже важливо тісно співпрацювати зі своїм лікарем, практикуючи будь-яку форму голодування. Потрібно буде ретельно контролювати стан вашого здоров’я та дозування ліків.

Чи є періодичне голодування запорукою схуднення?

Якщо ваша мета - стійке схуднення, то для того, щоб бути здоровим, потрібно не просто обмежувати час доби, коли ви їсте. Вам все-таки потрібно харчуватися повноцінно, добре зволожуватись, займатися правильними формами фізичного навантаження для свого тіла, висипатися і ефективно управляти стресом.

Якщо вам потрібна допомога в будь-якій із цих сфер, тоді підпишіться на безкоштовну консультацію з шаруватим життям, щоб дізнатись, як тренінг з питань охорони здоров’я може допомогти вам досягти ваших оздоровчих цілей!

Цитати

Співавтор Discovery. (2019, 22 жовтня). Небезпеки періодичного посту. Отримано з https://centerfordiscovery.com/blog/the-dangers-of-intermittent-fasting/

Фунг, Дж. (2016, 28 січня). Переривчастий піст для початківців. Отримано з https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Терапевтичне використання періодичного голодування для людей з діабетом 2 типу як альтернатива інсуліну. Звіти про справи BMJ. doi: 10.1136/bcr-2017-221854

Шер, Б. (2018, 17 жовтня). Періодичне голодування - найкраща дієта при цукровому діабеті 2 типу. Отримано з https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting-the-best-diet-for-type-2-diabetes

Саттон, Е. Ф., Бейл, Р., Райлі, К. С., Чефалу, В. Т., Равуссін, Е., і Петерсон, К. М. (2018, 10 травня). Раннє обмежене в часі годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із діабетом. Отримано з https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

Застереження: я не лікар. Цей допис у блозі є лише загальною інформацією і не повинен замінювати собою медичну консультацію, діагностику чи лікування.