Все про яйця: типи, харчування, користь для здоров’я, запобіжні заходи

У цій статті:

Яйця є одними з найбільш універсальних та універсальних дієтичних продуктів. Курячі яйця - найпопулярніший сорт у США.

Однак різні культури у всьому світі їдять яйця інших птахів, таких як качки, страуси та перепели.

Складність яєць дозволяє їм виконувати цілий ряд функцій у їжі, одночасно забезпечуючи поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я.

Всередині яйцеклітини

Яйце складається з двох третин яєчного білка і однієї третини жовтка. Яєчні білки класично позначаються як «дієтичне харчування», оскільки вони низькокалорійні, нежирні та з високим вмістом білка.

З іншого боку, яєчний жовток демонізується через високий вміст холестерину.

Однак останні дослідження показують, що холестерин у продуктах харчування не обов'язково корелює з рівнем холестерину в крові. (1)

Тому важливіше оптимізувати тип жиру в раціоні, а не мінімізувати харчовий холестерин. (2)

Хоча в одному великому яєчному жовтку міститься 1,5 грама насичених жирів, він також містить 3,5 грама корисних, ненасичених жирів, включаючи омега-3 жири. Отже, яєчні жовтки можна сміливо включати до здорового для серця раціону харчування.

Харчова цінність яєць

Маючи лише 70 калорій, одне яйце забезпечує 12% добової норми білка. Яйця мають одне з найвищих біологічних показників - 93,8%. Це означає, що вони постачають амінокислоти таким чином, щоб вони точно відповідали потребам організму.

Більше того, яйця багаті рибофлавіном, біотином, вітаміном В12, йодом, селеном та холіном. Яйця також забезпечують вітамін D, вітамін А, фолієву кислоту, фосфор, омега-3 жири, а також антиоксиданти лютеїн і зеаксантин.

Яйця не містять цукру, вуглеводів та вітаміну С.

Яйця містять такі поживні речовини. (3)

Кількість поживних речовин у 1 великому яйці% щоденної норми

Калорії	70 ккал
Білок	6 г.	12%
Загальний жир	5 г.	6%
Насичених жирів	1,5 г.	8%
Холестерин	185 мг	62%
Вітамін D	1 мкг	6%
Фосфорний	99 мг	14%
Вітамін А	80 мкг	8%
Рибофлавін	0,2 мкг	15%
Вітамін В12	0,2 мкг	20%
Біотин	11 мкг	15%
Йод	28 мкг	20%
Селен	15 мкг	25%
Холін	150 мг	25%

Види яєць

Яйця потрібно вибирати, обробляти, зберігати та готувати належним чином, щоб насолоджуватися їхніми перевагами. Деякі види яєць на ринку включають:

Вибраний тип яєць залежить від ваших потреб та пріоритетів.

Переваги вживання яєць

Яйця забезпечують різноманітними поживними речовинами і, отже, мають багато користі для здоров’я.

1. Поліпшити роботу мозку

Лецитин, що міститься в яєчних жовтках, складається з жирних кислот, фосфатної групи та холіну. Адекватне споживання холіну пов’язане з кращою пам’яттю та здібностями до навчання. (4) (5)

Холін та вітамін В12 беруть участь у хімічній реакції, яка запобігає накопиченню гомоцистеїну в організмі (6), таким чином зменшуючи ризик хвороби Альцгеймера. (7)

2. Допомога у підтримці здорової ваги

Багато людей вважають, що вживання яєць допомагає їм почуватися більш задоволеними на низькокалорійній дієті. Це дозволяє їм худнути, не відчуваючи почуття голоду та нестачі.

Яйця насичені поживними речовинами, забезпечують високоякісний білок і сприяють загальній якості дієти. Високоякісний білок, такий як той, що міститься в яйцях, сприяє підтримці м’язової маси під час помірного схуднення. (8)

3. Сприяти нарощуванню м’язів

Дослідження підтверджують, що білок необхідний для відновлення та росту м’язів. (9)

Високоякісний білок у яйцях може швидко засвоюватися та ефективно використовуватись для оптимізації росту м’язів.

Важливо також споживати жовток разом з яєчним білком, оскільки він містить різні поживні речовини та білки, всупереч думці, що жовток містить лише жир. (9)

Увага: Міф про те, що вживання сирих яєць краще для нарощування м’язів, не відповідає дійсності. Яйця можуть містити сальмонелу, яка може спричинити хворобу або смерть, тому ніколи не вживайте їх у сирому вигляді. Завжди готуйте яйця або купуйте пастеризовані продукти.

4. Сприяти здоровій вагітності

Багато поживних речовин, необхідних для живлення курячого ембріона, також приносять користь плоду людини під час вагітності.

Холін необхідний для розмноження, росту та розвитку мозку клітин. (10) (11)

Більше того, яйця забезпечують інші необхідні поживні речовини, включаючи омега-3 жири та білки, які допомагають здоровому розвитку плода.

Увага: Вагітні жінки не повинні вживати сирі або непастеризовані яйця через ризик зараження сальмонелою.

5. Зміцнення кісток

Кальцій, молоко, фосфор та вітамін D важливі для побудови та підтримки міцних кісток. Одне яйце забезпечує 15% денної норми фосфору та 6% денної норми вітаміну D.

Дослідження в 2018 році показало, що щоденне споживання яєць було пов’язано з більшою щільністю кісткової тканини у підлітків 13 років. (12)

6. Поліпшення настрою

Низький рівень вітамінів групи В пов’язаний з депресією. (13) Яйця є надійним джерелом В12 та інших вітамінів групи В.

Встановлено, що жири омега-3 також зменшують депресію. Дослідження показують, що 1,5–2 грами жиру омега-3 на день ефективно покращують настрій. (14)

7. Захищати здоров’я очей

Антиоксиданти в яйцях, а саме лютеїн та зеаксантин, містяться в очних пігментах сітківки. Ці антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин сітківки та зменшують ризик дегенерації жовтої плями.

Вживання яєць показало, що значно підвищується концентрація лютеїну та зеаксантину в пігменті сітківки. (15) (16)

8. Сприяти здоров’ю шкіри та волосся

Яйця можуть бути корисним доповненням до вашої рутини краси. Багато поживних речовин у яйцях сприяють зміцненню здорової шкіри, нігтів та волосся:

Вживання яєць забезпечує білок та колаген, які допомагають підтримувати шкіру підтягнутою та без зморшок.
Фосвітин і фосфоглікопротеїн - це білки в яєчному жовтку, які контролюють надмірне вироблення меланіну і, таким чином, запобігають пігментації. (17)
Біотин допомагає підтримувати здорові клітини шкіри та волосся. Яйця містять 15% добової норми біотину.
Яйця можна використовувати навіть як шампунь. Він містить багато білка та поживних речовин, які очищають, блищать та живлять волосся.

Як використовувати яйця у своїх рецептах

На додаток до аромату, кольору та текстури, унікальний хімічний склад яєць робить їх корисними у багатьох кулінарних програмах. Ось декілька з багатьох способів корисного використання яєць на кухні:

1. Яйця - це природні емульгатори

Емульгатор допомагає суміші води та жиру разом, коли вони зазвичай розділяються. Ця якість корисна для заправки салатів, майонезу, морозива та хлібобулочних виробів.

2. Яйця забезпечують закваску

Яєчний білок при збиванні утворює піну і може включати повітря у випічку, включаючи вафлі та бісквіти.

3. Яйця - в’яжучі речовини

Коли яйця згортаються, вони пов’язують інгредієнти рецепта. Це утримує м’ясний рулет, крабові коржі та хлібобулочні вироби від розсипчастості.

4. Яйця використовують як глазур

Під час мазання хлібобулочних виробів миття яєць надає продуктам блискучої скоринки.

5. Яйця є загусниками

Яйця згущують пудинг, соуси та заварні креми.

Як зберігати яйця

Розгляньте ці поради щодо зберігання яєць:

Яйця слід зберігати в холодильнику на основних полицях, а не в дверцятах. Це гарантує, що вони залишаться при безпечній температурі.
Зберігайте яйця в картонній упаковці, щоб зберегти їх свіжістю та запобігти забрудненню.
Зверніть увагу на термін придатності на контейнері.
Немиті фермерські яйця мають довший термін зберігання, ніж промиті яйця з продуктового магазину.

Яйце Рекомендований час зберігання

Куплені в магазині яйця шкаралупи	3-4 тижні або найкраще за датою
Нечищені жовтки або білки	2-4 дні
Яйця, зварені круто	1 тиждень
Страви з яєць	3-4 дні
Мариновані яйця	1 місяць
Заморожені цілі яйця	4 місяці
Немиті фермерські яйця	6-8 тижнів без охолодження або 3 місяці в холодильнику

Чи завжди яйця безпечно їсти?

Хоча рідко вживання сирих яєць може спричинити такі проблеми:

1. Отруєння сальмонелою

Сальмонела в яйцях може спричинити хворобу та смерть. Сирі яйця перед вживанням завжди слід варити або пастеризувати.

2. Виснаження біотину

Надмірне споживання сирих яєць може призвести до дефіциту біотину. Цей дефіцит характеризується сухістю шкіри, висипаннями, ламкістю волосся, випаданням волосся та втомою.

Вживання яєць, якщо у вас є певні захворювання

При ретельному плануванні яйця можна включати в раціон людей із захворюваннями.

Хвороба печінки

У належних розмірах порції яйця можуть забезпечити необхідний білок для хворих на захворювання нирок з діалізом або без нього.

Однак надлишок білка може завдати шкоди. Більше того, у жовтку багато фосфору, що, можливо, доведеться обмежити залежно від стадії захворювання нирок.

Діабет

Яйця не містять вуглеводів. У поєднанні з помірною порцією вуглеводних продуктів білок у яйцях може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові після їжі та закусок.

Чи можуть яйця викликати алергію?

Алергія на яйця - одна з найпоширеніших алергій серед дітей. За оцінками, 1–2% дітей у США мають алергію на яйця. (18) (19)

Зверніться до медичного працівника, якщо у дитини є якісь із цих симптомів після вживання яєць, які вказують на алергію:

Розлад шлунку Кропив'янка Свербіж Висип Набряк Поколювання рота Біль у животі Блювота Утруднене дихання Набряк мови або горла Хрипи Постійний кашель Запаморочення

На щастя, багато дітей переростають алергію на яйця до 6 років.

Відповіді експертів (запитання та відповіді)

Відповідає Лілі Чен, MS, RDN, APD, FAND

Загалом, яйця дають масу переваг. Зокрема, варені яйця - чудовий вибір як поживна закуска або як невід’ємна частина основної їжі, що вживається щодня.

Всі продукти слід вживати як частину збалансованого харчування. Яйце або два на день - чудовий спосіб задовольнити потреби в білках та поживних речовинах.

Щоденне вживання яєць само по собі не є головним винуватцем набору ваги, оскільки велика кількість білка допомагає вам бути ситими і задоволеними. Зазвичай це те, що ви їсте з яйцями, що спричинює збільшення ваги.

Замість обробленого м’яса, такого як бекон або ковбаса, з’єднайте яйця з поживними сторонами, такими як овоч, фрукти чи цільні зерна.

Яйця - це джерело високоякісного білка, який допомагає зростати та відновлювати організм, включаючи волосся.

Про Лілі Чен, MS, RDN, APD, FAND: Пані Чень є дієтологом з багатим досвідом у клінічній допомозі, навчанні, лікуванні та дослідженнях.

Її визнають членом Академії харчування та дієтології, що означає, що вона відповідала цінностям Академії - орієнтація на споживачів, доброчесність, інновації та соціальна відповідальність.

Лілі була призначена однолітками на посаду голови Комітету з питань призначення дієтичних дієтологів у галузі бізнесу та комунікацій.

В даний час вона працює кафедрою стратегічних комунікацій Міжнародного філіалу Академії харчування та дієтології, а також глобальним представником спеціалістів у галузі харчування для фізичних вправ та спорту. В даний час вона відвідує пацієнтів у Сіднеї Когнітив.

Заключне слово

Яйця додають високоякісний білок та масив поживних речовин до збалансованого здорового харчування.

З огляду на кількість корисних для здоров’я та використання яєць на кухні, не дивно, що їх їдять і люблять у всьому світі.