Уроки фітнесу з в’язниці

Переконливий доказ того, що найбільш звична фітнес-мудрість - це сміття

Пол Уейд є автором статті "Засуджений кондиціонер". Зараз вийшов третій том "Вибухова гімнастика".

Поговоріть з більшістю хлопців, які намагаються навести хорошу форму, і ви чуєте одну і ту ж історію знову і знову. Вони пропускають тренування через занадто багато зобов’язань - школа, робота, сім’я, соціальні справи, робота знову і т. Д. Їх відманює від тренажерного залу Game of Thrones, Xbox та мільйон інших речей. Вони часто масово переїдають; дешеве штучне сміття є на кожному розі, і це становить основну частину сучасних дієт. А коли вони потрапляють до спортзалу? Пекло, їх б'ють по голові з надто великим вибором; сотня різних машин, сотня програм, сотня голосів. Гирі? Бодібілдинг? Нова школа чи стара школа? CrossFit? Пауерліфтинг?

Не дивно, що середній слухач практично не прогресує з року в рік - якщо тільки вони не дозовані достатньою кількістю стероїдів, що плавлять печінку, щоб отруїти водопостачання невеликого міста. Тепер зробіть вдих і забудьте про все це і уявіть, якби все було інакше. Уявіть, якби ви роками були зачинені в крихітній камері - без обладнання, без окремих голосів, без бодібілдингу, без хитрощів, без відволікань. Тільки ваше тіло як тренажерний зал, нагальна потреба зробити себе більшими та сильнішими, регульована дієта, багато сну та, здавалося б, нескінченна кількість вільного часу.

Якого прогресу ви могли б досягти, якби ви навчались у цих умовах лише один рік? Скажу вам: ви могли б зробити революцію в собі. Навіть цікавіше, скільки, на вашу думку, ви могли б дізнатись про тренування?

Що ж, коли справа стосується останнього, я повернувся до тебе, Джеку. Я провів роки свого життя в тих спітнілих клітках, починаючи від Сан-Квентіна і закінчуючи Маріоном. Я не можу навчити вас усьому, чому я навчився в короткій статті - саме для цього призначені мої книги та сертифікація прогресивної гімнастики (PCC), - але я можу спробувати викласти солодке на шість уроків. Тож послухай, красеню.

Урок 1: Ваше тіло є найвищим елементом тренувального обладнання

На сьогоднішній день тренерам і спортсменам, зачарованим безліччю марних лайнощів на кілька мільйонів доларів, які передаються для тренажерного обладнання, все ще важко проковтнути, але це правда: правильно зроблено, тренування з вагою робить вас більшими, швидшими, сильнішими та кращими ефективніше, ніж будь-яка інша форма навчання. Крім того, він робить це таким чином, що зміцнює і будує суглоби, а не зношує їх.

Отже, як щодо штанги та машин? Ну, машини ми можемо знизити. Навіть батько механізованих тренувань, покійний, великий Артур Джонс, визнавав, що підборіддя та прогини дадуть максимальний розмір рук і тулуба, без потреби в машинах. І звичайно, штанги НАДАЮТЬ величезну силу (якщо ви зможете проковтнути всі проблеми з плечами, спиною, коліном і стегнами, важкі удари зрештою дадуть вам). Але тренування з вагою в тілі також можуть створити гігантські сили - якщо ви мені не вірите, спробуйте зробити те, що може зробити олімпійська гімнастка. Перевірте гармати хлопця, поки ви в ньому.

Звичайно, ви можете стверджувати, що існують "різні типи" сили, і що гімнастка не може підняти те, що може зробити пауерліфтер. Але з двох прикладів силу тіла слід вважати головною. Людське тіло еволюціонувало протягом мільйонів років, і кожну секунду ви живі, ваше тіло з вами. Штанзі лише близько століття, і піднімати їх потрібно лише в штучному середовищі тренажерного залу. Яка користь від того, що ти можеш жимити 500 фунтів, якщо ти не можеш перетягнутися через стіну або хрипиш, коли піднімаєшся сходами? Не багато.

Урок 2: Ви хочете сили та маси? Дотримуйтесь давніх основ

Завзяті спортсмени з міцністю розумітимуть "основи" надто добре, але це ще легше стосується тренувань з вагою, де "основи" існують тисячі і тисячі років. Виберіть жменьку (п’ять чи шість, не більше семи) основних типів рухів і з часом станьте в них сильнішими та сильнішими. В останньому реченні я видав вам увесь секрет силових тренувань у вазі.

Які основи? Як щодо:

Горизонтальне натискання на верхню частину тіла: віджимання, занурення, дошки, ліктьові важелі

Горизонтальне підтягування верхньої частини тіла: австралійські підтягування, передні важелі

Вертикальне натискання на верхню частину тіла: підставки на руках, балансування рук, віджимання на стійці

Вертикальне підтягування верхньої частини тіла: підтягування, підтягування м’язів, підвішування та махи

Задній ланцюг: мости, настільні мости, настінний міст для ходьби, задні важелі

Передній ланцюг: присідання, підняття ніг, все підвісна робота, передні важелі

Вправи для ніг: присідання ваги тіла, пістолети, присідання креветок, випади, вибухові стрибки

Це привітний переклик продуктивних вправ, синку - ті вправи, які будували спартанські воїни тисячі років тому, і які ЩО ВСЕ будуватимуть вражаючі тіла через тисячу років, після зомбі-апокаліпсису, коли всі машини «Молот» проржавіли геть.

Урок 3: Будьте прогресивними!

Це той, кого більшість людей потребують удару по голові. Донині - коли вони повинні знати НАБАГАТО краще - деякі письменники та тренери все ще ігнорують тренування з вагою тіла, оскільки вважають, що це не прогресивно. “Звичайно”, - кажуть вони; "Ви можете додати повторень, але не можете стати сильнішими".

Помилковий . Кожен тип ваги тіла можна масштабувати, починаючи від “реабілітації/смішно легко”, аж до самих меж людської діяльності. Візьміть підтягування. Вам занадто важко? Почніть з ніг на землі, забивши груди в низький брусок (австралійська тяга). Потім виконайте підтягування в стилі домкрата, зігнувши стегна і випрямивши ноги на стільці. Потім перейдіть до таких елементів, як нерівномірне підтягування, тримаючи планку однією рукою та тримаючи зап’ястя запасною рукою. (Ви бачили це в Rocky II, так?) Зрештою, ви можете створити строгі підтягування однією рукою.

Це значно вищий метод тренування, ніж використання зовнішніх ваг. За допомогою штанги ви досягаєте успіху, виконуючи одні і ті ж вправи знову і знову і знову - ви просто додаєте більше залізних пластин на планку. Але з вагою тіла ви прогресуєте, опановуючи все більш складні способи переміщення свого тіла в просторі. Як результат, коли ви стаєте більш експертом у гімнастиці, ви не тільки нарощуєте величезну силу та м’язи, але й створюєте чудовий баланс, координацію, пропріоцепцію тощо.

Справжнім ключем до такого роду тренувань є наявність у вашому наборі інструментів якомога більшої кількості прогресій. Щоб навчитися найкращим технікам, візьміть книгу Аль Кавадло або перегляньте його бібліотеку безкоштовних відео. Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до чорного поясу при прогресуванні ваги тіла, вам слід подумати про те, щоб пройти сертифікацію прогресивної гімнастики (PCC) від Dragon Door.