Тренер вже говорив: ось скільки кардіотренування потрібно щодня для схуднення

Ваші тренування дуже особисті. Вони повинні бути з урахуванням ваших потреб, цілей, графіка та уподобань. Деякі люди жадають великих кілометрів бігу на свіжому повітрі. Деяким подобається стукотливий такт тренування "Табата". Що б не потрібно, щоб змусити нас рухатися. Але скільки насправді слід робити кардіо? Перш ніж заглибитися в це питання, давайте почнемо з фактів. Кожні п’ять років Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) та Міністерство сільського господарства США (USDA) спільно випускають рекомендації щодо фізичної активності як частину своїх загальних дієтичних рекомендацій. Ось худий висновок щодо активних дорослих:

25 хвилин на день, шість днів на тиждень). Збільште до 300 хвилин помірної активності (або 150 хвилин енергійної активності) для отримання додаткових/значущих переваг для здоров’я. (

50 хвилин на день, шість днів на тиждень).

Щоб запобігти набору ваги, деяким активним дорослим може знадобитися до 60 хвилин на день фізичних вправ середньої інтенсивності, а тим, хто раніше мав зайву вагу, до 90 хвилин на день, щоб підтримувати попередню втрату ваги.

* Користь для здоров’я: зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії та остеопорозу. Мої доповнення для тренерів включали б покращену мобільність, гнучкість, спритність та підтримку рівноваги.

Що все це означає для вас? Подивіться на ваш поточний рівень активності, подивіться, як він збігається з рекомендаціями, а потім відповідно відрегулюйте розподіл кардіотренування. Пошук правильної кількості, типу та частоти серцево-судинної діяльності дуже індивідуалізований. Можливо, ви елітний спортсмен і вам потрібно робити більше 300 хвилин на тиждень для досягнення своїх тренувальних цілей. Можливо, ви починаєте свою фітнес-подорож, і ідея про 150 хвилин на тиждень може здатися вражаючою.

Якби я був вашим тренером, ми б поговорили про ваші конкретні цілі у фітнесі. Ви хочете схуднути? Станьте стрункішою? Сильніше? Швидше? Хочете пробігти марафон або пройти смугу перешкод, наприклад, Жорсткий грязь або Спартанські перегони? Ви просто хочете рухатися більше і менше сидіти? Все це дивовижні цілі, але з ними пов’язані кардинально різні схеми тренувань.

Пошук потрібної кількості кардіотренування вимагає трохи самопізнання. Вам подобається 45-60 хвилин на біговій доріжці чи еліптичній машині три рази на тиждень, або ви хочете вигнати 20-30 хвилин роботи набагато більш інтенсивної роботи з тією ж частотою? Можливо, поєднання обох?

Щоб схуднути, вам потрібно буде приділити час - п’ять-шість днів на тиждень для активної частини схуднення. Завжди дозволяйте день відновлення, але це не означає, що ви повинні бути сидячими. Продовжуйте рухатися за допомогою прогулянки або відновлювальної йоги, але дайте м’язам час на відновлення, а енергетичній системі - відпочити. Постійні вимоги до обох призводять до травм, перетренованості та розумової втоми; ви втратите інтерес продовжувати. Поєднайте свою роботу з розумним харчуванням, і ви почнете втрачати те, чого не хочете, і набагато більше впевненості та фізичної форми на цьому шляху. І згідно з рекомендаціями, щоб зберегти цю втрату ваги, вам потрібно буде залишатися на фітнес-шляху, тож знайдіть те, що вам подобається, що може стати інструментом для фітнесу на все життя.

Для досягнення більш високих показників ефективності сподівайтесь витратити більше часу та більшої інтенсивності на тренування. Рекомендації також включають два дні силових тренувань на тиждень, які вам знадобляться для будь-якого корисного кардіотренування. Чим більше у вас м’язової маси, тим ефективнішим ви стаєте. Тож підніміть шлях до кращого кардіотренування!

Незалежно від ваших конкретних показників, активний спосіб життя - це запорука доброго старіння та збереження здоров’я якомога довше. Використовуйте ці рекомендації як вихідну точку. Налаштовуйтесь вгору або вниз залежно від того, де ви зараз знаходитесь, і завжди дайте собі місце для зростання. Не існує жодної чарівної формули, крім як рухатися і залишатися в русі, по-своєму, щодня.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.