Переваги креатину HCl

Вперше креатин був відкритий сотні років тому і відомий як одна з провідних добавок у світі. Насправді креатин має сотні наукових досліджень, що демонструють його переваги у спортивних показниках, бодібілдингу та навіть втраті жиру (Buford et al. 2007).

Ось лише декілька переваг, які, як було показано, забезпечує креатин (Buford et al., 2007):

Підвищена міцність і потужність
Збільшення м’язової маси
Підвищена втрата жиру
Покращене відновлення
Покращення спортивних показників

Зі збільшенням популярності креатину виробляється багато різних форм креатину; це може викликати плутанину серед культуристів та любителів фітнесу. Тут ми розглянемо механізми та переваги креатину, що може продемонструвати, чому певні форми креатину перевершують інші, допомагаючи вам приймати зважене та освічене рішення щодо придбання.

В організмі людини ми виробляємо близько 1 г креатину на день, який синтезується переважно в печінці та нирках (Persky et al. 2001). Більшість запасів креатину знаходяться в м’язах, і люди можуть отримувати додатковий креатин зовні через дієту (такі продукти, як м’ясо та риба) та добавки (Burke et al. 2008).

Є два ключові міркування при вживанні креатину та прийнятті рішення про те, яку форму використовувати:

Розчинність у воді: це описує, наскільки креатин змішується і всмоктується. Нижче наведено перелік поширених форм креатину та показник їх відносної розчинності (чим вищий показник, тим більша розчинність). Як ви побачите, деякі форми креатину, такі як креатин HCI, мають набагато більшу розчинність, саме тому потрібна значно менша доза.

Креатин моногідрат: 1,0

Креатин цитрат: 2.8

Креатин піруват 5.9

Мікрокристалізований: 0,9

Креатин HCI: 39,3

Клітинна проникність: у цьому контексті клітинна проникність описує, наскільки креатин проникає через кишковий бар’єр. Деякі форми креатину мають слабку проникність, тобто більша частина того, що потрапляє в організм, насправді не поглинається, внаслідок чого він виводиться з сечею. Креатин HCI має один з найвищих показників поглинання серед усіх форм креатину, які зараз є на ринку.

Також важливо відзначити ключовий взаємозв’язок між креатином і водою. Деякі джерела креатину потребують великої кількості води, що є однією з причин, чому деякі люди відчувають проблеми з травленням та позаклітинну затримку води (поза клітиною), приймаючи її. Ось порівняння двох форм креатину, креатину моногідрату (КМ) та креатину HCI (C-HCI):

- Для дози 5 г КМ потрібно максимум 625 мл води для максимального всмоктування.

- Для еквівалентної дози C-HCI знадобиться лише 10 мл води для максимального всмоктування.

Для тих, хто бореться із шлунково-кишковим дискомфортом/дистрес при регулярному застосуванні креатинових добавок, перехід на меншу більш щільну форму креатину, таку як креатин HCI, може допомогти. Хоча деякі люди можуть бути чудовими щодо інших форм креатину, одне дослідження фактично виявило більшу абсорбцію креатину HCI порівняно з іншими формами після 2-тижневого періоду прийому добавок.

Креатин 101 - Що потрібно знати!

Необхідна кількість: По-перше, існує велика плутанина навколо кількості креатину, яку потрібно споживати. Це питання багато в чому залежить від типу креатину, який ви вживаєте. Однак загальних джерел креатину, таких як моногідрат креатину, повинно бути близько 3-5 г на день. На відміну від інших форм, таких як креатин HCI, ви складаєте лише близько 2 г на день. Кількість залежить від молекулярного складу, біодоступності/поглинання та маси тіла людини.

Не забудьте перевірити свій список інгредієнтів до та після тренування; саме тому, що він містить перелік креатину, деякі продукти містять меншу кількість креатину, тобто вам потрібно буде додати додатковий креатин, якщо ви хочете скористатися всіма перевагами цієї добавки. Якщо вам потрібно додати додатковий креатин, ви можете спробувати скористатися останнім продуктом Kaged Muscle, креатином HCI.

Завантаження: Завантаження креатину - це тема, яка обговорюється у спільноті бодібілдингу. Відповідь на те, чи слід завантажувати креатин, може залежати від джерела та мети людини. Більшість джерел креатину не потрібно завантажувати, і це не забезпечує додаткових переваг (Willoughby et al., 2006), хоча завантаження може допомогти вам наситити клітини на тиждень-два швидше. Це означає, що справа справді залежить від людини - якщо ви хочете завантажити креатин на самому початку, ви можете. Однак це не обов’язково, за винятком випадків, коли ситуація, що сприймає час, така як атлетичні змагання чи підготовка до змагань.

Хронометраж: креатин може найкраще підходити під час тренування; проте дослідження ще не дали остаточної відповіді. Дослідження часу креатину (разом з іншими темами часу поживних речовин) неоднозначне. Деякі дослідження виявили додаткові переваги після тренування, які можуть бути зумовлені посиленим припливом крові та поживних речовин до м’язів, спричиненими різними механізмами, такими як транслокація GLUT 4 (Steenage et al., 2000).

Однак інші дослідження не виявили додаткового ефекту при тестуванні креатину далі від вікна після тренування. Хоча це те, коли креатин вивчають ізольовано, інші дослідження показали, що стрибок інсуліну від білка та/або вуглеводів (як у трясці після тренування) може сприяти засвоєнню (Steenage et al., 2000). Якщо ви споживаєте шейк після тренування, має сенс вкинути з ним креатин, подібно до того, як це робить Kaged Muscle з Re-Kaged. Варто також зазначити, що недостатньо досліджень щодо прийому креатину як до, так і після тренування.

Цикл: Ще однією популярною стратегією є зміна споживання креатину; однак жодне дослідження не показало, що це перевершує хронічну меншу добову дозу (Willoughby et al., 2001). Без доказів ризику для здоров’я або покращення продуктивності від їзди на велосипеді, ви можете просто витрачати періоди часу, коли ваші запаси креатину виснажуються.

Змішування з іншими добавками: Деякі добавки можуть сприяти засвоєнню креатину, включаючи білки та вуглеводи (Steenage et al., 2000). Цікаво, що нещодавно було виявлено, що інші добавки, такі як бета-аланін, діють синергетично та ще більше підвищують його ефективність (Hoffman et al., 2006).

Люди повідомляли, що деякі форми креатину збільшують затримку води. Хоча це не може бути проблемою для деяких людей, це може статися, якщо ваша мета - залишатися худорлявим і уникати того набрякового вигляду. Однією з можливих переваг більш концентрованої, добре розчинної форми, такої як креатин HCI, є не здуття живота або затримка води, оскільки для транспортування молекул креатину потрібна лише частка води.

Як і у більшості рекомендацій щодо харчових продуктів або добавок, існує різниця в залежності від людини. Хоча деякі можуть віддавати перевагу одному виду креатину, інші можуть віддавати перевагу чомусь іншому. Якщо ви ще не спробували креатин HCI, подумайте про те, щоб додати його у свій пакет добавок. Для отримання додаткової інформації відвідайте сторінку Kaged Muscle Creatine HCI тут.

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Кофеїн протидіє ергогенній дії навантаження м’язового креатину. Журнал прикладної фізіології, 80 (2), 452-457.

Перскі A, Brazeau G: Клінічна фармакологія харчової добавки креатин моногідрат. Pharmacol Rev 2001, 53: 161-176.

Берк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чілібек П.Д., Макнейл Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольський М.А., Зігенфус Т: Вплив добавок креатину та тренувань щодо опору на м’язовий інсуліноподібний фактор росту у молодих людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18: 389-398.

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH: Вивчення терапевтичної ролі добавок креатину. Амінокислоти 2010, 38: 31-44.

Тарнопольський М.А .: Креатин як терапевтична стратегія при міопатіях. Амінокислоти 2011, 40: 1397-1407.

Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки креатину та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

Гофман, Дж., Ратамесс, Н., Кан, Дж., Мангін, Г., Файгенбаум, А., і Стаут, Дж. (2006). Вплив добавок креатину та ß-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у силових/силових спортсменів. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 16, 430-446.

Міллер, Д. Пероральна біодоступність креатинових добавок: чи є місце для поліпшення? Щорічна зустріч Міжнародного товариства спортивного харчування, 2009 рік.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL: Збільшення затримки креатину у цілому в організмі у людини, викликане білками та вуглеводами. J Appl Physiol 2000, 89: 1165-71

Willoughby DS, Rosene J: Вплив перорального креатину та тренування стійкості на експресію важкої ланцюга міозину. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81