Переваги скандинавської ходьби

З 1989 року проводяться великі дослідження з метою визначення переваг скандинавської ходьби. Чи може скандинавська ходьба допомогти тим, хто має серйозні проблеми зі здоров'ям, або людям похилого віку? Чи підвищує це рівень фізичної форми у людей, які вже активні та здорові? Чи може це покращити показники спортсмена?

ДОСЛІДЖЕННЯ, ПОВ'ЯЗАНІ З ПИТАННЯМИ ЗДОРОВ'Я

Психологічне здоров’я

У 1992 році Стоугтон, Ларкін і Караван, група дослідників з Університету Вісконсін-Лакросс, вивчали три групи учасників: контрольну групу, групу ходових ходунків та групу звичайних ходунків. Після дванадцяти тижнів ходьби тридцять-сорок п'ять хвилин чотири рази на тиждень група, що використовувала палиці, показала значне поліпшення психологічно. Відзначалося значне зменшення депресії, гніву, втоми та інших порушень настрою.

Було припущення, що учасники почувались унікальними та особливими, оскільки їм була надана можливість зробити «нову, приємну форму ходьби, що також підвищило їх позитивний настрій. Крім того, дослідники припустили, що перехресне візерунок (руки та ноги, що працюють в опозиції один до одного) може стимулювати більшу кількість нервів та м'язів, створюючи більш спокійні та ритмічні вправи. Однак було зроблено висновок, що використання жердин, можливо, може посилити самоприйняття та сприяти сприятливому ставленню до фізичних вправ.

Ішемічна хвороба серця

Уолтер та ін. (1996) досліджували вплив нордичної ходьби на хворих на ішемічну хворобу серця. Всі випробовувані були 61-річними чоловіками, які перенесли операції шунтування серця або процедури ангіопластики, або перенесли інфаркти. Дослідники дійшли висновку, що ходьба з жердинами є безпечною формою реабілітації для серцевих хворих. Wilk та співавтори (2005) досліджували шістнадцять хворих на гостру ішемічну хворобу у Польщі. Вони також дійшли висновку, що скандинавська ходьба є ефективним заходом для реабілітації серця.

Біль у шиї та плечах

У фінському дослідженні, проведеному Анттілою та співавт. У 1999 р., Порівнювали нордичну ходьбу за допомогою жезлів із регулярною ходьбою. Через дванадцять тижнів дослідження показало, що ходьба з жердинами зменшує біль у шиї та плечах, а також підвищується рухливість верхньої частини тіла.
Подібні результати були отримані іншою групою дослідників на чолі з Карвоненом у 2000 р., Коли вони вивчали біль у шиї та плечах з групою, яка не мала попереднього досвіду нордичної ходьби.

Літні люди

У 2003 році Коскінен та ін. вивчали старіючих співробітників, зосереджуючись на їх постуральному контролі, а також на м’язовій силі середнього тулуба та нижньої частини тіла. Учасники ходили з жердинами три рази на тиждень, а наприкінці дослідження вся група покращила показники фізичної підготовки, пов’язані зі здоров’ям, за допомогою батареї Fitness Test, розробленої Інститутом UKK (Інститут Урхо Калева Кекконен) у Фінляндії.

Мета іншого дослідження, проведеного Parkatti et al. у 2002 р. було вивчити переваги нордичної ходьби від повсякденних функцій старших, сидячих людей. Група 73-річних дітей, які здійснювали нордичну ходьбу двічі на тиждень по шістдесят хвилин за раз. Результати показали значне поліпшення функціональних можливостей наприкінці дванадцятитижневого дослідження, і дослідники дійшли висновку, що скандинавська ходьба підходить для літніх людей і позитивно впливає на функціональну здатність літньої людини.

Група студентів MSC Rehabilitation Science з Університету в Брайтоні, Англія, є частиною поточного проекту, щоб з'ясувати, чи пропонувала скандинавська ходьба переваги серцево-судинної системи для літніх людей. Під керівництвом доктора Раджі Куїсма, нордичної ходунки та самої інструкторки, дослідження студентів показало, що скандинавська ходьба підвищила частоту серцевих скорочень приблизно на 13% і спалила на 25% більше калорій, ніж звичайна ходьба з такою ж швидкістю. Студенти проводять подальші дослідження з метою вивчення впливу нордичної ходьби на нижні кінцівки, суглоби, рухливість хребта та м’язову напругу у літніх людей.

Рак молочної залози

Теза Лізи Кей Спрод, опублікована в Університеті Північного Колорадо в 2003 році, вимірювала вплив ходьби з жердинами на функцію плечей у тих, хто пережив рак молочної залози. Дані показали, що ходьба з жердинами протягом восьми тижнів значно покращувала м’язову витривалість верхньої частини тіла у пацієнтів з раком молочної залози після лікування.

Остеопороз

Доктор Пуш, професор Університету Граца, Австрія, провів (неопубліковане) дослідження, щоб визначити вплив скандинавської ходьби на жінок з остеопорозом. Учасники збільшили щільність тазостегнової кістки, а щільність їхніх хребтів спостерігалося ще більше. Доктор Пуш дійшов висновку, що скандинавська ходьба є цінним компонентом профілактики та лікування остеопорозу.

Хвороба Паркінсона

Дослідження Baatile та співавт. 2000 досліджував 72-річних чоловіків із хворобою Паркінсона. Учасники ходили з жердинами три рази на тиждень (по шістдесят хвилин на заняття) під контрольованою восьмитижневою програмою тренувань. Метою дослідження було визначити, чи покращила скандинавська ходьба когнітивні навички, повсякденну діяльність, рухову функцію та якість життя хворих на хворобу Паркінсона. Дослідники дійшли висновку, що регулярна програма скандинавської ходьби насправді підвищує відчутну функціональну незалежність та якість життя людей з хворобою Паркінсона.

Судинні хвороби

У 2003 році Ейлін Коллінз та її група дослідників дослідили 52 пацієнта із захворюваннями судин віком 65-70 років. Учасники Північної ходьби тричі на тиждень тридцять-сорок п'ять хвилин. Їм також давали 400 МО вітаміну Е щодня. Дослідники дійшли висновку, що хоча вітамін Е, здається, не приносить особливої користі, скандинавська ходьба ефективно покращує як толерантність до фізичних вправ, так і уявну якість життя пацієнтів із ПАД (захворювання периферичних артерій).

Втрата ваги/Втрата жиру в організмі

Heikkilä та ін. (У неопублікованому дослідженні, проведеному в 2004 р.), Вивчали вплив нордичної ходьби на дорослих із зайвою вагою протягом чотирьох місяців. Учасники схудли в середньому на одинадцять фунтів, продемонстрували зменшення жиру в організмі, а рівень аеробної фізичної форми в середньому покращився на 29%. На думку дослідників, ключовими факторами було те, що заняття скандинавською ходьбою мали середній і високий рівень інтенсивності та прогресивний характер.

ДОСЛІДЖЕННЯ, ПОВ'ЯЗАНІ З ФІТНЕСОМ

Кардіо-дихальний фітнес

Kukkonen-Harjula et al 2004 провели дослідження, щоб визначити вплив швидкої ходьби з жердинами та без них на серцево-дихальну форму у здорових жінок середнього віку (50-60 років). Як звичайні пішоходи, так і скандинави ходили чотири рази на тиждень по сорок хвилин на заняття. Збільшення піку VO2 (об’єм кисню, який споживається під час тренувань на максимальній потужності) був помірним у обох груп ходунків, що вказує на те, що для ходьби з жердинами не потрібно більше зусиль, ніж без них.

У 2004 році Ментятрі та кілька інших дослідників провели пілотне дослідження для втручання Кукконена-Гарджули (див. Вище). Цей пілот порівняв серцево-респіраторну та опорно-рухову реакції як серед жінок середнього віку, як нордичних ходоків, так і серед звичайних ходунків. Випробовувані, які ходили на бігових доріжках, усі були знайомі зі скандинавською ходьбою або лижними лижами. Північна ходьба збільшила середній пульс учасника (від 2,6% до 4,9%) порівняно із звичайною ходьбою. Дослідники пояснювали збільшення збільшенням м’язової активності у верхній частині тіла.

У неопублікованому дослідженні з використанням жердин під керівництвом доктора Френа Наґла з Університету Вісконсіна в 1989 році збільшення споживання O2 у групі, що гуляла на жердині, становило в середньому 37% і досягало 94% (проти ходьби без жердин).

Примітка: Зазвичай існує пряма кореляція зі збільшенням споживання O2 та збільшенням витрат енергії.

Фізіологічні ефекти

Хендріксон (1993) та Porcari та інші (1997) вивчали фізіологічний вплив нордичної ходьби на вже підготовлених чоловіків та жінок. Учасники були розділені на дві групи, які ходили на бігових доріжках: звичайні ходунки та скандинавські ходунки.
Дослідження Хендріксона показало, що використання жердин значно збільшує споживання кисню, частоту серцевих скорочень та енергетичні витрати - приблизно на 20% порівняно з тими, хто ходить без жердин.

Дослідження Porcari показало схожі результати: в середньому на 23% більше споживання кисню, на 22% більше витрат калорій і на 16% збільшення частоти серцевих скорочень порівняно з неполюсними ходунками. Також спостерігалося збільшення витривалості у скандинавських ходоків на 38%. Поркарі дійшов висновку, що скандинавська ходьба може призвести до збільшення м’язової витривалості.

У 2001 р. Шведські дослідники Gullstrand & Svedenhag вивчали гострі фізіологічні ефекти під час ходьби на біговій доріжці з жердинами або без них. Результати, показані учасниками п’ятдесяти п’яти років, показали, що VO2, VE, лактат крові та частота серцевих скорочень зростали у ходунків, але швидкість сприйняття навантажень (RPE) нічим не відрізнялася у скандинавських ходок.

Частота серцевих скорочень/рівень лактату в крові

У дослідженні, проведеному Айгнером та співавт. У 2004 р., Учасники ходили з жердинами та без них у різні дні. Результати цього дослідження показали, що частота серцевих скорочень та рівень лактату в крові були значно вищими під час скандинавської ходьби порівняно із звичайною ходьбою - переваги - збільшення енергетичних витрат та більш напружений серцево-судинний сеанс.

Лаукканен також вивчав частоту серцевих скорочень під час нормальної та швидкої швидкості ходьби як з жердинами, так і без них. У неопублікованому дослідженні 1998 року результати показали збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою полюсів. Це показує, що скандинавська ходьба призводить до більшої напруги серцево-судинної системи, що є гарною новиною для людей, які не можуть бігати, але мають проблеми з досягненням частоти серцевих скорочень при регулярній ходьбі.

Метаболічна вартість

У дослідженні, проведеному Інститутом Купера в Далласі, штат Техас (Morss et al 2001; Church et al 2002), метаболічні витрати (чим вища швидкість метаболізму, тим більше споживаних калорій) порівнювали зі звичайною ходьбою. Це важливе дослідження показало значне збільшення споживання кисню (в середньому до 20%), витрати калорій та частоти серцевих скорочень у скандинавських ходоків у порівнянні зі звичайними ходунками. Не було різниці у сприйманому напруженні між групами.

Ця ж група дослідників (Jordan та співавт. 2001) окремо порівнювали метаболічні витрати високоінтенсивного полінгу. Результати показали, що під час північної ходьби з високою інтенсивністю частота серцевих скорочень збільшилася в середньому на 35 ударів на хвилину порівняно з ходьбою без жердин, що означає, що було витрачено більше енергії і, таким чином, отримано більше переваг.

Аналіз ходи (нижні кінцівки)

Willson et al 2001 провели дослідження, щоб визначити, чи зменшує ходьба з жердинами навантаження на нижні кінцівки. Тривимірний аналіз ходи показав, що дійсно існували змінні в діапазоні рухів між ходьбою з жердинами та без них. Випробовувані, що йшли з жердинами, могли ходити з більшою швидкістю, одночасно зменшуючи вертикальні сили реакції на землю, вертикальні сили реакції колінного суглоба та кутові імпульси розгиначів коліна.

Витривалість

Німецьке дослідження під керівництвом Ріпатті в 2002 році показало, що навіть під час ходьби на менших швидкостях з жердинами учасники підвищували свою витривалість.

Включення активності рук у ходьбі

Knox (1993), Foley (1994), Butts et al (1995) всі проводили дослідження, використовуючи моторизовані бігові доріжки CrossWalk Dual Motion Cross Trainer, щоб визначити енергію, витрачену на включення активності рук під час ходьби. Всі їх результати показали, що ходьба з активністю рук значно збільшила частоту серцевих скорочень, вентиляцію, споживання кисню, а також кількість витраченої енергії. Наприклад, у дослідженні Батта витрати енергії зросли на 55% із активністю руки, тоді як швидкість сприйняття навантажень була приблизно однаковою порівняно із звичайною ходьбою. Хоча активність рук на біговій доріжці - це не те саме, що ходьба на вулиці з жердинами, це дослідження, безумовно, може співвідноситись як еталон для скандинавської ходьби.

Витрати енергії

У 1995 році дослідники Мічиганського університету в Східному Лансінгу (Роджерс та ін.) Вивчали, скільки енергії витрачали учасники, що йшли з жердинами на моторизованих бігових доріжках. Це дослідження показало, що аеробна сила та частота серцевих скорочень були значно більшими при ходьбі з жердиною порівняно з ходьбою без жердин. І незважаючи на те, що сприйманий рівень навантаження не відрізнявся між групами, скандинави ходили спалювали значно більше калорій.

ДОСЛІДЖЕННЯ, ПОВ'ЯЗАНІ З СПОРТОМ І СПОРТСМЕНАМИ

Гірськолижні лижники

У 2003 році норвезьке дослідження Хаугана та Соллеснеса було зосереджено на двадцятидвохрічних студентах спорту. Половина учасників були біговими лижами. У той час як скандинавська ходьба, поглинання кисню (що означає посилення фізичного навантаження та кондиціонування) не збільшилось у групі вже досвідчених лижників-біговиків, але воно було значно вищим у інших суб’єктів, які не були знайомі з ходьбою на полюсі.

РІЗНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

Ризик травми

Група дослідників на чолі з Паркарі у 2004 р. Вивчала ризик отримання травм у різних змагальних та рекреаційних видах спорту. Він вивчав ризики від 0,19 до 1,5 на 1000 учасників. Найвищий ризик виявився у сквоші 18,3, дзюдо 16,3 та орієнтування 13,6. Але при скандинавській ходьбі ризик отримати травму становив лише 1,7.

Правильна техніка

У травні 2006 року на конференції Німецької фітнес-асоціації північних країн було повідомлено, що дослідження, проведене доктором Торвестеном з університету Мюнстера, Німеччина, показало, що навантаження на м’язи в руках (11-14%), ядрі та ногах збільшуються, коли ходьба з жердинами, на відміну від звичайної ходьби, і витривалість учасника значно зросла. Однак переваги бачили лише ті, хто використовував правильну техніку скандинавської ходьби.

Також повідомлялося на тій же конференції, дослідження, проведене доктором Швамедером із Зальцбурзького університету, Австрія, показало, що скандинавська ходьба збільшила рівень метаболізму на 12-25% порівняно з ходьбою без жердин, але знову ж таки, лише за умови використання правильної техніки . М'язова активність також була значно вищою, і спостерігалося збільшення споживання кисню на 23-33%. Скандинавська ходьба зі швидкістю 7,7 км на годину забезпечила переваги, подібні до пробіжки на швидкості 9,8 км на годину - з 30% меншим навантаженням на коліна. У цьому дослідженні також зазначено, що чим коротший стовп, тим більший навантаження на м’язи і більше навантаження на коліна.

ВПЛИВ ВНЯТЬ НА ВНУТРІШНІЙ ВПРАВІ НА НАСТРОЙ

Нещодавно було проведено ряд досліджень, які доводять, що фізичні вправи на свіжому повітрі чи «зелені» впливають суттєво на настрій та здоров’я людини.

Три основні переваги:
1. Перебування на свіжому повітрі, як правило, призводить до підвищення рівня активності
2. Доведено, що зв’язок з природою позитивно впливає на настрій та знижує рівень стресу.
3. Участь у активних заходах на свіжому повітрі збільшує можливості для соціальної взаємодії - люди з підвищеним рівнем соціальної взаємодії, як правило, мають краще здоров'я, ніж ті, у кого дуже мало.

див. Натуральна Англія - зелений Вправа для отримання додаткової інформації.

ДОСЛІДЖЕННЯ ДОКЛАДАЮТЬСЯ ПОЛЮСАМ ДОПОМОГУ

Нещодавнє дослідження Університету Нортумберленда зафіксувало різку різницю в характеристиках ходунків, які використовували трекінгові палиці. Додатковою перевагою палиць для північної ходьби є те, що їх можна використовувати для трекінгу, а також забезпечують ДАЛЬШУ рушійну силу та роботу верхньої частини тіла. Простий трекінг-палку не можна використовувати для отримання повної техніки скандинавської ходьби.

РЕЗЮМЕ

На основі солідних досліджень було доведено, що скандинавська ходьба забезпечує багато переваг для здоров’я та фітнесу. Ця унікальна і все більш популярна форма фізичних вправ має багато переваг як для здорових та здорових людей, які хочуть збільшити кількість тренувань і отримати додаткові серцево-судинні переваги, так і для тих, у кого захворювання перешкоджають бігу або бігу. А ті, хто страждає артритом або іншими захворюваннями, що заважають їм ходити без підтримки, тепер можуть отримати переваги справжнього тренування.
Постійно проводяться нові наукові дослідження, оскільки все більше і більше фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу усвідомлюють потенціал скандинавської ходьби. Дослідіть це самі - проведіть власне дослідження та особисто переконайтесь у перевагах скандинавської ходьби!

Девід Даунер є автором "Нордичної ходьби" Крок за кроком ". Щоб переглянути перші 4 глави, відвідайте: www.nordicwalkingstepbystep.com