Переваги дієти з низьким вмістом глікемії

Дослідження продовжують накопичуватись, показуючи користь для здоров’я від споживання дієти з низьким вмістом глікемії. На даний момент медичні працівники вбачають цінність у дотриманні дієти з низьким вмістом глікемії, а також інших рекомендацій щодо здорового харчування, таких як споживання менш насичених жирів та холестерину, вибір продуктів з високим вмістом клітковини та підтримка нижчого споживання натрію.

На додаток до втрати ваги, дієта з низьким вмістом глікемії пов’язана з кращим контролем рівня цукру та інсуліну в крові, профілактикою захворювань, підвищенням енергії та покращенням настрою.

Кращий контроль рівня цукру в крові та інсуліну: Американська діабетична асоціація визнає, що продукти з низьким вмістом глікемії, які також містять клітковину і є хорошим джерелом поживних речовин, можуть бути частиною загальної здорової дієти.

Включення продуктів із низьким вмістом глікемії в загальний бюджет вуглеводів може забезпечити додаткові переваги контролю рівня цукру в крові, оскільки вживання їжі з низьким вмістом глікемії допомагає підтримувати рівень цукру в крові під кращим контролем та зменшує потребу в інсуліні.

Хороша стратегія харчування для тих, хто хоче знизити рівень цукру та інсуліну в крові, - це спочатку поглянути на загальний вміст вуглеводів у продуктах. Прагніть підтримувати рівномірне споживання вуглеводів під час їжі та перекусів. Включення продуктів з низьким вмістом глікемії допомагає забезпечити додаткові переваги контролю рівня цукру в крові, оскільки продукти з високим вмістом глікемії швидше підвищують рівень цукру в крові і потребують більше інсуліну для переробки.

Профілактика захворювань: Великий огляд 37 наукових досліджень щодо впливу глікемічного індексу та глікемічного навантаження на профілактику захворювань показує, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемії самостійно знижує ризик розвитку діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця, хвороби жовчного міхура та раку молочної залози. Вибір дієти з низьким вмістом глікемії, яка також містить багато клітковини, є ще більш захисним.

Вчені вважають, що вибір загальної дієти з низьким вмістом глікемії, яка також містить захисні кількості овочів, фруктів та мінімально оброблених цільних зерен, схоже, захищає від серцевих захворювань. Що стосується серцевих захворювань, то дотримання стандартних рекомендацій Американської асоціації серця має вирішальне значення:

Вибирайте продукти, які містять більше клітковини та мононенасичених жирів, частіше насолоджуйтесь морепродуктами, що містять корисні омега-3 жирні кислоти, і зменшуйте кількість споживаних насичених жирів, трансжирів, холестерину та натрію.

На щастя, фрукти, овочі, бобові та цільні зерна з низьким вмістом глікемії вже відповідають цим правилам харчування для здорового для серця серця, тож просто включення різноманітних цих низькоглікемічних ласощів у свій раціон щодня може допомогти захистити вас від серцевих захворювань.

Хвороби серця є кульмінацією низки кількох подій. Зниження ризику серцево-судинних захворювань вимагає сплетеної мережі стратегій, включаючи використання глікемічного індексу в рамках інших рекомендацій щодо харчування та фізичних вправ для зміцнення здоров’я серця та серцево-судинної системи.

Підвищена енергія: Знання продуктів, які слід їсти до, під час та після фізичних вправ на основі рівня глікемічного індексу, допомагає спортсменам максимізувати енергію та час відновлення. Навіть якщо ви не спортсмен світового класу або навіть спортсмен на вихідних, розуміння того, як глікемічний індекс продуктів впливає на ваш рівень енергії, може допомогти вам залишатись пильним і зосередженим протягом дня.

Людський організм повільно перетравлює і метаболізує їжу з низьким вмістом глікемії, забезпечуючи тим самим постійну кількість енергії для працюючих м’язів. Натомість продукти з високим вмістом глікемії швидко засвоюються, тобто їх вуглеводи легко доступні для живлення працьовитих м’язів.

Почніть свій день зі сніданку, який побудований на продуктах з низьким вмістом глікемії, щоб забезпечити тривалішу енергію та пробудити ваш мозок. Подавайте пластівці зі сніданком з низьким глікемічним вмістом (наприклад, вівсяний овес), залийте трохи фруктами і залийте склянкою знежиреного молока для збалансованого сніданку з низьким вмістом глікемії, який дасть вам стійку енергію протягом ранку.

Замість того, щоб сподіватися на кофеїн або високоглікемічну оброблену їжу під час обіду, щоб підсилити свою енергію, побудуйте збалансований обід навколо продуктів з низьким вмістом глікемії, таких як супи на основі бобових (сочевиця, чорна квасоля, горох) або салати, що містять бобові (гарбанцо квасоля, квасоля або едамаме - чудовий вибір).

Ви побачите, що вживання полудневої їжі з низьким вмістом глікемії означає, що ви не позіхаєте і не засинаєте вдень після падіння через зниження рівня цукру в крові. До того ж, ви не знайдете себе, дивлячись на торговий автомат, намагаючись вирішити, яка цукерка дасть вам енергію, не розширюючи талію.

Поліпшення настрою: Люди насправді є тим, що вони їдять, в тому сенсі, що деякі продукти харчування можуть створити сонячний характер, а інші продукти можуть збити вас швидше, ніж крапля американських гір. Одним з найважливіших нейромедіаторів, що визначає настрій, є серотонін.

Високий рівень серотоніну покращує настрій, зменшує тягу до їжі та сприяє спокійному сну. Низький рівень серотоніну має протилежний ефект, змушуючи почувати себе втомленим, капризним і нестандартним. Кількість серотоніну в крові та мозку тісно пов’язана з їжею, яку ви їсте, особливо з продуктами, що містять вуглеводи.

Знову ж таки, тип їжі, що містить вуглеводи, ви маєте вирішальне значення. Вживання солодкої їжі під час стресу призводить до швидкого вивільнення, що відчуває себе чудово в той час, але не настільки здорово, коли рівень цукру та серотоніну в крові падає незабаром після цього.

Це звучить знайомо? Ви відчуваєте втому та примхливу півночі на роботі (можливо, тому, що пропустили сніданок і поклались на солодку каву, щоб розпочати роботу), тож ви берете пончик, бублик або печиво і п’єте солодкий напій для енергії. Ви любите швидкий розумовий підйом, але через 30 хвилин ви відчуваєте хиткість, втому та несподіванку - знову.

Ви щойно відчули наслідки підвищення та зниження рівня серотоніну з перших вуст. Однак замініть продукти з високим вмістом глікемії на низький рівень глікемії, і ви отримаєте повільне, тривале вивільнення інсуліну, що підтримує рівномірний рівень цукру в крові з подальшим поступовим підвищенням рівня серотоніну. Відсутність швидкого зростання та швидкого падіння рівня серотоніну означає, що у вас є сонячний рівномірний настрій увесь ранок.