Чому біг підтюпцем (не біг) - це вправа, яку потрібно робити саме зараз

Для деяких людей біг підтюпцем - це медитативна вправа. Для інших це кошмар стає реальним. Але незалежно від того, де ви потрапляєте на спектр «я люблю біг» проти «я ненавиджу біг», біг підтюпцем дійсно, дуже корисний для вашого здоров'я.

Серед переваг пробіжки: зменшення стресу, кращий сон, зміцнення імунітету і, можливо, навіть довше життя - і це лише кілька!

Якщо вам потрібен додатковий поштовх, щоб надіти ноги та вдаритись по тротуару, ось кілька неймовірних причин для пробіжки.

Це може здатися тривіальною технікою, але біг та біг підтюпцем не однакові - різниця полягає в темпі. Якщо ви їдете 6 миль на годину або повільніше, ви бігаєте. Їдьте швидше, ніж 6 миль на годину, і ви біжите.

Якщо поставити це на перспективу, 6 миль на годину - це приблизно 10-хвилинний темп. У епоху, коли швидкість часто називається грою, вас може здивувати, коли ви знаєте, що існують законні переваги для здоров’я, щоб робити речі повільними.

Це корисно для психічного здоров’я

Депресія та занепокоєння зростають проблемами здоров'я у Сполучених Штатах. Близько 7 відсотків дорослих, скоріш за все, переживуть великий депресивний епізод у своєму житті. Оскільки це рік виборів, ця цифра може сягати 259 відсотків (це не засновано на науці, а лише на зовнішньому вигляді наших каналів у Facebook).

Біг підтюпцем, безумовно, не є ліком від депресії або тривоги, але є все більше доказів того, що він допомагає полегшити симптоми. Огляд 2004 року досліджень про фізичні вправи та депресію показав, що тренування піднімає настрій людей.

У дослідженні 1999 року, згаданому в огляді, 16-тижневий режим ходьби або пробіжки (30 хвилин, три рази на тиждень) був настільки ж ефективним для зменшення симптомів депресії, як і прийом ліків протягом того самого періоду часу. (Звичайно, ми не рекомендуємо вам відмовлятися від терапії або кидати рецепт Lexapro лише тому, що ви одягли кросівки.)

І вам не потрібно бути марафонцем або супершвидким спринтером, щоб побачити результати бігу підтюпцем. Невелике дослідження 1998 року показало, що біг підтюпцем покращує настрій учасників, незалежно від того, чи займаються вони на низькій, помірній або високій інтенсивності.

Це зменшує стрес

Якщо ви ніколи не відчували стресу, ми із задоволенням проведемо «Чудернацьку п’ятницю» і поміняємось тілами. Але якщо ви один із 40 мільйонів дорослих, у кого є тривожний розлад, пробіжки можуть допомогти зменшити рівень стресу.

В огляді досліджень 2018 року дослідники дійшли висновку, що аеробні вправи корисні для людей, які відчувають підвищену тривожність. Не надто пошарпаний!

Це допомагає вам краще спати

Переваги пробіжки не закінчуються після перезарядки. Вони можуть покращити ваш день… і ніч!

В огляді 2017 року було зазначено, що вчені не на 100 відсотків впевнені, чому фізичні вправи та сон пов’язані, але це точно так. Загалом, учасники дослідження, які виконували серцево-судинні вправи, такі як пробіжки, покращили сон.

Помірні аеробні вправи також можуть допомогти при хронічній безсонні, згідно з оглядом досліджень 2012 року. Менше годин лежати не сплячи, метаючись? Підпишіть нас!

Це зміцнює вашу імунну систему

Здатність вашого організму боротися з хворобами надзвичайно важлива, тому все, що ви можете зробити для її зміцнення, мабуть, є гарною ідеєю.

Огляд 2018 року показав, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, рідше хворіють на бактеріальні та вірусні інфекції. Він не стосувався пробіжок, але виявив, що будь-яка фізична активність може забезпечити підвищення імунітету.

Це знижує інсулінорезистентність

Якщо ви стійкі до інсуліну, це означає, що ваше тіло не реагує належним чином на інсулін. Це може призвести до високого рівня цукру в крові і, можливо, діабету. Іншими словами, резистентність до інсуліну = погана.

На щастя, було показано, що регулярні пробіжки знижують резистентність до інсуліну. Огляд 2015 року показав, що фізичні вправи знижують резистентність до інсуліну, загальний рівень холестерину та ризик серцевих захворювань у більшості пацієнтів.

Якщо ви ризикуєте захворіти на діабет, обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб дізнатись, чи можна отримати користь від зміни дієти, крім того, щоб почати займатися бігом. Навіть якщо у вас немає проблем з цукром у крові, пробіжки можуть допомогти покращити загальні результати роботи крові.

Це збільшує тривалість життя

"Я житиму вічно" - це не те, що відчувають усі після тривалої пробіжки. Але справді, біг підтюпцем може допомогти вам жити довше.

В огляді 2017 року, який включав дані понад 55 000 людей, дослідники виявили, що біг підтюпцем може зменшити ризик смерті від серцевого нападу або інсульту на 45 відсотків. Крім того, це може зменшити ймовірність смерті від будь-якої причини на 30 відсотків.

Очевидно, що це не враховує автомобільних аварій або нещасних випадків із падінням кондиціонерів. Але зниження ризику смерті від хвороб на 30 відсотків є досить неймовірним!

Це радує ваш гаманець

Добре, це не є користю для здоров’я як такої. Але якщо ви маєте бюджет, не турбуючись про сплату плати за тренажерний зал, це точно призведе до зменшення стресу. Біг підтюпцем дешевий! Технічно вам не потрібно нічого бігати, крім кросівок, якими ви, мабуть, уже володієте.

Оскільки ви можете робити пробіжки майже в будь-який час і в будь-якому місці, легко вписатися в напружений графік. І вам ніколи не доводиться мати справу з дивними братиками в тренажерному залі.

Як часто ви бігаєте, залежить від ваших індивідуальних потреб. Згідно з дослідженням 2014 року, легка пробіжка від 5 до 10 хвилин на день може значно покращити ваше здоров’я.

Однак переваги мають обмеження: Один огляд показав, що довголіття перестало збільшуватися, якщо ви бігаєте більше 4,5 годин на тиждень. (Однак це не означає, що ви не можете бігати протягом 5 і більше годин.) Дослідження 2015 року показало, що біг підтюпцем два-три рази на тиждень при низькій інтенсивності був найкращим способом збільшення довголіття.

Дослідження 2013 року рекомендує бігати три рази на тиждень, якщо ви тільки починаєте. Якщо ви хочете займатися більше, спробуйте іншу форму вправ, наприклад плавання або їзду на велосипеді, 2 дні тижня. Це дає вашому тілу час на відновлення (і не дає вам нудьгувати!).

Однак найголовніше - це слухати своє тіло. Якщо ви хочете більше бігати, більше бігайте! Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться! Ви не хочете бігати через біль. Це може спричинити травму чи затримку відновлення, і - науково кажучи - це погано.

Багатьом подобається спочатку зранку тренуватись, щоб вони могли повернутися додому після роботи і розбитися.

На щастя, дослідження 2019 року показало, що пробіжки вранці найкраще відповідали нашим циркадним ритмам. Ще однією перевагою ранкових пробіжок є те, що аеробні вправи вранці можуть впливати на ваш артеріальний тиск таким чином, що покращує якість вашого сну.

Але найкращий час для бігу - це всякий раз, коли ви насправді будете бігати. Якщо ви можете це робити лише ввечері, чудово. Любите біг під обід? Фантастично! Не можете насититися цією ранковою пробіжкою? Ура вам! Регулярна активність - це найважливіше, тож виберіть час, який найкраще вам підходить.

Біг підтюпцем може здатися надзвичайно простим, але ось кілька порад, які допоможуть вам вдаритись по тротуару як професіонал та зменшити ризик отримання травм:

Гідрат, гідрат, гідрат! Вправи можуть призвести до зневоднення, а симптоми можуть бути сильними. Кількість води, яка вам знадобиться, залежить від того, наскільки сильно ви потієте. Лікарня Бригама та жінок рекомендує пити 16 унцій перед бігом, 16 унцій кожні 15 хвилин під час пробіжки та 16 унцій води з їжею після пробіжки.
Хороша форма важлива, щоб уникнути травм. Підтримуйте ядро, активуйте сідниці та уникайте сутулості, коли ви втомлюєтесь. Якщо ви відчуваєте, як ваша форма ковзає, зробіть перерву і пройдіться, поки не відновите сили.
Слідкуйте за своїм темпом. Щоб насолодитися повноцінною пробіжкою, не перевищуйте 10-хвилинну милю.
Приєднуйтесь до групи бігу. Ви зможете отримати пораду від інших бігунів і мати людей, які будуть притягувати вас до відповідальності за свою нову рутину. Плюс, ви можете поговорити про останній сезон «Drag Race RuPaul» та одночасно займатися спортом.
Отримайте гарну пару взуття. Обов’язково приміряйте в магазині безліч варіантів. Ви захочете щось, що підходить, не відчуваючи себе занадто тісно. І пам’ятайте, що більше підбивання не завжди найкраще. Подивіться на взуття, яке відчуває себе комфортно та підтримує.
Якщо у вас з’явилася довготривала бігова звичка, з часом вам доведеться замінити взуття. Кожні 300–500 миль настав час для нової пари.

Обіцяючи кращий сон, кращий настрій та довше життя, біг підтюпцем може бути ідеальною вправою. Навіть при низькій інтенсивності біг підтюпцем приносить широкий спектр користі для здоров’я, і для початку це практично безкоштовно.

Поки ви звертаєте увагу на свою форму, відпочиваєте, коли це необхідно, і намагаєтеся ввійти в рутину, біг підтюпцем - це простий спосіб покращити свою фізичну форму і почувати себе краще навколо.