Нитка: Перетренованість і розвантаження

Інструменти ниток

Пошук

Дисплей

Перетренованість і розвантаження

с.41 Практичне програмування

Глава II - чудова глава. Дякую, що написали. У мене є кілька запитань, які стосуються цитати вище.

Я розумію, що визначення перетренованості залежить від рівня, але я не впевнений у навчальному циклі зі зменшеним навантаженням. Для новачка його розвантажувальний цикл - це лише додаткові 48 годин відпочинку, де він нічого не робить. Що він робитиме за ці 4 тижні для більш просунутого слухача, якому потрібні, можливо, 4 тижні розвантаження? Іншими словами, скільки зменшення необхідно для відновлення та бачення прибутків?

Я щойно закінчив досить агресивний 6-тижневий цикл, і за останній тиждень я побачив зменшення на 5-10% мого жиму лежачи, тоді як мій Присідання не пропустив жодного удару.

Ось мій базовий 6-тижневий цикл завантаження для лави та присідань:% (встановлює х повторень)

Тиждень 1
День 1 70x (4x9)
День 2 75x (5x7)

2 тиждень
День 1 80x (7x5)
День 2 85x (10x3)

Тиждень 3 + 4
як вище + 10 кг на присідання і 5 кг на лаву

Тиждень 5 + 6
як вище + ще 5 кг на присідання і ще 2,5 кг на лаві

Це було багато роботи. Я пройшов через присідання, але мав зменшити вагу на Лавці на 6 тижні на 5-10%. Будь-які ідеї щодо того, як зменшити тренувальне навантаження, щоб отримати виграш приблизно через 4 тижні?

Я можу уявити, що це занадто складно та/або дратує, щоб говорити про нього в режимі онлайн. Якщо це так, дякую в будь-якому разі. У мене є ще одне запитання:

Я завжди думав про перетренованість як про щось, що виникає внаслідок накопиченої системної втоми, але в моєму випадку я зміг змусити це пробити присідання, коли мене забивав Bench Press. Чи можливо перетренувати один режим руху, навіть якщо ви не страждаєте від накопиченої втоми? Іншими словами, перетренувати Лаву, але бути добре на присіданні? Я не страждав від незвичної болючості в м’язах, що жимуть.

Дякую, що прочитали мій роман,
Джефф

Я знаю, що Марк ще не відповів на запитання, тому не соромтеся затримувати/видаляти мій пост, якщо хочете, але, виходячи з мого власного досвіду, як "просунутий" підйомник та тренування з іншими просунутими підйомниками, розвантаження та пік дуже різняться між особи на певному етапі.

На моєму власному тренуванні, коли я виходжу з напруженого тренувального циклу, я зазвичай досягаю свого піку приблизно за 14-21 день після мого останнього важкого великого обсягу тренувань. Ця тенденція підтверджується великою кількістю наявної літератури з цього питання. Як ви досягаєте цього піку під час розвантажувального блоку, я думаю, це те, що змінюється.

Деякі люди добре реагують на різке зменшення обсягу з високою інтенсивністю та частотою приблизно однаковою. Мої найкращі досягнення - різке зменшення частоти та незначне зменшення обсягу та незначне зменшення інтенсивності.

Так скажімо, що я сиджу на корточках 3 рази на тиждень протягом 4-6 тижнів важко та важко під час блоку навантаження. Коли я розвантажуюсь, зменшення частоти до двох разів на тиждень для мене недостатньо. Мені стає краще, коли я зменшую частоту присідань до кожних 4 або 5 днів. Можливо, це пов’язано з тим, наскільки агресивним був ваш блок завантаження. Можливо, Марк може дати краще пояснення, ніж це.

Це лише мій власний досвід, а Тудор Бомпа - ні. Однак це ілюструє цінність хорошого ведення журналів тренувань та дотримання плану досить довго, щоб зрозуміти, як це впливає на вас, і як ви можете скорегувати його в майбутньому.

Зараз я важу близько 95 кг. Мені трохи важко до душі, і я зазвичай тримаю свою вагу трохи менше 90 кг, тому зараз намагаюся трохи схуднути.

Велике спасибі за відповідь KSC. Я впевнений, що ці речі значно різняться від людини до людини.

Я робив це один раз раніше після 4-тижневого блоку завантаження. Тоді я частоту та інтенсивність не змінив, але різко зменшив гучність. Я зміг побачити хороші покращення через 3 тижні.

Цього разу, відтоді, як я вдарився об стінку бенч-пресом, я вирішив зберегти частоту незмінною, трохи зменшити інтенсивність та знову різко зменшити гучність. Я сподіваюся побачити покращення через 4 тижні, на відміну від 3. Я не знаю, чи це хороша стратегія та/або це розумні часові рамки. Мені також цікаво, якщо значення SQ, DL та BP досягнуть піку в різний час. Минулого тижня я провів 90% + день, і SQ і DL почувалися добре. Я без особливих труднощів пішов на 97% на SQ і навіть зробив 100% на DL, не кліпнувши оком, але сингл із 90% на BP відчував себе як справжнє максимальне зусилля. На даний момент я взагалі не відчуваю втомленості. Насправді мене свербить, щоб незабаром розпочати інший цикл.

Я планую ще 90% + день завтра, тож ми побачимо, наскільки важкими будуть ваги тоді. Я хотів би провести наступну суботу 21 числа, якщо це обґрунтовано.

У будь-якому разі, ще раз спасибі за введені брате.

Важко сказати, що саме заважає вашому жиму рухатись поза певною точкою, тоді як присідання та мертві продовжують кататися. Це може бути декілька речей, або навіть їх поєднання, п’ять речей, які я можу придумати:

1) Можливо, якщо ви використовували програму, засновану на відсотках, можливо, ви трохи прорахували свої номери 1RM і базували їх на нерелевантному максимумі? Я кажу це лише тому, що раніше робив цю помилку.

2) Або це, або ви робите занадто великі стрибки на лавці.

3) У вас може бути технічний недолік, який не дозволяє прогресу за певний момент. Я бачив це у підйомників, які не можуть належним чином утримувати арку та втягнуті лопатки. Вони піднімають підйом "з плоскою спиною", як я це називаю, і вони забивають стінку, поки не виправлять свою проблему. Можливо, ви можете опублікувати відео, яке Марк міг би критикувати

4) У вас десь є слабкість, яку потрібно довести до швидкості? Чи можете ви зробити щось корисне, щоб включити допоміжні вправи чи, можливо, навіть деякі набори швидкості на наступному циклі, якщо ви підозрюєте, що це проблема, просто не божеволійте від них.

5) Ви починаєте занадто важкі ваги на початку завантажувального блоку. Скажімо, у вас є п'ятитижневий блок завантаження для стенду, а ваша цільова вага в кінці блоку завантаження становить 5x5 на 300 фунтів, і ви раніше мали змогу вдарити 5x5x290-295, тож, скажімо, ви робите наступне:

Тиждень 1 - 5x5x280 фунтів
2 тиждень - 5x5x285 фунтів
3 тиждень - 5x5x290 фунтів
4 тиждень - 5x5x295 фунтів
Тиждень 5 - 5x5x300 фунтів

Що зазвичай трапляється з подібним, так це те, що ви вигораєте занадто швидко, тому що ваші навантаження були занадто агресивними, щоб підтримувати їх протягом п’яти тижнів. Може бути розумніше спробувати щось подібне

1 тиждень - 5x5x240
2 тиждень - 5x5x255
3 тиждень - 5x5x270
4 тиждень - 5x5x285
5 тиждень - 5x5x300