Переривчасте голодування (TRE): друг чи ворог?

Існує оптимальний режим добового годування.

піст

Обмеження за часом їжі активно рекламується в Інтернет-сфері охорони здоров’я і з поважної причини: вона пропонує потенційні переваги, які виходять за рамки дієти.

Що таке вікно для годування?

Коли ми навмисно їмо в певний час і уникаємо їсти решту часу, це називається прийомом їжі з обмеженим часом.

Їжте лише тоді, коли «вікно» відкрите.

Приклад: Вікно відкрито з 9:00 до 17:00.

Швидко (не їжте) за вікном.

Приклад: Припиніть їсти після 17:00 -> до наступного ранку о 9 ранку.

Варіацій багато

Існують всілякі дивні методи (наприклад, «один прийом їжі на день» або «36-годинний швидкий/12-годинний запой»). Чим екстремальніший підхід, тим більший розмір ризику.

Однак найпопулярнішим підходом є 8-годинне вікно годування. Усі калорії за день з’їдаються з 9:00 до 17:00.

Переривчасте голодування їсть протягом певного періоду часу - і постить решту дня.

Періодичне голодування також відоме як
"Обмежена часом їжа".

Переваги обмеженого в часі харчування

Існує кілька цікавих ефектів при такому харчуванні (TRE).

Запитання

  • Чи доступні ці переваги кожному?
  • Чи стійкі ці переваги в довгостроковій перспективі?
  • Чи обмежене часом вживання їжі - це єдиний спосіб досягти цих переваг?

Ви можете схуднути.

  • Ви, напевно, споживатимете менше калорій. Важко з’їсти стільки калорій за короткий проміжок часу.
  • Години і години, не харчуючись, змушує ваше тіло спалювати запаси глікогену і спалювати жир для палива.

Це може бути зручно.

  • Весь ваш день «відкривається», коли вам не потрібно зупинятися і їсти.

Тимчасово корисні для здоров'я кишечника.

  • Мікроби, що живуть у вашій кишці, багато в чому визначають стан здоров’я кишечника.
  • При поганому здоров’ї кишечника погані мікроби годуються під час кожного прийому їжі.
  • Під час голодування погані мікроби не харчуються - це означає, що практично нульовий ендотоксин виділяється (поганими мікробами) протягом багатьох годин дня. Це може представляти потужне полегшення від “системної ендотоксичності”, спричиненої поганим здоров’ям кишечника протягом більшої частини дня.

Це може посилити аутофагію.

  • Автофагія - коли організм очищає старі, непотрібні білки всередині клітин.
  • Виникає, коли їжа не перетравлюється - починаючи приблизно через 12 годин голодування.

Ви можете уникнути циркадних помилок.

  • Їжа - це сигнал для мозку, що це день.
  • Денне харчування говорить мозку: "Це денний час".
  • Тому прийом їжі вночі змішує годинник мозку, порушуючи циркадний ритм.

Можливо покращене співвідношення NADH до NAD +.

  • Вище співвідношення NAD + (до NADH) пов'язане з кращим довголіттям та метаболізмом.
  • Це дослідження повністю зароджується. Багато хто не помічає покращення від спроб посилити цей коефіцієнт. Можливо, це співвідношення відображає, а не причини, покращення стану здоров'я.

Можливо, як не дивно, але дослідження щодо періодичного голодування є мізерним.

Просто не проводиться багато досліджень на тему обмеженого в часі прийому їжі. З огляду на те, якою увагою користується цей підхід в Інтернеті, дивно, наскільки мало науки для його підтвердження.

Однак є дослідження 2018 року, яке продемонструвало, що прийом їжі з обмеженим часом покращував такі маркери у чоловіків до діабету, хоча жоден з них не втрачав вагу:

  • чутливість до інсуліну
  • кров'яний тиск
  • окислювальний стрес
  • апетит

6-годинне вікно годування, за яким слідували ці чоловіки, було з 8:00 до 14:00.

Тому запропоновані переваги обмеженого в часі годування є в основному теоретичними.

Існує багато способів реалізувати вікно годування. Ось приклади різних популярних підходів.

2-годинний

Вікно подачі

Це, по суті, "один прийом їжі на день" (OMAD).

Як правило, один масивний прийом їжі в середині дня.

4-годинний

Вікно подачі

Як правило, чотири години інтенсивного випасу - або один тривалий прийом їжі.

8-годинний

Вікно подачі

Дуже популярний, хоча і дещо екстремальний для багатьох.

Тут два рази на день - найпоширеніший метод.

Два популярних варіанти

12-годинний

Вікно подачі

Більш стійкий варіант.

Тут працює триразове харчування.

Деякі люди можуть отримати користь від експериментів з обмеженим часом вживання їжі.

Ті, хто міг би отримати найбільшу користь від періодичного посту, борються з:

  • Погане здоров'я кишечника
  • Контроль калорій
  • Потреба "змінити ситуацію"
  • Потрібен план для дотримання
  • Проблеми зі сном
  • Проблеми з вагою
  • Втома

Проблеми періодичного голодування не часто згадуються, але вони можуть бути значними.

Хронічне недоїдання

Якщо обмежити годування укороченим вікном, може стати важко споживати достатню кількість калорій протягом цілого дня.

З часом недоїдання може серйозно зашкодити здоров’ю. Хронічне калорійне недоїдання може безпосередньо:

  • шкодити функції щитовидної залози
  • послаблюють імунітет
  • викликають дефіцит поживних речовин
  • заважають спати
  • вироблення гормону краху

При обмеженому в часі харчуванні вкрай важливо, щоб основні потреби в калоріях були дотримані довгостроково. Це означає, що необхідно задовольняти добові потреби в калоріях - і це може бути складним завданням при такому підході.

Придушення апетиту

Здоровий апетит є маркером здорового метаболізму, збалансованих гормонів та міцного здоров’я кишечника.

На жаль, було доведено, що апетит знижується при обмеженні в часі їжі.

Це часто відзначається як користь, але це також може становити небезпеку.

Це явище поширене у всьому світі охорони здоров'я, де є багато людей, які недоїдають, дотримуючись різного роду обмежувальних дієтичних планів, які помічають зменшення апетиту.

Поганий апетит може стати справжньою проблемою для здоров’я і сигналом про те, що організм вимикається і переходить у „режим голодування”.

У відповідь на меншу кількість калорій метаболізм, швидше за все, сповільнюється, пристосовуючись до нестачі палива - навіть тоді, коли той, хто дотримується дієти, часто радісно скаже про відсутність апетиту та тягу.

Це, безумовно, може бути гра з вогнем, і головна причина, чому я не рекомендую більшість дієт з обмеженим часом.

Гірше того, що люди можуть мати серйозні проблеми зі здоров’ям кишечника, які опосередковано вирішуються меншим харчуванням або голодуванням - але недоїдання та повільніший обмін речовин є єдиною відповіддю?

Ще одна проблема: у цьому дослідженні за суб’єктами спостерігали лише 5 тижнів - дуже короткий час, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки будь-якої дієтичної практики.