Переривчасте голодування (TRE): друг чи ворог?
Існує оптимальний режим добового годування.
Обмеження за часом їжі активно рекламується в Інтернет-сфері охорони здоров’я і з поважної причини: вона пропонує потенційні переваги, які виходять за рамки дієти.
Що таке вікно для годування?
Коли ми навмисно їмо в певний час і уникаємо їсти решту часу, це називається прийомом їжі з обмеженим часом.
Їжте лише тоді, коли «вікно» відкрите.
Приклад: Вікно відкрито з 9:00 до 17:00.
Швидко (не їжте) за вікном.
Приклад: Припиніть їсти після 17:00 -> до наступного ранку о 9 ранку.
Варіацій багато
Існують всілякі дивні методи (наприклад, «один прийом їжі на день» або «36-годинний швидкий/12-годинний запой»). Чим екстремальніший підхід, тим більший розмір ризику.
Однак найпопулярнішим підходом є 8-годинне вікно годування. Усі калорії за день з’їдаються з 9:00 до 17:00.
Переривчасте голодування їсть протягом певного періоду часу - і постить решту дня.
Періодичне голодування також відоме як
"Обмежена часом їжа".
Переваги обмеженого в часі харчування
Існує кілька цікавих ефектів при такому харчуванні (TRE).
Запитання
- Чи доступні ці переваги кожному?
- Чи стійкі ці переваги в довгостроковій перспективі?
- Чи обмежене часом вживання їжі - це єдиний спосіб досягти цих переваг?
Ви можете схуднути.
- Ви, напевно, споживатимете менше калорій. Важко з’їсти стільки калорій за короткий проміжок часу.
- Години і години, не харчуючись, змушує ваше тіло спалювати запаси глікогену і спалювати жир для палива.
Це може бути зручно.
- Весь ваш день «відкривається», коли вам не потрібно зупинятися і їсти.
Тимчасово корисні для здоров'я кишечника.
- Мікроби, що живуть у вашій кишці, багато в чому визначають стан здоров’я кишечника.
- При поганому здоров’ї кишечника погані мікроби годуються під час кожного прийому їжі.
- Під час голодування погані мікроби не харчуються - це означає, що практично нульовий ендотоксин виділяється (поганими мікробами) протягом багатьох годин дня. Це може представляти потужне полегшення від “системної ендотоксичності”, спричиненої поганим здоров’ям кишечника протягом більшої частини дня.
Це може посилити аутофагію.
- Автофагія - коли організм очищає старі, непотрібні білки всередині клітин.
- Виникає, коли їжа не перетравлюється - починаючи приблизно через 12 годин голодування.
Ви можете уникнути циркадних помилок.
- Їжа - це сигнал для мозку, що це день.
- Денне харчування говорить мозку: "Це денний час".
- Тому прийом їжі вночі змішує годинник мозку, порушуючи циркадний ритм.
Можливо покращене співвідношення NADH до NAD +.
- Вище співвідношення NAD + (до NADH) пов'язане з кращим довголіттям та метаболізмом.
- Це дослідження повністю зароджується. Багато хто не помічає покращення від спроб посилити цей коефіцієнт. Можливо, це співвідношення відображає, а не причини, покращення стану здоров'я.
Можливо, як не дивно, але дослідження щодо періодичного голодування є мізерним.
Просто не проводиться багато досліджень на тему обмеженого в часі прийому їжі. З огляду на те, якою увагою користується цей підхід в Інтернеті, дивно, наскільки мало науки для його підтвердження.
Однак є дослідження 2018 року, яке продемонструвало, що прийом їжі з обмеженим часом покращував такі маркери у чоловіків до діабету, хоча жоден з них не втрачав вагу:
- чутливість до інсуліну
- кров'яний тиск
- окислювальний стрес
- апетит
6-годинне вікно годування, за яким слідували ці чоловіки, було з 8:00 до 14:00.
Тому запропоновані переваги обмеженого в часі годування є в основному теоретичними.
Існує багато способів реалізувати вікно годування. Ось приклади різних популярних підходів.
2-годинний
Вікно подачі
Це, по суті, "один прийом їжі на день" (OMAD).
Як правило, один масивний прийом їжі в середині дня.
4-годинний
Вікно подачі
Як правило, чотири години інтенсивного випасу - або один тривалий прийом їжі.
8-годинний
Вікно подачі
Дуже популярний, хоча і дещо екстремальний для багатьох.
Тут два рази на день - найпоширеніший метод.
Два популярних варіанти
12-годинний
Вікно подачі
Більш стійкий варіант.
Тут працює триразове харчування.
Деякі люди можуть отримати користь від експериментів з обмеженим часом вживання їжі.
Ті, хто міг би отримати найбільшу користь від періодичного посту, борються з:
- Погане здоров'я кишечника
- Контроль калорій
- Потреба "змінити ситуацію"
- Потрібен план для дотримання
- Проблеми зі сном
- Проблеми з вагою
- Втома
Проблеми періодичного голодування не часто згадуються, але вони можуть бути значними.
Хронічне недоїдання
Якщо обмежити годування укороченим вікном, може стати важко споживати достатню кількість калорій протягом цілого дня.
З часом недоїдання може серйозно зашкодити здоров’ю. Хронічне калорійне недоїдання може безпосередньо:
- шкодити функції щитовидної залози
- послаблюють імунітет
- викликають дефіцит поживних речовин
- заважають спати
- вироблення гормону краху
При обмеженому в часі харчуванні вкрай важливо, щоб основні потреби в калоріях були дотримані довгостроково. Це означає, що необхідно задовольняти добові потреби в калоріях - і це може бути складним завданням при такому підході.
Придушення апетиту
Здоровий апетит є маркером здорового метаболізму, збалансованих гормонів та міцного здоров’я кишечника.
На жаль, було доведено, що апетит знижується при обмеженні в часі їжі.
Це часто відзначається як користь, але це також може становити небезпеку.
Це явище поширене у всьому світі охорони здоров'я, де є багато людей, які недоїдають, дотримуючись різного роду обмежувальних дієтичних планів, які помічають зменшення апетиту.
Поганий апетит може стати справжньою проблемою для здоров’я і сигналом про те, що організм вимикається і переходить у „режим голодування”.
У відповідь на меншу кількість калорій метаболізм, швидше за все, сповільнюється, пристосовуючись до нестачі палива - навіть тоді, коли той, хто дотримується дієти, часто радісно скаже про відсутність апетиту та тягу.
Це, безумовно, може бути гра з вогнем, і головна причина, чому я не рекомендую більшість дієт з обмеженим часом.
Гірше того, що люди можуть мати серйозні проблеми зі здоров’ям кишечника, які опосередковано вирішуються меншим харчуванням або голодуванням - але недоїдання та повільніший обмін речовин є єдиною відповіддю?
Ще одна проблема: у цьому дослідженні за суб’єктами спостерігали лише 5 тижнів - дуже короткий час, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки будь-якої дієтичної практики.
- Користь для здоров’я з переривчастим голодуванням
- Дозволяти; s розмова Великий піст! чому я вибрав переривчастий піст; InTheEyesOfLiz
- Джейн; s 5 2 результати дієти FastDay Переривчасте голодування
- Як періодичне голодування фіксує ваш СРК, коліт та Крону; s; Люди Відродження
- Дженніфер Еністон приписує періодичне голодування за неймовірну фігуру