Періодичне голодування та тренування

Ви щур в спортзалі, який нервує з приводу того, як періодичне голодування вплине на ваші тренування? Або навпаки, переривчастий фанат посту, який хоче спробувати членство в спортзалі, але не знає, як ним розмахувати? Ось посібник на основі досліджень щодо дотримання регулярного графіка тренувань - і фактично підтримки продуктивності - коли ви їсте в обмеженому вікні годування. Коротка версія: це дуже можливо, дослідження показують, що це, мабуть, не буде великою проблемою для сили чи витривалості, і є багато варіантів, як зробити графік спрацьовувати.

Для цілей цієї публікації ми припустимо, що ваші пости тривають не більше 24 годин - якщо ви голодуєте довше доби, можливо, рекомендується не робити інтенсивних тренувань під час швидкого.

Чи безпечно працювати над ІФ? Хіба це не заряджає ваші тренування?

Так на перше запитання; ні другому! Дослідження показують, що більшість людей можуть досить добре тренуватися під час періодичного голодування, особливо якщо вони розумні щодо гідратації, електролітів та прийому достатньої кількості калорій.

У цьому дослідженні розглядались жінки, які тренувались на опорі - одна група харчувалася нормально, тоді як інша група - лише між полуднем і 8 вечора. Вони дотримувались цих дієт протягом 8 тижнів. Обидві групи також отримували додатковий сироватковий білок. Наприкінці 8 тижнів дослідники виявили, що жінки їли приблизно однакову кількість їжі (хоча вони їли в різний час, група ІФ не їла менше) і отримувала однакову кількість росту м’язів в обох групи. Жінки в обох групах також демонстрували поліпшені показники, без різниці між групами. Це говорить про те, що поки ви їсте достатньо, ви все одно можете зміцніти за допомогою ІФ.

Тут дослідники розділили людей на три групи:

Тільки голодування в альтернативні дні (через день суб’єкти їли один крихітний прийом їжі, що містив 400-500 калорій; у неголодні дні вони їли нормально)
Тільки вправи (стаціонарний велосипед тричі на тиждень)
Голодування в альтернативний день + фізичні вправи

Третя група - ті, хто поєднував пості напередодні з фізичними вправами, схудла найбільше і не надто сильно боролася з компонентом вправи програми.

Дивовижна цілком секретна порада щодо підвищення ефективності цих досліджень: їжте достатньо їжі! Незалежно від того, з’їсте ви його за 12 годин або 6 годин, менш важливо.

Для бігунів світу це дослідження показало, що періодичне голодування не мало помітного впливу на аеробні показники в будь-якому випадку. Процитувавши висновок:

«IF [Періодичне голодування] не спричинив змін, які сприяли б аеробним вправам, порівняно з тими, хто не був IF. ІФ не мав шкідливого впливу на результати фізичних вправ ".

Існують також дослідження Рамадану, мусульманського священного місяця, коли здорові дорослі постяться від заходу до заходу сонця. Рамаданське голодування не є цілком еквівалентом типової програми періодичного голодування для здоров’я, але дослідження все одно цікаві. Це дослідження розглядало чоловіків-спортсменів дзюдо під час Рамадану; дослідники виявили, що після Рамадану чоловіки мали більшу втому і що вони трохи втрачали вагу, але загалом їхні показники здебільшого були однаковими. У силових спортсменів (таких як борці та спринтери) інша група виявила подібні результати.

Зрештою, всі ці дослідження показують, що цілком нормально поєднувати періодичне голодування з фізичними вправами, доки ви ...

Пийте достатньо води
Отримайте достатню кількість електролітів
Вживайте достатньо їжі для підтримки тренувань. Якщо вам потрібно 3000 калорій у важкий тренувальний день, непогано розподілити їх усі між 7 ранку та 8 вечора, а також добре з’їсти їх все між полуднем і 18 вечором, але в будь-якому випадку, вам доведеться їх з’їсти.

Як поєднувати тренування та періодичне голодування

Узгодження термінів

Час може бути великим практичним випробуванням - але, можливо, не таким великим, як ви думаєте. Занадто багато людей зав'язуються вузлами про необхідність їсти до або після тренувань. Фактично…

Цілком нормально тренуватися натщесерце - дослідження показують, що це не ідеально оптимально для тривалих аеробних вправ (наприклад, довготривалих), але для інших типів вправ це нормально, і це може навіть спричинити деякі цінні метаболічні адаптації.
Також непогано трохи поститись після тренування. Більшість з нас чули, що нам потрібно їсти відразу після фізичних вправ (особливо силових тренувань), щоб підтримати відновлення і переконатися, що в наших м’язах достатньо білка, щоб відновити себе. Але насправді, дослідження показують, що добре поститись деякий час після того, як потренуєтесь, перш ніж їсти, доки, як ви здогадалися, ви отримуєте достатню кількість калорій протягом дня. Якщо ви спортсмен серед 1% найкращих видів спорту і намагаєтесь претендувати на Олімпіаду, може спостерігатися помітна різниця в результатах від оптимізації термінів харчування, але для більшості з нас простий барометр "Я почуваюся добре, коли Я роблю це ”, мабуть, досить.

Маючи це на увазі, ось огляд деяких варіантів:

Якщо вам потрібно потренуватися в першу чергу вранці

Тренуйтеся спочатку вранці, а потім голодуйте кілька годин після цього (обіцяйте, ваші м’язи не атрофуються)
Тренуйтеся в першу чергу вранці, їжте сніданок і обід, а потім припиніть їсти рано вдень.

Якщо вам потрібно потренуватися в другій половині дня

Постіть до обіду або до 13:00, а потім на обід з’їжте середню їжу. Тренуйтеся наполовину через вікно годування після першого прийому їжі, але до того, як закінчите їсти протягом дня.

Якщо ви можете потренуватися, коли захочете

Студент? Працювати вдома? Вийшов на пенсію? Нетрадиційний графік? Виберіть будь-що з перерахованого вище - інакше ви можете поститись до 12 або 13:00 і тренуватися в самому кінці вашого вікна посту, безпосередньо перед першим прийомом їжі. Ближче до кінця свого вікна посту деякі люди можуть почати відчувати слабкість, млявість і, як правило, не готові до великих тренувань, але якщо це спрацює для вас, спробуйте!

Так, ви можете потренуватися і якщо!

Це дуже можливо, навіть якщо пара може спробувати налаштувати час та логістику так, як вам подобається. Людські тіла чудово пристосовуються, і немає причин напружуватися через ідеальний час прийому їжі та тренувань. Поки ви відчуваєте себе сильними і готовими до тренувань, і ви їсте достатньо, щоб відновитись від них між кожним заняттям, готуйтеся!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.