Усі ваші запитання щодо періодичного голодування, відповідь

переривчастий

На сьогоднішній день ви не просто чули про одну з останніх тенденцій зниження ваги, ви знаєте принаймні кілька людей, відданих періодичному голодуванню (ІФ). Можливо, ви навіть самі спробували.

--> Є багато думок навколо ІФ, і існують різні способи зробити це. Тож у вас, без сумніву, є кілька питань. Наскільки це ефективно? Який найкращий метод? Які фактори призначають час? Як вам підходять тренування навколо посту? Ось, що насправді про це говорить наука.

Джордан Мазур, М.С., Р.Д., є координатором дієтолога з питань харчування та командних видів спорту в San Francisco 49ers.

25 найпростіших здорових рецептів, які допоможуть вам швидко втратити жир

Що таке періодичне голодування?

Переривчастий піст існує століттями, ще з давніх часів збирачів мисливців, але популярність зросла за останні п’ять років або близько того. Існує декілька каталізаторів: документальний фільм 2012 року «Їж швидше, живи довше»; а також безліч книг, включаючи "Швидку дієту", "Дієтичну книгу 5: 2" та "Кодекс ожиріння". Усі ці засоби масової інформації в поєднанні з анекдотичним успіхом створили позитивний резонанс навколо цієї тенденції.

--> ІФ - це схема прийому їжі, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. Там не сказано конкретно, яку їжу їсти чи уникати, а саме те, коли ви повинні їсти. Насправді це більше спосіб харчування, ніж фактична дієта як така. Сучасні методи IF можна підсумувати за цими чотирма типами:

  1. Їжте-зупиняйте-їжте: Це передбачає голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень.
  2. Метод 5: 2: Ви споживаєте лише 500 калорій у два дні тижня, що не є послідовними, але харчуєтесь нормально в інші п’ять днів тижня.
  3. Голодування в альтернативні дні: Ви постите через день. Це можна скорегувати, але деякі методи дозволяють 500 калорій або менше в дні посту.
  4. Метод 16: 8: Це передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до восьми годин, після чого ви голодуєте протягом 16 годин, перш ніж їсти знову. Наприклад, вікном годування може бути 12-8 вечора. але в цьому вікні ви можете помістити два-три прийоми їжі, а потім постити до 12:00. наступний день.

Метод 16: 8 - найпопулярніший і найпростіший для людей дотримуватися. В цілому, незалежно від того, який метод ви вибрали, доки ви зменшуєте споживання калорій, будь-який метод повинен спричинити втрату ваги, якщо ви не надмірно споживаєте під час годування.

Переваги періодичного голодування виходять за рамки втрати ваги, виявляє нове дослідження

Як це впливає на ваше тіло і допомагає схуднути?

Голодування викликає в організмі ряд реакцій, які впливають на ваші клітини на молекулярному рівні. Основна ідея ІФ полягає в тому, що він допомагає вашому тілу отримати доступ та мобілізувати запаси жиру, регулюючи гормони, що впливають на ліполіз (розщеплення жирів). Не заглиблюючись занадто багато в науку та механізми того, як це працює, ось кілька змін, що відбуваються в організмі в періоди голодування:

  • Підвищення рівня гормону росту людини: Гормон росту, або соматотропін, - це пептидний гормон, який стимулює ріст клітин, їх розмноження та регенерацію у людини. Що ще важливіше, він стимулює вироблення IGF-1, який позитивно впливає на рівень інсуліну та рівень жиру в організмі. Дослідження показують, що голодування може призвести до стрімкого зростання рівня гормону росту, що, крім інших переваг, приносить переваги втраті жиру та набору м’язів.
  • Чутливість до інсуліну може покращитися: Голодування може призвести до різкого зниження рівня інсуліну, що робить вашу здатність спалювати жир більш доступною. Ідея голодування полягає у тому, щоб дозволити рівня інсуліну впасти настільки, щоб ми спалювали жир, тому що нам доводиться забирати ці запаси енергії під час голодування або голоду.

Серед зазначених переваг нещодавній огляд науки про ІФ у «Медичному журналі Нової Англії» глибоко поглиблює поточні дослідження, пояснюючи, як ІФ може покращити обмін речовин, знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та покращити хронічні захворювання, такі як астма та артрит . Існують навіть докази, що це може зменшити пошкоджені клітини та покращити роботу мозку.

Найкращі дієти 2020 року для схуднення та довгострокового здоров’я, рейтинг

Як це вплине на моє навчання? Як час, коли навколо тренувань?

Якщо ви роздумуєте про ІФ і хочете потренуватися чи потренуватися, є кілька речей, які слід врахувати. Є деякі дослідження, які показують, що фізичні вправи під час голодування можуть допомогти біохімії м’язів, пов’язаній із чутливістю до інсуліну. Неспеціалістами: Це може допомогти регулювати рівень цукру в крові. З іншого боку, є дослідження, які показують користь їжі, особливо вуглеводів, перед тренуванням.

Якщо ви ніколи раніше не пробували, ось що ви могли б відчути, якщо дотримуєтесь посту перед тренуванням:

  1. Ви можете спалити більше жиру в організмі. Це залежить і від інших факторів, але здебільшого ваше тіло потребуватиме енергії з накопиченого жиру, оскільки глюкоза недоступна.
  2. Ваша продуктивність може постраждати. Це особливо стосується високоінтенсивних тренувань, де кисень недоступний. Тренування з низькою інтенсивністю та тривалістю найкраще проводити під час голодування, оскільки тіло ефективніше мобілізує запаси жиру, коли кисень стає більше доступним.
  3. Ви можете втратити або зберегти м’язову масу. Ваші силові тренування, ймовірно, страждатимуть без харчування, тому не покладайтесь на тренування, що голодують, щоб допомогти вам наростити м’язи.

Ми приймаємо: Якщо ви елітний або професійний спортсмен, не тренуйтесь і не змагайтесь, дотримуючись посту. Якщо ви воїн вихідних, який прагне поліпшити склад тіла, можливо, кардіо натщесерце варто експериментувати. Обов’язково продумуйте час тренувань під час посту, виходячи зі своїх цілей та індивідуальних результатів. Тренування перед вікном їжі під час голодування бажано для тих, хто хоче поліпшити склад тіла і знає, що може особисто виконувати свої результати натщесерце. Тренування після їжі ідеально підходить тим, хто працює краще після заправки, або тим, хто не має часу у своєму графіку, щоб потренуватися перед вікном.

10 способів набрати м’язи для тих, хто хоче навантажити

Те, що ви їсте під час вікна годування, також має значення. Хоча концепція ІФ - це більше спосіб харчування, ніж дієта, їжа та макроси, які ви їсте під час вікна, також повинні відображати ваші цілі. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, потрібні вищі вуглеводи та білки. Якщо ви тренуєтеся на витривалість, вуглеводи та білки також важливі, але в іншому співвідношенні (більше вуглеводів до білків). Якщо ваша мета - поліпшити склад тіла та знизити кількість жиру в організмі, то дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів у вікні харчування може бути ідеальним для вас.

Незалежно від того, який тип ІФ ви вирішили спробувати, обов’язково слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте слабкість або запаморочення, можливо, вам доведеться його змінити. Рівень цукру в крові може бути занадто низьким або ви зневоднені. Переконайтеся, що ви їсте добре збалансовану, високоякісну їжу під час вікна годування, і завжди пам’ятайте, що ви повинні бути гідратованими та включати електроліти для досягнення оптимальних показників.

Суть в тому, що існує багато різних типів ПЧ. Існують позитивні дослідження, що підтверджують це та покращують загальний стан здоров’я. Однак є декілька міркувань, які потрібно врахувати, щоб вибрати ідеальний тип і час ПЧ, який підходить саме вам і вашим цілям.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!