Втратити плато для схуднення під час періодичного голодування? Лікар каже, що виконуйте ці 6 речей

Як хтось, хто робить періодичне голодування (ІФ) більше року, я на власному досвіді переконався, як легко можна зменшити жир у своєму тілі, просто пропустивши сніданок та їжу з обіду до 7 вечора. Мій чоловік, четверо приятелів з CrossFit та двоє сусідів побачили мій успіх і вирішили спробувати теж - вони всі відчули втрату ваги, а також інші переваги, включаючи поліпшення травлення, зменшення здуття живота, більше енергії та розумової ясності.

Одна подруга нещодавно сказала, що вона схудла на 10 кілограмів, але потрапила на плато і думала, що робити. Гарне питання! Я поговорив із доктором Луїзою Петре, сертифікованим кардіологом та спеціалістом з управління вагою, про те, що робити, якщо ви робите ІФ і відчуваєте плато для схуднення.

Доктор Петре зазначив, що втрата ваги - це не пряма лінія вниз - це «пагорби та долини», і наша вага так сильно коливається з кожним днем, що важливо оцінити загальну тенденцію. Якщо ви бачите, що воно падає протягом декількох тижнів (іноді це може зайняти місяці), то це не плато - це нормально!

Якщо минули місяці, і ви не бачили, як ваги рухаються, або ви бачите збільшення ваги, ось що вона рекомендує:

Не просто дивіться на шкалу

Кількість ваг, які ви важите, не завжди найкраще оцінює прогрес. Іноді цифри не зрушуються з місця, але склад вашого тіла може виглядати стрункішим. Або іноді ви можете набрати вагу і виглядати так, ніби втратили її. Тому, перш ніж недооцінювати свій прогрес з точки зору шкали, перевірте відсоток жиру в тілі, наскільки одяг підходить, наскільки міцним ви стали, розміри тіла, такі як розмір талії, і щомісяця переглядайте фотографії. Можливо, ви лише на висоті, коли справа стосується масштабу, але ви трансформуєтесь іншими способами.

Можливо, ви також захочете зустрітися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що немає гормонального дисбалансу, що уповільнює ваш метаболізм, ліків, які ви приймаєте, або якоїсь іншої основної проблеми, яка може вплинути на вашу вагу.

Реєстрація з калорійністю

Добре, тож, якщо ви все це взяли до уваги і все ще переживаєте затримку у своєму розвитку, перевірте, чи споживаєте ви калорій під час вікна посту. Крем або цукор у каві, лимонний сік у воді, вітаміни, смоктання м’яти чи інших цукерок, жування жуйки, вживання BCAA чи білкових коктейлів або з’їдання кількох останніх чорниць на тарілці для сніданку малюка - все це спричинить інсулін, і ви хочете підтримувати низький рівень інсуліну, щоб спалити жирові запаси для отримання енергії. Дотримуйтесь нульової калорії чорної кави, чаю та води.

Ви також, очевидно, хочете поглянути на загальну кількість калорій, які ви споживаєте під час прийому їжі, переконавшись, що у вас дефіцит калорій. Доктор Петре каже: "Періодичне голодування не є чарівною паличкою, де можна переїдати і при цьому худнути".

Якщо ви звикли їсти все, що завгодно, і пастися протягом усього вікна їжі, що є частиною краси IF, тоді вам було б корисно витратити кілька тижнів, щоб старанно писати все або користуватися додатком, таким як MyFitnessPal для відстеження калорій. Відстежуйте кожну жменю горіхів, кожен залишок залишків, який ви складаєте після обіду, кожну столову ложку олії - все! Використовуйте мірні чашки, ложки та харчову вагу. Це може здатися дивним, але це також може дати вам уявлення про те, чому шкала не рухається.

Якщо підрахунок калорій для вас занадто суворий, фотографування того, що ви їсте, може бути достатньо, щоб утримати розмір порцій. Або якщо ви знаєте, що переїдаєте під час свого вікна, аж до того, що почуваєтесь заповненим, просто приділяйте більше уваги, коли їсте, і пам’ятайте про зупинку, коли будете задоволені.

Їжте чисто

Доктор Петре також закликає поглянути на якість того, що ви їсте, і уникати оброблених продуктів. Вона каже: "Харчування високоякісної органічної дієти надзвичайно корисно для вашого організму. З одного боку, ваші кишкові бактерії врівноважуються, а запалення падає і вуаля - втрата ваги стає легшою". Вона також каже, що контроль над споживанням цукру та вуглеводів та вживання більше білка допоможе зменшити жир.

Змініть речі

"Скоротіть вікно годування або перейдіть на чергування дня", - пропонує доктор Петре. "Не бійтеся працювати зі своїм тілом і не застрявати в колії. Будьте відкриті для змін і експериментуйте з тим, що вам найбільше підходить". Якщо ви звикли пропускати сніданок, можливо, спробуйте пропустити вечерю. Едвард Васкес, у якого є переривчастий піст YouTube-канал під назвою Fledge Fitness, рекомендує продовжити вікно посту трохи довше (до 12 годин). Тож якщо ви звикли до посту з 20:00. до обіду наступного дня відсувайте вікно голодування до двох годин або довше. Після того, як ви побачите вагу, поверніться до свого звичайного посту.

Змініть свій режим вправ

Що б ви не робили зараз, будь то абсолютно ніякі вправи чи біг п’ять днів на тиждень, знайдіть способи змінити ситуацію у своїх тренуваннях. Важка атлетика - це завжди хороший вибір, оскільки збільшення м’язової маси буде спалювати більше калорій протягом дня. Якщо ви займаєтеся лише важкою атлетикою, переконайтеся, що ви змішуєте вправи, які виконуєте, збільшуючи вагу, яку піднімаєте, і працюючи над усіма своїми групами м’язів.

Також спробуйте додати трохи кардіо в тиждень і включіть тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), оскільки це може спалити більше калорій і націлити жир на животі. Якщо ви тренуєтесь один раз вранці, то сидіть за робочим столом протягом восьми годин поспіль, спробуйте перевести тренування на полудень або прогуляйтеся на додаток до ранкової зарядки. Ви також можете подивитися, скільки кроків ви робите за день. Якщо це ледве 2000, прагніть отримати 10 000.

Також можуть допомогти тренування, що виконуються натще, коли ви натискаєте на тренування в кінці вікна, що поститься, а потім перериваєте голод. Тож якщо ви зазвичай поститесь з 8 вечора до обіду, тренуйтеся о 10 або 11 ранку, а потім обідайте у звичайний час.

Бувай здоров

Калорії в порівнянні з витраченими калоріями, чисте харчування та тренування - це лише частина головоломки для схуднення. Рівень стресу також може вплинути на втрату ваги, тому погляньте на загальний настрій протягом дня. Якщо ви відчуваєте перевтому, тривогу чи занепокоєння, знайдіть способи зробити своє життя спокійнішим. Вам не обов’язково знаходити способи дестресу, а включати кожен день одну річ, яка приносить вам щастя, і це допоможе знизити рівень кортизолу (гормону стресу).

Висипання також може вплинути на ваш успіх у зниженні ваги. Якщо ви спали лише шість годин щоночі, тому що лягаєте спати о 23:00. і прокидайтеся на тренування о 5 ранку, потім лягайте спати раніше або тренуйтеся пізніше вранці.

Заключні думки

Якщо ви все перевірили, випробували всі ці тактики, і все ще шкала не рухається, то дайте їй час. Доктор Петре каже: "Ніхто ніколи цього не хоче чути, але насправді ви не наклали свою вагу за одну ніч. Продовжуйте бути послідовними, дотримуйтесь чистоти та завжди вживайте якісну їжу".

І пам’ятайте, що ваша вага не є показником вашого здоров’я. Якщо ви їсте поживну їжу, регулярно займаєтеся спортом, бадьорі і добре спите, то знайдіть у цьому радість! Пам’ятайте, що втрата ваги є лише однією з переваг періодичного голодування, але не єдиною!