Чого очікувати при періодичному голодуванні

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

Періодичне голодування стосується обмежувального режиму прийому їжі, що має багато різних варіацій. Загальна нитка полягає в тому, що споживання їжі відбувається лише протягом певних періодів часу. Ті, хто практикує періодичне голодування, обмежують споживання їжі або взагалі усувають її в певний час дня, тижня чи місяця з релігійних причин, щоб отримати користь для здоров’я або схуднути.

Дослідження показали, що періодичне голодування може покращити певні наслідки для здоров'я, включаючи масу тіла, довголіття та контроль рівня глюкози. Для підтвердження цих переваг потрібні більш тривалі дослідження.

Що їсти

Періодичне голодування (ІФ) відрізняється від інших дієт тим, що не існує рекомендованих продуктів і не існує продуктів, які виключені або обмежені. Насправді, для більшості варіацій періодичного голодування в дні (або протягом годин), коли споживання їжі не обмежується, ті, хто дотримується плану харчування, споживають дієту ad libitum. U

«Ad libitum» - це латинська фраза, що означає «стільки, скільки потрібно або бажано». Отже, під час фази прийому їжі з періодичним голодуванням ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно.

Ця функція ad libitum робить періодичне голодування привабливим для деяких людей, які не хочуть виключати певні продукти зі свого раціону.

Періодичне голодування приваблює багатьох людей, які хочуть схуднути або поліпшити своє здоров’я, не відмовляючись від продуктів, які їм подобаються. Іноді простіше обмежити споживання їжі, якщо ти знаєш, що в інший час можеш їсти що хочеш.

Однак важливо зазначити, що релігійні варіації періодичного голодування не обов’язково включають фази ad libitum. Наприклад, під час Рамадану здорові дорослі мусульмани поститься між сходом та заходом сонця. Але під час їжі сухур (до сходу сонця) та іфтара (після заходу сонця) вони все ще їдять халяльну (дозволену) їжу та уникають їжі, яка є харам (заборонена). U

Рекомендовані терміни

Час прийому їжі - це те, що робить періодичне голодування неповторним в порівнянні з іншими способами харчування чи режимами харчування. Кожен тип періодичного голодування має свої правила щодо того, коли їсти, а коли уникати або обмежувати їжу.

Види періодичного голодування

Періодичне голодування без обмеження калорій	Чергуйте 24-годинні періоди голодування та годування з 200 відсотками нормального споживання в дні годування
Періодичне голодування з обмеженням калорій	Чергуйте 24-годинні періоди голодування та годування зі 150 відсотками нормального споживання в дні годування
Обмеження за часом годування	Прийом їжі обмежений певними часовими проміжками протягом дня, як правило, тривалістю від шести до восьми годин на день.
Черговий день голодування (повний)	Не вживайте калорій у дні голодування та чергування днів голодування з днем необмеженого прийому їжі або «бенкетним» днем
Черговий день голодування (змінений)	Споживайте менше 25 відсотків базової енергетичної потреби в дні голодування, чергуючи день необмеженого споживання їжі або день свята
Дієта 5: 2	Харчування є необмеженим протягом п’яти днів поспіль щотижня, а потім 2 дні обмеженого споживання калорій.
Періодичне голодування	Калорійність обмежується кілька днів поспіль, наприклад, п’ять днів поспіль раз на місяць, і необмежена у всі інші дні
Релігійний піст	Для релігійних або духовних цілей застосовуються найрізноманітніші режими посту.

Періодичне голодування без обмеження калорійності

Ця варіація періодичного голодування є одним із найпопулярніших стилів просто тому, що його легко дотримуватися. Це також приваблює деяких, бо дозволяє поблажливість. Основна передумова полягає в тому, що одного дня ти постиш, а наступного - тобі дозволяється бенкетувати.

Споживачі можуть знайти в Інтернеті джерела (наприклад, блоги чи веб-сайти), присвячені цьому стилю харчування, які пропонують вказівки чи поради щодо дотримання програми. Дослідники, які вивчають періодичне голодування, досліджують, як дні голодування впливають на споживання їжі у святкові дні. У сучасних дослідженнях під час днів голодування учасникам дослідження дозволено пити лише воду, трав'яні чаї та чорний чай/каву без цукру. U

Поточні дослідження допоможуть вченим зрозуміти, як цей спосіб годування впливає на загальний рівень здоров'я та фізичну активність.

Періодичне голодування з обмеженням калорій

Ця варіація періодичного голодування дозволяє бенкетувати через день, але обмежує споживання калорій у ці дні до 150 відсотків від типового споживання їжі. Дні голодування все ще вимагають повного голодування, де дозволяється лише вода, трав'яні чаї та чорний чай/кава без цукру.

Цей варіант ІФ може бути менш привабливим для деяких, оскільки вимагає контролювати споживання калорій у дні, коли ви бенкетуєте. Крім того, деякі люди воліють відсутність обмежень у ті дні, коли їм дозволяється їсти.

Обмежене в часі годування

Споживачі, які дотримуються цієї зміни періодичного голодування, обмежують споживання їжі протягом певних годин дня. Наприклад, вони можуть їсти протягом короткого вікна в середині дня, як правило, тривалістю 6–8 годин. Повне голодування відбувається в інші години доби.

Під час вікна прийому їжі споживання їжі може бути якимось чином змінено або обмежено, або воно може бути абсолютно необмеженим (ad libitum). Цей режим харчування дозволяє людям харчуватися відповідно до звичайних добових циркадних ритмів (зазвичай денних годин). Ранні дослідження показують, що така схема харчування може покращити метаболічне здоров’я, але поки що переважно у щурів. Потрібно проводити більш тривалі дослідження на людях. U

Черговий денний піст

Черговий день голодування насправді є різновидом періодичного голодування без обмеження калорій. Але споживачі часто бачать слова "Черговий денний піст" або "АПД", що застосовуються до цієї схеми харчування в блогах або на веб-сайтах, що рекламують програму. Як і у випадку з усіма програмами IF, у плану є варіанти.

Деякі програми посту з альтернативним днем (ADF) включають з’їдання 20 відсотків типового споживання їжі у швидкий день, а потім споживання їжі за необхідністю у дні годування. Інші вимагають, щоб ви визначили свої енергетичні потреби (рекомендоване споживання калорій) і споживали від 20 до 25 відсотків цього числа калорій у швидкі дні і знову їли все, що хочете, у дні годування.

Дієта 5: 2

Ця популярна дієта для ІФ була розроблена доктором Майклом Мослі, британським журналістом, який пройшов оригінальне навчання лікаря в Лондоні. Мослі написав книгу під назвою "Швидка дієта", в якій викладається програма. U

Як випливає з назви, за цією програмою харчування ви постите два дні тижня. У ці дні ви зменшуєте споживання калорій до 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків. Припускають, що, використовуючи ці цифри, чоловіки та жінки будуть споживати 25 відсотків своїх нормальних добових потреб у калоріях.

Споживання калорій у дні, що не відповідають голодуванню, відповідає рекомендаціям щодо калорійності залежно від рівня активності. Коротше кажучи, ви споживаєте лише дозволені калорії відповідно до рекомендованого загального щоденного споживання енергії (TDEE). Але Мозелі пояснює, що в ці дні ви повинні мати змогу дотримуватися схеми "нормального харчування, мало замислюючись про контроль калорій і скибочку пирога для пудингу, якщо це те, що ви хочете".

Періодичне голодування

Дієта 5: 2 - це тип періодичного голодування. Однак є й інші варіації. Коротше кажучи, цей режим харчування передбачає голодування в окремі періоди тижня чи місяця, а потім вживання звичайної дієти в інший час.

Періодичне голодування, як правило, не включає стадію "бенкетування" і, як правило, не пов'язане із поблажливим харчуванням, а скоріше скромним або "нормальним" стилем їжі в неголодні дні.

Наприклад, деяким людям потрібно 2-3 дні на місяць, щоб поститись, щоб зберегти свою вагу. Різні детоксикаційні дієти (наприклад, триденна дієта та інші плани детоксикації) є варіаціями періодичного голодування.

Релігійний піст

Деякі люди поститься з релігійних чи духовних причин. Наприклад, ті, хто сповідує іслам, можуть постити від світанку до заходу сонця під час священних місяців Рамадану. Крім того, послідовники Святих Останніх днів утримуються від їжі та напоїв протягом тривалого періоду часу, і деякі адвентисти сьомого дня споживають своє останнє з двох щоденних прийомів їжі в другій половині дня, що призводить до тривалого нічного інтервалу посту. U

Ресурси та поради

Поширені запитання щодо періодичного голодування обертаються навколо найкращої тривалості програми, користі для здоров’я та/або потенціалу для схуднення, а також який тип їжі повинен служити переходом, якщо ви використовували періодичне голодування для схуднення.

Найкращим ресурсом для відповідей буде ваш медичний працівник. Оскільки періодичне голодування включає періоди суворого обмеження їжі, перед тим, як слідувати програмі, вам слід отримати медичний дозвіл. Ви також можете отримати направлення до зареєстрованого дієтолога (РД), який може надати персональну консультацію на основі вашого медичного профілю.

Однак існують загальні рекомендації, які можуть дати відповіді на найпоширеніші питання.

Які переваги для здоров’я я можу очікувати від періодичного голодування?

На тваринах було проведено багато досліджень, що вивчають переваги для здоров’я періодичного голодування. Наприклад, багато досліджень показали продовження тривалості життя та зниження рівня деяких захворювань, особливо раку. Але оскільки багато досліджень проводили на мишах, можливо, передчасно вважати, що вся наука, що пропагує переваги ІФ, застосовна до людини.

Дослідження на людях припустили, що періодичне голодування може покращити склад тіла та масу тіла у осіб із надмірною вагою. Існують також неоднозначні докази, що періодичне голодування може призвести до зниження концентрації інсуліну, поліпшення рівня ліпідів або зменшення запальних факторів.

Як довго слід підтримувати періодичне голодування?

Типове запитання, яке задають багато споживачів, які вважають періодичне голодування, - це довголіття програми харчування. Як довго можна підтримувати переривчастий спосіб життя натще? На жаль, оскільки не існує єдиного стилю харчування, який визначав би періодичне голодування, однозначної відповіді немає, але дослідники розглядали ці питання в опублікованих звітах.

Наприклад, у деяких дієтологів виникають занепокоєння щодо дотримання стилю харчування. Незважаючи на те, що вживання їжі ad libitum є простим, дні голодування можуть стати нудними.

Крім того, деякі вчені висловлювали занепокоєння щодо безпеки продовження довгострокової програми, яка включає суворе обмеження калорій, заявляючи, що недостатньо доказів, щоб точно знати, чи безпечно це. Хоча, сучасні дані свідчать, що режими періодичного голодування, ймовірно, не є фізично чи психічно шкідливими для дорослих із здоровою, нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням. U

Деякі довгострокові обсерваційні дослідження досліджували довгострокові переваги для здоров'я тих, хто практикує протоколи релігійного голодування. У цих дослідженнях, за даними Національного інституту старіння, ті, хто регулярно голодував, рідше мали забиті артерії або ішемічну хворобу. U

Однак джерело зазначає, що ці дослідження не контролювали інші фактори, які могли вплинути на результати, такі як вид дієти, якість споживаної їжі або використання харчових добавок.

Як перейти від періодичного голодування?

Майкл Мозелі, який розробив і пропагував дієту 5: 2, рекомендує споживачам перейти на підхід 6: 1. Тобто їжте звичайну дієту шість днів на тиждень і поститься один день на тиждень.

Інші можуть застосувати підхід, подібний до стилю харчування 80/20, який просувається на багатьох веб-сайтах з фітнесу та здоров’я, де ви їсте здорову, поживну дієту 80 відсотків часу і насолоджуєтесь більш поблажливою їжею 20 відсотків часу.

Модифікації

Коли ви отримуєте дозвіл у свого медичного працівника, він або вона можуть внести зміни до програми ПІ, яку ви обрали, особливо до обмеження калорійності у ваші дні голодування. Наприклад, якщо ви приймаєте ліки, які вам потрібно приймати з їжею, можливо, вам доведеться уникати програм, які повністю обмежують споживання їжі в певні дні. U

Є протипоказання, які були запропоновані щодо ІФ, і ви, можливо, захочете звернутися до них зі своїм медичним працівником. Було запропоновано, щоб певні люди уникали періодичного голодування, зокрема:

Ті, хто не має ваги або страждає розладом харчування
Будь-хто до 18 років
Люди з діабетом (особливо ті, хто отримує ліки)
Вагітні жінки або жінки, які годують груддю
Люди, що відновлюються після операції
Люди, які переживають гіпоглікемію або реактивну гіпоглікемію

Але навіть якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, які обмежують вашу участь у періодичному голодуванні, є способи зробити програму більш здоровою.

Якщо ви здорова людина, яка вибрала періодичне голодування, майте на увазі, що вибір поживних продуктів у дні свят допоможе вам зберегти гарне здоров’я.

Незалежно від того, дотримуєтесь ви періодичне голодування або більш типовий режим харчування, ваше тіло все ще потребує важливих макро- та мікроелементів, що містяться у фруктах та овочах, цільних зернах, корисних жирах та нежирному білку. Якщо ви споживаєте ці продукти в рамках програми IF, ви, швидше за все, виберете їх і збережете здорове тіло після того, як перейдете з плану.