Переривчасте голодування

Інформація на основі досліджень щодо періодичного голодування

Переривчасте голодування почало привертати все більше уваги як щодо його позитивного впливу на втрату ваги, так і через інші переваги для здоров’я. Хтось може сприймати це як примхливу дієту, але за голодуванням існує багато досліджень та суттєва підтримка.

Мета цієї статті полягає в тому, щоб пройти дослідження та поговорити про висновки, обговорити різні способи посту, розвінчати деякі міфи, а потім представити корисні підказки про те, як включити ці зміни у свій спосіб життя.

Що ми знаємо про періодичне голодування та обмеження калорій

Обмеження калорій має загальновідомі переваги. Безперечні дослідження показали, що обмеження калорій різко покращує метаболічне здоров'я, багато важливих маркерів здоров'я та довговічність життя. Важливо усвідомлювати, що дослідження розшифровує два різні типи дефіциту енергії:

Калорійне обмеження (CR). Обмеження калорій зменшує кількість споживаних калорій загалом.
Загальна калорійність (TCD). Загальне зниження калорійності буває у різних формах, включаючи періодичне голодування, чергування на добу, звичайне періодичне голодування або періодичне обмеження енергії.

Для цілей цієї статті я буду використовувати цей термін періодичне голодування як широкий термін для опису цієї категорії.

Якщо коротко, обмеження калорій - загальний термін, а періодичне голодування - це те, як ми можемо по-справжньому включити піст у своє життя. Переривчасте голодування можна досягти різними способами; або шляхом усунення або суттєвого зменшення калорій протягом декількох годин щодня, голодування протягом 1-3 днів щотижня або періодичного голодування протягом року.

У 2015 році всебічний огляд досліджень, опублікований в The American Journal of Clinical Nutrition, показав позитивні результати голодування та обмеження калорій. Чим більше ми їмо, тим більше ми вимагаємо від свого організму. Кожного разу, коли ми їмо, ми створюємо більше вільних радикалів та окислювальний стрес, який розщеплює клітини, ДНК та спричиняє більший знос організму в цілому. Дослідження показують, що короткочасне голодування може збільшити тривалість життя, допомогти регулювати рівень глюкози і допомогти лікувати все, від астми та аутоімунних захворювань до серцевих аритмій.

Тому дослідження показують, що існує один гарантований спосіб жити довше ... З’їжте меншу кількість калорій протягом усього життя.

Які переваги голодування та періодичного обмеження калорій на основі досліджень?

Тіло використовує жири для отримання енергії під час періодичного голодування
Результати - відновлення на клітинному рівні, функціональна оптимізація та метаболічне омолодження
Довгострокові переваги для здоров’я, включаючи зменшення серцево-судинних факторів ризику та атеросклерозу
Допомагає підтримувати здоровий метаболізм глюкози
Покращує когнітивні функції

Чому періодичне голодування є таким потужним для схуднення?

Це так просто, як контроль гормонів.

Інсулін має дві основні роботи.

Вивести з крові цукор у крові і проштовхнути в клітину для виробництва енергії.
Управління накопиченням жиру для запасів енергії.

Вживання занадто багато не тільки збільшує інсулін, але також IGF-1, фактор росту інсуліну. Ми використовуємо IGF-1 та інсулін для регулювання найважливіших функцій нашого організму, що відповідають за ріст. Однак занадто багато цих гормонів викликає різні довготривалі проблеми. Якщо ми виробляємо занадто багато або не регулюємо це належним чином, то це може призвести до прискореного старіння, розпаду клітин в організмі і навіть раку.

Якщо ви постійно їсте протягом дня, то ви завжди годуєте гормони стресу, кортизол з надниркових залоз. Якщо ви поститесь і робите перерви в їжі, то за цей час ви “голодуєте” свої наднирники. Така схема харчування може призвести до того, що ваше тіло вивільняє менше гормонів стресу і замість цього зосереджується на відновленні та омолодженні організму. Більше того, менша кількість кортизолу означає кращий контроль ваги, особливо для вісцерального жиру (жиру в середині).

Дослідження підтверджують, що тіло втрачає жир під час посту. Невеликі дослідження на людях виявили втрату ваги на 2,5–8% після 3–8 тижнів голодування в інший день. У більшому 3-місячному дослідженні вага була на 6,3% нижчою після підходу до голодування двічі на тиждень.

Отже, голодуючи, людина управляє своїм інсуліном, IGF-1 та кортизолом. Зменшуючи випуск цих гормонів, досягається багато переваг для здоров’я, навіть не лише втрата ваги.

Йдеться не лише про кількість їжі, а й про якість їжі.

Регулюючи різні гормони залежно від того, як ми харчуємось, ми змінюємо спосіб, яким їжа подає сигнал нашому організму.

Ми також дізналися, що ми активізуємо ген довголіття шляхом періодичного голодування. Цей ген допомагає нам у часи, коли їжа не так легко доступна. Очевидно, нам потрібен був цей ген у минулому, але не так сильно у той час, коли нас перегодовують та недоїдають. Але ми можемо скористатися цією вродженою мудрістю організму, їдячи менше і вживаючи більше поживної щільної їжі через періодичне голодування.

Подивись уважніше на дослідження

Однією з багатьох людей, відповідальних за вивчення періодичного голодування, є Кріста Варади, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології та харчування в Університеті Іллінойсу в Чикаго. Вона опублікувала близько 20 різних досліджень про голодування в інший день і в даний час завершує однорічне дослідження, яке фінансується Національним інститутом охорони здоров'я про голодування в інший день.

Дослідження Варади показують, що періодичне голодування має багато переваг. Одне з її нещодавніх досліджень, опубліковане в журналі Nutrition Journal за листопад 2013 року, випадковим чином розділило 32 суб'єкти на дві групи. Одна група практикувала голодування чергуванням днів протягом 12 тижнів, тоді як контрольна група їла нормально. Варади виявив, що особи в групі, що голодували в інший день, втрачали приблизно 1 фунт на тиждень, відчували кардіопротекторні ефекти і спостерігали зниження концентрації тригліцеридів на 20% при позитивному поліпшенні розміру часток ЛПНЩ (що знижує ризик ішемічної хвороби серця).

У своєму дослідженні Варади також виявила, що голодування, що чергується, допомагає знизити ризик діабету. Огляд 12 досліджень на тваринах та трьох досліджень на людях, яку вона опублікувала у липневому номері American Journal of Clinical Nutrition, виявила нижчий рівень захворюваності на діабет та зниження концентрації глюкози та інсуліну в крові натще у тих, що дотримувались дієт натощак на наступний день.

Повідомлялося про значні метаболічні та серцево-судинні переваги у людей, які заслуговують подальшого розгляду в терапевтичних випробуваннях натще, таких як зменшення маси жиру, розмір часток ЛПНЩ-холестерину, холестерин ЛПНЩ, тригліцериди та С-реактивний білок.

Чому спортсмени використовують різні типи періодичного голодування?

Кріста Вараді також виявила у своєму дослідженні, що голодування НЕ знижує швидкість метаболізму в стані спокою, як багато хто думає, що це стане. Насправді вона виявила, що нежирна тканина зберігається, і кращі показники метаболізму досягаються завдяки голодуванню.

При більшості дієт 75% того, що люди втрачають, - це жир, а 25% - м’язи. Згідно з дослідженням, опублікованим у Метаболізмі в січні 2013 р., І дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition від листопада 2009 р., При посту в чергу на наступний день втрата відбувається через сприятливіші 90% жиру та 10% м’язів.

Ось чому це не змінює швидкості вашого метаболічного спокою і корисно для загального складу тіла. І причина цього пов’язана з його впливом на Гормон росту людини.

Дослідження показали, що голодування збільшує гормон росту людини (HGH), що полегшує відновлення тканин, розпад жиру та виділення жирних кислот під час голодування як енергію.

У міру старіння рівні гормону росту стають природними. Дефіцит гормону росту у дорослих призведе до збільшення жиру в організмі, зниження сухої маси тіла та зменшення здоров’я та маси кісток. Отже, природне спричинення стрибків росту гормону росту в дні голодування має багато переваг для здоров’я. Це різке посилення ефекту гормону росту відбувається, здається, лише під час голодування і повертається до норми після відновлення нормального годування.

Ця користь величезна для всіх, оскільки це означає, що голодування спричинить зменшення жиру в організмі, зберігаючи при цьому нежирну масу завдяки збільшенню гормону росту. Ось чому ми бачимо таку користь, і багато планів періодичного голодування зосереджуються на тому, щоб використовувати його з елітними спортсменами.

Давайте трохи детальніше розглянемо деякі занепокоєння людей щодо посту

Але чи не хочемо ми їсти маленькі часті страви.

Нам роками казали часто їсти. Нам дано вказівку, що "найкраще їсти дрібно, протягом дня; потрібно знімати по 6-7 разів на день". Незважаючи на те, що це може мати певні переваги при «підтримці вашого метаболізму», це може мати серйозні метаболічні наслідки, особливо для людей з метаболічними проблемами.

Якщо ви постійно годуєте своє тіло, то ви постійно просите інсулін контролювати рівень цукру в крові та клітинах. Ви також постійно годуєте наднирники, що може призвести до більшого вироблення кортизолу та збільшення ваги. Ви також спричиняєте постійний окислювальний стрес (вироблення вільних радикалів), що призводить до прискореного старіння та збільшення зносу тіла.

Треба сказати, що безперервний випас заважає обмінним процесам. Це вимагає від організму більше і робить набагато більше напруги для того, щоб організм нормалізував рівень цукру в крові, розщеплював їжу та регулював енергію.

Подивіться, як це складніший баланс, ніж спочатку нас спонукали вірити?

Також пам’ятайте, що нам не доводилося щодня їсти однакову кількість їжі в один і той же час. Це взагалі не мало б сенсу з механізму виживання того, як ми були спроектовані харчуватися ще в той день.

Ми всі стрибаємо на палео-дієту, щоб їсти їжу, яку їли наші предки (хоча наші джерела їжі різко змінилися), але ми ще не визначили, ЯК вони їли. Що може бути важливішим! І чесно кажучи, наші предки-палео з перервами постили, як частину свого способу життя.

Здається, ви худнете лише тому, що обмежуєте калорії.

Більшість досліджень з періодичним голодуванням стосується втрати ваги. Неодноразово доводиться, що це чудовий засіб для спалювання жиру. Це позитивно впливає на рівень інсуліну та кортизолу. Контролюючи ці гормони, хтось може легко використовувати інсулін і, отже, переходити в жировий стан.

Через позитивні ефекти, які ми спостерігали у складі тіла під час голодування, результати не лише завдяки обмеженню калорій. Також було показано, що особи, які включають піст, їдять менше калорій навіть у ті дні, коли вони не поститься (приблизно в середньому на 10%), менше, ніж ті, хто не включає періодичне голодування. Отже, користь від набагато більшої кількості калорій у дні посту.

Це не просто вживання калорій проти виведення калорій. Що ще важливіше, це те, як їжа, яку ми їмо, сигналізує про наше тіло. Ми повинні пізнавати, що ми їмо і коли їмо.

А як щодо тяги?

Клінічно я помітив, що це найважчий компонент включення будь-якого періодичного голодування у своє життя. Правда полягає в тому, що більшість пристрастей походить від типу їжі, яку ви їсте, а не від справжнього голоду.

Зараз ми знаємо за допомогою досліджень, що тяга походить від будь-якої надмірно активної опіоїдної реакції мозку. Деякі продукти викликають залежність мозку певних людей від цих продуктів через збільшення кількості опіоїдів. Ці опіоїди збільшують задоволення та ведуть до американських гірок тяги/залежності. Окрім цієї фізіологічної причини харчової тяги, вони часто пов’язані з емоціями та бажаннями.

Тому найкращий спосіб усунути тягу - повністю виключити ці продукти. Ви не можете бути залежними від азартних ігор і все одно йти в казино. Ви не можете бути залежними від пиття і все одно йти в бар. І у вас не може бути такої звикання у мозку, і ви все одно балуєтеся продуктами, що викликають тягу. ВИ ПОВИННІ ВІДРІЗИТИ ЇХ ЦІЛЬКО.

І зазвичай, їжа, яка викликає найбільшу тягу, - це вуглеводи. Отже, може бути надзвичайно корисно почати з різкого зменшення споживання вуглеводів, а потім поступово додавати періодичне голодування після контролю над тягою.

Або почніть з більш кетогенної дієти, щоб вивести вуглеводи та цукри з раціону, а потім використовувати періодичне голодування.

Однак я вважаю, що тягу потрібно поважати. І деякі речі можуть допомогти контролювати цю тягу. Я вважаю, що добавки на основі 5-HTP можуть бути надзвичайно корисними, оскільки вони підвищують рівень серотоніну, щоб допомогти боротися з реакцією мозку на усунення цих продуктів.

Загалом, дослідження та фізіологічне обґрунтування періодичного голодування показують безліч позитивних наслідків, які це може мати як на управління вагою, так і на загальний стан здоров’я та довголіття. Важливо включити метод посту, який підходить саме вам.