Передконкурсна дієта I фаза (13-15 тижнів) Блог секретів бодібілдингу Тома Венуто

Передконкурсна дієта I фаза (13-15 тижнів)

Субота, 2 липня 2005 р. 89 днів (приблизно 13 тижнів) до дня показу. Більшість культуристів починають дієти перед змаганнями приблизно з 12 тижнів. Однак кількість часу, необхідного для підготовки до змагань, залежить від рівня жиру в організмі. Я розробив досить хорошу систему, щоб точно з’ясувати, скільки часу вам потрібно буде дотримуватись дієти, щоб досягти ідеальної посадки в той важливий день. Перевір…

Деякі культуристи підтримують низький вміст жиру в організмі (6-9%) протягом усього року, оскільки у них швидкий метаболізм, і вони від природи худорляві (ектоморфні) (або навмисно залишаються худими, тому що вони моделі чи це їх особисті переваги). У цьому випадку підготовка може зайняти лише 8-10 тижнів або менше.

Бодібілдери, які мають повільніший метаболізм та ендоморфні типи тіла, часто починають підготовку до змагань з жиру в діапазоні 10-13%. На це зазвичай потрібно близько 12-16 тижнів.

Найпростіший спосіб оцінити необхідний час для дієти - вибрати цільовий відсоток жиру в організмі (зазвичай 3-5% для чоловіків), а потім відняти його з поточного відсотка жиру в організмі, щоб побачити, скільки вам доведеться втратити. Якщо у вас 10,5% жиру в організмі і ваша мета на день змагань - 3,5%, то вам доведеться втратити 7% жиру в організмі.

Потім, виходячи зі втрати 0,5% (1/2%) жиру в організмі на тиждень, розділіть цільові показники щотижневої втрати жиру на кількість жиру, який ви повинні втратити (7%, розділених на 0,5% на тиждень = 14 тижнів дієти, щоб досягти 3,5 %).

Нарешті, додайте один тиждень, оскільки останній тиждень перед виставою - це не втрата жиру, це просто догляд за водою та догляд. Якщо у вас все ще залишається жир протягом 7 днів, ви зіпсувались. Це становить 15 тижнів.

Це консервативна оцінка. Багато людей можуть позбутися 0,6%, 0,7% або навіть більше жиру в організмі на тиждень, але я вважаю за краще втрачати жир повільно і включати фактор виснаження, надаючи більше часу, ніж потрібно. Я скоріше буду готовий занадто рано, ніж скрембую в останню хвилину.

Цього року я розпочав роботу з 15 тижнів, просто тому, що тоді я вибрав дату змагань, і мій жир у тілі, безумовно, зріс приблизно на 10% або близько того (я почну вимірювати свій жир на наступному тижні і буду вести облік своїх вага, жир і нежирна маса тіла).

Однак цей проміжок часу, починаючи з 3-4 місяців, ще не є суворою дієтою. Для мене це більше схоже на дієту «до дієти». На 13-16 тижні, моя дієта все ще дуже нагадує мою несезонну дієту з декількома невеликими змінами:

Я кидаю напій після тренування, якщо я його вживав (більше не хочу рафінований цукор ... НІ, навіть після тренування)
Я вирізав усі обманні страви (навіть якщо я міг «уникнути» і все одно втрачати жир бажаною швидкістю, це просто особиста дисципліна… до того ж… моя конкуренція НЕ може бути обманом)
Я вирізав хліб, макаронні вироби та будь-які інші чоловічі вуглеводи, навіть цільнозернові сорти, якщо я їх використовував
Я вирізав молочні продукти, якщо вживав їх
Я точно налаштовую час їжі, отримуючи 6 разів на день ВЧАСНО (без запізнення або пропущених страв)
Іноді я зрізаю крохмалисті вуглеводи з останньої їжі за день
Я споживаю воду приблизно на 1-1,5 галона на день і виключаю рідини, що містять калорії

Окрім цих незначних змін, мій раціон залишається більш-менш однаковим, як і решта року. Те, що ви бачите у прикладі нижче, - це перша фаза моєї конкурсної дієти, але це досить близько до того, як я постійно харчуюсь:

Харчування 1: 6:45 1 склянка вівсянки 1 чашка чорниці 8-12 яєчних білків 1 ціле яйце Харчування 2: 9:30 1 склянка вівсяних пластівців 2 совки порошку білка ванілі (або 8-12 яєчних білків) 1 їжа грейпфрута 3: 12: 30:00 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі або білої картоплі 6-8 унцій курячої грудки 8 унцій брокколі Харчування 4: 15:00 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі або 1,5-2,0 склянки коричневого рису 6- 8 унцій нежирна філе, верхній круглий або фланговий стейк 8 унцій брокколі Їжа 5: 5:30 вечора 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі 6-8 унцій курячої грудки 8 унцій спаржі Їжа 6: 20:00 6-8 унцій курячої грудки або 1 салат з тунця або 8 унцій салат з Аляски Шпинат і салат (приблизно 4 склянки), 1/2 огірка, помідор 2 ст. ложки низькокалорійної заправки для салату

Це складає приблизно 3600-3800 калорій, 360-380 грамів вуглеводів, 360-380 грамів білка і близько 80-90 грамів жиру. (Раніше мої калорії були приблизно 4200-4400, оскільки я все ще знаходився в режимі збільшення ваги).

Протягом найближчих тижнів чи двох моя дієта зміниться досить різко, коли я переведу речі на високу передачу і почну крутити вуглеводи та калорії. Більшу частину минулого року я вживав щонайменше 400-450 грамів вуглеводів на день. Я вже трохи зменшив їх пару тижнів тому. Наступного тижня я значно їх скорочу в дні з низьким вмістом вуглеводів. Я опублікую свій точний цикл з низьким вмістом вуглеводів десь наступного тижня. Поки що я почав втрачати вагу та жир лише за допомогою незначних змін дієти та додавання 30-хвилинного кардіо-сеансу щодня.

Єдиними добавками, які я зараз використовую, є трохи білкового порошку в моїй вівсяній каші (головним чином для зручності і тому, що, на мою думку, це смак), мультивітамін (плюс додатковий грам вітаміну С), креатин та столова ложка ефірної олії суміші або лляної олії (я можу збільшити до 2-3 ст. л., коли вуглеводи підуть згодом). Я дуже "мінімаліст", і перед конкурсом я завжди вибиратиму цільну їжу замість заміни їжі.

Приблизно два тижні тому я важив 205 у взутті. Вчора я важив 201,5 фунтів (взуття, футболка, піт). Я зняв взуття, і на вазі було 199,5 фунтів. Отже, це моя офіційна вага сьогодні. Кожну п’ятницю відтепер я буду робити офіційне зважування: це буде зі знятим взуттям, у однаковій вазі у тренажерному залі, о 8:00 ранку до тренування та після одного прийому їжі. Зважування за однакових умов щотижня дасть мені найбільш незмінні результати. Конкурс Natural USA, санкціонований НБІ, має висотні класи, а не вагові. Однак я можу зробити друге шоу, можливо, подію NPC, і якщо так, мені потрібно буде зробити середні ваги (відсікання становить 176,25 фунтів). Це не буде проблемою, адже навіть якщо я важу 180-185 за тиждень до вистави, я можу дуже і дуже легко схуднути з води (це насправді зробило б мене “зневодненою напівважкою вагою”).

До наступного разу тренуйся наполегливо, харчуйся правильно і думай про ці слова чемпіона-борця та олімпійця Ден Гейбл:

«Коли б я втомився і хотів би зупинитися, я б здивувався, що робив мій наступний суперник. Цікаво, чи він ще тренувався? Я намагався його візуалізувати. Коли я бачив, як він все ще працює, я почав би наполягати. Коли я міг бачити його під душем, я б сильніше натискав на себе "

Опубліковано 02 липня 2005 р

Коментарі

Я повинен подякувати вам за те, що ви змінили своє життя і дали мені інструменти для побудови свого тіла. Я вважаю себе досить добре обізнаним, що стосується харчування, але ваша книга мене здула, заповнивши прогалини, розповівши всю історію. Я виконував твої рекомендації трійнику, і жир знімається, і я не міг бути більш збудженим чи мотивованим, як я "зараз".

Додайте до своєї книги цей веб-сайт, який наповнений одними з найкращих тренувань, які я коли-небудь мав задоволення виконувати (або це біль), і я бачу результати, яких я ніколи раніше не бачив. Я завжди думав, чи можу я змагатися. Люди раз за разом говорили мені, що я можу, але я ніколи не міг опустити свій жир досить низько туди, куди мені було зручно виходити на сцену і йти за золотом. У мене є нова надія, бачення та відданість здійсненню цього, і значною мірою завдяки вам. До вашого успіху,

Опубліковано 05 липня 2005 р. 23:27

Швидке запитання для тебе Томе. Яку вівсянку ви використовуєте? Я завжди використовував квакер швидкого вівса, але нещодавно мені сказали, що старомодний звичайний вівсяний овес (а не швидкий) набагато кращий, оскільки він має рівень глікемічного індексу двох (овес швидкого приготування має менше клітковини, я був і зробив більший вплив на рівень цукру в крові, створюючи більший стрибок інсуліну). Чи варто мені торгувати зручністю вівса швидкого приготування на овес, що не є швидкорозчинним, або різниця не така велика, як сказав мені цей, здавалося б, знаючий. Спасибі.

Опубліковано 06 липня 2005 р. 16:19

Я використовую квакерську старомодну вівсянку. Ваш "на перший погляд обізнаний" друг правильний. Старомодний овес має глікемічний індекс 48, тоді як вівсяна каша швидкого приготування («швидкий овес») має глікемічний індекс 66 (значення ГІ змінюються залежно від джерела, яке ви цитуєте). Я не впевнений, що це так сильно впливає. Найголовніше - уникати підсолоджених цукром сортів вівсянки. Я використовував як квакерський "швидкий" овес, так і квакерський "старомодний" овес, не помічаючи різниці в результатах. Обидва мікрохвильовки за лічені хвилини просто чудові. На мій погляд, глікемічний індекс дуже завищений як інструмент вибору їжі для дієт із втратою жиру, і це лише ОДИН фактор, який слід враховувати при виборі вуглеводів, а не фактор "ТО". Важливіше те, що калорії замінюються на відміну від калорій та чи є джерело вуглеводів природним чи рафінованим. Перегляньте мою електронну книгу «Спали жир», «Нагодуй м’яз», щоб отримати додаткову інформацію з цього питання. Одного разу, можливо, ви захочете врахувати, що ГІ є в їжі після тренування. Деякі люди уникають білої картоплі на дієтах з втратою жиру через високий ГІ, але я ніколи не виключав її зі своїх дієт. Я просто вживаю їх після тренувань та/або у дні з високим вмістом вуглеводів/повторного годування (чудова їжа, що вживає вуглеводи!) Люди, які надзвичайно чутливі до вуглеводів/стійкі до інсуліну, можуть також захотіти надати більшу вагу ГІ при виборі джерел вуглеводів.

Опубліковано 06 липня 2005 р. 16:36

Мене здивувало, скільки ви їсте на цьому етапі (особливо кількість жиру), хоча ви, напевно, теж спалюєте багато калорій
Ви могли б детальніше розповісти про споживання жиру - корисні/погані жири, будь ласка?

Я також помітив креатин у списку добавок, чи можете ви також детальніше сказати, скільки, коли тощо.

щодо молочних продуктів чи розумно їх повністю виключати? як щодо дефіциту кальцію/білка, чи це покривається полівітамінами/білком з їжею?
Я вважаю, овес змішується з водою?

Протягом останніх 2/3 місяців я перейшов до знежиреного молока (від напівфабрикатів) і помітив значну різницю (занадто багато кави;) кофеїн дорівнює коду;)), кілька днів я використовую знежирене молоко разом з білковим коктейлем, але ніколи Подумайте про те, щоб виключити молоко з мого режиму

дякую за будь-який відгук

Опубліковано 06 липня 2005 р. 16:53

Дієта, опублікована в цьому блозі від 2 липня, - це дієта з 13-16 тижнів. Як я вже згадував у блозі, це насправді не сувора дієта перед змаганнями, це скоріше дієта перед дієтою. Незабаром я почну їздити на вуглеводах, і в дні з низьким вмістом вуглеводів кількість вуглеводів зменшиться навпіл, а калорії знизяться до рівня 3000. Пам’ятайте, я отримую дієту з набором ваги понад 4200 калорій на день, тож це відступа від того, що я робив. Більшість людей їдять недостатньо. У типовій книжковій книзі про дієтичну книгу "Барнс і Нобл" виписується приблизно 1800 калорій для чоловіків. Ви жартуєте? Це недостатньо калорій для моєї лівої ноги! Що робити, якщо ви плато? Що потім? 1200 на день? Я на рівні 3800 і вже скинув кілька кілограмів на цьому рівні. Коли мої плато з втратою жиру, як це завжди буває, я можу опуститися до 3200-3400 або близько того, і я все ще недалеко від голоду. Тоді я можу навіть впасти до 2700-2900 або близько того, і хоча це буде для мене агресивним дефіцитом, це все одно не голод. Моя мета - спалювати жир повільно і утримувати м’язи, і ось як я це роблю: спалити жир, годувати м’язи.

Щодо: хороший жир проти поганого жиру - перегляньте розділ 9 моєї електронної книги, щоб прочитати всю історію про це, або просто перейдіть на www.udoerasmus.com

Re: креатин; Зараз я приймаю 10 г щоденної підтримуючої дози (дві по 5 г совок). Я завантажував раніше по 25 г на день протягом 5 днів. Я розумію, що всі експерти зараз кажуть, що вам не потрібно завантажувати, але навантаження швидше насичує ваші тканини. Навіщо чекати? Креатин працює, але я повинен сказати, що він переоцінений і перебільшений. У мене це працювало найкраще ПЕРШИЙ раз, коли я колись ним користувався, багато років тому. Я ніколи більше не наближався до цих результатів.

Щодо молочних продуктів - немає жодної причини виключати молочні продукти, якщо ви не перебуваєте на конкурсній дієті. Дієта для змагань з бодібілдингу - це зовсім інша гра, ніж ваш середній Джо, який хоче перейти від "бідного" жиру до "середнього" жиру. багато дієтичних модифікацій, які я буду впроваджувати найближчими тижнями, розроблені суто для того, щоб перейти від "вже худого" до "розірваного на клочки". Те, як я харчуюся - і те, як я тренуюсь, - це НЕ те, що я рекомендую всім іншим.

Опубліковано 07 липня 2005 р. 11:00

Привіт Томе. так радий, що ви надіслали електронний лист, щоб повідомити мене про цей сайт! Швидке запитання. Я роблю 12-тижневий виклик, моя друга спроба, і мені було цікаво, чи зможуть молочні продукти зіпсувати мої кінцеві результати. Я не п'ю звичайного молока, але п'ю вівсяне молоко (лише 1 склянка на день) у соєвому білковому коктейлі. Це так само, як 1/2 склянки нежирного сиру (або йогурту) буде саботувати мої кінцеві результати, чи все це залежить від того, наскільки сильно я тренуюсь? Якщо я наполегливо тренуюся і вживаю ці продукти, хоча і в невеликих кількостях на день і на один прийом їжі, чи буду я настільки «розірваним», як міг би бути, або взагалі слід вимкнути молочні продукти?
Спасибі! Вів

Опубліковано 09 липня 2005 р. 15:56

Молочні продукти не «зіпсують» результати будь-кого за програмою втрати жиру. Насправді я рекомендую більшості людей, які не переносять лактозу, включати молочні продукти як частину збалансованого харчування. Тільки на дуже, дуже суворих дієтах з бодібілдингу перед змаганнями я б рекомендував тимчасове вилучення молочних продуктів - залежно від реакції вашого організму. Втрата жиру - це більше питання калорій, ніж калорій, що виходять, ніж питання, включаєте ви молочні продукти чи ні. Прийміть рішення щодо вибору їжі, виходячи з результатів: Якщо ви їсте молочні продукти і стаєте худішими, не змінюйте їх - тримайте молочні продукти. Якщо ви сидите на жорсткій дієті, але не стаєте худішою, відмовтеся від молочних продуктів і подивіться, чи це має значення

Опубліковано 10 липня 2005 р. 20:55

Привіт, Томе,
Чудовий блог, я щойно дізнався про це, і мені пощастило, бо я завжди хотів знати точку зору культуристів на речі. Я дуже захоплююся тобою та твоїм успіхом і сподіваюся колись досягти того, що ти зробив. Ви справді змінили моє бачення речей.
У будь-якому випадку, я знаю, що ви вважаєте, що вам не потрібні добавки для досягнення ваших цілей, а як щодо креатину? Чи буде це доповненням, яке ви рекомендуєте приймати? Я не люблю приймати або приймати будь-які добавки, крім після тренування, і люблю залишатися максимально природним. Мені 15 років і я тренуюсь трохи більше року. Я прагну додати вагу м’язів і збільшити силу. Будь-яка порада?

Опубліковано 19 липня 2005 р. 10:09

Креатин є законним добавкою, і так, я його використовую.

Опубліковано 20 липня 2005 р. 17:39

Цитата: "У типовій книжковій книзі про дієтичну книгу" Барнс і Нобл "виписується приблизно 1800 калорій для чоловіків. Ви жартуєте?"

LoL Я повинен сказати, що це дуже правда. добре Перш ніж я почав читати вас, я набагато більше любив речі доктора Джона Берарді (я все ще слідую за ним), і коли б я не проповідував, він про це говорить. Я спалахнув: D

ну Томе, я не знав, що ти теж маєш чудовий блог, бо я твій передплатник . га.
thnx для обміну своїми знаннями
Варун

Опубліковано 18 серпня 2005 р. 01:20

Опубліковано 18 серпня 2005 р. 13:24

Томе, цей блог чудовий - дякую. Я прочитав тему про вживання молочних продуктів. Мені просто цікаво: що саме в молочних продуктах може призвести до досягнення абсолютними найкращими результатами деяких людей? відповідь на інсулін? Я завжди думав про нежирний сир як про ідеальну їжу - не лише для нормального здоров’я та самопочуття, а й для того, щоб справді зірватися. Ви можете поділитися тут ще деякими думками щодо молочної науки?

Опубліковано 30 серпня 2005 р. 09:27

Молочні продукти - це просто високоалергенна їжа для багатьох людей, що виробляє здуття. Молочні продукти можуть і повинні бути включені в програму втрати жиру для "середньостатистичної людини" або для несезонної дієти для культуризму.

Для бодібілдера або фітнес-учасника/фігуриста на фінальному етапі суворої дієти на змаганнях я рекомендую взяти пас. Швидше за все, ви видалите молочні продукти хоча б на час.

Опубліковано 05 вересня 2005 р. 14:31

Менні Мімс сказав:

Дякуємо, що опублікували свій графік харчування разом із усіма іншими речами, які ви щедро розміщуєте! І я просто хочу сказати, що я захоплююся вашою роботою! Ви справді говорите правду порівняно з багатьма іншими артистами бодібілдингу! І я також щиро захоплююся вашим природним способом робити щось без усіх добавок, які використовують інші!