філія

Четвер, 10 грудня 2015 року

Тим з вас, хто пропустив «Гарячий путівник подарунків на свято у 2015 році» та подарунки, пов’язані з ним, пощастить. Я зміг переконати власника та майстра розуму за моїми абсолютно улюбленими обгортаннями зап’ястя заїхати та зробити гостьовий пост І ще одну роздачу! Не забудьте спробувати перевірити все чудове, що є у Бекки у своєму магазині, і ввійти в роздачу внизу!

Будучи прихильником фітнес-ентузіастів, яким я є, це було лише питанням часу, коли я стрибну на коробку CrossFit. Я майже займався всіма видами фітнесу. Я придбав свій перший ролик абс у 17 років, працюючи в магазині спортивних товарів. Як тільки я набув достатнього віку, я приєднався до Bally Total Fitness і заскочив на спін-велосипед. Я придбав касети Tae Bo (так, я вже казав, касети) у телевізора. Мої перші двоє дітей провели більше часу неспання з працівниками догляду за дітьми 24-годинного фітнесу, ніж зі мною. Я займався завантажувальними таборами, силовими тренуваннями, божевіллям, кік-боксом, йогою, пілатесом, вдосталь.

Я справді навіть не знаю, що у мене так довго зайняло участь у CrossFit. У 2013 році мій чоловік приєднався до коробки біля свого кабінету. Потай я заздрив. Це був єдиний жанр фітнесу, якого я ще не відчував, але прагнув спробувати. Через півроку я здався покликанню. Я боровся з цим досить довго. Це пройшло приблизно так.

1 серпня 2013 р. - старт CrossFit.
2 серпня 2013 р. - станьте залежним від CrossFit.
Поточний день 2015 р. - все ще залежний від CrossFit.

Я навчився всім жаргонам (AMRAPS, PR, T2B тощо), купив все спорядження (навіть не ходжу в коробці без вашого Nano), випив Paleo Kool-Aid і влив своє серце і душу в намагаючись дізнатися все, що міг про спосіб життя, який є CrossFit. У класі 5:30 ранку я знайшов «своїх людей». (Так, я один із них ті). Будучи зайнятою мамою, яка сиділа вдома для трьох маленьких хлопчиків, тренування, поки решта будинку спала, було єдиним способом, яким я міг це вписати. Однак незабаром це стало набагато більше, ніж просто мої тренування. Це відрізнялося від інших занять фітнесом, які я пробував раніше. П’ять тридцять ранку стали моєю щасливою годиною, моєю соціальною годиною та моїм часом для розпакування.

Я був пристойно швидким і набирав сили, тому приблизно через рік після вступу я вирішив взяти участь у своєму першому змаганні. Скажімо просто, що мої нерви мене найкраще влаштували, і це був епічний провал. Емоційно переможений, я взяв пару тижнів відпустки. Я почав сумніватися в собі як спортсмен і як жінка. Але завдяки вкрай необхідній відстані я отримав перспективу.

Реально кажучи, я точно не збирався їхати на Ігри, і навіть мої шанси підняти м'язи досить незначні. Я віддав занадто багато сили тому рахунку на дошці і тому, скільки фунтів було на штанзі. Я втратив із виду те, що насправді мало значення і де я знайшов свою особу. Врешті-решт, я була просто дружиною та мамою, котрі потребували перестановки так, щоб мої дії відображали мої пріоритети. Будучи далеко від "моїх людей", я за цей двотижневий перерву дізнався, що моя любов до спорту Кросфіт насправді не має нічого спільного із самим видом спорту, а все, що стосується людей. Спільнота - це серцебиття доброї коробки. Без спільноти CrossFit - це не що інше, як напівголі люди, які роблять божевільні речі. Коли ви знайдете потрібну скриньку з правильним для вас племенем, ви ніколи не захочете піти. Відчуватиметься як вдома. Хеш-тег All The Feels.

І не будемо заперечувати крутий прилад, що поставляється з CF, так? Одружившись із самопроголошеним наркоманом, я дізнався, що правильне спорядження, безумовно, змушує вас підняти 10 фунтів. важче, правда? (Підморгувати, підморгувати). Одного разу я прала речі свого чоловіка і помітила ці довгі чорні ремінці. Він сказав мені, що вони для підтримки зап’ястя в підйомниках. Я почав помічати дівчат у тренажерному залі, одягнених у забавні візерунки. Швидкий пошук Etsy дав мені тисячі результатів для саморобних обгортань із зап’ястями із забавним малюнком. Не бажаючи витратити 20-25 доларів, я вирішив використати його як шаблон, витягнути швейну машину/сергер і спробувати сформувати свій власний. Після 4 прототипів ми нарешті створили продукт, який є не тільки симпатичним, але й надзвичайно підтримуючим та функціональним. Вони мають унікальні набивні тканини спереду, але підкріплені важкою тканиною корисного типу для зчеплення та стійкості.

Я не міг просто зробити їх такими, як усі інші. Ні, звичайно, ні. Ми хотіли, щоб наші обгортання виділялися натовпом. Додавання веселих орнаментів, таких як блиск, рюші, а тепер блискітки та шпильки (так, блискітки та шпильки !), робить наше обгортання найбільш унікальним обгортанням. І ми не просто зупиняємось на дамах, хлопці, ми веселимось і для вас. Хтось сказав бекон та яйця? Або як щодо свічення в темряві Ходячих мерців? Через півтора року після запуску нашого маленького магазину ми зараз обладнали спортсмена з ігор (woot woot) і мали партнерські стосунки з певним магазином йога-штанів високого класу (підморгування, підморгування).

Оскільки ми любимо місіс БарБел, ми пропонуємо всім вам, її читачам, знижку 25% на весь наш магазин! Введіть код: SPARKLE при оплаті.

Величезне іскристе спасибі Бекці за те, що ти завітала і дала ще один комплект обгортання на зап’ястя! Обгортання для зап'ястя призначені не лише для CrossFitters, кожен, хто піднімає тяжкості або потребує додаткової підтримки зап'ястя, може використовувати їх! Який зразок ви вибрали б? Ви б зберегли обгортання або передали їх другові?

Тренування дня
A.
Кожні 3 хвилини, протягом 15 хвилин (5 підходів):
Призупиніть передні присідання x 4-6 повторень @ 31X1

B.
Три набори:
Протягом 3-х хвилинного годинника запустіть:
Рядок 500/400 метрів
Макс. Гірі для гирі (24/16 кг)

Відпочиньте 3 хвилини між сетами.

L2: Гірники для гирі (20/12 кг)

L1: Гірники для гирі (16/10 кг)

Тільки для початківців WOD
A.
Кожні 3 хвилини, протягом 15 хвилин (5 підходів):
Передні присідання x 5 повторень

B.
Три набори:
Протягом 3-х хвилинного годинника запустіть:
Рядок 400/300 метрів
Макс російські гирі для гирі

Відпочиньте 3 хвилини між сетами.

Середа, 9 грудня 2015 р

Місцево вирощені спортсмени... Я повинен зізнатися, коли вперше побачив, що на футболці члена CrossFit Local я подумав: «Це точно не місце для мене». Я насолоджуюся фізичними вправами, але навіть не міг би називати себе спортсменом. Я є традиційним членом тренажерного залу протягом багатьох років, але за короткий період я сильно набрав ваги. Здавалося б, ніякі фізичні вправи та дієта не допомагали зняти їх. Побачивши цю футболку, я задумався про те, щоб спробувати CrossFit, але слово спортсмен змусило мене думати, що я маю володіти якимись особливими навичками, щоб лише мене пропустили у двері. Приблизно в той час місцевий член, Бренсон, запитав мене, чи не хочу я відвідувати клас. Спочатку я вагався і запитав його, чи дозволяється взагалі новачкам. З деяким трепетом я перейшов у той перший клас, а також у новий розділ свого життя.

Я був учасником з кінця жовтня 2014 року, стрибаючи з трьох до чотирьох занять на тиждень з січня 2015 року та дотримуючись переважно палео-дієти. За цей короткий проміжок часу я схудла понад 40 кг, а відсоток жиру в організмі впав на 10%. Це було легко? Ні! Чи воно того варте? Абсолютно! Секрет - якщо є така річ - полягає в тому, щоб продовжувати показуватися, продовжувати рухатися під час WOD і давати 100% кожного разу. Я все ще маю зайву вагу, і мені доведеться слідувати власним порадам, щоб досягти цього.

Я дізнався, що кожен член має різні цілі, а також різні сильні та слабкі сторони. Зараз я можу підняти тягу 355 фунтів, але не можу зробити жодної суворої підтяжки. Мені подобаються віджимання, але я намагаюся пробігти 400-метровий круг будинку. Кожен член може спілкуватися, оскільки всі ми маємо різні типи фігури, і деякі речі простіше, а інші важче. Ми також маємо різні мотивації - деякі є членами, як я, де втрата ваги є головною метою, тоді як інші відвідують змагання і насолоджуються викликом виконати кілька повторень більше, ніж хтось інший під час WOD. Кожен гол є вартим і повністю підтримується тренерами та іншими членами.

Скористайтеся знаннями тренерів. Напевно, я задав мільйон питань щодо техніки, дієти (спасибі тренеру Лорі), розтяжки, реалістичного постановки цілей, і без винятку кожен тренер знайшов час, щоб пояснити речі та допомогти мені в цій подорожі.

Кожному, хто читає це, хто розглядав CrossFit, але має застереження, я закликаю вас зробити перший крок, пройти через двері (переконайтеся, що це місцеві двері CrossFit !) і розпочати подорож, щоб стати кращою версією себе.

Мені потрібно пройти довгий шлях, щоб досягти всіх своїх цілей, але зараз я пишаюся тим, що називаю себе місцевим спортсменом.

Тренування дня
A.
Назад присідання
* Набір 1 - 5 повторень @ 65%
* Набір 2 - 4 повторення @ 75%
* Встановіть 3 - 3 повторення @ 80%
* Набір 4 - 2 повторення @ 85%
* Встановіть 5 - 1 повторення при 90%
* Набір 6-10 повторень @ 70-80%
Відпочиньте 2 хвилини між сетами.

Rx:	L2:	L1:
Щохвилини, щохвилини, протягом 6 хвилин:
6 рушіїв (115/75 фунтів)	6 рушіїв (85/55 фунтів)	6 рушіїв (55/35 фунтів)
6 Burpees над штангою	6 Burpees над штангою	6 Burpees

Якщо вам не вдалося завершити свій раунд протягом 60 секунд, продовжуйте і закінчуйте його протягом наступного 60-секундного періоду, а потім зачекайте до початку наступної хвилини, щоб повернутися за розкладом. Ідеальний результат - 72 повторення.

Тренування дня
A.
Три раунди:
Назад Присідання x 10 повторень @ 3011
Відпочинок 60 секунд
Жим гантелей x 10 повторень @ 2011
Відпочинок 60 секунд
Присідання x 20 повторень
Відпочинок 60 секунд

B.
Щохвилини, щохвилини, протягом 6 хвилин:
6 рушіїв
6 Burpees

Вівторок, 8 грудня 2015 р

Якщо ви робите CrossFit, ви знаєте справжнє значення болячки! Як і OMG, боляче приймати душ після…, сьогодні вранці мені довелося вилізти з ліжка…, і я буду плакати, якщо мені доведеться підніматися сходами… така боляча. Ми всі були там. Боляче. Але це добре для вас. Це частина CrossFit. Ви адаптуєтесь.

Виконуючи WOD, ви максимально працюєте на м’язах. Зазвичай у вас залишається почуття зношеності, хиткості та слабкості. Ваше тіло, зокрема м’язи, реагує. І я кажу не просто про те, щоб лежати на підлозі у власному поту, задаючись питанням, чи зможете ви встати протягом декількох хвилин типу реакції ... Я кажу про фізіологічну реакцію у ваших скелетних м’язах. Ви постійно стимулюєте м’язи, наносячи незначну травму м’язовій тканині. Технічний термін для цього виду пошкодження називається гіпертрофією. Цей розпад змушує м’язи перебудовуватися і рости. М'язова тканина повертається більшою і міцнішою, враховуючи правильні умови харчування та відновлення. Таким чином, у двох словах, ви формуєте м’язи. Хіба наше тіло не є дивовижною машиною?

Хворобливість є симптомом гіпертрофії, а технічний термін називається уповільненою м’язовою хворобливістю або коротше DOMS. Зазвичай це починається через 8-24 години після фізичних вправ, досягає максимуму через 24-72 години після фізичних вправ, а потім зазвичай стихає. Біль у DOMS відчувається лише тоді, коли м’яз розтягується, стискається або піддається тиску, а не коли він перебуває в стані спокою. Якщо у вас м’яз болить, коли ви повністю нерухомі, це не хворобливість; це більш ніж імовірно витягнутий м’яз. Хворобливість залежить від людини залежно від типу тренування та рівня фізичної підготовки. Ніхто не застрахований від болю в м’язах. Навіть найдосвідченіші кросфіттери, елітні спортсмени та культуристи мають досвід DOMS.

Тож ось хороші новини! Хворобливість - хороший знак. Це дозволяє відчути, якими м’язами ви працювали, якщо не досить болісно. Але болючість насправді означає, що ви стаєте сильнішими. Після того, як ви опрацюєте певні групи м’язів під час WOD, протягом наступних тижнів ваші м’язи стануть імунітетом, що призведе до менше пошкодження тканин, зменшення болю та швидшого відновлення. Це причина того, що CrossFit настільки успішний. Це постійно змушує ваші м’язи вгадувати, і кожне тренування відрізняється для того, щоб створити міцніші м’язи, які можуть краще виконувати в майбутньому. Програмування CrossFit має на меті максимально підштовхнути м’язи, але не надмірно їх використовувати.

Важливо розрізнити різницю між помірною болючістю м’язів, спричиненою фізичними вправами, та надмірним навантаженням або травмами м’язів. DOMS не повинен заважати вам виконувати щоденні дії. Болячка "ух" - це нормально, фактичного болю занадто багато, і, мабуть, наступного разу слід скоріше збільшити кількість WOD. Завжди наполягайте на собі, але вивчайте свої межі. CrossFit створений, щоб зробити вас кращим спортсменом. Якщо ви продовжуєте травмуватися, ви лише гальмуєте свої результати. Ось кілька порад, які слід пам’ятати в майбутньому:

“Профілактика”

Я ставлю профілактику в лапки, оскільки немає способу по-справжньому запобігти болю в м’язах від ВОД. Однак слід ЗАВЖДИ розігріватися перед тим, як робити WOD. Засіб для розминки, швидка легка пробіжка приблизно на 400-600 метрів, скакалка (не DU) протягом 3-4 хв або легке веслування. Всі розминки слід робити в спокійному темпі, не залишаючи вас бездиханними і трохи загазованими перед ВОД. Мета - розігріти свої м’язи, щоб підготувати їх до майбутнього. Виготовлення фальшивих плечових пресів із ПВХ-трубкою та розминка плечей також чудово підходить. Просто попросіть своїх тренерів отримати більше пропозицій, якщо це буде потрібно.

Після і лише після розминки слід зробити легке розтягування, щоб запобігти розтягуванням і тягам. Все це разом, напевно, зайняло б 8-10 хвилин. DOMS все ще може виникнути, але хворий м’яз краще, ніж витягнутий. * Також пам’ятайте про розтяжку після ваш WOD. Це дійсно допоможе запобігти деякій хворобливості.

Полегшення

Не існує чарівної таблетки для зняття болю в м’язах, але ви можете спробувати протизапальну. Щоденна доза риб’ячого жиру найкраща і завжди рекомендована. Але, якщо вам доведеться використовувати НПЗЗ, переконайтеся, що не зловживаєте ними, приймайте з їжею та великою кількістю води і ніколи не приймайте перед тим, як робити ВОД.
Спробуйте використовувати компресійну передачу під час і після тренувань. Вони посилюють кровотік, який приносить свіжий кисень і цілющі поживні речовини до м’язів. Посилення кровотоку також допомагає змити хімічні подразники, що відповідають за біль. (Мені подобається носити високі колінні шкарпетки Zensah під час бігу, стрибків у коробку та подвоєння до днів.)
Заходи з низькою інтенсивністю, такі як йога, ходьба або плавання, можуть допомогти м’язам швидше зажити, збільшивши приплив крові до м’язів.
Пінопластовий валик також чудово допомагає справитись з деякою хворобливістю.

Найкраще для DOMS - це продовжувати працювати в звичайному режимі. Так! Я знаю, що це здається непродуктивним, але це правда. Не чекайте, поки болючість зникне; не пропускайте WOD, якщо це не день відпочинку. Просувайтесь і залишайтесь активними. Вправи допомагають підвищити ваш поріг болю та толерантність до болю.

Суть в тому, що ви завжди будете боліти, поки будете прогресувати. DOMS не відбуватиметься кожного разу, час відновлення покращуватиметься, і час, коли ви болите, скорочуватиметься. Майте на увазі, що все залежить від тренування та рівня вашої інтенсивності. Не забудьте продовжувати наполягати і кидати виклик своїм м’язам. Не дотримуйтесь однакової ваги, бо ви так стурбовані своїм часом. Працюйте наполегливо і покращуйте себе.

** Сьогодні 22 день у програмі Double Under Challenge **

Тренування дня
A.
Візьміть 15 хвилин, щоб перейти до сьогоднішнього 1-RM Push Press

Rx:	L2:	L1:
Пройдіть якомога більше раундів і повторень за 12 хвилин:
6 віджимань на стійці на руках	6 Віджимань на стійці на руках з носками на коробці	6 віджимань від рук
12 гойдалок для гирі (24/16 кг)	12 російських гойдалок для гирі (24/16 кг)	12 російських гойдалок для гирі (16/10 кг)
30 подвійних андер	20 подвійних андер	10 спроб подвійного проходження

Тільки для початківців WOD
A.
Три набори:
Строгий натиск на гантелі x 8-10 повторень @ 2011
Відпочинок 45 секунд
Кільцеві ряди x 8-10 повторень @ 2111
Відпочинок 45 секунд
Утримання на дошці лежачи х 45 секунд
Відпочинок 45 секунд

B.
Пройдіть якомога більше раундів і повторень за 12 хвилин:
6 натискань на гантелі
12 гирі для гойдалок
12 Перемикання коробок