COVID-19: Найкращі способи зміцнення вашої імунної системи

Автор Ті Віллануева

Яким був для вас 2020 рік?

Тому що, чесно кажучи, 2020 рік для більшості з нас почався добре, але до того, як він закінчив свій перший квартал, світ зупинився.

Зображення Бруно/Німеччина з Pixabay

Спалах COVID-19 вплинув на всіх нас. Це захворювання страждає як молодих, так і літніх. Легке поширення COVID-19 ускладнило цю пандемію. 33 мільйони людей у всьому світі заразилися майже 1 мільйоном смертей.

Наша роль у цій пандемії полягає в тому, щоб переконатись, що ми не дозволимо собі стати частиною ланцюга зараження. Зменшуючи вплив, дотримуючись медичних протоколів та підтримуючи імунітет у найкращому вигляді, ми запобігаємо поширенню цього вірусу.

Наша імунна система відіграє життєво важливу роль у цій пандемії. Він відповідає за боротьбу з бактеріями, вірусами, паразитами, грибками та іншими мікробами, що викликають захворювання. (1)

Окрім цього, йому також доручено розпізнавати та негайно нейтралізувати речовини, що потрапляють в організм людини. Імунна система складається з двох підсистем - вродженої імунної системи та адаптивної імунної системи.

Вроджена імунна система являє собою жорстку дротову систему відповіді, оскільки вона розпізнає молекулярні структури на основі закодованих даних про гени, передані із зародкової лінії хазяїв. (2) Він діє для негайного розпізнавання збудників хвороб та діє для його швидкого усунення.

Натомість адаптивна імунна система реагує на конкретні патогени, алерген або токсин лише після того, як організм визнав її антигеном. (2)

На відміну від вродженої імунної системи, адаптивна імунна система вимагає часу, перш ніж реагувати на антиген. Адаптивна імунна відповідь продукує клітини, які були б у стані спокою, якщо той самий антиген не вторгнеться в організм людини.

Якщо імунна система організму працює належним чином, патогенні мікроорганізми не зазнають впливу, але підтримка імунної системи в хорошій формі - це не лише робота організму.

Щоб допомогти своєму організму в боротьбі з хворобами, ми повинні зіграти певну роль у зміцненні нашої імунної системи .

По-перше, ми повинні їсти їжу, яка підтримує імунну систему!

Вживання їжі, насиченої поживними речовинами, - правильний шлях. Їжа, яку ми хочемо, не завжди є тією їжею, яка нам потрібна. Їжа, яка найкраще підтримує наш організм, повинна мати правильні вітаміни та мінерали.

Вітамін С

Одним із важливих мікроелементів, необхідних для зміцнення нашої імунної системи, є вітамін С. Цей вітамін не виробляється організмом, отже, нам потрібно споживати їжу, багату вітаміном С. Дієтичні джерела вітаміну С включають цитрусові, полуницю, листові овочі, брокколі, зелений і червоний перець, а також помідори. (3)

Вітаміни С функціонують як антиоксидант і кофактор, каталізатор у ферментативних реакціях. (4) Його роль у імунній відповіді полягає у підтримці цілісності шкірного бар'єру, допомозі у загоєнні ран та функції лейкоцитів. (4)

Вітамін С підтримує цілісність шкірного бар'єру, посилюючи синтез колагену та додатково стабілізуючи колаген. Він також захищає організм від активних форм кисню. Ідентифікація мікробної інвазії та її знищення посилюється вітаміном С.

Вітамін А

Іншим мікроелементом, який має вирішальне значення у його підтримці зору, сприянні зростанню та розвитку, є вітамін А. (5) Вітамін А також функціонує для захисту шкіри та слизових оболонок в організмі. Дієтичні джерела вітаміну А включають молочні продукти, печінку, рибу, моркву, брокколі, кабачки та збагачені злаки. (6)

Роль вітаміну А в імунній системі починається на перший план. Вітамін А відіграє життєво важливу роль у формуванні епітелію шкіри та слизових оболонок, особливо в дихальних шляхах. (5)

Це також важливо, оскільки впливає на диференціацію імунних клітин. Без вітаміну А імунні клітини не розвивалися б і не диференціювались належним чином. Вітамін А також відіграє певну роль у міграції Т-клітин та її регуляції та гомеостазі.

Вітамін D

Вітамін D часто асоціюється з гомеостазом кальцію та кісток, але крім цих функцій, вітамін D також відіграє роль у захисті імунної системи. Вітамін D часто міститься в продуктах харчування, таких як риба, м'ясо, молоко, яйця, гриби, молочні продукти та збагачені вітаміном D продукти. (7)

В імунній системі вітамін D відіграє важливу роль у вродженому імунітеті, оскільки він необхідний для транскрипції вроджених елементів антимікробної відповіді, таких як кателіцидин. (8) Вітамін D також впливає на вироблення протизапальних та запальних медіаторів. Правильне вживання вітаміну D значно зміцнить імунну систему.

Мідь і цинк

Мідь і цинк - два основні метали, необхідні для підтримки оптимальної вродженої імунної функції. (9) Дефіцит міді та цинку пов'язаний із підвищеною сприйнятливістю до бактеріальних інфекцій. Цинк часто міститься в устрицях, телятині, яловичині, свинині та баранині, тоді як джерела їжі, багаті міддю, - це горіхи та насіння, шоколад, молюски та м'ясо органів. (10)

Роль міді в імунній системі включає диференціювання, дозрівання та проліферацію лейкоцитів. (9) У випадках дефіциту добавок міді відзначають порушення функції нейтрофілів та макрофагів.

Цинк, як і мідь, також необхідний для нормальної роботи імунної системи. Нормальний розвиток і активність клітин, що беруть участь як у вродженому, так і в набутому імунітеті, пов’язані з правильним додаванням цинку. (9) Дефіцит цинку пов’язаний із порушенням фагоцитозу та внутрішньоклітинним знищенням збудників .

Не можна підкреслити важливість збалансованої дієти, яка доповнює наш організм усіма необхідними поживними речовинами. У цей час пандемії наше здоров’я має бути на першому місці, і, вживаючи правильну їжу, ми зміцнюємо свою імунну систему.

Досить сну

Окрім правильного харчування, ми маємо дозволити нашому тілу мати достатньо часу для відновлення сил. Сон - це фізіологічний процес, який дозволяє нашому тілу розвиватися, зберігати енергію, очищати відходи мозку, модулювати імунні реакції, пізнання, працездатність та психологічний стан. (11)

Сон і добовий ритм є сильними регуляторами імунного процесу. (12) На імунну реакцію сильно впливає цикл сну і неспання. Вроджені імунні фактори досягають максимуму в неділю для ефективної боротьби з інфекціями, тоді як недиференційовані клітини та наївні Т-клітини часто досягають піку вночі. (12)

Формування довготривалої імунологічної пам’яті посилюється зі сном, отже, його пік.

Завдяки правильній кількості та якості сну, ми дозволяємо нашому тілу зцілюватися та функціонувати в найкращому вигляді, особливо під час цієї пандемії. Один із способів зміцнити нашу імунну систему - це дотримання гігієни сну.

Вправа

Фізичні вправи - це стимул для нашого тіла. Коли світ зупинився, ми повинні знайти способи регулярно займатися, не шкодячи нашій безпеці та впливу вірусу.

Пропонуємо зайнятися фізичними вправами від помірної до енергійної, щоб безпосередньо впливати на нашу імунну систему. (13) Ефект вправ від помірної до енергійної інтенсивності впливає на секрецію різних клітин, які сприяють імунній функції. Помірні до енергійних вправ, якими можна брати участь, є наступними:

Швидка ходьба (4 милі/год)
Їзда на велосипеді (10-12 миль/год)
Піші прогулянки в гору
Біг підтюпцем зі швидкістю 6 миль/год
Плавання
Скакалка
Аеробіка

Рекомендована кількість фізичних вправ для підтримання здорового тіла становить 150 хвилин помірних та енергійних фізичних вправ на тиждень. Якщо ми працюємо вдома, це не займе багато часу. Отже, дозвольте своєму організму боротися проти інфекцій, здійснюючи вправи.

Наразі наше здоров’я є пріоритетом цієї пандемії, і для ефективної боротьби з COVID-19 ми повинні змінити свій спосіб життя, щоб забезпечити потреби нашого організму. Цього можна досягти лише за допомогою правильного харчування, належної гігієни сну та регулярних фізичних вправ.

Інститут якості та ефективності охорони здоров'я (IQWiG). (2006). Як працює імунна система? Отримано з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
Чаплін Д. Д. (2010). Огляд імунної відповіді. Журнал алергії та клінічної імунології, 125 (2 Додаток 2), S3 – S23. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980
Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Вітамін С у профілактиці та лікуванні захворювань: огляд. Індійський журнал клінічної біохімії: IJCB, 28 (4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Вітамін С та імунна функція. Поживні речовини, 9 (11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
Хуанг, З., Лю, Ю., Ці, Г., Бранд, Д., і Чжен, С. Г. (2018). Роль вітаміну А в імунній системі. Журнал клінічної медицини, 7 (9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258
Національний інститут охорони здоров’я: Управління дієтичними добавками. (2020). Вітамін А. Отримано з https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#:

: text = The% 20top% 20food% 20sources% 20of, squash% 20% 5B4% 2C5% 5D .

Юнгерт, А., Спіннекер, А., Нагель, А., та Нойхайзер-Бертольд, М. (2014). Харчове споживання та основні джерела їжі вітаміну D у залежності від віку, статі, стану вітаміну D, складу тіла та доходу в літній німецькій когорті. Дослідження продуктів харчування та харчування, 58, 10.3402/fnr.v58.23632. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.23632

Аранов К. (2011). Вітамін D та імунна система. Журнал дослідницької медицини: офіційне видання Американської федерації клінічних досліджень, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755

Джоко, К. Ю., Онг, К. Л., Уокер, М. Дж., І МакЕван, А. Г. (2015). Роль токсичності міді та цинку у вродженому імунному захисті від бактеріальних патогенів. Журнал біологічної хімії, 290 (31), 18954–18961. https://doi.org/10.1074/jbc.R115.647099

Ma, J., & Betts, N.M. (2020). Споживання цинку та міді та їх основні джерела їжі для людей похилого віку під час постійного опитування споживаних продуктів харчування людьми (CSFII). The Journal of Nutrition, 130 (11), 2838-2843. https://doi.org/10.1093/jn/130.11.2838

Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Функції та механізми сну. AIMS нейронаука, 3 (1), 67–104. https://doi.org/10.3934/Neuroscience.2016.1.67

Беседовський Л., Ланге Т. і Борн Дж. (2012). Сон та імунна функція. Pflugers Archiv: Європейський журнал з фізіології, 463 (1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Переконливий зв’язок між фізичними навантаженнями та захисною системою організму. Журнал з питань спорту та охорони здоров’я, 8 (3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Про автора:

Ті Вільянуева завжди була зацікавлена в письмі. Вона працювала творчою письменницею та змістом, навіть перебуваючи в медичній школі. В даний час вона є ліцензованим лікарем-резидентом внутрішньої медицини, але їй подобається, що завдяки письму вона може надавати інформацію про складні захворювання та методи лікування широкій громадськості.