Ви запитали: Який найздоровіший спосіб варити овочі?

Овочі - це полівітаміни природи. Їжте їх широкий і різнокольоровий асортимент, і ви упакуєте свій раціон вітамінами, антиоксидантами, поліфенолами та іншими корисними сполуками в алфавіті.

Але запитайте у вченого з харчових продуктів, чи сирі овочі корисніші за приготовані, і її обличчя може почати сіпатися. "Ваше запитання є досить складним", - говорить Ніколетта Пеллегріні, професор харчових наук з Університету Парми в Італії.

Розглянемо дві основні страви на час обіду: моркву та брокколі.

Морква є джерелом вітамінів А, С і К, а також ніацину та фолатів. Вони також містять калій, кальцій та інші мінерали. Але Пеллегріні каже, що їх найздоровішим компонентом можуть бути каротиноїди - пігмент, який надає моркві (і багатьом іншим овочам) такі бризки, яскраві кольори. "Що стосується свіжої моркви, - каже вона, - каротиноїди присутні в клітинних структурах, але їх важко отримати".

Під “доступним” вона означає здатність розщеплюватися і засвоюватися вашою травною системою і використовуватись у вашому тілі. Нагрівання моркви допомагає руйнувати її клітинні структури, звільняючи ці каротиноїди, щоб ваше тіло могло отримати до них доступ, говорить вона. Але не всі способи опалення рівні.

В одному з досліджень Пеллегріні вона та його колеги варили, готували на пару і смажили моркву у фритюрі, щоб визначити, як кожен метод вплине на вміст антиоксидантів у їжі. Коли справа стосувалася каротиноїдів, зверху виходило кипіння. "Кип'ятіння вивільняє каротиноїди з клітинної структури, але вони не вимиваються у воду", - пояснює вона.

Так варена морква навколо? Не так швидко.

Деякі інші корисні для моркви сполуки, такі як вітамін С та антиоксидантні поліфеноли, розчиняються у воді, тому вони киплять у варильну воду при кип’ятінні, каже Пеллегріні. Якщо ви не плануєте потягувати цю воду, як тільки вона охолоне, вам краще не варити моркву, а також будь-які інші багаті поліфенолами овочі, такі як артишок, якщо ви хочете отримати саме ці мікроелементи.

Брокколі - це вже інша історія. Він та інші члени групи брассіка (хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста та капуста) містять клас хімічних речовин, що борються з раком, які називаються глюкозинолатами. Але ваше тіло намагається засвоїти ці природні хімічні речовини без допомоги ферменту, який називається мірозиназа, пояснює Пеллегріні. Мірозіназа присутня в сирої брокколі, але кулінарія її руйнує. Отже, щоб ваш кишечник мав доступ до всіх цих здорових глюкозинолатів, найкраще підходить сирий. Однак інші дослідження показують, що ви можете з’їсти лише один або два шматочки сирої брокколі для деякої кількості мірозинази, а потім обережно розпарити решту - спосіб приготування, який фактично збільшує кількість глюкозинолатів у брокколі на 17%.

Одне всебічне дослідження у Journal of Food Science приводить нас додому, чому питання «вареного чи сирого» настільки гострий. Іспанська дослідницька група вивчила вплив шести різних методів приготування на активність та біодоступність кількох антиоксидантів у 20 різних овочах. Скільки корисних речовин поглине ваше тіло, залежало від типу антиоксиданту, виду овочів та конкретного способу приготування. Автори дійшли висновку, що мікрохвильова піч, випікання та варіння овочів без олії у важкій сковороді є найкращими методами збереження антиоксидантів, тоді як приготування на пару та готування під тиском - найгірші.

Виходячи з цього, існує кілька простих правил, коли мова заходить про найкращий спосіб вживання овочів.

"Якщо говорити загалом, ми можемо сказати, що сирі овочі часто поживніші, ніж варені", - говорить Пеллегріні. "Однак я не люблю протиставляти сирі дієти проти приготованих". За її словами, чим більше людей обмежують свій раціон - виключаючи цілі групи продуктів або методи приготування - тим менше вони, як правило, здорові. "[Люди] повинні їсти багато овочів: сирих та варених", - каже вона.

Подібно до того, як вживання різноманітних овочів є гарною ідеєю, насолоджуючись ними різними способами, здається, максимізує їх користь для здоров’я.