Овочі, які знали Центр науки в інтересах суспільства

Овочі - суперзірки. Майже кожна дієта - від Середземноморської до Палео, до спостерігачів за вагою до DASH - хоче їх шматочок. Думаєте, ви знаєте свої овочі? Деякі з цих 10 речей можуть вас здивувати.

Стаття Бонні Лібман та Ліндсі Мойєр. Інформацію для цієї статті зібрали Дженніфер Урбан та Джолін Мафнас.

1. Напевно, ви їсте недостатньо.

Дев'ять з 10 американців не дотягують. Хороша мета: принаймні 2½ до 3 чашок на день.

А ще краще, забудьте про чашки. Покрийте половину тарілки - і не лише за вечерею - овочами (та/або фруктами).

І не забувайте про закуски. Який кращий спосіб привернути вас до наступного прийому їжі, не зіпсувавши апетит і не з’їдаючи бюджет калорій?

2. Овочі допомагають зменшити калорії.

Ви не знайдете багато продуктів із вмістом лише від 10 до 50 калорій на порцію. Розмова про майже безкоштовний обід. Овочі - це в основному вода, тому, якщо ви не задушите їх соусом, соусом, маслом або олією для соте, вони крадуть.

І тепер ви можете замінити нудний білий рис на «рис» з цвітної капусти або продати свої макарони на кабачкові спіралі. Калорії падають з 200 до 20 на чашку. Або поміняйте обгортання білим борошном на салат.

І немає кращого обміну на чіпси, кренделі чи сухарики. Ходити у двері з голоду? Візьміть жменю моркви або виноградних помідорів або цукрового горошку, щоб готувати, готуючи вечерю.

3. Найвищі докази того, що овочі захищають ваше серце та мозок.

Ви можете думати про овочі як про боротьбу з раком, але є більше доказів того, що вони захищають ваші судини.

У недавньому метааналізі до 20 досліджень до мільйона людей ті, хто їв 18 унцій овочів (близько 3 чашок) на день, мали приблизно на 30 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань та інсульту, ніж ті, хто їв мало або жоден. 1

Щось інше щодо овочеїдів може частково пояснити результати тих та інших досліджень, які відстежують, що люди їдять і їхнє здоров'я протягом багатьох років.

Але в дослідженні DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) систолічний артеріальний тиск (більший показник) впав на 8-14 пунктів, коли людей годували дієтою, багатою на овочі та фрукти. (Дієта також мала низький вміст цукру, насичених жирів, рафінованих зерен та солі.) Це приблизно така сама крапля, яку ви отримали б від деяких препаратів, що знижують артеріальний тиск.

4. Овочі можуть знизити ризик раку молочної залози.

Раки бувають різними. Овочі можуть допомогти запобігти одним, але не іншим.

Наприклад, під час об’єднаного аналізу 20 досліджень майже мільйона жінок овочі не були пов’язані з найпоширенішими пухлинами молочної залози, які підживлюються естрогеном (естроген-позитивним). Однак жінки, які їли найбільше овочів (принаймні 14 унцій на день), мали на 15 відсотків нижчий ризик естроген-негативного раку молочної залози, ніж ті, хто їв приблизно 5 унцій. 2 А естроген-негативні пухлини мають нижчі показники виживання, тому їх запобігання є надзвичайно важливим.

5. Овочі можуть захистити ваші очі.

Багато овочів, особливо листяна зелень, багаті лютеїном та його близнюком - зеаксантином. Хоча докази не зашиті, обидва, очевидно, мають значення для очей.

Вони є єдиними каротиноїдами в кришталику та сітківці, де вони поглинають шкідливе світло та захищають від окислення. А рівні в 100 разів вищі в макулі (центрі сітківки) - що дозволяє нам бачити найдрібніші деталі та піддається найбільшому освітленню - ніж в інших місцях ока.

У дослідженні, яке відстежувало близько 100 000 чоловіків та жінок протягом приблизно 25 років, ті, хто споживав найбільше лютеїну та зеаксантину, мали на 40 відсотків нижчий ризик розвитку дегенерації жовтої плями, ніж ті, хто споживав найменше. 3

Подібне дослідження виявило на 18 відсотків нижчий ризик розвитку катаракти у жінок, які повідомили, що їдять найбільше лютеїну. 4 Перейти зелень!

6. Овочі навалюються на калій.

Калій сприяє зниженню артеріального тиску, а також може зробити судини менш жорсткими.

Це може пояснити, чому люди, які їдять більше, мають менший ризик інсульту. 5

Але отримувати достатньо калію - 4700 міліграмів на день - це велике замовлення. Тобто, якщо ви не накриєте половину тарілки овочами (або фруктами), які заливають калій без навантаження калорій.

(Ми залишили білу картоплю з нашого списку 5 найкращих калію, тому що американці вже їдять занадто багато картоплі фрі та картопляних чіпсів.)

7. Листова зелень може знизити ризик діабету.

У деяких дослідженнях люди, які їдять більше листової зелені, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Магній може пояснити, чому. 6

Половина населення отримує менше магнію, ніж рекомендують експерти. Хоча потрібні додаткові дослідження, магній може допомогти зберегти кришку рівня цукру в крові.

Магній лежить в основі молекули хлорофілу, яка робить листя зеленим, тому приносьте шпинат тощо.

8. Овочі можуть зберегти ваші кістки.

Коли дослідники об’єднали дані приблизно про 142 000 жителів Європи та США у віці 60 років і старше, ті, хто їв не більше однієї порції овочів на день, мали на 12 відсотків вищий ризик перелому стегна, ніж ті, хто з’їв приблизно дві-три порції. 7

Поки рано говорити, як - або якщо - овочі допомагають підтримувати міцність кісток. Залишайтеся з нами.

9. Всі овочі - хороші овочі.

Хочете ще вищих балів? Подвійний або потрійний розмір порції. (Хто взагалі зупиняється на половині склянки бок-хой чи брокколі?)

А кого цікавить, якщо такий овоч, як гриби, виводить ззаду? Вони підвищують рівень калію майже без калорій. Щодо шиїтаке та портобеллів: Хто міг би жити без них?

Ще одне: наші бали не надають ніякої ваги фітохімікатам, які з часом можуть виявитися важливими.

10. Овочі смачні.

Грибна ганчіркаù. Тушкована зелень. Смажений пастернак, редис та морква. Стейки з цвітної капусти на грилі.

Хочу більше? Ми отримали мільйон.

1 Внутрішній J. Епідеміол. 46: 1029, 2017.
2 J. Natl. Інститут раку 105: 219, 2013.
3 ДЖАМА Офтальмол. 133: 1415, 2015 рік.
4 арк. Офтальмол. 126: 102, 2008.
5 інсульт 45: 2874, 2014.
6 євро J. Clin. Nutr. 66: 1082, 2012.
7 Дж. Кістковий копач. Рез. 31: 1743, 2016.

Як ми отримали результати

Ми розрахували оцінку для кожного овоча, склавши його відсоток рекомендованої добової норми для восьми поживних речовин, лютеїну (плюс зеаксантин) та каротиноїдів, крім лютеїну. Ми використовували добову вартість (DV) для всіх, крім трьох. Для кальцію ми використовували рекомендовану дієтичну норму (RDA) для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років. А для лютеїну (плюс зеаксантин) та інших каротиноїдів ми розробили власні рекомендовані споживання з наявних досліджень.

Наприклад, половина склянки вареного шпинату має 320 відсотків нашої мети на лютеїн і 178 відсотків нашої кількості на інші каротиноїди, 10 відсотків РДА на кальцій і 350 відсотків ДВ на вітамін К, 31 відсоток на фолат, 18 відсотків для магнію, 17 відсотків для заліза, 9 відсотків для вітаміну С, 8 відсотків для калію та 7 відсотків для клітковини. Це дає йому оцінку 948 балів.

Ми врахували кальцій, залізо, фолієву кислоту та магній у наших балах, але їх у графіку немає. Так само щодо каротиноїдів, крім лютеїну, які включають альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин та лікопін.

Овочі класифікуються за найвищим та найнижчим балом, тоді як за найменшим за більшістю калорій.