Порушення м’язів

Сі Джей Готчер

Віста, Каліфорнія, США

Міцність та кондиціонування

Щороку половина американців із надмірною вагою або ожирінням намагається схуднути. Навчання є ключовою частиною цього процесу, коли справа доходить до того, щоб виглядати добре, добре працювати, бути здоровим і здоровим при цільовій вазі, але досвід досліджень та тренерських занять очевидний: те, що ми їмо, більше впливає на нашу вагу, ніж те, що ми робимо.

Однак для багатьох пошук дієти, яка працює, неймовірний. Існує так багато варіантів на вибір. Здається, тренери з питань харчування входять в один із двох таборів: «Дотримуйся моєї дієти, бо вона буде працювати», і «Це залежить; просто робіть все, що вам підходить ". Проблема нової дієти полягає в тому, що вони не уявляють, чи права перша група чи ні, а друга група, схоже, взагалі не дає відповіді. Зрештою, якби вони знали, що для них працює, або могли б просто харчуватися здоровіше, вони, мабуть, не намагалися б змінити вагу в першу чергу.

Яку дієту слід робити

Як би складно це не здавалося, дієта не обов’язково ускладнюється, якщо у вас немає медичного стану (у цьому випадку я настійно рекомендую звернутися до дієтолога). По суті, хороша дієта допоможе:

Дотримуйтесь біологічних мінімумів, необхідних для здоров’я
Правильно прямий баланс калорій
Поліпшення продуктивності та суб’єктивного самопочуття
Будьте стійкими стільки, скільки потрібно

Коротше кажучи, хороша дієта охоплює основи, зручна для масштабу/талії, відчуває себе добре, і ви насправді можете це зробити. Ці загальні правила набагато корисніші, ніж деякі загальновживані фрази, такі як «їж менше, рухайся більше» та «їж чисто», і коли ти уважно на них дивишся, ти розумієш, що існує широкий спектр можливих дієвих дієт.

Тоді, вибираючи дієту, яка підходить саме вам, вам не потрібно просто робити «все, що вам підходить». Ви можете подивитися, як структуровані дієти, і вибрати серед чотирьох основних типів дієт, щоб дійти до дієти, яка найкраще підійде саме вам.

Чотири типи дієти

Існує мільйон дієт з мільйоном назв, і, зіткнувшись з широким спектром вибору, ми рідше робимо вибір. Нам пощастило, переважна різноманітність дієтичного всесвіту, як різноманітність бренду у вашому місцевому продуктовому магазині, є переважно ілюзією. Розуміючи вищі категорії та їх плюси та мінуси, стає набагато легше вибрати ту, яку ви насправді можете використовувати.

IIFYM

Приклади: Аватарське харчування, періодизація Відродження (книга).

“Якщо це відповідає вашим макросам”, це також називають “гнучким харчуванням” та “відстеженням макросів” - це практика фіксування та підрахунку щоденного споживання вуглеводів, білків, жиру та поглинання калорій з метою досягнення заданої числової мети. Співвідношення цих макросів визначаються цілями спортсмена, загальним споживанням калорій, необхідного для набору, втрати або підтримання ваги за бажанням, та ймовірності особистого дотримання.

Плюси:

Гнучка дієта дозволяє точно контролювати швидкість набору або втрати ваги, що дуже корисно для спортсменів вагового класу, і їх легко налаштувати на харчування перед тренуванням або інші стратегії прийомів їжі. Постійно реєструючи споживання їжі, люди, які харчуються, усвідомлюють, що вони їдять, і можуть краще визначити, що працює, а що не працює для ефективності.

У самому основному вигляді, гнучкі дієти - це саме те: гнучкі. Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів за один прийом їжі, ви, швидше за все, зможете скоротити вуглеводи в наступному прийомі їжі, не порушуючи дієту.

Ці дієти можуть сильно заохотити особисту самостійність. Тут немає чистої їжі чи брудної їжі, є лише розумний вибір. Звичайно, ви можете мати ці попські пироги, але якщо у вас є лише 200 грамів вуглеводів у вашому розподілі на день, це означатиме, що ви вдвічі їх видули в одну ледь смачну, ненасичуючу закуску.

Мінуси (і деякі обхідні шляхи):

Незважаючи на те, що з досвідом стає простіше, все одно потрібна робота, і навіть досвідчені IIFYMers докладають додатковий час та зусилля, щоб це здійснити.

Для найбільшої точності та послідовності допомагає дотримуватися дієти з основних продуктів і готувати їжу заздалегідь. Це можна зробити порівняно просто, зробивши покупку основними продуктами звичкою або завітавши до тієї ж стайні ресторанів. Технічно можна їсти найрізноманітніші страви на примху, але більшість людей вважають основний підхід великим ключем до успіху, і основна дієта може набриднути.

Вибір макросу - це «загальна здогадка», яка коригується вгору та вниз на основі результатів дієти під час регулярних реєстрацій. Тиждень поза планом не лише безпосередньо повертає дієту, але може ускладнити ефективний вибір правильної корекції на наступний тиждень. Для цього немає жодних обхідних шляхів, оскільки послідовність є ключем до будь-якої дієти, але якщо ви виявляєте, що раз на місяць знімаєте тижні, можливо, вам доведеться перейти до підходу, який легше розпочати.

Свободою гнучких дієт можна зловживати. Теоретично можна отримати свої макроси з пончиків, сала та білкового порошку, і врешті-решт відсутність мікроелементів та корисних жирів порушить правильні дієтичні норми №1 та №3. Це неймовірно рідко, але якщо ви слухаєте ненависників, ви думаєте, що саме так робляться всі дієти IIFYM. Цього можна запобігти здоровим глуздом, розумним вибором основних продуктів харчування або додаванням ще однієї цілі, яку потрібно спробувати виконати: «клітковина із справжньої їжі». Це, як правило, коригує дієту, оскільки вимагає додавання цільнозернових, овочів та фруктів.

Крім того, дивний вірус, здається, заражає гнучких дієтологів, що вимагає від них щоденного розміщення фотографій без сорочки та обманних знімків в Instagram. Вчені наполегливо працюють, шукаючи ліки.

План макросу проксі

Приклади: Точне харчування, періодизація Відродження (шаблони), зона, USDA MyPlate.

У проксі-макро-плані харчування планується з використанням орієнтирів для досягнення певної мети. Наприклад, Precision Nutrition розбиває дієту на порції овочів, крохмалів, нежирного м’яса, жирів тощо, розміром з кулак, долоню та пальці, щоб досягти цілі.

Плюси:

Проксі-плани - це по суті розслаблені плани підрахунку макросів. Кулак крохмалю, або два вуглеводних блоки в зоні, наближається до певної кількості вуглеводів (з деяким пушком для можливих властивих білків і жирів). Таким чином, швидкість набору або втрати ваги все ще можна дещо контролювати, особливо якщо вибір їжі є послідовним.

Початковий бар'єр для входу нижче, ніж макроплани, як набагато легше вгадати дві "долоні" стейка, ніж 40 г білка.

Якість їжі, як правило, розглядається в рецепті. Овочі, фрукти та крохмалі з високим вмістом клітковини зазвичай заохочуються під час кожного прийому їжі або регулярними порціями, а якість зазвичай описується та заохочується в інструкціях до дієти, зменшуючи можливість переборщити з підходом #donutsfitmymacros.

Мінуси (і деякі обхідні шляхи):

Проксі-плани по суті обмінюються одними формами гнучкості з іншими. Вам більше не доведеться відстежувати кожен з’їдений укус або зважувати його у вазі та вводити в додаток, але якщо ви пропустите їжу або здуєте за один прийом їжі, важче пропрацювати шлях до своєї щоденної кінцевої мети. Для багатьох планів відповідь полягає в тому, щоб просто ігнорувати промах і давати час та інше послідовне виконання для усереднення. Інші плани поєднують підхід IIFYM та підхід проксі-сервера, забезпечуючи зручні вказівки щодо перетворення між ними, щоб забезпечити більшу гнучкість.

Жоден план відстеження макросів або проксі не буде абсолютно точним: вони просто повинні бути послідовними з часом і відповідно збільшувати або зменшувати споживання, залежно від того, де ви перебуваєте. Незважаючи на це, важко дотримуватися вказівок щодо макросів у ресторанах, де навіть, здавалося б, «здорові» ресторани звично підкрадаються до зайвих жирів та вуглеводів (переважно цукру) у заправках, оліях та соусах. На проксі-плані ви можете або обмежити виїзди в ресторани, знаючи їх неточність, або використовувати їх факти харчування за допомогою таблиці переходів, щоб залишатися поруч із планом.

Евристичні (ментальні ярлики) плани

Приклади: Палео, Аткінс, кетогенне, періодичне голодування, кошерне/халяльне, веганське/вегетаріанське.

Евристичний план встановлює правило або набір правил та розумові ярлики для прийняття дієтичних рішень. "Якщо ваші палеолітичні відповіді не їли, не їжте". "Якщо в ній містяться вуглеводи, мінімізуйте або усуньте їх". "Якщо це було від тварини, не їжте його". Навіть якщо сама евристика ґрунтується на хитких наукових підставах, дієта сама по собі може бути неймовірно ефективною для досягнення ваших цілей шляхом опосередкованого вирішення чотирьох ключових проблем дієти. Для деяких людей ці дієти, безумовно, роблять роботу.

Плюси:

Деякі люди стверджують, що планів, заснованих на правилах, занадто важко виконувати, але для багатьох це досить легко. Хоча дієта може вимагати підготовки та поглибленого планування або більш вузького вибору ресторану, правило вирішує проблему прийняття рішень. Це не відповідає правилу? Не їжте його. Дуже мало людей, які дотримуються дієти, будуть назавжди ефективними у цій «безглуздій» фазі, але часто це простий спосіб розпочати роботу, якщо параліч за допомогою аналізу є вашою проблемою.

Багато з цих дієт мають майже шалений прихильник та інфраструктуру підтримки, яку слід використовувати. Шукаєте рецепт палео? Для цього існує блог. Боротьба з обмеженим вуглеводом голодом? Є група у Facebook.

Що стосується неспецифічного схуднення, практично кожна пристойна дієта, заснована на правилах, яка не є відвертою стравою (і навіть деякі з них - я дивлюся на вас, "лужна дієта") майже напевно будуть кращими за стандартну західну дієту.

Мінуси (і деякі обхідні шляхи):

Як і у випадку з будь-якою системою, заснованою на правилах, цінність відповідає духу закону, а не його букві. Дієта з «палео-схвалених» млинців, пончиків та цукерок - це все ще млинцево-пончиково-цукеркова дієта, і це не буде працювати краще, ніж будь-яка інша дієта з млинцями-пончиками.

Видалення цілих груп продуктів та широких можливостей може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо ви не розумні в цьому. Чим ексклюзивніше обмеження тут, тим більший ризик і тим більше уваги буде потрібно.

Дієтам, чия втрата ваги зупинилася або які мають високі спортивні цілі, з часом доведеться вивчити основи контролю калорій, щоб прогресувати. Ваш предок палеоліту не був пауерліфтером світового класу, тому, якщо це ваша мета, дотримання їх дієти може зажадати кількох коригувань.

Як і у випадку з усім, що розглядається як надзвичайно обмежувальне, існує закономірна тенденція виводити релігію з практики, щоб подумки виправдати жертву, яка йде на неї. Це не тільки робить войовничих і неприємних супутників вечерею, але це може призвести до жахливих результатів, коли сама дієта стає кінцем, а первісні наміри дієти (стан здоров’я, зовнішній вигляд або результативність) забуваються в пошуках праведного дотримання.

Багато з цих дієт можуть бути змушені працювати для різних цілей, але вам потрібно відстежувати об’єктивні заходи, які для вас важливі, щоб визначити, чи працює ваша версія цієї дієти для вас. Якщо ви вважаєте, що дієта повинна працювати, оскільки ви дотримуєтесь її до Т, але шкала не рухається, показники тренажерного залу страждають, і ви постійно хворієте, вам потрібно зробити крок назад і повторно оцінювати.

Плани на основі звичок

Приклади: Уважне харчування, повільне харчування, їсти-це-не-те, бачити-їжу, "Що я завжди їв"

Для багатьох людей з меншими цілями або починаючи з довгого шляху, величезні початкові вдосконалення можуть бути зроблені простими коригуваннями. Підходи на основі звичок - це, по суті, обґрунтовані ставки: "Б'юся об заклад, що якщо я зміню ці кілька способів поведінки, я досягну своєї мети". У цій сфері дієт є регіональні/культурні дієти (середземноморська тощо) та люди, які не дотримуються офіційної дієти. Ваш друг, який, здається, взагалі не думає про свою дієту, але є худорлявою, здоровою, здоровою і вбиває її на WOD, може це зробити, тому що їхні життєві звички зробили нормальну дієту нормальною.

Плюси:

Ці дієти допомагають вирішити справжній виклик більшості змін поведінки: виконання. Знання ідеальної дієти не має значення, якщо вона передбачає 30 різних правил, чотири різні системи відстеження, і ви не можете її дотримуватися. Коли я навчався в середній школі, одному моєму другу вдалося схуднути понад 20 кілограмів, різко зменшивши щоденне споживання газованої води і додавши щоденної пішої прогулянки довжиною 2 милі. Чи була його нова дієта ідеальною? Звичайно, ні, але, склавши карту критичних кроків і не зачепившись за дрібниці, він досяг своєї мети.

Дієта - це більше, ніж просто те, скільки, що і коли. Часто ми їмо погано через те, чому, як і з ким. Дієти, засновані на звичках, можуть опосередковано враховувати чотири правила дієти, враховуючи поведінку, яку ми будуємо навколо їжі, навчаючи нас усвідомлювати себе в процесі.

Мінуси (і деякі обхідні шляхи):

Ви повинні вибрати правильну поведінку. Іноді це може бути очевидно, але іноді обмежуючий фактор не очевидний, і вам знадобиться допомога стороннього спостерігача.

Ви повинні стежити за прогресом. Так само, як евристичні дієти, тут існує тенденція закохуватися в цей план, і ви можете виявити, що натискаєте свої номери натрію на MyFitnessPal як чемпіон, не втрачаючи ваги.

Підходи, що базуються на звичках, як правило, створюють чудові дієти для початківців, але їх рідко буває достатньо для досягнення спортивних цілей вищого рівня.

Виберіть отруту

Якщо дієта вам не підходить, це, мабуть, не тому, що ви важко здобуваєте або просто не можете схуднути. Деякі ліки та медичні умови дійсно можуть ускладнити схуднення, але для 99,999% тих, хто дотримується дієти (приблизно), справа не у вашій фізіології, а у вашій психології. Запитайте себе:

Чи ви пріоритетно визначили дієту, щоб її дотримуватися?
Ви обрали дієту, якої можна дотримуватися з часом, знаннями та енергією, якою ви володієте?
Ви обрали дієту, яка відповідає вашим цілям?

Якщо те, що ви робите, не працює, вам не доведеться здаватися. Ви не приречені на невдачу. Є варіанти, і майже напевно є варіант, який підходить саме вам.