Остаточний посібник з турецьких відносин

Спорядження з гирі постійно стає все популярнішим, але це варто робити, лише якщо ви прагнете робити це правильно. Ось повний посібник із виконання цього складного, цінного руху!

Легенда свідчить, що коли давніх силачів попросили взяти собі учня, вони показали своєму заявнику один рух: підйом, також відомий як турецьке вставання. Вчитель сказав би своєму учневі повернутися, коли заявник зміг виконати це із 100 фунтів. Тоді розпочнеться справжнє навчання.

Незалежно від того, наскільки буквально ви сприймаєте цю історію, вона чітко відображає привабливість цього складного руху. Підйом - це підйомник, який вчить вас піднімати важку вагу, зокрема, як рухатись із вагою та менше. Це фантастичний спосіб навчити усвідомлювати тіло та керувати тілом, і якби ви дотримувались легенди до листа, то в підсумку ви отримаєте силу, з якою слід рахуватися майже в будь-якому іншому силовому переслідуванні.

Чому підйом із землі з вагою в руці такий особливий? Щоб вибрати лише одну причину, правильно і безпечно виконуючи важкі підйоми, вам потрібно «зафіксувати» грудну клітку на тазу за допомогою преса. Це ключова навичка для оволодіння всіма типами спортсменів, оскільки вона дозволяє як виробляти, так і поглинати силу через різноманітний спектр позицій. Турецька підтяжка - це також найкращий підсилювач плечей, жоден із них.

Якщо вам було цікаво, чому силові тренери, спеціалісти з реабілітації та сильні люди у всьому світі захоплюються цим рухом, вважайте це своїм учнівством.

Підйом туди і назад

Підйом не є одним рухом. Це множинні рухи, сплетені разом, що включають усі три площини руху не один раз. Тут він розбивається поетапно, з деталями про те, як правильно переходити з кожної позиції в наступну. Правильно означає безпечно. Як ми говоримо у StrongFirst, безпека є частиною продуктивності, а не окремою від неї.

1. Колиска і схопити Гиря

Покладіть гирю біля плеча на тій стороні, на якій ви працюєте.
Переверніться на бік і покладіть гирю двома руками. Робоча рука стискає гирю, а протилежна рука закриває її.
Переверніться на спину і покладіть гирю на живіт.

2. Натисніть гирю над головою

Перемістіть дзвінок так, щоб рука була перпендикулярна підлозі, використовуючи одну руку або обидві. Деякі люди вирішили додати прес з однією рукою, але це додатковий кредит, а не норма, особливо коли ваги важкі. Дворучний пістолет-рукоятка - це чудово.
Зафіксуйте лікоть і втягніть навантажене плече в розетку.
Зігніть коліно збоку від тіла, що тримає гирю.
Поставте протилежну руку на підлогу приблизно на 45 градусів від тіла.

3. Згорніть на лікоть, потім руку

Зробіть глибокий вдих і затримайте його.
Проїжджайте від стопи на робочому боці, підкочуйтеся на лікоть і робіть видих. Після того, як ви стійкі в лікті, підкатіть на руку. Не пропускайте крок третій і йдіть прямо до руки!

4. Підніміть стегна

Стисніть сідничні м’язи і підніміть стегна від землі настільки високо, щоб ви могли просунути витягнуту ногу під тіло. Ви будете підтримувати себе на одній руці, п’яті прямої ноги і поверхні плоскостопості, як штатив.
Тримайте руку витягнутою повністю вертикально. Коли ваги стануть важкими, ви будете знати, чому.

5. Змітати ногу і знайти випад

Візьміть свою пряму ногу і потягніть або проведіть нею під тілом, поклавши поруч із рукою і за неї на підлозі.
Ви опинитеся в такому положенні, в якому ваші ноги здаватимуться на 90 градусів одна від одної. Одне коліно буде спрямоване прямо вперед, а друге має бути спрямоване прямо на руку на підлозі.
Тримайте шию повернутою вгору, дивлячись вгору на гирі в руці.

6. Встаньте з випадів

Візьміть руку підтримки з підлоги і посуньте тіло вертикально, тримаючи гирю над головою. У цей момент переведіть погляд так, щоб дивитись прямо вперед.
"Склоочисник" ноги, яка лежить на землі, так що обидві ноги тепер паралельні одна одній, у положенні випадів.
Проїжджайте від задньої ноги, через стегна та до передньої ноги, встаючи з випаду. Продовжуйте дивитися вперед!

7. Спуск з випадів

Поки все ще дивитесь вперед, відступите назад у випадок так, щоб коліно лежало на підлозі.
"Склоочисник" задньої ноги до перпендикуляра передній нозі.
Складіть у стегна і покладіть руку прямо перед коліном на підлогу.
Висуньте ногу прямо перед собою і покладіть обух на підлогу.
Перекотіться вниз до ліктя, а потім опустіться на плечі та спину.
Опустіть гирю двома руками до живота, а потім переверніться на бік і покладіть гирю на підлогу.

Поширені помилки

Там багато чого відбувається, так? І, як ви можете повірити, багато чого може зіпсуватись, поки ви не вдарили достатньо повторень, щоб основні кроки запам’ятались і вкоренились у вашій м’язовій пам'яті.

Після того, як ви переконаєтеся в основних ситуаціях, конкретні проблеми, які стримують більшість людей, стають більш передбачуваними. Ось три найпоширеніші помилки, які я бачу, що заважають слухачам перейти від легких турецьких до важких.

Помилка 1 - Невдале зчеплення з гирями

На відміну від гантелі або штанги, гиря передбачена для того, щоб її «стискали надмірно» або втягували в те, що здається легким згинанням зап’ястя. Це необхідно через зміщений центр мас гирі. Він "звисає" нижче зап'ястя та на тильній стороні передпліччя, це означає, що він намагається втягнути зап'ястя в гіперекстензію, що збільшує ймовірність травм і втрати рівноваги. Надмірне захоплення наближає центр маси до кісток вашої руки і робить більш міцне та безпечне положення.

Просто подумайте про те, щоб зробити кулак, ніби ви збираєтеся вдарити важку сумку. Або, якщо хочете, зробіть 10 віджимань на кулаках. Ви швидко знайдете ідеальну позицію.

Помилка 2 Згинання ліктя

Окрім надвитягнутого зап'ястя, це найпоширеніша помилка, яку я бачу під час вставання. І це потенційно найшкідливіший.

Як тільки ви дозволяєте своєму ліктю хоч трохи згинатися, ви тримаєте гирю однією мускулатурою, а не використовуєте переваги опорної структури свого тіла. Під час правильно виконаного підйому вагу завжди добре підтримують пасивні структури, тобто ваші кістки. Ось чому ви можете зробити паузу і зробити вдих у кожній з позицій: Ви переходите від однієї сильної позиції до іншої.

Згинаючи лікоть, ви дестабілізуєте плече, збільшуючи ймовірність травми. Мало того, ви стаєте надмірно покладатися на свої трицепси. Коли ваша трицепсова втома - яка може і трапляється без попередження - ви можете впустити дзвінок і, швидше за все, постраждати в процесі, особливо якщо ви намагаєтеся "врятувати" підйомник. Якщо ви опинилися в такому положенні, не намагайтеся його зберегти. Просто збивайтеся з дороги і нехай вага падає.

Правдива історія: Навчаючи групу морських піхотинців, інструктор постійно говорив деяким із них, щоб вони зафіксували лікті. Один не послухав її порад. Трицепс морського піхотинця видав, і гиря впала йому на обличчя, зламавши щелепу і вибивши велику кількість нижніх зубів. Після того, як він зробив репети для покарання, йому дозволили піти до медика.

Отже, що виправити? Ну, це залежить від того, чи є ваша проблема технікою чи механікою. Якщо говорити прямо, це залежить від того, леда Ви чи просто по-справжньому.

Скористайтеся опорною структурою вашого тіла. Тримайте лікоть прямо.

То що виправити? Ну, це залежить від того, чи є ваша проблема технікою чи механікою. Якщо говорити прямо, це залежить від того, леда Ви чи просто по-справжньому.

Техніка

Якщо ви можете випрямити лікоть, але вам просто лінь це зробити, зосередьтеся на тому, щоб підняти кулак до неба, одночасно втягуючи плече в розетку. Іноді домогтися цього настільки просто, як просто важче вхопити гирю. Чим сильніше ви стискаєте гирю, тим більше ви будете змушувати інші м’язи працювати в процесі м’язового опромінення. Ваша рука автоматично випрямиться, і всі суглоби, що беруть участь у русі, стануть більш стійкими.

Механіка

Якщо ви не лінуєтесь, є велика ймовірність, що проблема може бути функціональною, тобто щільні біцепси від занадто великої кількості локонів. Якщо це так, розтягніть біцепс між підходами і практикуйте лише ті етапи підйому, де ви можете тримати лікоть прямо. Якщо це означає лише підкочування до ліктя або руки, нехай буде. Часткові підйоми - це великі рухи самі по собі.

Помилка 3

М'які плечі - це пасивно знизані плечима, де головка плечової кістки не "упакована" і розташована в центрі плечової ямки. Зануріть плечову кістку глибоко в гніздо, і це дасть вам можливість контролювати рух та захист плечового суглоба та м’язів. Вам потрібно підтримувати це відчуття протягом усього підйому.

Маловідомий факт полягає в тому, що ваші плечі з'єднані з вашими стегнами - кожне плече з протилежним стегном - за допомогою ряду фасціальних строп. Якщо ви потискаєте плечима одне або обидва плечі, втрата напруги змушує вас напружувати стегна. Це гальмує вашу здатність активувати прес під час згортання та зменшує вашу здатність потужно вставати у випаді. У сукупності ці провали призводять до надмірного напруження таких вразливих місць, як коліна та поперековий відділ хребта.

Як ви поправляєте знизані плечима? Використовуйте те, що відоме як "проти плечей". Замість того, щоб піднімати плечі, подумайте про те, щоб затягнути лопатки в задні кишені. Це залучає ваших латів, що створює "полицю", здатну підтримувати гирю над головою та вашу вагу на підлозі.

Якщо захист від зниження плечей не допомагає, то вам доведеться звернутися до своїх напружених м’язів, зокрема до тих, що оточують ваш плечовий пояс: до грудей, латів, трицепсів та біцепсів.

Маленькі деталі, велика різниця

Ці три сфери - хватка, лікоть і плече - можуть здатися незначними гравцями в русі всього тіла, як турецьке вставання, але я можу сказати вам на власні очі з навчання майбутніх інструкторів з гирі за останні 8 років плюс що ці деталі суттєво змінюють ситуацію, особливо коли у вас на обличчі 53-кілограмовий гирі. Невеликі рішення та дрібні суглоби можуть зробити різницю між почуттям учня сильного чоловіка та поверненням щелепи назад. Виберіть правильний шлях і заробіть свої смужки по-старому!

Про автора

Джефф Нойперт, CSCS

Джефф працює у фітнес-індустрії з 1993 року, коли почав працювати в тренажерному залі коледжу. Він гастролює по США, щоб допомогти людям відновити сили.