Кінцевий план схуднення

THE No-nonsense Diet пропонує смачний план меню, заснований на перевірених наукових фактах, які допоможуть вам швидко схуднути - і уникати цього.

Якщо ви втратили кількість підписаних дієт, це план харчування для вас. Мій безглуздий план ґрунтується на прямих наукових доказах.

Вчора я виклав п’ять простих харчових фактів, які допоможуть вам зрозуміти, що потрібно вашому організму, і допомогти зробити правильний вибір їжі.

Наповнені продукти: вони розширюються після їх споживання, завдяки чому ми довше почуваємось ситими. Продукти харчування включають: вівсяну кашу, вівсяні коржі, лляний хліб Фогель, цільнозерновий хліб, коричневий рис, пластівці висівок, всі висівки, подрібнене пшеницю, картопля куртки, горох нут, запечена квасоля, боби чилі, сочевиця, коренеплоди (морква, пастернак, солодкий картопля, ріпа), капуста, брокколі, артишок.

Жироспалюючі продукти: вони стимулюють організм здоровіше обробляти жир і калорії. Продукти харчування включають: чорний чай, зелений чай, кава, перець чилі, червоний перець, цибуля, цибуля-порей, цибуля-шалот, цибуля, часник, жирна риба, нежирне молоко та йогурт, цільнозернові каші.

Їжа з високим вмістом білка: білок має більш вражаючий ефект зниження апетиту, ніж жири або вуглеводи.

Продукти харчування включають: індичку, нежирну яловичину, курку, свинину, білу рибу, яйця, креветки, соєве молоко, кворн.

Контроль порцій: Поступове зменшення розмірів порцій може зробити будь-яку дієту для схуднення більш успішною.

Продукти харчування включають: фрукти, сирий перець або моркву, хлібні палички, горіхи та насіння, сухофрукти, запечені чіпси з ходунками, імбирні вівсяні пиріжки Nairn, легкі хлопці (див. Рецепт, праворуч), суп швидкого приготування, млинець з мармеладом, фруктовий йогурт або батон з медом . Для ласощів з підвищеним вмістом жиру, таких як шоколад, вибирайте плитки забавного розміру та обмежуйте їх раз чи два на тиждень.

Контроль калорій: Експерти кажуть, що наші харчові звички залежать від обсягу їжі. Тож ми, швидше за все, переборщимо з калоріями, якщо вибираємо продукти з великою кількістю калорій, набитих невеликою порцією. Ви можете «заощадити» калорії, вибираючи об’ємні продукти, які містять мало калорій на порцію. Вони, як правило, багаті вологою і клітковиною, а також мають низький вміст жиру. Продукти харчування включають: усі наповнені продукти, а також всі фрукти та овочі. Найкраще сезонні, оскільки вони, як правило, свіжіші та багаті на життєво важливі вітаміни та мінерали.

ПЛАН ДІЄТИ, ЩО БЕЗ НОНСУ:

Сніданок: миска пластівців Filling Foods, смузі або фруктовий сік, один шматок фрукта, кухоль чаю, кава або зелений чай.

Обід: корисний бутерброд, суп чи салат, сирі овочі. Вибирайте продукти з високим вмістом білка. Дієтичний безалкогольний напій або вода з-під крана або розведений фруктовий сік або чай з низьким вмістом цукру.

Вечеря: Комбінована начинка, спалювання жиру та продукти з високим вмістом білка. Додайте порцію сезонних овочів (ідеї див. На www.iminseason.com). На десерт вибирайте нежирні варіанти, такі як сорбет, свіжі фрукти, консервовані фрукти, йогурт або банановий молочний коктейль.

Перекуси: Виберіть дві закуски на день зі списку корисних продуктів у розділі Контроль порцій. Зберігайте частування з більш високим вмістом жиру до однієї або двох веселих порцій на тиждень.

Добові дози: 1 пінта знежиреного молока або соєвого молока; 8-10 склянок рідини (водопровідна вода, чай, кава, зелений чай); вибирайте спреди з низьким вмістом жиру і мінімізуйте; спробуйте підсушити мальків або використовуйте невелику кількість рослинного або оливкової олії.

Сніданок: вівсяна каша, зварена на знежиреному молоці; мед або коричневий цукор для підсолоджування; помаранчевий сік; жменя родзинок.

Обід: суп з локшиною (див. Рецепт); 4 вівсяні коржі зі зіскрібком нежирного сирного спред; червоний і жовтий сирий перець, подрібнений.

Спалювання жиру. Подається 4

l 10 грибів шитаке (свіжих або сушених)

л 2 зубчики часнику, дрібно нарізані

л 1 червоний перець, подрібнений

l Велика жменька квіточок брокколі

л 400г рисової локшини

л м півлітра киплячого овочевого бульйону

l Тире соєвого соусу

Обсмажте гриби, зубчики часнику, цибулю-шалот і перець разом з брокколі до м’якості. Додайте рисову локшину разом з бульйоном та соєвим соусом. Варіть пару хвилин або поки локшина не стане м’якою.

Смажена індичка

Високий білок. Подається 4

л 2 зубчики часнику

л 1ст.л лимонного соку

л 3ст. ложки соєвого соусу

l 300 г грудей індички, нарізаної соломкою

л 2ст.л. олії арахісу

l 1 китайська листова капуста, подрібнена

l 10 грибів шитаке

l 10 зеленої цибулі

л 150г дитячої солодкої кукурудзи

л 100г цукрового гороху

л 200г паростків квасолі

л 120г коричневого рису

Для приготування маринаду подрібніть імбир і часник і змішайте з лимонним соком, медом і соєвим соусом. Залийте індичку і маринуйте 10 хвилин. Покладіть коричневий рис до кипіння. Зварити мариновану індичку з 2ст.л олії у воку. Додайте китайську листову капусту, гриби шитаке, зелену цибулю, солодку кукурудзу, цукровий горошок та паростки квасолі та обсмажте. Подавати з рисом.

Сніданок: подрібнена пшениця з знежиреним молоком; яблучний сік; 2 сатсуми.

Обід: 2 скибочки хрусткого цільнозернового хліба з 2 вареними яйцями; томатний салат (нарізані помідори, червона цибуля, петрушка, бальзамічний оцет).

Вечеря: лосось з пашотом з буряком та кус-кусом.

Лосось з пашотом з буряком та кус-кусом

Високий рівень спалювання білка/жиру. Подається 4

л 400мл овочевого бульйону

л 150г сирого буряка, очищеного і нарізаного кубиками

л 250 г кускусу

л 1ст.л оливкової олії

l Сік лайма

l 1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх, очищений і дрібно нарізаний кубиками

л 1 зубчик часнику, очищений і подрібнений

л 4 х 150 г філе шотландського лосося

л 400 г французької квасолі або подрібненого цибулі-порею

Для заправки:

л 4ст.л оливкової олії

л 2ст.л свіжого коріандру

l Сік і цедра лайма

л 1 зубчик часнику

l Щіпка морської солі

l Свіжомолотий чорний перець

Доведіть запас до кипіння. Додати буряк, потім зменшити вогонь і розмішати в кускусі. Після того, як рідина вбереться, розімніть виделкою кус-кус. Додайте столову ложку оливкової олії, сік лайма, імбир і часник. Добре перемішайте і тримайте в теплі.

Лосось лосося в киплячій воді близько 8 хвилин. Вийміть з каструлі і очистіть шкіру. Тримати теплим. Тим часом зварити квасолю або цибулю-порей в окропі або запарити їх.

Щоб зробити заправку, змішайте всі інгредієнти. Розділіть квасолю між чотирма порційними тарілками і зверху залийте лососем. Покладіть ложкою купу кускуса на кожну тарілку. Полийте заправкою лосось і подавайте до столу.

Сніданок: 2 скибочки цільнозернових тостів з варенням або мармеладом; фруктовий йогурт; свіжа груша; фіолетовий виноградний сік.

Обід: Овочевий суп (рецепт див. У вчорашній роботі); 2 скибочки цільнозернового хліба; фруктовий йогурт.

Вечеря: лазанья з яловичини та шпинату (див. Рецепт), подана з брюссельською капустою.

Лазанья з яловичини та шпинату

Високий рівень білка/спалювання жиру. Подається 6

Для м’ясного соусу:

l Спрей з оливковою олією

л 1 середня цибулина, дрібно нарізана

л 2ч.л подрібненого часнику

l 600г нежирного фаршу з яловичини

л 600г банки томатного соусу на основі томатів

л 400г консервованих подрібнених помідорів

Для шару шпинату та рікотти:

л 250 г свіжого шпинату, вареного

л 250 г нежирної рікотти

л 250 г крему з низьким вмістом жиру

l Приблизно 12 аркушів сушених

l 50г натертого твердого сиру з низьким вмістом жиру (чеддер, пармезан тощо)

Розігрійте духовку до позначки 180 ° С/газу 4. Для м’ясного соусу збризніть велику сковороду, що не прилипає, маслом і нагрійте. Варіть цибулю і часник на середньому вогні до м’якості. Додати фарш і варити на сильному вогні протягом

5 хвилин до коричневого кольору,

за допомогою дерев'яної ложки

розбити грудочки. Перемішайте

макаронний соус і помідори,

потім зняти з вогню.

Злийте шпинат, вичавлюючи зайву рідину. Помістіть у миску та змішайте з рікоттою та кремом. Нанесіть тонкий шар м’ясного соусу на основу великої страви з лазаньєю. Розкладіть шар соусу над соусом. Покрийте макарони шаром суміші шпинату, а потім додайте ще один шар макаронних виробів.

Продовжуйте шарувати, закінчуючи сумішшю шпинату. Посипте тертим сиром. Випікайте 30 хвилин до нагрівання і зверху золотисто-коричневого кольору.

Домашні мюслі (замочіть вівсяну кашу на ніч натуральним йогуртом, яблучним соком, медом та ягодами); жменька кураги.

Обід: Бутерброд з курячою грудкою на 2 скибочки лляного хліба Фогель з листям салату, помідорами та кресом; жменя винограду.

Вечеря: Салат з грибів, сочевиці та дикого рису.

Наповнення продуктів. Подає 4-6

л 100г дикого рису

л 1 х 410г консервованої сочевиці, процідженої

л 100г кураги, нарізаної кубиками

л 4ст.л. гарбузового насіння

л 1 х 320 г баночки червоного перцю

л 2ст.л оливкової олії

л 1 зубчик часнику, подрібнений

л 1ст.л червоного винного оцту

l Тире соусу Табаско

л 100г грибів ґудзикових

л 75г гливи, порвані, якщо вони великі

л 3ст.л. подрібненої свіжої плоської петрушки

Варити рис в окропі 15 хвилин

поки просто тендер. Злити і промити в ситі

до холоду. Порожній в миску; додати сочевицю, абрикоси та гарбузове насіння. Злийте перець, зарезервувавши 3 ст. Ложки соку, змішайте це з олією, часником, оцтом і приправою за смаком.

Наріжте перець соломкою і перемішайте рис з грибами, петрушкою та заправкою. Перед подачею залиште маринуватися в холодильнику принаймні на 30 хвилин.

Сніданок: Омлет (1 яйце сушене, смажене з грибами); виноградний сік фіолетового кольору; свіже яблуко.

Обід: креветки, змішані з вареним коричневим рисом, червоним і жовтим перцем, весняною зеленню і дрібно нарізаною кубиками червоною цибулею; смузі.

Вечеря: Підошва на грилі із смаженим кабачком із масляного горіха та коричневим рисом.

Сніданок: Усі висівки з знежиреним молоком; смузі; жменя винограду.

Обід: бутерброд з грудкою з індичкою на 2 скибочки льняного хліба Фогель з листям салату та помідорами; сира морква.

Вечеря: Обсмажте брокколі з чилі, імбиром та смужками свинини; хрусткий хліб.

Сніданок: вівсяна каша, зварена на знежиреному молоці; мед або коричневий цукор для підсолоджування; помаранчевий сік; свіжа груша.

Обід: суп з локшиною (рецепт див. У день 8); 4 вівсяних коржів; банан на цільнозерновому хлібі.

Вечеря: запечена картопля з сумішшю сиру, креветок, тире лимонного соку і чорного перцю; томатний салат.