Факти з клітковини: Грубість вашої спортивної дієти

Вони знають, що клітковина захищає здоров’я, сприяє регулярному спорожненню кишечника, зменшує ризик серцевих захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові, зменшує ризик розвитку діабету у дорослих та сприяє зменшенню ваги. (Їжа, багата клітковиною, пережовує довше і допомагає відчувати ситість.) Але вони мало знають, що одним з найкращих джерел грубих кормів є не салат, а висівки.

Звичайно, вживання салату може сприяти позитивному споживанню клітковини, але вам потрібно з’їсти 6 фунтів речовини, щоб отримати рекомендовані 30 грамів клітковини! Інші продукти пропонують більше клітковини.

Ось деяка інформація про те, як зробити грубішим свій раціон.

Види клітковини
Вам слід намагатися щодня вживати різноманітну їжу, багату клітковиною, оскільки різні продукти пропонують різні типи клітковини з різною користю для здоров’я. Два основних типи клітковини:

Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини надає рослинам їх структури. Він не розчиняється у воді. Загальними джерелами є пшеничні висівки, овочі та цільні зерна. Нерозчинна клітковина поглинає воду, збільшує об'єм калових мас та полегшує проходження кишечника.

Розчинна клітковина. Цей тип клітковини утворює гель у воді. Він міститься в вівсянці, ячмені та квасолі (а також у пектинових і гуарових камедях, двох волокнах, які часто додають у їжу та перелічують серед інгредієнтів). Розчинна клітковина знижує рівень холестерину в крові, особливо у людей з підвищеним вмістом холестерину.

Розчинна клітковина також може допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові, роблячи багаті клітковиною закуски розумним вибором перед вправою (за умови, що вони зручно влаштовуються). Деякі підтримуючі закуски до вправ включають вівсяну кашу (і хліб з вівсяних пластівців, печиво, булочки), а також квасоля та бобові, такі як суп із сочевиці, смажена квасоля, хумус, чилі та горох нут.

Клітковина при запорах
Запор викликає занепокоєння у багатьох активних людей. Незважаючи на те, що "нормальний" режим спорожнення кишечника залежить від людини, рідкісний, твердий, сухий стілець є ознакою запору.

“Занадто зайнята” робота в туалеті посилює проблему; фізичні вправи, зокрема біг, полегшують це.

Щоб допомогти «усунути» проблеми із запорами, поступово збільшуйте споживання рослинної їжі з високим вмістом клітковини. Зернові культури з висівок відносяться до продуктів із найбільшим вмістом клітковини. Порція висівок, таких як Fiber-One, змішана з гранолою або виноградними горіхами, посипана ягодами - це простий спосіб швидко збільшити споживання клітковини. Вживання деяких фруктів та/або овочів протягом усіх трьох прийомів їжі також може зробити цю роботу.

Клітковина збільшує калові маси і кількість походів у ванну, але зазвичай це не збільшує час проїзду (зазвичай від 2 до 4 днів). Час транзиту змінюється залежно від стресу, фізичних вправ та дієти.

Як активна людина найкраще підібрати правильну комбінацію продуктів, багатих клітковиною, що сприяє регулярному спорожненню кишечника для вашого тіла. (Деякі спортсмени повинні обмежити споживання клітковини.)

Примітка: Окрім того, що їсте багату клітковиною їжу, обов’язково вживайте багато рідини протягом дня. Вживання теплої рідини вранці особливо корисно для стимулювання діяльності кишечника, оскільки ваше тіло, природно, хоче випорожнитися приблизно через півгодини після вживання теплого напою. Обов’язково заплануйте час, щоб розслабитися і вшанувати це бажання. Якщо потрібно, вставайте раніше, щоб не їздити на роботу, коли вам слід сидіти в туалеті.

Де знайти клітковину
Клітковина втрачається внаслідок переробки їжі, наприклад, перетирання цільної пшениці в біле борошно; очищення шкірки від фруктів (яблука, груші) та овочів (картопля, огірки); пюре, проціджування та соковижимання.

Ви отримаєте більше клітковини, вибираючи нерафіновані продукти. Всього 5-10 грамів клітковини можуть змінити поведінку кишечника. Рекомендований щоденний прийом становить від 20 до 35 грамів.

Ось список продуктів, багатих клітковиною, що допоможуть вам щодня вибирати їжу.

Зернові злаки - це найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини:
Fibre-One, 1/2 склянки, 14 грамів на унцію злаку
All-Bran з додатковою клітковиною, 1/2 склянки, 13 г/унція
All-Bran, 1/2 склянки, 10 г/унція
Повні пластівці висівок, 3/4 склянки, 5 г/унція
Виноградні горіхи, 1/4 склянки, 3 г/унція
Вівсяна каша, 1 пакет швидкого приготування, 3 г/унція
Морожене міні-пшениця, 1/2 склянки, 3 г/унція
Cheerios, 1 склянка, 3 г/унція

Хліб і сухарі, виготовлені з цільнозернового борошна (цільна пшениця, жито, овес, кукурудза), містять багато клітковини, як і хліб із висівками та кекси.
Здоба з висівками, пончики Dunkin, 5 грамів клітковини
Тріскути, 8 жирів із зниженим вмістом, 4 г
Житньо-хрусткий, два, 3г
Хліб Бранола, 1 скибочка, 3г
Ягода медової пшениці, 1 скибочка, 3г
Хліб з пумпернікелю, 1 скибочка, 2г
Цільнозерновий хліб, 1 скибочка, 2г
Білий, 1 скибочка, 0,5г

Свіжі фрукти з їстівними шкірками найвищий вміст клітковини.
Груша, середня, 4 грами клітковини
Яблуко, середнє, 4г
Апельсин, середній, 3г
Банан, середній, 3г

Ягоди з насінням є хорошим джерелом клітковини (грам/100 кал):
Малина (1,75 склянки), 14 грам
Ожина (1,5 склянки), 10г
Полуниця (2 склянки), 8г
Чорниця (1,2 склянки), 55

Сухофрукти є ще одним хорошим джерелом клітковини (грам/100 кал):
Інжир, два, 4 грами клітковини
Абрикоси, 12 половинок, 4г
Яблуко, шість кілець, 4г
Чорнослив, п’ять, 3г
Дати, чотири, 3г
Ізюм, без кісточок (1/4 склянки), 1г

Овочі з їстівними шкірками (картопля, огірок) та насінням (помідор, кабачки) містять найбільше клітковини.
Брокколі, 1 склянка; 50 кал, 5 грам
Картопля. 1 lg з шкірою; 200 кал, 5г
Зелена квасоля, 1 склянка; 50 кал, 4г
Горох, 1/2 склянки; 60 кал), 4г
Морква, 1 сира велика; 50 кал, 3г
Кукурудза, 1/2 склянки; 75 кал, 2г
Перець, 1 великий; 50 кал), 2г
Салат, 2 склянки, 2г

Квасоля та бобові, такі як сочевиця та горох, є прекрасними джерелами клітковини, а також білка. Білкова білкова їжа (м’ясо, курка, риба, яйця та молочні продукти) не має клітковини.
Смажена квасоля, 1/2 склянки, 7 грам
Запечена квасоля, 1/2 склянки, 6г
Хумус, 1/2 склянки, 6г
Квасоля, 1/2 склянки, 6г

Горіхи та насіння корисні для закусок, багатих клітковиною, як і хлібобулочні вироби із сухофруктами та горіхами:
Мигдаль, 24; 165 кал, 3 грами
Насіння соняшнику, 1 унція; 160 кал, 3г
Арахісове масло, 2 ст. 200 кал, 2г
Насіння кунжуту, 1 т; 50 кал, 1г

Продукти з низьким вмістом клітковини включати продукти, що не є рослинами: м’ясо, риба, курка, яйця, молоко, сир; цукор, солодощі; вершкове масло, олія.

Ненсі Кларк, штат Міссісіпі, штат Джорджія, є радником з питань харчування у SportsMedicine Associates у районі Бостона (617-739-2003) та автором "Керівництва з спортивного харчування Ненсі Кларк" (23 долари США) та її "Керівництва з їжі для марафонців: поради для повсякденних чемпіонів" 20 доларів). Обидва доступні через www.nancyclarkrd.com або надіславши чек за адресою 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Підпишіться зараз на новий (безкоштовний!) Інформаційний бюлетень про активне харчування!
Щомісяця ви отримуватимете останні новинки про дієту, добавки, оздоровчі тенденції, ефективність тощо! Кожен бюлетень буде наповнений просвітницькими та ексклюзивними статтями провідних спортивних дієтологів, а також захоплюючими фактами з Каліфорнійського університету, Інституту оздоровлення Берклі.