Порушення м’язів

Кайл Вільямс

Військовий фітнес, сила та кондиція, спорт на витривалість

Тренування на санях - це високоефективний і цікавий спосіб тренування для загальної підготовки та спеціального програмування для спортсменів. Ця стаття дасть вам огляд тренувань на санях, пов'язані з цим переваги та поради щодо того, як ефективно запрограмувати сани на своєму тренуванні.

Це я роблю перетягування санок уперед.

Походження тренувань на санях

Хоча відносно нове серед загальнодоступної фітнес-індустрії, тренування на санях існує вже давно. Черпаючи натхнення у скандинавських лісорубів, які розвивали потужні ноги та поперек, витягуючи збиті дерева з лісів цілими днями, перші комерційні санки почали з’являтися приблизно в 2005.

Найпоширеніший з них, Prowler, спочатку був розроблений для підвищення спортивної підготовки американських футбольних команд. Невдовзі Prowler та його варіації почали з’являтися у тренажерних залах по всьому світу. У ці дні ви знайдете санки, які використовуються для інтервальних тренувань, швидкісних тренувань, тренувань стронгменів, кондиціонера з втратою жиру та загального серцево-судинного кондиціонування.

"Універсальність санок дозволяє вам запрограмувати низку різних тренувань, спрямованих на конкретні м’язові переваги, розвиток енергетичної системи або загальну кондицію".

Існує безліч різних моделей санок, але всі вони мають однакову загальну спільність: їх можна перетягувати, штовхати або тягнути та мати можливість додавати ваги для забезпечення додаткового опору. Деякі моделі (наприклад, Prowler) мають вертикальні стійки, на які можна завантажувати гирі, які також дозволяють штовхати санки, тоді як усі моделі мають точки кріплення для буксирних ременів. Універсальність санок дозволяє запрограмувати низку різних тренувань, спрямованих на конкретні м’язові переваги, розвиток енергетичної системи або загальну кондицію.

Навчання на санях Основні переваги

1. Відсутність ексцентричного навантаження

Без сумніву, основною перевагою використання саней є відсутність ексцентричного навантаження. Як ви, мабуть, знаєте, ексцентричне навантаження (негативна частина руху) генерує велику кількість м’язового напруження, спричиняючи м’язові пошкодження та хворобливість.

Тренування на санях не дасть вам такого ж м’язового та гормонального збиття, як традиційні силові тренування, дозволяючи вам регулярно програмувати його, не втручаючись в інші елементи тренування. Будьте застережені, хоча навіть без ексцентричного елементу тренування на санях все одно забезпечує жорстоко складне тренування.

2. Покращує прискорення

Прискорення має вирішальне значення для багатьох видів спорту. Тренування на санях дозволяє завантажувати традиційні спринтерські роботи, не втручаючись у механіку спринту. Навантажений спринт змушує тіло більше працювати і набирати більше мускулатури, що призводить до помітних поліпшень сили та швидкості. Існує кілька хороших досліджень, що демонструють переваги тренувань на санях під час спринтерських змагань порівняно із простими спринтами.

3. Функціональна міцність і кондиціонування

Коли я кажу `` функціональний '', я маю на увазі здатність маніпулювати тренуванням на санях, щоб забезпечити багато різних ефектів від м'язової та енергетичної системи. Спробуйте кілька легких перетягувань на санях або спринтів, щоб побудувати прискорення та швидкість, важкі максимальні потяги на санях для підвищення сили нижньої частини тіла або важкі потяги на санях для отримання м’язової та серцево-судинної сили на витривалість. Оскільки більшість занять спортом або фітнесом вимагають від вас подолання опору під час руху (наприклад, ваги тіла або зовнішнього опору), тренування на санях має корисний перехід до спорту

Перетягування санок назад

4. Зниження навантаження на суглоби та м’язи

Важкий характер саней обмежить вас зусиллями на низькій швидкості та/або з низькою тривалістю. Це від природи зменшує навантаження на суглоби та м’язи. Це представляє особливий інтерес для бігунів на дистанцію та інших спортсменів на витривалість, оскільки забезпечує засіб для підготовки, не збиваючи своє тіло і не вимагаючи величезних періодів відновлення.

5. Профілактика та реабілітація травм

Відсутність ексцентриків та навантаження на суглоби, що виникають при тренуванні на санях, роблять його ідеальним для профілактики травм або реабілітаційних тренувань для спортсменів, орієнтованих на нижчі частини тіла. Я особисто використовував його як свою основну форму спеціального тренування та підготовки до бігу, повернувшись після операції на коліні три роки тому. Я настійно рекомендую те ж саме тим, хто повертається після травм коліна, щиколотки або стегна.

6. Різноманітність та розваги

Спортсмен ви чи воїн вихідних, Тренування на санках пропонує щось інше, ніж звичайні методи тренування. Незважаючи на складність, він також додає справді унікальний елемент веселощів та різноманітності у ваші тренування.

Як користуватися санками

Як уже згадувалося раніше, ви можете штовхати, тягнути або тягнути сани. Як орієнтир, перетягування вперед і поштовхи корисні для швидкісної роботи (наприклад, спринт) і в першу чергу націлені на задній ланцюг, тоді як зворотні перетягування саней або тяги жорстокі на квадрицепсах. Санки також забезпечують можливість бічних перетягувань або тяг, що є фантастичним для націлювання на часто недостатньо використовувані ключові м'язи мускулатури стегна.

Що стосується джгутів, я рекомендую використовувати систему на основі жилета для всіх перетягувань і тяг вперед і TRX або щось подібне для всіх перетягувань і тяг назад і в бік.

Якими важкими повинні бути мої сани?

Існує не встановлене правило щодо цього, і дослідження все ще розвивається, тому це залежить від ваших цілей програмування. Як правило, чим легші санки, тим більше ви зосередитесь на прискоренні та перевагах на основі швидкості. Більш важкі санки сконцентрують вас на максимальних перевагах сили та/або сили на витривалість. Як правило, націлюйтесь на 10-15% ваги санок для прискорення роботи та до 40-45% ваги саней для отримання більш результативних результатів.

Бічне перетягування санок

Спортсмени з тренувань та витривалості на санях

Для спортсменів на витривалість, особливо бігунів, заняття силою/силою у поєднанні з деякою роботою з толерантності до лактату робить чудову заміну бігових занять. Я особливо рекомендую це на початку сезону або під час базової фази замість довготривалої або повільної пробіжки, щоб отримати якісну силову та серцево-судинну роботу.

Кайл's Everyman Sled Protocol

Ось моя тренування на санках, щоб ви почали. Починається з деяких силових/енергетичних протоколів, заснованих на алактиці, які поступово перетворюються на фокус на толерантність до лактату в міру того, як сесія прогресує та закінчується. Він також включає багатоплощинний рух для посилення ходової ходи в усіх напрямках.

Навантажуйте сани до 40-45% ваги.

Повторіть А1-А4 протягом чотирьох раундів:

А1. Перетягування вперед 15 секунд максимум зусиль, 2 хвилини відпочинку
А2. Перетягування назад 15-секундне максимальне зусилля, 2 хвилини відпочинку
A3. Бічне перетягування вліво максимум 15-секундних зусиль, 2 хвилини відпочинку
A4. Бічне праве перетягування максимум 15-секундних зусиль, 2 хвилини відпочинку

Розвантажте сани для В + С

Б. Перетягування вперед 60 секунд максимум зусиль із ненавантаженими санками, 2 хв, відпочинок
C. Перетягування назад на 60 секунд максимум зусиль із ненавантаженими санками

Спробуйте це тренування та подайте звіт, а також запропонуйте будь-які інші ефективні протоколи, які ви випробували в коментарях нижче.