Калорії: Основи

Калорії - це слово, знайоме багатьом з нас. Зі зростанням рівня ожиріння, а також підвищенням усвідомлення ускладнень зі здоров’ям, пов’язаних із надлишком жиру, ми часто чуємо про підрахунок і скорочення калорій. Незважаючи на те, як часто слово «калорії» розкидають, його часто неправильно розуміють і має погану репутацію. Його часто вважають ворогом, який є основною причиною збільшення ваги.

Хоча надмірна кількість калорій призводить до збільшення ваги, вони є важливим компонентом нашого здоров’я. Нашому тілу потрібна енергія, щоб вижити, а калорії - це засіб вимірювання кількості енергії, яку ми вкладаємо в наше тіло через їжу та напої, та кількості, яку ми витрачаємо через обмінні процеси та фізичну активність.

Що таке калорії?

Існують різні форми енергії, такі як світлова енергія, теплова (теплова) енергія та механічна енергія. Калорія являє собою одиницю вмісту тепла або енергії. Невелика калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія.

Велика калорія, яку також називають кілокалоріями (ккал), дієтичними калоріями, харчовими калоріями та калоріями з великою "С", визначається як кількість енергії, необхідної для підняття одного кілограма води на один градус Цельсія. 1 велика калорія дорівнює 1000 маленьким калоріям. Все, що містить енергію, має калорії, включаючи вугілля, бензин та їжу.

Термін "калорії" часто використовують як взаємозамінні, будь то невелика або велика калорія. Це може зробити це заплутаним, оскільки калорії в їжі, також відомі як “харчові калорії”, насправді є кілокалоріями. Подібним чином калорії, зазначені у фітнес-таблицях, також вказують на кілокалорії.

Хоча калорії є загальновживаною одиницею вимірювання енергії в Північній Америці на етикетках продуктів харчування, звичайною практикою в інших регіонах, включаючи Європейський Союз та Австралію, є використання джоулів. Невелика калорія дорівнює 4,184 джоуля, а їжа - 4184 джоулів.

Харчові калорії відносяться до кількості потенційної енергії, якою володіє їжа. Різні продукти забезпечують різну кількість калорій, але їх можна розбити на три основні компоненти: макроелементи жир, вуглеводи та білки. Алкоголь також містить калорії, але він не вважається поживною речовиною, оскільки вона не потрібна організму.

Жир містить найвищу концентрацію калорій - 9 калорій на грам чистого жиру. Вуглеводи містять 4 калорії на грам чистого вуглеводу; білок містить 4 калорії на грам чистого білка; а алкоголь містить 7 калорій на грам чистого алкоголю.

Інший спосіб розглянути це те, що 1 грам жиру виділяє 9 калорій енергії; 1 грам вуглеводів і білків виділяє по 4 калорії енергії кожен; і 1 грам алкоголю виділяє 7 калорій енергії. Знаючи, скільки вуглеводів, жирів і білків міститься в їжі, ви можете визначити, скільки калорій або енергії вона містить.

Тіло “спалює” калорії в їжі через обмінні процеси, в результаті яких вони з часом вивільняють свою накопичену енергію. Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів, що відбуваються в живому організмі, в результаті чого молекули розпадаються для отримання енергії та синтезу сполук, необхідних клітинам.

Вуглеводи розщеплюються до глюкози та інших цукрів; жири розщеплюються на гліцерин і жирні кислоти; а білки розщеплюються на амінокислоти. Ці молекули або всмоктуються в клітини для негайного використання, або їх накопичена енергія звільняється.

Порожні калорії

Порожні калорії, які також називають калоріями на розсуд, - це калорії, які майже не забезпечують харчової цінності. Основні джерела порожніх калорій включають тверді жири (жири, які є твердими при кімнатній температурі) та додані цукри. Ці жири в основному складаються з тваринних жирів і містяться в ребрах, беконі, хот-догах, ковбасах та сирі.

Найпоширенішими видами доданих цукрів є сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Їжа з додаванням цукру включає фруктові напої, спортивні напої, енергетичні напої та газовані напої. Продукти, що містять як тверді жири, так і додані цукри, включають морозиво, пончики, тістечка та тістечка. Тверді жири та доданий цукор зазвичай додаються під час промислових харчових процесів.

Скільки калорій нам потрібно?

Ваше тіло вимагає певної кількості калорій для повсякденної діяльності та основних функцій організму.

Скільки калорій потрібно споживати людині на день, залежить від віку, статі, ваги та м’язової маси людини. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, і збільшує добову потребу в калоріях організму.

Працівники охорони здоров’я у всьому світі також важко знаходять ідеальну кількість калорій для людини. Хорошим загальним орієнтиром є 2000 калорій на день для середньоактивних жінок середнього віку та 2400-2600 калорій на день для середньоактивних чоловіків середнього віку.

Існують різні методи розрахунку добової потреби в калоріях. Загальна кількість калорій, необхідних вашому організму щодня, залежить від вашого BMR, AMR або рівня активності, а також від термічного ефекту їжі.

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Кількість енергії, яка потрібна вашому тілу, щоб функціонувати в стані спокою, щоб підтримувати серцебиття, дихання легенів і стабілізацію температури тіла, відоме як базальний рівень обміну речовин (BMR). Загалом, дорослому жіночому організму потрібно щонайменше 1000-1400 калорій на день, щоб мати достатньо енергії для підживлення ключових органів та обмінних процесів, а дорослому чоловікові потрібно щонайменше 1400-1600 калорій. Чоловіки, як правило, мають вищий показник BMR, ніж жінки.

Швидкість активного метаболізму (AMR)

Потім, ваше тіло вимагає більше калорій, крім того, щоб рухатись та виконувати фізичні навантаження, такі як застелення ліжка, підняття, нахили, прогулянки та приготування їжі. Калорії, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, відомі як швидкість вашого активного метаболізму (AMR). Ця додаткова енергія для проживання вашого дня зазвичай становить приблизно від 400 до 600 калорій на день. Якщо ви щодня займаєтеся спортом або займаєтесь спортом, тоді потрібні додаткові калорії.

Розрахунок BMR (базальний рівень метаболізму)

Існують різні рівняння, за якими можна розрахувати (або оцінити) показник BMR, кожен із яких має свої сильні та слабкі сторони. До них належать формула Гарріса-Бенедикта (метод НВ) та метод Катча та Макардла (КА).

Формула Гарріса-Бенедикта складається з таких рівнянь для дорослого:

Чоловіки: 66 + (6,23 x вага тіла у фунтах) + (12,9 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Жінки: 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Ця формула не завжди є правильною, і вона не враховує склад тіла (кількість жиру в організмі або м’язову масу), але вона може дати хороший вихідний пункт.

Метод Катча та Макардла враховує склад тіла, але він покладається на вимірювання жиру в організмі. Вимірювання жиру в організмі може бути неточним залежно від того, який метод ви використовуєте для його вимірювання.

Формула для дорослого:

BMR (Чоловіки + Жінки) = 370 + (21,6 х М'ясна маса в кг)

Нежирна маса = вага в кг - (вага в кг х жировий відсоток%)

Або BMR = 370 + (9,79759519 x худої маси у фунтах)

Це два найпоширеніші методи вимірювання BMR, але існує безліч інших. Ви також можете використовувати метаболічний аналізатор. Це пристрій, яким ви вдихаєте, що вимірює кількість кисню, який ви споживаєте у спокої, а потім використовує це вимірювання для обчислення спалених калорій протягом 24 годин. Цей пристрій може вказати, чи у вас повільний метаболізм (хоча аномально повільний метаболізм не так часто зустрічається у людей із надмірною вагою або ожирінням, як багато хто вважає), але може коштувати дорого, навіть якщо ви вирішили оплатити тест на дієтичній практиці або лікарні.

Розрахунок AMR (активної швидкості метаболізму)

Після того, як ви розрахували свій BMR, ви можете визначити свій AMR, помноживши BMR на число, що відображає рівень вашої активності.

Сидячий (мало або взагалі не виконується): AMR = BMR x 1,2

Легко активний (легкі фізичні вправи/робота 1-3 дні на тиждень): AMR = BMR x 1,375

Помірно активний (помірні фізичні вправи/робота 3-5 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,55

Дуже активний (важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи 6-7 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,725

Надзвичайно активні (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи 6-7 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,9

Тепловий ефект їжі

Термічний ефект їжі - це збільшення швидкості метаболізму (витрат енергії), необхідної для травлення. На його частку припадає від 5 до 10 відсотків щоденних потреб організму в енергії, і його можна оцінити, помноживши загальну кількість споживаних калорій протягом дня на 10%, або на 0,10. Після обчислення цих індивідуальних чисел ви можете складати їх разом, щоб оцінити ваші щоденні потреби в калоріях.

Якщо ви не хочете робити обчислення самостійно, є веб-сайти, які можуть це зробити за вас. Вам просто потрібно вказати свій зріст, вагу, стать та вік. Також в Інтернеті є діаграми, що містять загальну довідкову інформацію.

Незалежно від обраного вами методу, вам доведеться перерахувати щоденні потреби в калоріях у міру зміни ваги та віку. Щоденні потреби в калоріях можуть коливатися, і може бути важко отримати точну кількість. На це може впливати температура навколишнього середовища та підвищена температура тіла. Однак хороший показник того, чи ви споживаєте занадто багато, занадто мало або потрібну кількість калорій - це ваша вага.

Калорійний баланс

Ви хочете прагнути балансу калорій у своєму раціоні та способі життя. Калорійний баланс - це коли з часом кількість споживаних калорій збігається з кількістю спалених калорій за допомогою метаболізму та фізичної активності - споживання енергії дорівнює витраті енергії - і ви підтримуєте вагу тіла.

Надлишок калорій, також відомий як надлишок калорій, виникає, коли споживані вами калорії перевищують ваші щоденні потреби в калоріях. Цей надлишок енергії зберігається у вигляді жиру та глікогену (форма зберігання вуглеводів в організмі людини).

Жирова тканина є найпоширенішим і концентрованим джерелом накопиченої енергії в організмі. Починаючи накопичуватися, надмірна вага набирається, що може призвести до ожиріння та підвищеного ризику раку, серцевих захворювань, діабету та інших метаболічних розладів. Люди зазвичай споживають занадто багато калорій, особливо порожніх.

Багато ресторанів та інших закладів швидкого харчування, як правило, подають порції, які перевищують рекомендації щодо калорійності для одного прийому їжі, і виробники продуктів харчування люблять округляти вниз, коли вказують загальну кількість калорій, тому дуже легко не знати про споживані калорії, а потім їжте занадто багато.

Дефіцит калорій виникає, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, в результаті чого організм звільняє накопичену енергію, щоб це компенсувати, і призводить до втрати маси тіла. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то ви хочете створити дефіцит калорій.

Це можна зробити, зменшивши кількість споживаних калорій щодня, збільшивши кількість калорій, яку потрібно щодня, збільшивши рівень своєї активності або і те, і інше. 3500 калорій зберігається як 1 фунт жиру, це означає, що якщо ви споживаєте або спалюєте на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте, ваше тіло перетворить 1 фунт накопиченого жиру в енергію, щоб заповнити дефіцит (1).

Один день голодування або надмірного потурання не спричиняє миттєвого збільшення або зниження ваги. Вам потрібно споживати надлишок калорій або зменшувати калорії щодня, щоб схуднути. Щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень (хороший показник для здорового, стабільного схуднення), вам доведеться зменшити споживання калорій на 500 калорій на день.

Найкращий спосіб зменшити споживання калорій - це не просто зменшити кількість споживаних калорій, а також включити фізичні вправи. Наприклад, замість того, щоб зменшити 500 калорій лише в їжі, ви можете зменшити 250 калорій від прийому їжі, а потім спалити ще 250 калорій за допомогою фізичних навантажень. Вправи також сприяють збільшенню м’язової маси, яка в подальшому може збільшити показник BMR.

Які найкращі джерела калорій?

Якщо вага - це ваше єдине занепокоєння, тоді джерело калорій не буде мати різниці. Вуглеводна калорія нічим не відрізняється від калорій жиру тим, що вони обидві є одиницями енергії. Якщо ви обмежите калорії, незалежно від того, звідки вони беруться, тоді ви схуднете. Якщо ви споживаєте зайві калорії, навіть якщо вони не жирні, ви все одно наберете вагу. Однак, коли йдеться про харчування та загальний стан здоров’я, тоді джерело калорій життєво важливо.

Вуглеводи розщеплюються на глюкозу - основне джерело енергії вашого організму. Білок містить амінокислоти і використовується для побудови та відновлення тканин; і жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, забезпечують запас енергії, формують клітинну структуру, формують захисну подушку та ізоляцію навколо життєво важливих органів.

Вуглеводи та білки, як правило, вважаються більш здоровими варіантами калорій, і часто рекомендується обмежувати жири, але це залежить від джерела цих поживних речовин та вашого поточного стану здоров'я.

В авокадо і сирі багато жиру, але в авокадо багато мононенасичених жирів, що зміцнюють здоров’я, а в сирах - насичених жирів. Доведено, що велика кількість насичених жирів підвищує рівень холестерину, і це пов’язано з високим кров’яним тиском та резистентністю до інсуліну. Замість того, щоб уникати всіх жирів, краще замінити їх більш здоровою альтернативою. Нам потрібен певний рівень корисних жирів у нашому раціоні для зміцнення оптимального здоров’я.

Джерела вуглеводів та білків однаково важливі. Ми можемо вирішити споживати порожні калорії, що містяться в купленому в магазині печиві, або замість цього їсти фрукти, наповнені поживними речовинами. У продуктах тваринного походження, таких як яловичина та птиця, може бути багато білка, але вони не містять клітковини, мало води і потребують збільшення вивільнення інсуліну для засвоєння. Часта підвищена секреція інсуліну пов’язана з інсулінорезистентністю. Людям, які страждають на діабет або яким загрожує розвиток цього захворювання, може бути корисним обмеження калорійності вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів.

Часто, коли люди намагаються схуднути і “скоротити” калорії, вони просто вживають менші кількості тієї ж нездорової їжі, яку вони, можливо, їдять. Цей тип обмеження калорій нездоровий. Він виключає необхідні поживні речовини, призводить до зменшення обсягу їжі, зменшення розтягування шлунка та посилення почуття голоду. Це також може спричинити уповільнення вашого метаболізму, щоб компенсувати. Під час кожного прийому їжі ваш шлунок повинен розтягуватися, щоб сигналізувати про насичення (повноту).

Висококалорійні продукти, такі як рафінований цукор та продукти тваринного походження, не можуть містити клітковини і мало води, а в оброблених харчових продуктах клітковина і вода також можуть видалятися. Це означає менше розтягування живота та меншу повноту.

Їжа, щільна поживними речовинами, особливо цільна, рослинна їжа, забезпечує необхідний обсяг у вашому раціоні завдяки вмісту води та клітковини.

Калорійність їжі

Висококалорійні або калорійні щільні продукти містять велику кількість калорій щодо розміру порції, але, на відміну від порожніх калорій, можуть містити поживні речовини.

Авокадо, лобода, горіхи, оливкова олія, сухофрукти та помірні кількості темного шоколаду - все це висококалорійна їжа, але вона також містить необхідні поживні речовини. Піца та печиво також є висококалорійною їжею. Чи будуть ці калорії порожніми, залежить від того, обробляється їжа та використовуються інгредієнти.

Їжа, щільна поживними речовинами

Щільна поживна їжа містить багато поживних речовин, але має низьку кількість калорій щодо розміру порції. Вони забезпечують більше поживних речовин, ніж калорій, тоді як порожні калорійні продукти забезпечують більше калорій, ніж поживних речовин.

Щільна поживна їжа включає такі овочі, як капуста, шпинат, селера, брокколі та деякі фрукти, такі як чорниця та малина. Важливо зазначити, що, хоча ці продукти низькокалорійні, вони все ж містять деяку кількість. Отже, дієта, що складається в основному з овочів, все одно забезпечить ваше тіло енергією, яка йому потрібна.

Винос

Калорії залишаються часто обговорюваною темою. На неї сприймають з побоюванням, і багато хто відмовляє собі в їжі, бо вважає її “занадто калорійною”, неважливо, чи містить вона також корисні поживні речовини. Замість того, щоб ставитись до калорій, як до ворогів, нам потрібно працювати з ними, усвідомлюючи їжу, яку ми їмо, та поживні речовини, які вони забезпечують.

Одним з найкращих способів почати схуднення та досягти калорійного балансу є заміна поточних калорій більш здоровим вибором. Замість того, щоб їсти морозиво, їжте авокадо; замість того, щоб купувати піцу, готуйте собі власні здорові начинки, такі як нарізані гриби, ананас та солодкий болгарський перець. Замінивши порожню або висококалорійну їжу на їжу, щільну поживними речовинами, ви можете виявити, що ви споживаєте менше калорій загалом через додану основну масу.

Перевищуючи кількість калорій, може становити серйозну загрозу для нашого здоров’я, вони залишаються важливим компонентом для нашого організму. Ми оточені енергією, і вона нам потрібна для того, щоб вижити. Зосередившись на виборі свого здоров’я та способу життя, ви можете почати вносити зміни, щоб покращити своє самопочуття та своє життя.