5-хвилинні прогулянки: подивіться свої кроки, відстань і калорії

Студії LightField/Shutterstock

прогулянки

5 хвилин може здатися не надто багато, але 5-хвилинна прогулянка може зробити вам більше кроків, спалити більше калорій і відвести вас далі, ніж ви думаєте. Не кожен має час у своєму напруженому графіку щодня гуляти по 1 годині. Однак це не єдиний спосіб досягти цілі в 10000 кроків. У вас може скластися відчуття, що кілька коротких прогулянок так само хороші, як одна довга, але ви, можливо, не визначили, скільки кроків ви зробите, як далеко ви пройдете або скільки калорій ви спалите від ходьби 5 хвилин.

Це правда, що 5 хвилин, як правило, недостатньо часу для швидкої фітнес-ходьби. Гаразд! 5 хвилин можуть ускладнити правильну розминку та перезарядку, які знадобляться вам для інтенсивних тренувань на ходьбі, таких як інтервальні тренування. Але, маючи правильну стратегію та настрої, ви можете максимально використати свої 5 хвилин і трохи наблизитися до досягнення своєї щоденної мети.!

Примітка. Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні) !

Чи варто гуляти 5 хвилин?

Можливо, вам цікаво, чи варто взагалі варто гуляти 5 хвилин, якщо це весь час у вас є. Відповідь однозначно так! Є кілька причин, чому варто вставати і активуватися, коли можна протягом дня, навіть якщо це лише на короткий час.

Протидіяти ризикам для здоров'я, сидячи

Тривале сидіння шкодить вашому здоров’ю. Прогулянка 2-5 хвилин щогодини може скасувати наслідки для години, сидячи на сидінні. Якщо ви працюєте на столі, підйом і активність, навіть на короткий час, дуже корисні для вашого здоров’я. Це також допомагає підвищити вашу енергію та креативність, тому це може бути саме те, що вам потрібно.

Кілька коротких прогулянок працюють так само добре, як одна довга

Виявляється, розбивати свої прогулянки на менші шматки так само корисно, як робити одну довгу прогулянку. Згідно з CDC, доки ви виконуєте вправи від помірної до енергійної інтенсивності, «усі обсяги аеробної активності враховують відповідність ключовим правилам». У статті NY Times зазначалося, що більшість фізичних навантажень мають однакове значення, будь то серія 2-хвилинних прогулянок протягом декількох 10-хвилинних прогулянок. Якщо короткі прогулянки допоможуть вам пройти 30 хвилин ходьби на день, це чудово!

Ви можете робити їх де завгодно і в будь-який час

Погодьмося - не кожен може просто встати і гуляти протягом години посеред дня. Навіть якщо ви можете ходити коли завгодно, бувають випадки, коли ви просто занадто зайняті або просто не відчуваєте себе тривалою прогулянкою. Ви можете пройти 5 хвилин ходьби, зробивши довгу перерву у ванній на роботі, або призупинивши потокове телешоу, щоб створити свій власний міні-ролик. Ймовірно, вам не потрібно переодягатися в одяг для прогулянок або виконувати багато підготовчих робіт, щоб отримати 5 хвилин. Трохи креативної ходьби ви можете охопити весь свій рекомендований щоденний час прогулянки за допомогою 6 із цих сеансів міні-ходьби.

Короткі 5-10-хвилинні прогулянки також чудово підходять для офісних працівників, які можуть не встигнути зробити довгу прогулянку під час перерви. Коли дослідники вивчали енергетичні ефекти ходьби, вони вибрали 10-хвилинну тренування для сходження саме через те, що більшість офісних працівників можуть зробити невелику перерву та пройти по сходах у своїй будівлі. Це коротке тренування дає стільки ж енергії, скільки півсклянки кави !

5 хвилин ходьби - відстань

Як далеко можна пройти за 5 хвилин? Це залежить від вашої швидкості ходьби.

  • 4 км/год - 2,5 милі (0,32 км)
  • 3 милі на годину (4,8 км/год) - 0,4 км
  • 3,5 милі/год (5,6 км/год) - 0,47 км
  • 6,4 км/год - 4 милі/год - 0,53 км

Хоча це не тонна відстані, воно може з часом скластися. Можливо, ви навряд чи зможете виконати доручення за 5 хвилин (якщо у вас немає магазину неподалік від вашого будинку чи офісу), але ви, мабуть, можете обійти квартал або приємно прогулятися по офісу.

5 хвилин ходьби - сходинки

Цифра, яку ви, мабуть, дійсно хочете знати - це скільки кроків ви отримаєте за 5 хвилин. Кількість кроків залежить від ряду факторів. Ваш зріст та інші фактори визначають довжину кроку, але швидкість також відіграє важливе значення. Ось кілька оцінок на основі вашого зросту:

Кроки за 5 хвилин (3 милі/год)

  • 5’4 ″ - 589 сходинок
  • 5’6 ″ - 571 крок
  • 5’8 ″ - 554 сходинки
  • 5’10 ”- 538 кроків
  • 6’0 ″ - 523 сходинки

500-600 кроків не приведуть вас до цілі, але це може змінити ситуацію. Всього чотири 5-хвилинні прогулянки дозволять отримати додаткові 2000 кроків на день, що є чудовою метою для підвищення цілі вашого кроку.

Кроки за 5 хвилин (залежно від швидкості)

  • 3 милі/год - 556 кроків
  • 3,5 милі/год - 595 кроків
  • 4 милі/год - 1906 кроків

  • 3 милі/год - 581 крок
  • 3,5 милі/год - 624 кроки
  • 4 милі/год - 668 кроків

Чим швидше ви йдете, тим більше кроків ви отримуєте за певний час. Важко дуже швидко ходити за 5 хвилин, тому не підкреслюйте зайві 60-100 кроків!

5 хвилин ходьби - спалені калорії

Опік калорій може бути найголовнішим, що потрібно знати, якщо ви намагаєтеся схуднути, гуляючи, або спалюючи упертий жир на животі. Опік калорій залежить від ваги та швидкості ходьби. Ось декілька вибраних номерів, а для більш докладної інформації перегляньте наш фрагмент тут:

  • 130 фунтів (59 кг) - 3 милі на годину спалює 16 калорій, 4 милі на годину спалює 25 калорій за 5 хвилин. (4,8/6,4 км/год)
  • 155 фунтів (70 кг) - 3 милі/год спалює 19 калорій, 4 милі/год - 29 калорій за 5 хвилин. (4,8/6,4 км/год)
  • 180 фунтів (82 кг) - 3 милі на годину спалює 23 калорії, 4 милі на годину - 34 калорії за 5 хвилин. (4,8/6,4 км/год)
  • 205 фунтів (93 кг) - 3 милі на годину спалює 26 калорій, 4 милі на годину - 39 калорій за 5 хвилин. (4,8/6,4 км/год)

Як бачите, 5 хвилин ходьби, мабуть, недостатньо навіть для того, щоб спалити здорову 100-калорійну закуску. Потрібно було б кілька таких прогулянок, щоб отримати до 100 калорій, але знову ж таки 5-хвилинна прогулянка - це лише мала частина активного дня.

Отримайте максимум від своєї 5-хвилинної прогулянки

Оскільки у вас є лише 5 хвилин, ви хочете отримати максимум користі від прогулянки. Ось кілька речей, які слід врахувати.

Легко переходьте на ноги і коліна

Якщо у вас є лише 5 хвилин ходьби, ви, мабуть, не встигли переодягнутися в прогулянкове взуття або одягнути своє прогулянкове вбрання. Хоча ви можете пройти 5-хвилинну прогулянку без спеціального взуття для прогулянок, роблячи купу коротких прогулянок у взутті, ви можете боліти в ногах або мати інші травми. Якщо ви плануєте багато ходити пішки, зверніть увагу на плаття взуття на більш зручній підошві та амортизації. Зробіть все, що можете, щоб врятувати ноги!

Також у вас може виникнути спокуса отримати справді інтенсивне тренування, прогулюючись або бігаючи по сходах тощо. Сходи, нахили та інші інтенсивні прогулянки вже більше впливають на коліна та інші суглоби. Вийти прямо на сходи без розминки - чудовий спосіб підправити коліно. Спробуйте попрацювати хоча б на короткій розминці і трохи зменшіть інтенсивність, ніж ви робили, якби повністю розігрілися. Якщо ви хочете пройти кілька сходів вгору і вниз, ідіть повільніше та заощаджуйте вплив.

Тримайте жваво (у межах)

Швидка ходьба ідеально підходить для фітнесу і дозволяє виконувати вправи середньої інтенсивності, необхідні для мінімальних щоденних потреб. Якщо у вас є лише 5 хвилин, важко прокласти шлях до швидкої фітнес-прогулянки. Не турбуйтеся так сильно про свою швидкість, але переконайтеся, що ви ходите з належною формою та технікою. Ви можете спробувати 1,5-хвилинне розминку та 1,5-хвилинне перезавантаження, 2 хвилини посеред швидшої ходьби.

Навіть якщо ви можете лише неквапливо погуляти, це все одно здорово для вашого здоров’я! Дослідження показали, що навіть легка активність, як дуже некваплива прогулянка, має дивовижну користь для здоров’я. Ці 5 хвилин активної діяльності корисні для вашого організму, незалежно від того, чи можете ви досягти гіпотетичного “швидкого” темпу.

Заключні думки

Однією з причин чудової ходьби є те, що ви можете робити це де завгодно, у будь-який час і стільки часу, скільки у вас є. Для багатьох це трохи 5-хвилинної прогулянки під час перерв. Ви все ще можете зробити досить багато кроків і почати накопичувати ці переваги для здоров’я при ходьбі, але обов’язково усвідомлюйте, що однієї 5-хвилинної прогулянки на день недостатньо для більшості здорових дорослих. Продовжуйте, і ці маленькі прогулянки можуть пройти довгий шлях до досягнення великої мети!

Отримати Pacer сьогодні!

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.