Що таке дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка?

Існує багато версій дієти з низьким вмістом вуглеводів, і обраний вами шлях, швидше за все, буде пов’язаний з вашими індивідуальними цілями здоров’я та способом життя. У Konscious Keto багато галасу навколо дієт, що обмежують вуглеводи, що сприяють вживанню більш високих рівнів жиру, як кетогенна дієта, а кето - це спосіб життя, що має багато користі для здоров’я.

Однак вживання протоколу з низьким вмістом жиру з більш високим рівнем нежирних білків може бути кращим для деяких - особливо спортсменів або тих, хто веде активний спосіб життя.

Білкова дієта

Лікарі Майкл та Мері Ден Ідес заклали значну основу в дієтичному просторі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білків та впровадили дієту Power Protein більше 20 років тому у своїй книзі-бестселері під однойменною назвою, виданій у 1996 році.

Передумова дієти - усунення симптомів, які страждають від людей з резистентністю до інсуліну, діабетом та іншими порушеннями обміну речовин, а також пропонує стійкий підхід до управління вагою.

Результати подружжя після більш ніж двох десятиліть досліджень та практики показали перспективність щодо терапевтичних переваг та регулювання ваги вживання дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка (LCHP), план, який в значній мірі покладається на нежирне м'ясо та заохочує до помірного вживання кількість корисних жирів.

Якщо ви знайомі з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та здатністю організму синтезувати жир для палива за відсутності вуглеводів, ви можете задатися питанням, як можна підтримувати енергію, якщо вживати менше жиру і менша кількість вуглеводів.

Тримайся; ми розповімо нижче, як такі продукти, як екзогенні кетонові добавки, бажано BHB, можуть забезпечити вам багато переваг кетозу, тоді як ви споживаєте менше жиру і їсте трохи більше вуглеводів, ніж це було б допустимо на кетогенній дієті.

Різні версії дієти LCHP, як правило, є палео, печерними людьми, м'ясоїдними різновидами дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ті, хто дотримується цих планів, споживають достатню кількість нежирного м’яса, риби та інших морепродуктів, одночасно вживаючи контрольовану кількість здорових жирів на основі цільної їжі (наприклад, авокадо, горіхи та насіння тощо), одночасно обмежуючи або усуваючи рослинні олії та молочні.

Хоча молочні продукти є невід’ємною частиною планів харчування більшості людей з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру версією кетогенної дієти - переважно спираючись на молочні продукти, щоб підвищити вміст жиру в їжі - дієта «Протеїнова сила» та подібні радять більш первинний підхід.

Дієта LCHP пропонує вибрати більше продуктів, що виловлюються в дикому вигляді або отримуються з джерел, які наш організм може ефективно засвоїти.

Завдяки сотням років адаптації ми можемо вижити в якості мисливців-збирачів (наприклад, прісноводних риб, таких як Аляска, ожина, дика індичка тощо).

Уникнення молочних продуктів спочатку може здатися страшним, але на ринку все ще існує багато варіантів харчування поза продуктами на основі молочних продуктів, які більше відповідають дієті LCHP.

Ми отримали внутрішній опис найкращих практик щодо цього протоколу харчування, і ми поділимось більше про смачні речі, які ви може їжте за планом нижче.

Що можна їсти

Дієта Protein Power, одна з найпопулярніших версій протоколу LCHP, стверджує, що вживання нижчих вуглеводів і більш високих рівнів білка, поряд із помірним вмістом корисних жирів, є корисним, оскільки допомагає регулювати наш гормон, що зберігає жир, інсулін.

Крім того, важливо зазначити, що пропоноване споживання вуглеводів на згаданих дієтах LCHP, від 30 г до 60 г на день, все ще знаходиться в межах діапазону для підтримки харчового кетозу для деяких, про всяк випадок, якщо це є особистою метою здоров’я.

Нам пощастило мати доступ до трав’янистих та дичавих м’ясних продуктів майже на кожному місцевому ринку сьогодні; більшість громад також розміщують місцеві фермерські ринки протягом тижня, де ви можете знайти свіжі та гуманно вирощені джерела білка, щоб підживити ваш спосіб життя без цукру.

Стандартна дієта LCHP рекомендує щоденний дієтичний макросклад, який складає приблизно 25% білка, 50% жиру та 25% вуглеводів.

Однак, хоча наше тіло, особливо наш мозок, потребує достатньої кількості глюкози, щоб підтримувати нас живими і функціонувати, немає жодної харчової причини підтримувати вуглеводи настільки високими, наскільки обмежує цей дієта.

Складіть споживання овочів таким чином, щоб максимізувати харчування, з меню, багатим багатою листяною зеленню та овочами з низьким вмістом вуглеводів, разом із загальним нижчим споживанням вуглеводів, що складається виключно з продуктів з нижчим глікемічним вмістом.

Ви зможете з’їсти достатньо необхідних вуглеводів навіть у нижньому кінці зазначеного спектру, не надто стараючись, тому не потійте його.

Ось короткий знімок деяких наших улюблених страв:

Сніданок

Незалежно від часу доби, коли ви вирішили споживати свій перший прийом їжі після щоденного голодування протягом ночі: яйця, шматочок авокадо та беконний нітрат індички з беконом будуть чудовим вибором їжі.

Обід

Яєчний салат, приготований з корисним для серця майонезом на основі авокадо, як той, що виготовлений Primal Kitchen, фарширований у лаваш з низьким вмістом вуглеводів, - це легкий та швидкий обід, який ідеально підходить для приготування їжі, щоб тримати вас на шляху протягом усього тижня.

Вечеря

Пообідайте на вечерю лосося, насиченого дикими стравами, багатим на омега-3. А можливо, з’єднайте соковите обсмажене філе з кількома купками штучного пюре з цвітної капусти; або, можливо, навіть протушкуйте печериці на маслі вершкового масла або масла авокадо і посипте грубою, кошерною сіллю і чорним перцем - просто смачно!

Закуски - Насолоджуйтесь пікантними та портативними закусками, такими як палички моцарели з нежирним кремом, загорнуті в солоні та делікатні скибочки прошутто, ще один продукт, ідеально підходить для приготування їжі.

Ви також можете насолодитися переносними закусками з низьким вмістом глікемії, як чашка ягід з низьким вмістом ГІ у поєднанні з декількома унціями вершкового сиру Хаварті, щоб завершити напівсолодкий та пікантний смаковий профіль вашого меню.

Немає жорстких правил щодо того, як поєднувати продукти між собою, зосередьтесь на униканні високоглікемічних варіантів і докладіть зусиль, щоб забезпечити найвищі доступні форми білка та жиру.

Що не можна їсти

Найпростіша відповідь - це цукор або що-небудь, що розщеплюється до цукру, що призводить до підвищеного рівня гормону росту, інсуліну.

Більш конкретно, до обмежених продуктів харчування належать крупи, рафінований цукор, хліб, макарони та великі порції фруктів - все це призведе до збільшення глюкози та впливу на інсулін.

Корисним принциповим правилом є складання цільної їжі на основну частину вашого раціону. Оброблена їжа часто містить багато прихованих вуглеводів і цукру, які можуть спричинити підвищений рівень цукру в крові, що може мати негативні негативні та довгострокові наслідки для здоров’я.

Їжі, якої слід уникати

Хоча фрукти та важкі вуглеводи овочі можуть містити багато необхідних вітамінів та поживних речовин, компроміс їх дорогого впливу інсуліну на організм дискваліфікує їх у цьому дієтичному плані.

Але будьте впевнені, дещо змінений спосіб мислення допоможе вам скласти збалансовану дієту, яка відповідає нормам LCHP, і ми покажемо вам, наскільки легко це може бути нижче.

Наприклад, виберіть авокадо замість банана, щоб отримати достатньо життєво важливих мінералів та електроліту, калію. Окрім того, що авокадо є чудовим джерелом корисних жирів, фолієвої кислоти та вітаміну К, авокадо також забезпечує більше калію, ніж солодші фрукти, як банан, і дає 20% (DV) або щоденне значення рекомендованого споживання (1300 мг) без зайвий цукор!

Подібним чином, і, як правило, для отримання кальцію або вітаміну С слід походити на темно-листяну зелень, а не на високоглікемічний апельсин - крім того, зелень капусти, шпинату та огірка - це багаті антиоксидантами джерела кальцію, які полегшують роботу кісток. здоров'я.

Початок дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка

Все, що ми розглянули, може звучати чудово, і ви прагнете розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, але ви можете бути не впевнені, з чого і як почати.

Ось кілька корисних порад, щоб розпочати правильно:

Плануйте та готуйтеся до успіху

Подумайте про планування та підготовку їжі, коли ви починаєте свій новий спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів. Не соромтеся їсти рибу, яйця, некрохмалисті овочі, сири на основі горіхів та фрукти з низьким вмістом глікемії.

Крім того, ви навіть можете насолоджуватися щоденною склянкою вина, або двома, дотримуючись цієї дієти в більш середземноморському стилі; і хто не любить трохи здорового для серця вина?

Дієта LCHP забезпечує більш гнучкий спосіб життя і досить прощаюча; Ви можете легко модифікувати свої макроси за потреби, щоб забезпечити свої постійні харчові потреби.

Крім того, ретельне стеження за обмеженням загальної кількості вуглеводів, включаючи екзогенні кетони, дозволяє їсти більш спокійну дієту з низьким вмістом вуглеводів, насолоджуючись користю метаболічного кетозу для здоров’я (наприклад, регулювання ваги, регулювання глюкози тощо).

Як рахувати вуглеводи

Існує кілька загальних суперечок щодо ідеального обмеження загальної кількості вуглеводів, якого слід дотримуватися під час дієти LCHP, оскільки кожен має різні харчові потреби та вживає різний рівень енергії у своєму повсякденному житті, тому сміливо налаштовуйте свої макроси відповідно.

Як базовий орієнтир, більшість з дієти LCHP зменшують споживання вуглеводів до 20-50 загальних грамів на день.

Скільки потрібно білка?

Білок є життєво важливим компонентом кожного елемента життя, від правильного розвитку мозку та його функціонування до формування м'язової мускулатури. Білок, як і якісні форми харчового жиру, є нашим другом.

Але вам може бути цікаво, скільки білка потрібно для задоволення ваших індивідуальних потреб у харчуванні.

Ось основне керівництво, якого слід дотримуватися, щоб з’ясувати ваші щоденні потреби в білках, особливо якщо вам цікаво досягти та підтримати стан харчового кетозу:

55% калорій має надходити з жиру
40% калорій має надходити з білка
5% калорій має надходити з вуглеводів

Знову ж таки, хоча деякі популярні ітерації дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткін, Саут Біч та Протеїн Пауер, припускають більше споживання вуглеводів, ніж більш сувора кетогенна дієта, немає жодної харчової потреби, яка б вимагала щоденного споживання вуглеводів як орієнтир, що перевищує дієтичні норми більшості людей. вимоги.

Ви можете використовувати онлайн-калькулятори та додатки, щоб визначити свої макроси та визначити ідеальний діапазон споживання калорій та склад, необхідні для досягнення бажаних цілей щодо здоров’я.

Як планувати харчування вперед

Вам може бути знайома приказка, згідно з якою, якщо нам не вдається спланувати, ми плануємо зазнати невдачі, і це особливо актуально, коли починається новий дієтичний спосіб життя.

Готуючи заздалегідь упаковані страви або роблячи велику кількість основних, з низьким вмістом вуглеводів основних продуктів (наприклад, штучна пюре з цвітної капусти, спарна спаржа, або запечена курка тощо) позиціонує вас як переможця, виймаючи всі здогади, що їсти, протягом тижня.

Процес підготовки може зайняти багато часу і може здатися, що це може бути трохи втомливим від самого початку, але ми поділимося десятьма корисними порадами, які допоможуть вам швидко підготуватися як професіонал!

Порада No1: Складіть детальний список покупок

Знову ж таки, планування - це найкращий спосіб перемогти, починаючи новий дієтичний план. Зосередьтеся на придбанні основних продуктів, таких як яйця, риба та нежирне м’ясо, а також овочі та фрукти з низьким вмістом глікемії, маючи на увазі конкретні страви, перш ніж зайти в супермаркет.

Порада No2: зробіть свою кухню пунктом приготування їжі

Так само, як розумно планувати свій список продуктів заздалегідь, враховуючи спосіб і порядок, як ви готуєте зазначену їжу, може значно підвищити ефективність вашого процесу.

Почніть страви, які готуються довше, і використовуйте різні методи приготування, щоб максимізувати свої зусилля для приготування (наприклад, скороварка, духовка, плита тощо).

Трохи потренувавшись, ви зможете приготувати достатню кількість їжі протягом чотирьох-п’яти днів за однакову кількість годин.

Будьте терплячі під час початкової кривої навчання, коли ви вдосконалюєте процес підготовки; з часом ви станете швидшими з практикою.

Порада No3: запасіться скобами

Такі продукти, як лосось, яйця та брокколі - це їжа, яку зазвичай їдять на дієті LCHP, і немає нічого гіршого, ніж отримати собі настрій підготуватися до тижня, а потім зрозуміти, що вам бракує деяких ключових інгредієнтів.

Переконайтеся, що у вас завжди є під рукою всі необхідні інгредієнти, тому ви готові готувати їжу до тижня, не дратуючи невдач.

Порада No4: Використовуйте вільний час на вихідних

Якими б добродушними ви не були, коли того вечора вирушаєте на роботу, зобов’язані провести належний сеанс підготовки їжі того вечора, життя трапляється.

Займіться приготуванням їжі в більш спокійний день, можливо, у вихідні, коли ви свіжі та найенергійніші, тож ви готові до цього.

Порада No5: Навчіться виконувати багатозадачність

Придумайте способи максимально використати свій час на кухні під час приготування їжі.

Приготуйте солодку і соковитий яловичий тушонку в скороварці, поки ви запікаєте в духовці дві запіканки різного стилю, і додаєте остаточне смаження в сковороду з низькоглікемічними овочами одночасно в бройлері.

Шукайте шляхи усунення неефективності у процесі підготовки, використовуючи ваші зусилля та роблячи більше за менший час.

Порада №6: Використовуйте напівробні хаки, щоб заощадити час

Придбання готових основних харчових продуктів, таких як куряче гриль або порції низькоглікемічних гарнірів для поєднання з улюбленим білком, є чудовою економією часу і може стати в нагоді впродовж тижня - варіант, який слід розглянути.

Порада No7: Зробіть процес веселим

Набагато більше шансів вам сподобатися і дотримуватися процесу приготування їжі на довгі дистанції, якщо ви створюєте позитивний настрій і психічну асоціацію навколо досвіду.

Створіть потужний плейлист, який ви можете підірвати, коли ви готуєтесь або налаштовуєтесь на випивку нового, соковитого епізодичного серіалу, коли ви готуєте - сформулюйте досвід будь-яким способом, щоб вам було зручно.

Порада №8. Струсіть речі з приготування їжі «вільним стилем»

Перспектива їсти однакові заздалегідь встановлені страви в один і той же запланований час кожного дня є причиною для занепокоєння, але не хвилюйтеся, є альтернатива.

Натомість, можливо, ви захочете підготувати лотки з компонентами їжі (наприклад, білки, жири та бортики тощо), не розкладаючи їх у задану конфігурацію їжі, щоб ви могли створювати нові кулінарні комбінації протягом тижня, щоб тримати час їжі захоплюючим та ситним.

Порада No9: досить гарненько тарілку

Якщо ми щось схоже, спочатку їжте очима. Погодьмось, якщо їжа виглядає добре підготовленою та візуально привабливою, це додає до всього кулінарного досвіду.

Знайдіть час, щоб «гарненько підняти» тарілку, і кожен прийом їжі буде відчуватися як особливий випадок.

Порада No10: Інвестуйте в якісні контейнери для зберігання продуктів

Під час приготування їжі обов’язково використовуйте герметичні контейнери без вмісту BPA, щоб забезпечити здорове середовище для збереження, зберігання та розігрівання їжі.

Крім того, обов’язково вибирайте ємність, безпечну для мікрохвильовки, для кількох варіантів підігріву під час їжі.

Як використовувати екзогенні кетони

Організм виробляє кетонові тіла, ендогенні кетони, щоб використовувати їх як паливо за відсутності глюкози (цукру) за допомогою біологічного процесу кетогенезу, завдяки чому організм синтезує жирні кислоти та кетогенні амінокислоти, виробляючи кетони для палива та оптимізації всіх функцій тіло.

Хоча всі ми виробляємо певну кількість ендогенних кетонів щодня, додавання екзогенних або виготовлених кетонів пропонує додаткову перевагу, особливо якщо ви не можете або не хочете впадати в кетоз.

Використання екзогенних кетонів полегшує досягнення і підтримку підвищених кетонових тіл і дозволяє нам скористатися багатьма пов'язаними з ними когнітивними та нейропротекторними перевагами кетозу, навіть вживаючи дещо вищий рівень вуглеводів.

Кетони бувають трьох форм: ацетоацетат (AcAc) або перший із зустрічаються кетонів; β-гідроксибутират (BHB), який є формою, яка згодом отримується з ацетоацетату; і ацетон, побічний продукт ацетоацетату.

BHB - це кетонове тіло, яке найчастіше використовується в екзогенних кетонових добавках. Показано, що додавання компонента на основі BHB до дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо воно не кетогенне, допомагає абонентам скористатися потужністю підвищених кетонів з трохи більшою дієтичною свободою.

Резюме

Як ми вже натякали: чи найкраща для вас дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, на відміну від більш вуглеводного плану, подібного до того, який часто дотримуються на кетогенній дієті, буде залежати від деяких особистих факторів, а також ваших кінцевих цілей у галузі охорони здоров’я.

Можливо, найнадійнішим є те, що незалежно від вибраної вами версії дієти з низьким вмістом вуглеводів, ми маємо щонайменше століття досліджень та тематичних досліджень, які показують користь для здоров’я від вживання дієтичної програми, обмеженої вуглеводами.

Крім того, широкий спектр дієтичних варіантів, доступних на низьковуглеводному та високобілковому плані, захоплює довгостроковою стійкістю дієти.

Завдяки переважно харчовій підтримці, яку ми отримуємо від сліпучого складу харчових компонентів, що заохочуються до дієти LCHP - особливо верхніх полиць, білків, що харчуються травою, корисних жирів та помірної кількості вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, з’являється такий спосіб харчування бути такою поживною, якою це можливо підтримувати.