Якщо ви тренуєтесь, коли боляче?

коли

Фізичні вправи чудово підходять для загального стану здоров’я та фізичної форми, але іноді можуть призвести до того, що людина відчуває біль. Ця болючість може з’являтися під час тренування, а може через день-два після цього.

Як правило, хворобливість при фізичних вправах не викликає занепокоєння, і люди часто можуть продовжувати займатися фізичними навантаженнями.

У цій статті ми розглянемо, чому фізичні вправи призводять до хворобливості, і пропонуємо кілька порад щодо тренування під час болю.

Поділитися на Pinterest Вживання великої кількості води може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти.

Люди не повинні дозволяти болю в м’язах відкладати їх від фізичних вправ. Варто зазначити, що ефекти як EIH, так і DOMS зникають, коли організм стає більш звичним до відпрацювання.

Тим часом люди можуть спробувати наступні поради щодо запобігання та полегшення м’язової болючості. Це повинно допомогти людям продовжувати регулярні тренування.

Робота з EIH

Накопичення молочної кислоти в м’язах нешкідливо, але це може спричинити біль, судоми або хворобливість під час тренування.

Поради щодо запобігання накопиченню молочної кислоти включають:

  • пити багато води
  • глибоко вдихаючи
  • зниження інтенсивності тренування, коли з’являється хворобливість
  • розтяжка після тренування

Через деякий час організм розщепиться і позбудеться надлишків молочної кислоти. Потім м’язовий біль зникне.

Робота з DOMS

Іноді хворобливість м’язів ускладнює або болить певну діяльність. Якщо це так, людині слід уникати цієї діяльності протягом декількох днів, поки симптоми не пом'якшаться. Тим часом вони можуть спробувати вправляти іншу частину тіла.

Люди можуть використовувати домашні процедури для полегшення симптомів DOMS. Американський коледж спортивних наук пропонує наступні рекомендації щодо зменшення м’язового болю та запалення:

  • нанесення мішків з льодом на уражені м’язи
  • масаж уражених м’язів
  • прийом препаратів для зняття болю, таких як ібупрофен

Крім того, наступні поради можуть допомогти людям запобігти DOMS:

  • Приступаючи до нової програми вправ, починайте повільно і нарощуйте інтенсивність поступово.
  • Не повторюйте одне і те ж заняття або вправи щодня. Дайте м’язам час відновитися.
  • Перед початком тренування розігрійте м’язи.
  • Розтягуйтеся після тренування, щоб допомогти підготувати м’язи до майбутніх тренувальних занять.

Біль під час тренування, як правило, виникає через скупчення молочної кислоти в м’язах.

За звичайних обставин організм покладається на кисень з крові для розщеплення глюкози, яку він використовує як енергію. Під час фізичних вправ кількість циркулюючого в крові кисню падає. Для компенсації організм починає виробляти молочну кислоту, яку він використовує як альтернативне джерело енергії.

Індукована фізичними вправами гіперлактатемія (ЕІГ) означає надлишок молочної кислоти в крові в результаті фізичних вправ. EIH може викликати такі симптоми під час або після тренування:

  • втома м’язів
  • хворобливість м’язів
  • відчуття печіння в м’язах
  • м’язові судоми
  • нудота

Хоча це може спричинити дискомфорт, людям не потрібно турбуватися про ВІЗ. Як тільки печінка розщепить надлишок молочної кислоти, організм утилізує її, і симптоми зникають.

Біль після тренування, як правило, пов’язана з уповільненим болем у м’язах (DOMS). Наступні фактори можуть збільшити ймовірність розвитку DOMS у людини:

  • розпочинаючи нову програму вправ
  • зміна режиму тренування
  • збільшення тривалості або інтенсивності регулярних тренувальних занять
  • виконання будь-якого виду фізичної активності, до якої організм не використовується

Більшість експертів вважають, що DOMS виникає в результаті мікроскопічного пошкодження м'язових тканин. Ця шкода розвивається під час фізичних вправ. На думку експертів, хворобливість м’язів після фізичних вправ може бути побічним ефектом загоєння м’язової тканини.

DOMS може включати додаткові симптоми, такі як ригідність м’язів і набряк.

Типи вправ, які найімовірніше призведуть до DOMS, є:

  • силові вправи
  • біг підтюпцем
  • ідучи вниз
  • степ-аеробіка
  • стрибки

DOMS не вимагає жодного медичного лікування. Хворобливість пройде сама собою за кілька днів.

Хворобливість у м’язах, незалежно від того, виникає вона до або після тренування, цілком нормальна. Це стане краще, коли людина звикне до фізичних вправ або до своєї нової рутини.

Молочна кислота дозволяє організму продовжувати виробляти енергію, коли сильні фізичні вправи спричиняють зниження рівня кисню в крові.

DOMS є побічним ефектом процесу загоєння м’язів. Коли тіло відновлює мікроскопічні розриви м’яза, тканина стає міцнішою, ніж була раніше.