Що ви повинні знати про розробку, коли болить

Якщо у вас болять м’язи, ви можете задатися питанням, чи варто продовжувати тренування або відпочивати. У деяких випадках активні вправи для відновлення, такі як розтяжка та ходьба, можуть бути корисними для хворих м’язів. Але рішення продовжувати залежить від тяжкості болю та симптомів, які ви відчуваєте.

коли

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про те, коли вправно вправлятися від болю, а коли слід відпочивати та одужувати.

Якщо вас трохи болить, "активне" відновлення може бути корисним. Це може бути добре:

  • розтягнути хворі м’язи
  • виконуйте легкі вправи на опір, такі як тренування для зміцнення ядра
  • робити кардіотренінги низької інтенсивності, такі як ходьба або плавання

Ви також можете зосередитися на групах м’язів, які раніше не працювали. Наприклад, додайте в тренування ваги для рук на наступний день після пробіжки.

Окрім гарного самопочуття, легкі вправи для відновлення можуть запропонувати й інші переваги для здоров’я. Рухливість, або повномасштабні вправи, такі як ходьба або легка їзда на велосипеді, призводять до більшої прокачки крові через м’язи. Це збільшення кровотоку може допомогти вам швидше відновити хворобливість. Тобто, поки ви не перевантажуєте і не кидаєте виклик м’язам більше.

Вправи для відновлення можуть навіть запропонувати ті ж переваги, що і масаж. В одному дослідженні порівняно болючість у групі учасників через 48 годин після того, як вони виконали вправи на м’язи верхньої трапецієподібної м’язи.

Деякі учасники отримували 10-хвилинний масаж після тренування. Інші виконували вправи з стрічкою опору. Дослідники дійшли висновку, що обидва одужання однаково ефективно допомагають тимчасово допомогти при відстроченому болі в м’язах (DOMS), однак потрібні додаткові дослідження.

Пошкодження м’язів і ріст м’язів

Мікроскопічні розриви м’язів або розпад м’язової тканини, ймовірно, викликають DOMS після тренування. Спроба нового виду вправ або збільшення інтенсивності може збільшити стан болю в дні, що слідують за тренуванням.

Однак з часом ваші м’язи стають стійкими до цієї вправи. Вони не зруйнуються і не порвуться так легко.

У відповідь на мікро сльози організм використовуватиме супутникові клітини, щоб фіксувати сльози та накопичувати їх з часом. Це захищає від майбутніх пошкоджень і призводить до зростання м’язів.

Важливо вживати достатню кількість білка у своєму раціоні і дозволяти м’язам відпочивати, щоб відбувся цей процес.