Омега-3 жирні кислоти: Протизапальне харчування для перемоги жиру на животі

Моя дієта для схуднення була дуже легкою щодо дієтичних жирів. Я виміряв кожну порцію оливкової олії та арахісового масла, щоб не вживати занадто багато калорій.

Коли я досяг своєї мети і почав відновлювати те, що втратив, мені навіть в голову не спадало, що відсутність жиру є одним з найбільших винуватців.

Жир мене лякав, тому, коли я став сертифікованим консультантом з цілісного харчування та почав випробовувати суперпродукти, я був оптимістично обережний, що ці так звані здорові продукти не змусять мене знову товстіти.

І я був радий виявити, що вживання більше цих дивовижних протизапальних жирів насправді схудло і надовго утримало мою вагу!

Протизапальні живильні речовини

Запалення лежить в основі деяких наших найвідоміших захворювань - алергії, астми, артриту і, звичайно, аутоімунних захворювань.

Жінки з гіпотиреозом повинні бути обережними щодо занадто великого запалення та стресу, оскільки це може перерости в Хашимото, аутоімунне захворювання, пов’язане з низькою функцією щитовидної залози.

У нас також є такі захворювання, як рак, діабет, ожиріння, хвороби серця, депресія та хвороба Альцгеймера, які мають суттєвий запальний компонент.

І, на жаль, ці хвороби занадто поширені через наш вплив алергенів, інфекцій, токсинів навколишнього середовища та харчових продуктів та стресу.

Стандартну американську дієту без причини не називають САД-дієтою - ця дієта є однією з найбільш прозапальних дієт.

Омега-6 проти Омега-3 жирних кислот

Наші дієти складаються з двох типів жирних кислот - омега-6 та омега-3.

Багато північноамериканців вживають у своєму раціоні занадто багато жирних кислот омега-6, тому ми не чуємо про них занадто багато. Омега-6 містяться в м’ясі, птиці та багатьох звичайних насіннєвих оліях, таких як кукурудза та соняшник.

Омега-3 жирні кислоти є протизапальними.

Три з омега-3 жирних кислот особливо важливі для здоров'я. Вони є:

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - незамінна жирна кислота
Ейкозапентаенова кислота (ЕПК) - біологічно активна жирна кислота
Докозагексаєнова кислота (DHA) - біологічно активна жирна кислота

ALA дуже важливий - буквально важливий для здоров’я, як і необхідні вітаміни та мінерали. Це тому, що організм не може створити його з інших поживних речовин. Саме ця омега-3 потрібна організму для створення біологічно активних ЕРА та ДГК - це означає, що ЕПК та ДГК активні в організмі, тому вони забезпечують корисні для здоров’я омега-3.

ALA - це рослинна омега-3, яка міститься в багатьох насінні, таких як льон, конопля та чіа. Він також міститься у волоських горіхах та оліях оливок, ріпаку та сої. Основна роль ALA полягає в тому, щоб бути будівельним матеріалом для EPA та DHA в наших організмах.

EPA і DHA, навпаки, містяться в морепродуктах, особливо в жирній рибі. Вони також містяться в водоростях, які є вегетаріанським джерелом.

ЗАБАВЛИВИЙ ФАКТ: Риби мають біологічно активні форми омега-3, оскільки вони їдять водорості і зберігають у своєму жирі додаткові ЕРА та ДГК.

Омега-3 та запалення

Існує 2 способи омега-3 жирних кислот зменшити запалення в нашому тілі.

По-перше, їх використовують для створення самих протизапальних молекул. По-друге, вони можуть в першу чергу гальмувати деякі механізми, що викликають запалення.

Омега-3 використовуються для отримання певних протизапальних молекул (наприклад, простагландинів, резольвінів тощо), які борються із запаленням.

Вони також зменшують вироблення ферментів, що створюють запальні молекули, і навіть можуть зменшити експресію певних запальних генів.

Омега-3 включаються в мембрани імунних клітин і впливають на їх запальну реакцію.

Яка користь для нашого психічного здоров’я від більшої кількості омега-3

Ви можете буквально підвищити свій настрій і зменшити тривогу, вживаючи набагато більше жирних кислот омега-3.

Коли я вперше створив один із своїх протизапальних планів їжі з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів (знайдений всередині методу 40 або менше), Я був так здивований, коли постійно думав про позитивні думки і просто посміхався. Я почувався таким щасливим. Я відчував себе під контролем і зосереджений.

Існують навіть деякі докази того, що вживання більше жирних кислот омега-3 може змусити ваші антидепресанти працювати ефективніше ... можливо, ви навіть дійдете до точки, коли ви зможете відмовитися від них!

Підключення до стресу та живота

Дієта з низьким вмістом омега-3 жирних кислот призведе до ожиріння та запобіжить втраті ваги.

Однією з очевидних причин є продукти, що містять таку дієту - перероблені вуглеводи, шкідлива їжа, червоне м’ясо та цукор або замінники цукру.

З іншого боку, однак, так звана “здорова” дієта також може мати низький вміст омега-3, що призводить до збільшення жиру на животі.

Це пов’язано з тим, що жирні кислоти омега-3 допомагають зменшити вироблення та викид гормонів стресу. Високий рівень кортизолу призводить до накопичення жиру на животі.

Звідки взяти омега-3

Для того, щоб отримати користь для здоров’я від омега-3, вам слід регулярно вживати достатню кількість продуктів, що містять багато них.

Вважається, що наші дієтологічні дієти включали приблизно однакову кількість омега-3 та омега-6. Зараз наше споживання омега-6 до 20 разів вище, ніж споживання омега-3. Ось чому такий акцент робиться на отриманні достатньої кількості омега-3.

Що стосується рослинних джерел омега-3, то льон - переможець! До половини загальної кількості жирових кислот льону є необхідною омега-3 ALA. Волоські горіхи, ловлений лосось, скумбрія та сардини - також чудові варіанти.

Ви також можете знайти такі продукти, як яйця, збагачені омега-3 оліями. Яйця омега-3 виробляють кури, яким у корм додавали насіння льону, насіння чіа та/або риб’ячий жир. Насправді кури, які годували рослинним ALA, виробляли яйця з ALA, а ті, що годували риб’ячим жиром, виробляли яйця з EPA та DHA.

Що можна сказати про добавки?

Як і будь-яка інша добавка, добавки жирних кислот омега-3 призначені доповнювати або додавати до вашого раціону, а не виправляти пошкоджену.

Що стосується риб’ячого жиру, багато виробників використовують неякісні джерела риби, що може підвищити загальну токсичність і, отже, запалення. Переконайтеся, що купуєте якісну добавку омега-3 від авторитетної марки охорони здоров’я.

Рекомендований щоденний комбінований прийом ЕРА та DHA становить 0,5 - 1,6 грама. З точки зору ALA корисно 1,5-3 г на день. Якщо можете, отримуйте більшу частину з продуктів.

ПОРАДА ПРОТИ: Охолодження добавок до риб’ячого жиру може допомогти запобігти випаруванню ніжних жирів.

Висновок

Омега-3 жирні кислоти є обов’язковою умовою будь-якої гормонально збалансованої дієти, що сприяє втраті жиру! Коли рівень запалення залишається низьким і контролюється, ваша реакція на стрес спрацьовує менше, що призводить до стрункішого живота. Омега-3 жирні кислоти пригнічують реакцію на стрес під час високого стресу, що знову призводить до меншого накопичення жиру на животі.

Льон - найкраще рослинне джерело необхідного омега-3, ALA. Два біологічно активні омега-3, ЕРА та DHA, походять від риб або водоростей. Завжди рекомендується отримувати поживні речовини з їжі якомога більше. Рекомендується щонайменше дві порції жирної риби щотижня.

Якщо ви розглядаєте додавання, обов’язково дотримуйтесь вказівок на етикетці та зберігайте їх у холодильнику. Якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте ліки, обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником.

Список літератури

Бейкер, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P. & Calder, P.C. (2016). Метаболізм і функціональні ефекти рослинних омега-3 жирних кислот у людини. Prog Lipid Res, 64: 30-56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002.

Колдер, П. С. (2013). Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та запальні процеси: харчування чи фармакологія? Британський журнал клінічної фармакології, 75 (3), 645–662. http://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

Колдер П.С. (2017). Омега-3 жирні кислоти та запальні процеси: від молекул до людини. Biochem Soc Trans, 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474.

Coorey, R., Novinda, A., Williams, H. & Jayasena, V. (2015). Профіль омега-3 жирних кислот яєць курей-несучок, що харчуються дієтами, доповненими чіа, риб’ячим жиром та лляним насінням. J Food Sci, 80 (1): S180-7. doi: 10.1111/1750-3841.12735.
ПОСИЛАННЯ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557903

Канада, Канада, Дирекція з виробництва натуральних та безрецептурних медичних препаратів, окремі монографії, риб’ячий жир. Доступ 2 березня 2018 р.