Омега-3 жирні кислоти покращують спортивні показники

Ми часто думаємо про жирні кислоти омега-3 з точки зору лікування хронічних захворювань. Однак існує велика кількість причин, чому підвищене споживання омега-3 жирних кислот може також збільшити спортивні показники (1). Ось чому спортсмени, з якими я особисто працював, за останні п’ять Олімпійських ігор виграли 25 золотих медалей, починаючи з плавців Стенфордського університету, які виграли сім золотих медалей на Олімпійських іграх 1992 року в Барселоні (2). Для всіх них вживання високих доз омега-3 жирних кислот було ключовим дієтичним фактором.

Існує кілька механізмів, чому омега-3 жирні кислоти здійснюють свої дії. Тож дозвольте мені детально описати, що відбувається на молекулярному рівні для покращення спортивних результатів.

Підвищена деформаційність еритроцитів для поліпшення передачі кисню до м’язових клітин, що збільшує вироблення АТФ

Червоні кров’яні клітини можуть передавати кисень лише м’язовій тканині, коли вони просочуються через капілярні русла, що оточують м’язову тканину. Діаметр капіляра насправді менше діаметра еритроцитів, отже, чим більша деформаційність еритроцитів, тим швидше він може передавати кисень м’язовій клітині. При більшому споживанні кисню м’язи можуть виробляти більше АТФ, щоб стимулювати скорочення. Допінг крові та прийом ЕРО для збільшення кількості еритроцитів є досить грубою та небезпечною технологією. Це пов’язано з тим, що в’язкість крові зростає, підвищуючи згортання крові та загальне уповільнення кровотоку через капілярне русло. Це як крок вперед і крок назад. Небезпечна частина пов’язана з підвищеним згортанням крові, що призвело до смерті кількох професійних велосипедистів у 1990-х. Підвищення деформаційності еритроцитів за рахунок збільшення споживання омега-3 є набагато складнішим та здоровішим підходом для поліпшення передачі кисню на всіх рівнях спортивних вправ (3).

Зменшення запалення через пошкодження м’язів, викликане інтенсивними фізичними вправами

Тренувати інтенсивно означає пошкодження м’язів. Ця шкода викликає запалення. Найбільш екстремальною причиною є затримка м’язової хворобливості (DOMS), яка може зайняти кілька днів (якщо не довше), щоб запалення вирішилося. Збільшення споживання омега-3 жирних кислот не тільки зменшить вплив DOMS, але й збільшить розв’язання будь-яких існуючих пошкоджень, завдяки чому час відновлення значно зменшиться. Високі дози омега-3 жирних кислот можуть зменшити цей тип пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (4-9).

Збільшення антиоксидантного статусу

Дивно, але омега-3 жирні кислоти також можуть виступати як фактори транскрипції генів для підвищення рівня антиоксидантних ферментів у крові та м’язах (10). Ці антиоксидантні ферменти надзвичайно потужні у вгамуванні надлишкового утворення вільних радикалів, спричиненого під час інтенсивних фізичних вправ.

Збільшення транспортних молекул жирних кислот, щоб потрапити більше жирних кислот в мітохондрії для виробництва АТФ

Ви можете отримати значно більшу кількість АТФ з молекули жирної кислоти, ніж з молекули глюкози. Єдина проблема полягає в тому, щоб транспортувати жирну кислоту через м’язову мембрану, щоб вона могла окислюватися мітохондріями. Цей процес прискорюється наявністю транспортних білків жирних кислот, які спеціально розроблені саме для цього. Більше споживання омега-3 жирних кислот активує ті гени, які спричиняють експресію вищих рівнів цих транспортних білків жирних кислот до більшого виробництва АТФ (11).

Підвищена експресія генів жироспалюючих ферментів за рахунок активації PPAR альфа

Навіть якщо ви потрапляєте жирні кислоти в клітини, ви все одно повинні мати ферменти, які спалюють їх для отримання енергії. Ці ферменти окислення жирних кислот підвищуються, якщо активований фактор транскрипції гена PPAR альфа. Омега-3 жирні кислоти є специфічними активаторами фактора транскрипції цього гена (12-14).

Покращена гнучкість метаболізму палива

Ключем до спортивних результатів є метаболічна гнучкість (15). Це означає можливість з однаковою ефективністю використовувати як жирні кислоти, так і глюкозу для отримання АТФ. Омега-3 жирні кислоти активують фактор транскрипції генів, що гарантує, що спортсмен буде мати максимальну гнучкість метаболізму, щоб забезпечити найбільше генерування АТФ з найменшою кількістю калорій. Це особливо важливо у перегонах на витривалість, коли анаеробний поріг рідко перевищується протягом будь-якого тривалого періоду часу (наприклад, у спринті). Нижче анаеробного порогу м’язи можуть переходити на жир для генерації АТФ, таким чином зберігаючи глюкозу в ті часи, коли спортсмен перевищує анаеробний поріг.

Збільшення виробництва синтезу м’язових білків

Будь-який тип інтенсивних спортивних тренувань спричинить пошкодження м’язових білків. Ваш час відновлення базується на часі відновлення пошкодження та синтезу нового м’язового білка. Було показано, що омега-3 жирні кислоти можуть збільшити цю швидкість синтезу м'язового білка і, таким чином, скоротити час відновлення (16).

Збільшення розширення судин капілярного русла

Одним з основних факторів, що визначають VO2 max (максимальна швидкість передачі кисню), є розмір капілярного русла. Омега-3 жирні кислоти можуть також збільшити розширення судин капілярного русла, щоб збільшити кровотік і, таким чином, збільшити передачу кисню (17-21).

Поліпшення настрою та емоційних станів

Спортивна діяльність - це настільки ж розумова, наскільки фізична, особливо контроль настрою та емоцій. Постійно демонстрували, що омега-3 жирні кислоти покращують як психологічний стан, так і змінюючи схеми мозкових хвиль на такі, що пов’язані з меншим хвилюванням та більшим спокоєм (22).

Швидший час реакції в складних ситуаціях часу реакції

Омега-3 жирні кислоти є невід’ємними компонентами нервових волокон, особливо в синапсі, де вони містяться у високій концентрації. Було продемонстровано, що збільшення споживання омега-3 жирних кислот значно покращує час реакції, особливо в складних тестових середовищах (23,24).

Птахи це роблять

Мігруючі птахи на далекі відстані виконують природний «допінг» омега-3, споживаючи велику кількість дрібних ракоподібних, багатих омега-3 жирними кислотами, у канадських водах до того, як розпочати 4500 км безперервного польоту над океаном без відпочинку та води. Їх основним паливом є жир. Це можливо лише тому, що вони мають більш високий рівень білків транспорту жирних кислот у своїх м’язових клітинах, що дозволяє більше використовувати жир як джерело палива. Їх велике споживання омега-3 жирних кислот збільшує вироблення цих транспортних білків жирних кислот (25-28).

Обережно від покупця: Потужність, чистота та стабільність риб’ячого жиру

Це звучить чудово, за винятком того, що ви повинні знати про наступні два застереження: (а) Ви повинні приймати достатню кількість жирних кислот омега-3, щоб змінити ситуацію, і (б) краще приймати омега-3 жирні кислоти, які ви приймаєте чистий і вільний від прогорклості.
Рафіновані продукти з риб’ячого жиру можуть мати значні переваги в спортивних показниках, починаючи від поліпшення кровотоку через капілярне русло, щоб доставити більше кисню, до зменшення запалення, викликаного інтенсивними тренуваннями, до зменшення часу відновлення і, нарешті, до поліпшення настрою. Це вірно лише за умови споживання достатнього рівня омега-3 жирних кислот. Елітному спортсмену буде потрібно приблизно від 5 до 7,5 грамів EPA та DHA на день, щоб отримати ці переваги. На жаль, на цих рівнях ЕРА та ДГК потрібно дуже турбуватися про ефективність, чистоту та стабільність риб’ячого жиру.

Потенціал: Щоб змінити ситуацію, необхідний адекватний рівень жирних кислот омега-3

То як ви можете зрозуміти, чи приймаєте ви достатньо? Відповідь полягає в перевірці співвідношення арахідонової кислоти (АА) до ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) у крові. Це співвідношення AA/EPA має бути від 1,5 до 3, щоб максимізувати вже обговорювані переваги продуктивності. Ось чому титрування крові до бажаного діапазону АА/ЕРА відношення АА/ЕРА може бути набагато важливішим, ніж використання моніторингу серцевого ритму як тренувального пристрою.

Ось тут і з’являється потенція. Ви потенційно можете отримати такий рівень омега-3 жирних кислот, приймаючи щодня 2–3 столові ложки олії печінки тріски. Оскільки олія печінки тріски є одним із найгірших на смак харчових продуктів, відомих людині (а також одним з найбагатших токсинів, таких як ПХБ, як обговорюється нижче), це буде короткочасною звичкою.

Інкапсульований риб’ячий жир може варіюватися від низькоякісного риб’ячого жиру, що містить 300 мг EPA та DHA на капсулу, до набагато більш рафінованого риб’ячого жиру (тобто вищої чистоти), що містить 600 мг EPA та DHA на капсулу, як OmegaRx®. Щоб отримати значну дозу риб'ячого жиру для поліпшення спортивних показників, вам доведеться споживати 16-25 капсул неякісного риб'ячого жиру або 8-12 капсул OmegaRx®. Найкращим вибором може бути рідкий OmegaRx®, якому потрібно лише 2-3 чайні ложки на день. Хороша новина полягає в тому, що рідкий OmegaRx® не так вже й поганий на смак і не повторює на вас, як дешевші версії з низькою чистотою.

Чистота

Невдалим фактом є те, що всі риб’ячі жири забруднені токсинами, такими як ртуть, ПХБ та інші. Це пов’язано з тим, що вся риба забруднена однаковими токсинами. Однак, коли ви видобуваєте риб'ячий жир, ці токсини концентруються в сирому риб'ячому жирі. Щоб зробити його придатним для споживання людиною, вам доведеться значно переробляти сиру нафту. Ось чому олія печінки тріски є найбільш забрудненою з усіх риб’ячих жирів. Він надходить безпосередньо з печінки тріски, де ці токсини, як правило, концентруються, і не очищується для виведення цих токсинів.

Ступінь очищення визначає не тільки ефективність, а й чистоту. Найкращим показником чистоти риб’ячого жиру є рівень ПХБ у риб’ячому жирі. ПХБ є нейротоксинами та канцерогенами і спричинюють прискорення серцевих захворювань на відносно низьких рівнях. Усі риби у світі сьогодні містять ПХБ. Ось чому рафінований риб’ячий жир перевершує вживання більшості риби, щоб отримати належний рівень ЕРА та ДГК.

Стандарт PCB, що застосовується у промисловості риб’ячого жиру, становить 90 частин на мільярд (ppb). Це підраховує 90 нг ПХБ в однограмовій капсулі з риб’ячим жиром. Для порівняння, 90 нг еквівалентно додаванню однієї краплі води до п’яти басейнів олімпійського розміру. Здається, це не так вже й багато, але в штаті Каліфорнія будь-який продукт, який забезпечує більше 90 нг ПХБ на щоденну порцію, вимагає наклеювання на цей продукт попереджувального ярлика. Це означає, що прийом більше 1–2 капсул неякісного риб’ячого жиру насправді потенційно небезпечний для вашого здоров’я, оскільки він міститиме щодня більше 90 нг ПХБ. Тому неможливо отримати покращення продуктивності, використовуючи низькоякісний риб’ячий жир, оскільки для отримання будь-яких переваг у роботі вам доведеться споживати рівні, які перевищують верхній стандарт PCB, встановлений штатом Каліфорнія.

Для отримання рівнів ЕРА та DHA, необхідних для значних переваг у роботі, риб’ячий жир повинен мати рівень ПХБ менше 5 ppb (5 нг на грам олії) та в ідеалі менше 1 ppb. У світі дуже мало риб’ячого жиру, який відповідає цьому жорсткому стандарту. OmegaRx® єдиний, хто постійно відповідає такому суворому стандарту.

Для споживача немає вимог щодо будь-якого продукту з риб'ячого жиру, щоб позначати рівні ПХБ на етикетці. Тож хорошим емпіричним правилом є припущення, що кожен продукт з риб’ячого жиру містить 90 ppb, якщо рівні ПХБ у цій конкретній партії не розміщені на веб-сайті компанії. Zone Labs - єдина компанія в галузі, яка насправді це робить. Інші (включаючи фармацевтичні компанії, які продають рецептурні товари) не проводять регулярних тестів, оскільки це дорого, і їх результати будуть незручними порівняно з результатами лабораторій Zone. Сподіваємось, ми вже поза старими часами, коли фрази «повір мені» було достатньо.

Прогорклість

Тоді є проблема прогорклості. Риб’ячий жир, особливо багатий на ЕРА та DHA, може швидко окислюватися. Коли вони окислюються, вони відчувають запах. Тому багато компаній додають ароматизатори, щоб покрити прогорклість. Ваш ніс може пропустити це, але ваші клітини не будуть, коли вони потрапляють під прогірклу олію. Просохлі олії містять альдегіди (згадайте формальдегід), які можуть пошкодити вашу ДНК. Стандартний спосіб визначення прогорклості будь-якої їстівної їжі називається TOTOX (загальне окислення), формула якої обчислює комбінацію пероксидів, альдегідів та кетонів в олії. Якщо TOTOX якщо перевищує певний рівень, то олія вважається непридатною для споживання людиною. Знову ж таки, ніколи не довіряйте виробнику, якщо він не може точно сказати вам, який рівень TOTOX знаходиться в готовому маслі, яке ви купуєте. Zone Labs - це знову єдина компанія, яка розміщує таку інформацію на своєму веб-сайті за кожну вироблену партію. Якщо ця інформація недоступна для вас, тоді це покупець остерігайтеся.

Резюме

Високоякісні риб’ячі жири, такі як OmegaRx, можуть бути потужним дієтичним інструментом, щоб підняти ваші спортивні результати на набагато вищий рівень, але лише за умови, що продукт є потужним, чистим і не прогірким.

Якщо ви не приймаєте правильний рівень омега-3 жирних кислот, то навряд чи ви побачите потенційні переваги в продуктивності так само, як спортсмени не побачать переваг у продуктивності, тренуючи дуже низьку інтенсивність замість того, щоб тренуватися поблизу свого анаеробного порогу. Але якщо ви приймаєте достатньо високий рівень OmegaRx®, то у вас є той самий дієтичний інструмент, який використовували ті 25 володарів Олімпійських золотих медалей, які роками слідували моїм порадам.

Список літератури: