9 Користь для здоров’я фісташкових горіхів (і повні факти харчування)

Останнє оновлення 8 серпня 2019 року Майклом Джозефом

Фісташкові горіхи (Pistacia vera) - їстівне насіння фісташкового дерева.

Інакше відомі як фісташки, вони є одними з найпопулярніших сортів горіхів у світі, і вони завантажені харчовою цінністю.

У цій статті розглядається користь для здоров’я, потенційні побічні ефекти та повний профіль харчування цих смачних горіхів.

Факти харчування

Перш ніж ми розглянемо користь фісташкових горіхів для здоров’я, спершу вивчимо їхній профіль харчування.

У наступних таблицях наведено повні харчові цінності сирих фісташкових горішків на 100 грам на типову порцію (1).

Стандартний розмір порції - одна унція (28 грам), що становить близько 50 ядер фісташок на день.

Основні факти харчування для горіхів фісташокКалорії/Поживні речовиниНа порціюНа 100 г.

Калорії	157 ккал	557 ккал
Вуглеводи	7,9 г.	28,0 г.
Клітковина	2,9 г.	10,3 г.
Цукри	2,2 г.	7,6 г.
Жир	12,6 г.	44,4 г.
Насичених жирів	1,5 г.	5,4 г.
Мононенасичений жир	6,6 г.	23,3 г.
Поліненасичений жир	3,8 г.	13,5 г.
Омега-3	71,8 мг	254 мг
Омега-6	3729 мг	13200 мг
Білок	5,8 г.	20,6 г.

Вітамінний профіль фісташкових горіхівВітаміннийНа порціюНа 100 г.

Вітамін В6	24% ІРЦ	85% ІРЦ
Вітамін В1	16% ІРЦ	58% ІРЦ
Фолат	4% ІРЦ	13% ІРЦ
Вітамін А	3% ІРЦ	11% ІРЦ
Вітамін Е	3% ІРЦ	11% ІРЦ
Вітамін В2	3% ІРЦ	9% ІРЦ
Вітамін В3	2% ІРЦ	7% ІРЦ
Вітамін С	2% ІРЦ	8% ІРЦ
Вітамін В5	1% ІРЦ	5% ІРЦ

Як показано вище, фісташкові горіхи є важливим джерелом вітамінів групи В, особливо В1 і В6.

Мінеральний профіль фісташкових горіхівМінеральнаНа порціюНа 100 г.

Мідь	18% ІРЦ	65% ІРЦ
Марганець	17% ІРЦ	60% ІРЦ
Фосфор	14% ІРЦ	49% ІРЦ
Магній	8% ІРЦ	30% ІРЦ
Калій	8% ІРЦ	29% ІРЦ
Залізо	6% ІРЦ	23% ІРЦ
Цинк	4% ІРЦ	15% ІРЦ
Кальцій	3% ІРЦ	11% ІРЦ
Селен	3% ІРЦ	10% ІРЦ

Фісташки забезпечують чудовий запас мінералів, особливо міді та марганцю.

Користь для здоров’я фісташкових горіхів

Користь фісташок для здоров’я пов’язана як з їх профілем харчування, так і з ефектом, який вони можуть мати на організм.

1) Більше білка, ніж більшість інших горіхів

Подібно до всіх горіхів, фісташки є в першу чергу джерелом жиру калорій за калоріями.

Однак горіхи також є чудовим джерелом білка, і вони дають майже 21 грам на 100 грам.

Цей вміст білка схожий на мигдаль, і лише арахіс, який технічно є бобовим, пропонує більше білка.

Порівняно з горіхами, такими як макадамія та пекан, які пропонують лише вісім та дев'ять грамів білка відповідно, фісташки дуже багаті білком (2, 3).

Як рослинне джерело білка, фісташки також є хорошим варіантом для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.

2) Може знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск є широко поширеною медичною проблемою в сучасному світі, і цей стан страждає у кожної третьої дорослої людини в США (4).

З часом нелікований високий кров'яний тиск може призвести до деяких небезпечних ускладнень, включаючи інсульт та серцево-судинні захворювання (5, 6).

Поряд з іншими втручаннями у спосіб життя, такими як фізичні вправи та сон, наша дієта також може знизити кров’яний тиск. На цій ноті деякі дані свідчать про те, що фісташкові горіхи можуть мати ефект зниження артеріального тиску.

У рандомізованому контрольованому дослідженні, в якому брали участь 28 дорослих з дисліпідемією, дієти, що містять 10% або 20% енергії з фісташкових горішків, знижували систолічний артеріальний тиск. Меню, що містить вищу дозу фісташкових горіхів, також знизило пульс у спокої на три удари в хвилину (BPM) (7).

Подальше рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 30 дорослих із діабетом 2 типу, показало подібні результати. У цьому дослідженні дієта, що включає 20% енергії від фісташок, «значно знижує» систолічний артеріальний тиск (8).

Однак у реальному світі ці потенційні наслідки для артеріального тиску залежатимуть від того, що замінять фісташкові горіхи в раціоні людини. Наприклад; вирізання картопляних чіпсів для фісташок повинно бачити позитивний вплив на артеріальний тиск, але заміна інших корисних продуктів (наприклад, жирної риби) може не призвести до.

3) Багате джерело вітамінів

Як показано в даних про харчування, фісташкові горіхи є багатим джерелом вітамінів.

Найбільш концентрованими з цих вітамінів є вітаміни В1 і В6, які обидва відіграють важливу роль в енергетичному обміні.

Вітамін В6 також необхідний для виробництва гемоглобіну, який є білком, який транспортує кисень по всьому тілу в крові (9, 10).

4) Потенційні переваги для схуднення?

Рандомізовані контрольовані дослідження демонструють, що фісташкові горіхи підтримують схуднення або принаймні запобігають набору ваги (11, 12).

Є деякі твердження, що цей сприятливий ефект через позитивний вплив на рівень гормонів ситості.

На цій замітці рандомізоване дослідження показало, що додавання фісташкових горішків до рафінованого вуглеводного (білого хліба) харчування призвело до гормональних змін, що свідчать про кращий рівень ситості (13).

Однак, оскільки білий хліб є поганим вибором їжі, це конкретне дослідження є менш вражаючим для виявлення будь-яких унікальних переваг фісташок. Додавання будь-якої комбінації жиру/білка до такої їжі мало б подібний ефект.

Тим не менш, у фісташкових горіхах багато білка та клітковини, обидва з яких постійно пов’язані з більш високим рівнем ситості (14).

Знову ж таки, ці переваги для насичення/схуднення, ймовірно, залежать від загального контексту дієти та того, що замінюють фісташкові горіхи.

5) З високим вмістом клітковини

Після горіхів кеш'ю фісташки пропонують найбільшу кількість вуглеводів серед горіхів.

На 100 грамів фісташки містять 27 грамів вуглеводів, що дає приблизно вісім грамів на порцію.

Однак цей вміст вуглеводів включає десять грамів клітковини на 100 грам (або три грами на порцію). Якість вуглеводів важлива, і продукти з вищим співвідношенням клітковини та простих вуглеводів мають менший вплив на рівень глюкози в крові (15).

Крім того, у порівнянні з рафінованими вуглеводами, волокнисті вуглеводи асоціюються з більшим почуттям ситості, пригнічення апетиту та покращенням рівня ситості (16).

Взагалі кажучи, багато людей думають про цільнозернові, коли чують слово клітковина.

Як видно з таблиці нижче, фісташки мають щільність клітковини, ніж будь-яке зерно (1, 18, 19, 20);

Їжа (100г)ВуглеводиКлітковинаЩільність волокна

коричневий рис	77,2 г.	3,5 г.	4,5%
Фісташкові горіхи	28 г.	10,3 г.	36,8%
Геркулес	69 г.	10,1 г.	14,6%
Цільнозерновий хліб	41,3 г.	6,8 г.	16,5%

6) Фісташки містять менше калорій, ніж більшість горіхів

Фісташки - третій за калорією горіх після кешью та каштанів, і вони забезпечують лише 156 калорій на стандартну порцію.

На відміну від цього, порція більш калорійних варіантів, таких як горіхи макадамії та пекан, забезпечує 201 калорію та 193 калорії відповідно.

Хоча ці відмінності приблизно в 40 калорій звучать не надто сильно, за рік вони становлять приблизно 15 000 калорій.

7) упакований необхідними мінералами

Одне з того, що робить фісташки настільки корисними для вас, це те, що вони постачають різну кількість кожного необхідного мінералу.

Як показано в таблицях поживних речовин, ці горіхи мають надзвичайно високі концентрації міді та марганцю.

Мідь є важливим мінералом, який має широкий спектр функцій в організмі, від утворення еритроцитів до підтримки скелетної та імунної систем (21).

Марганець - важливий кофактор для численних ферментів, а також він відіграє роль у розвитку кісток, загоєнні ран та енергетичному обміні (22).

8) Антиоксиданти та поліфеноли

Ще однією потенційною користю фісташок для здоров’я є їх вміст антиоксидантів.

По-перше, ці горіхи забезпечують помірну кількість вітаміну Е та селену, які обидва відіграють антиоксидантну роль в організмі (23).

Крім того, зелений колір ядер фісташок обумовлений їх великою кількістю антиоксиданту лютеїну.

Лютеїн та зеаксантин (які містять горіхи) - це каротиноїди, які, як вважають, мають захисні властивості для очей (24, 25).

Крім того, дослідження показують, що фісташкові горіхи містять потенційно корисні поліфеноли, такі як флавоноїди та стильбени (26).

9) Може покращити маркери здоров’я серцево-судинної системи

Регулярне вживання фісташкових горішків позитивно впливає на маркери серцево-судинного здоров’я.

Наприклад, останні дослідження показують;

У рандомізованих контрольованих дослідженнях додавання щоденної порції фісташок знижувало співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ та знижувало рівень холестерину, який не є ЛПВЩ. Вважається, що більш високе співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ зменшує серцево-судинний ризик (27, 28).

Рандомізоване контрольоване дослідження, в якому взяли участь 48 пацієнтів з діабетом 2 типу, показало позитивний вплив щоденного споживання фісташок. Це дослідження показало, що дві закуски по 25 грамів фісташкових горішків щодня протягом 12 тижнів знижували рівень глюкози в крові натще, систолічний артеріальний тиск та СРБ, що є маркером запалення (29).

Інше рандомізоване дослідження на 60 пацієнтах з дисліпідемією продемонструвало, що тримісячні 40-грамові порції фісташок щодня покращують жорсткість судин та функцію ендотелію (30).

Потенційні побічні ефекти

Поряд із користю для здоров’я, яку можуть принести фісташки, важливо пам’ятати про деякі потенційні побічні ефекти.

1) Алергія на горіхи

Потенціал для алергічних реакцій існує для кожного типу горіхів, а не лише для фісташок.

Однак ці алергії можуть бути дуже серйозними.

У деяких випадках алергія на горіхи може спричинити анафілаксію, яка є потенційно смертельною серйозною алергічною реакцією.

На жаль, алергія на фісташки є відносно поширеною, і горіхи містять різні потенційні алергени (31).

2) Дуже калорійний-щільний

Маючи понад 550 калорій на 100 грамів, фісташкові горіхи дуже енергоємні.

Регулярний розмір порції горіхів - це нормально, але регулярне надмірне споживання горіхів може швидко призвести до зупинки ваги або збільшення ваги.

3) Шлунково-кишкові проблеми (непереносимість фруктану)

Фісташкові горіхи є джерелом фруктанів, які можуть спричинити шлунково-кишковий дистрес у деяких людей.

У людей з непереносимістю фруктану вживання горіхів може призвести до таких симптомів, як здуття живота, відрижка, розпирання та загальний біль у животі (32).

Заключні думки

Фісташкові горіхи наповнені необхідними вітамінами та мінералами, вони містять багато білків і є чудовим джерелом корисних жирів.

Крім цього, горіхи можуть запропонувати додаткові переваги для здоров'я, потенційно покращуючи рівень цукру в крові, знижуючи кров'яний тиск та покращуючи маркери серцево-судинного здоров'я.

Нарешті, фісташки смачні на смак, і вони є одним з найкращих варіантів корисної закуски.

Докладніше про горіхи дивіться в цьому огляді фундука.

Або перегляньте цей посібник про користь волоських горіхів.