Односторонній тренінг: Нарощування м’язів та сили без штанги

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Якщо ви довгий час працювали в тренажерному залі, можливо, ви дещо налаштовані. У вас є ваша довірена програма, яка готується до перекачування заліза з кожним днем, мало замислюючись про якісь різкі зміни. Те, що ви робите, добре працює, на вашу думку, і навіщо виправляти те, що не зламано, правильно?

Але будьмо чесними. Ваші прибутки відбуваються так, як ви цього хочете? Ви все ще прогресуєте із значними результатами в силі та м’язах? Або чогось не вистачає? Можливо, ви виявите, що ваша стара рутина потребує невеликого пожвавлення - невеликого зрушення з кількох причин. Можливо, у вас тут тягнеться м’яз, або там напружений стегно, або, можливо, ваші успіхи повністю заглохли. Звичайно, є ліки, і для цього потрібно лише трохи чесної самооцінки та трохи ноу-хау.

Перш ніж я почну говорити про одностороннє навчання та всі його переваги, давайте подивимось на двостороннє навчання та те, що воно може навчити нас про те, що і коли виправляти. Двосторонні тренування - це просто вигадливий термін для більш традиційних підйомів, що використовують фіксовану штангу або пристосування, такі як штанги та машини, такі як прес для ніг, присідання та машина Сміта серед інших. Він визначається одночасним використанням обох кінцівок (рук чи ніг) на згаданому нерухомому брусі або апараті. Кінцівки не незалежні одна від одної, а навпаки, залежать одна від одної.

Штанга не так вже й погана, правда?

Одним із, якщо не найбільшим, винаходом для людства, коли справа стосується нарощування м’язової м’язи, є штанга. Винайдена багато десятиліть тому штанга змінила погляд суспільства на фізичні вправи і з тих пір лише зросла в популярності. Це було основним інструментом для незліченних подвигів сили в пауерліфтингу, олімпійському підйомі та інших нових спортивних явищах, таких як Crossfit. Результати говорять самі за себе, коли розглядаються всі великі досягнення штанги.

Деякі переваги, які ви вже могли знати при використанні штанги для двосторонніх вправ:

Тепер, яким би був список плюсів без мінусів? Незважаючи на те, що штанга (використовується для двосторонніх рухів) - це все, що є мішком чіпсів, у її обладунках є кілька стержнів. Виконуючи певні вправи, такі як присідання, жими лежачи та плечові преси, це може мати кілька чітких недоліків щодо сили, рівноваги та травм. Сюди також входить використання машин, що вимагають двостороннього використання, таких як натискання на ноги, присідання на грудях і груди, а також багато вправ Сміта.

Введіть одностороннє навчання

Односторонні тренінги приносять ряд переваг двостороннім проблемам. Виконуючи незалежні рухи, можна виправити зламане. Можна було б зробити висновок, що для цього типу тренувань використовуватимуться виключно гантелі, але штанги, стрічки, кабелі та навіть деякі машини можна використовувати для ваших потреб однієї кінцівки.

Двостороннє навчання може:

Чи не можемо ми всі просто порозумітися?

Отже, чи зробили ми висновок, що всі односторонні тренінги є кращими і що нам слід скинути всі штанги на смітник? Не обов'язково. Суть полягає в тому, щоб вибрати кілька з кожного табору думок, щоб у вас був всебічний план тренувань. Той, який ефективно стимулюватиме м’язи без зайвого пуху. Той, який дасть вам усі інструменти, необхідні для побудови тіла, яке ви хочете. І той, який трохи розширить ваш кругозір, щоб ви могли скласти свій власний план нападу.

Нижче наводиться короткий список деяких найпоширеніших (і, можливо, не таких звичних для вас) вправ та їх односторонніх «виправлень». Це далеко не вичерпний список, але ви швидко побачите, як односторонні тренування можуть містити більше м’язів.

Жим штанги та машинного жиму: жим гантелей з плоским та нахилом, прес для гантелей однією рукою, прес для підлоги з гантелями, TRX муха та прес/віджимання, прес для гантелей з нейтральним хватом, прес для гирі з однією рукою та гантелі.

Тепер, коли ви трохи більше розумієтесь на хороше, погане і потворне, як ви все це вміщуєте в ефективний план тренувань? Як ви можете структурувати своє навчання таким чином, щоб охопити всі ці важливі змінні, щоб ви могли побудувати свою остаточну статуру? Нижче наведено зразок тренування, побудованого на великих підйомниках, а також додані односторонні тренування, щоб забезпечити вашій фігурі збалансовану силу та м’язи.