Порушення м’язів

Енріко Фіоранеллі

Денвілл, штат Нью-Джерсі, США

Фізиологія вправ, сила та кондиція

Ваші ноги - основа вашого тіла. Вони з’єднують вас із землею і звідки ви генеруєте свою силу. Коли ви подорожуєте або їдете у відпустку, вам швидше знайти універсальний тренажер у тренажерному залі готелю, ніж стійку для присідань.

Багато людей, можливо, не усвідомлюють, що насправді є певні переваги у тренуванні нижньої частини тіла, використовуючи свою вагу. Коли ви ведете більше ваги, оскільки часто тренуєте обидві ноги разом, іноді ви підкреслюєте дисбаланс нижньої частини тіла. Коли ви тренуєте кожну ногу окремо, ви вирівнюєте ноги.

У наведених нижче вправах ви дійсно наголосите на кожній нозі окремо, щоб вирівняти силу та силу, з яких можуть виробляти ваші ноги. Повторюйте кожну вправу протягом 5 підходів по 30 секунд (іншими словами, виконуйте стільки повторень, скільки ви можете протягом 30 секунд) 5 разів і відпочивайте між підходами 20 секунд.

Стрибати присідання

Стрибкові присідання - це вправа з максимальним зусиллям при кожному повторенні. Застосовуючи максимум зусиль з ваших ніг, ви залучаєте весь м’яз ніг до максимального потенціалу.

Для початку поставте ноги нарізно в такому положенні, в якому ви зможете стрибнути на найбільшу висоту. Затримавши ноги в такому положенні, опустіть стегна якомога далі, виштовхуючи коліна, щоб вони були під стегнами.

Стрибніть одним рухом, стрибаючи якомога вище. Ця вибухова, динамічна вправа буде працювати на всю вашу ногу і реально прискорювати пульс. Отже, це цілеспрямована вправа для ніг та кардіотренування, все в одному!

Болгарські роздвоєні присідання

Пора змусити ці ноги горіти! Болгарський роздільний присідання допоможе розтягнути задню ногу, одночасно зміцнюючи передню ногу, завантажуючи свою вагу на передню ногу.

Не соромтеся хапати гантелі або гирі, щоб збільшити складність цієї вправи. Покладіть ноги на поверхню, будь то стілець, ліжко або лава, і опустіться якомога нижче.

Їдьте вертикально вгору так, щоб одна нога була від підлоги. Щоб збільшити частоту серцевих скорочень, ви можете закінчити це стрибком або стрибком. Повторюйте, поки не закінчите всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншою ногою.

Необхідне обладнання: Стілець, лава або підвищена поверхня (додаткові ваги)

Пістолетні присідання

Хлопче, о хлопче! Ви знали, що десь тут будуть присідання з пістолетом, чи не так? Ця неприємна вправа справді перевірить ваш баланс, гнучкість і рухливість, а також дасть вам приголомшливе скорочення в квадратиках як статично, так і динамічно.

Якщо ваш баланс чудовий, почніть з вибивання ноги під кутом 90 градусів. Стисніть ногу якомога тугіше, і сідайте якомога нижче. Звідти рухайтеся вгору, використовуючи лише ногу, яка знаходиться на землі.

Потім повторіть. Завершіть одну сторону, перш ніж переходити на іншу ногу. Якщо ваш баланс не є великим, ви можете спуститися на поверхню і під'їхати звідти.

Необхідне обладнання: Стілець, лава чи піднята поверхня

Присідання на одній нозі

Одномісні присідання збираються висунути цей баланс і основну силу сили. Вони змусять кричати як квадроцикли, так і підколінні сухожилля. Коли ви опускаєте тіло, підколінні м’язи будуть повністю задіяні. Потім, коли ви піднімаєте рейз, ваші квадроцикли почнуть ридати і кричати на вас.

Відіпніть ногу назад і спробуйте опуститися донизу, поки вона не торкнеться підлоги. Намагайтеся тримати всю свою вагу на передній нозі. Під’їжджайте вгору, б'єте задньою ногою вперед, ведучи коліно. Закінчіть усі повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу ногу.

Реверанс

Настав час реверансу! Так, фахівець із жорстких перетворень щойно сказав реверанс. Так, реверанс подобається тому, що вчать робити маленьких дівчаток, коли вони вітаються з кимось, до кого вони повинні виявляти повагу.

Знаєте, той самий реверанс, який ви робили глузливо, коли хтось казав вам робити те, чого ви не хотіли робити, а ви відповіли: "так, ваша високість". Реверансний присідання - це той кумедний на випад випадок, коли ви не були точно впевнені, що з ним робити, коли вперше його побачили. Це неймовірна вправа, яка сильно вдарить по сідницях.

Затягніть одну ногу за іншу, і, схрестивши ноги, опустіться вниз. Ви відчуєте глибоку і щільну активацію сідниці та зовнішньої поверхні стегна. Поверніться у вертикальне положення. Щоб збільшити складність, ви можете додати вагу або виконати всі повторення з одного боку, а потім перейти на іншу ногу.

Зворотний випад

Зворотні випади трохи зменшать інтенсивність. За допомогою цієї вправи ви відчуєте серйозний опік.

Починаючи з розведення ніг на ширині плечей, затягніть одну ногу назад і опустіться вниз. Потім підніміть вгору назад у стояче положення. Знову ж, як і при присіданні на одній нозі, штурхніть ногу вперед і наведіть коліно в кінець повторень.

Бічні випади

Це чудовий маленький самородок. Бічний випадок - це проста, але ефективна вправа для ніг, яка дозволить вам повністю завантажити свою вагу на кожну ногу, і це змусить максимально активувати чотириколінні та сідничні м’язи.

Протягніть ногу латерально від середньої лінії тіла, тримаючи протилежну ногу прямою. Опустіть свою вагу в ногу, яку ви простягли.

Стопа над пальцем ноги

Нога на нозі - найпростіша і найбідніша вправа, яку ви коли-небудь робили. Є ймовірність, що ви можете пролити кілька сліз, але це нормально. Ви відчуєте це в м’язах, яких, можливо, ніколи раніше не відчували.

Сядьте на землю спиною до стіни, а ноги витягніть прямо перед собою. Стисніть свої квадроцикли настільки, щоб підняти підбори від підлоги. Підніміть п'яту однієї ноги якомога вище над пальцем іншої ноги, не підводячи її до середини.

Не дозволяйте цій нозі повернутися до підлоги. Зі збільшенням вашої рухливості буде збільшуватися і обсяг руху для цієї вправи.

Йога присідання

Пора переконатись, що ви намагаєтеся відірвати м’ясо від кістки. Йога-присідання почнуть відточуватися на певних частинах ноги. Ця варіація присідань буде більше працювати на зовнішньому розгортанні ваших квадроциклів і сідниць.

Стоячи, стоячи ногами якомога ближче один до одного, присідайте. Під час присідання обов’язково робіть акцент на виштовхуванні колін і тримайте стегна назад, щоб підтримувати належну форму присідання.

Призупиніть присідання

Залишатися на місці ще ніколи не було так боляче. Коли ви закінчите паузою присідання, ви відчуєте середню стиснутість у ногах. Твій зад буде боліти. Ви все глибоко відчуєте.

Ставши ногами в стандартному положенні присідання, розведіть коліна в сторони. Присідайте так низько, наскільки вам зручно, не завдаючи болю та травм. Тримайте для відліку 5-10, чим довше, тим важче вправа. Потім ведіть вгору.

Ніколи не пропустіть день ноги

Вибийте всі ці вправи в такому порядку, щоб справді відчути, як кожен м’яз ваших ніг горить. Додайте ваги, коли ви вдосконалюєтесь.

Не поспішайте з кожним повторенням. Попрацюйте 5 підходів по 10 повторень для кожної вправи, щоб отримати глибокий опік ніг. Тепер, де б ви не були, ви можете чудово тренуватися для ніг, не потребуючи обладнання.

І не забувайте підживлювати своє тіло повноцінним харчуванням для відновлення. Щоб оптимізувати тренування ніг, переконайтеся, що ви заправляєтеся високоякісним білком, таким, що має повний амінокислотний профіль. Якщо ви не будете палити своє тіло, воно вас зрадить.