Нульова калорія чи ні? Правда про калорії в BCAA

Більшість добавок BCAA позначені як „НУЛЬ” калорій. BCAA чудово сприяють зниженню ваги та поліпшенню м’язової маси.

Оце Так! Це чудова новина. Тепер я можу приймати стільки порцій мого смачного ягодового коктейлю BCAA протягом дня, і при цьому не набирати ваги! Правильно?

Ні! Вибачте, ви додасте кілька зайвих кілограмів, якщо зробите це, оскільки добавки BCAA містять калорії.

Передозування BCAA може не тільки накопичити достатню кількість калорій, щоб розбити ваші цілі щодо схуднення, але також може спричинити інші небажані побічні ефекти.

То чому бренди добавок стверджують, що BCAA не містять калорій? Чи можете ви приймати BCAA під час посту? Скільки BCAA ви можете взяти для ефективного схуднення?

Давайте детальніше розглянемо факти харчування BCAA та калорійність BCAA, щоб знайти наші відповіді.

Що таке BCAA?

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які мають розгалужений бічний ланцюг, що дає їм унікальну назву (1).

Три BCAA - це лейцин, ізолейцин та валін, і вони класифікуються як незамінні амінокислоти (2). Ці незамінні амінокислоти не можуть вироблятися нашими організмами, і їх потрібно отримувати з вашого раціону (3).

На відміну від інших амінокислот або цілих білків, BCAA не метаболізуються в печінці безпосередньо, а натомість надходять у м’язові тканини, де окислюються та використовуються м’язами (4).

Ви можете отримати достатньо ВСАА з добре збалансованої дієти (5). У порівнянні з добавками, ВСАА, отримані з продуктами харчування, призводять до стабільнішого рівня всмоктування через наявність інших важливих поживних речовин у їжі.

Короткий зміст: Лейцин, ізолейцин та валін - це три ВСАА, які є необхідними амінокислотами, які слід отримувати з їжею. Вони можуть безпосередньо метаболізуватися в м’язах і забезпечувати миттєву енергію для тренування.

Чи мають BCAA калорії?

Так, BCAA мають калорії. У дослідженні 1990 року, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, було зазначено, що BCAA мають такі калорійності окремих амінокислот, що їх складають (6).

Лейцин виробляє 4,65 калорій на грам, ізолейцин також виробляє 4,65 калорій на грам, а валін виробляє близько 4,64 калорій на грам. Співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну в добавці становить 2: 1: 1, тому один грам добавки BCAA дасть близько 4,65 калорій, що приблизно відповідає 46,5 калоріям на 10 грам.

Однак слід також пам’ятати, що BCAA є найбільш ефективним доповненням для тренувань та високоінтенсивних видів спорту з точки зору його здатності до нарощування м’язів (7).

Враховуючи, що більшість людей приймають приблизно 10-15 грамів BCAA на день для своїх потреб у нарощуванні м’язів, вони будуть приймати приблизно від 40 до 60 калорій.

Але якщо порівняти це з совком білкового порошку з такою ж кількістю BCAA, це буде близько 30 грамів, і воно виробляє близько 120 калорій. BCAA - це найменш калорійні добавки, які пропонують високоякісні амінокислоти для нарощування м’язів.

Короткий зміст: BCAA мають нижчі калорії, але не повністю позбавлені цього. 10-15 грамів BCAA, необхідних для нарощування м’язів, дають близько 40-60 калорій, що набагато нижче, порівняно з його сучасниками, такими як сироватковий білок.

Чому моя добавка BCAA позначена як містить 0 калорій?

Тепер, коли ми розуміємо, що BCAA містять деякі калорії, очевидне питання, яке виникає в пам’яті, полягає в тому, „чому добавки BCAA позначають їхні продукти як„ 0 калорій ”.

Це дуже цікаво. Відповідь криється в рекомендаціях FDA. FDA - це коротка форма Управління з контролю за продуктами та ліками, яка розробляє дієтичні рекомендації для американців. Насправді, лазівка в цьому регламенті пояснює питання.

Згідно з ним, виробник добавки не може заявити про вміст білка в продукті, якщо це не цілий білок. Окремі амінокислоти не розраховуються. BCAA надходять у останній дужці, отже, не розглядаються.

Положення FDA дозволяють виробникам обчислювати вміст калорій у своїх продуктах за допомогою ряду методів, включаючи метод Atwater, який передбачає додавання калорій з білків, вуглеводів та жиру.

Отже, технічно, якщо продукт не містить вуглеводів і жирів, а також повноцінного білка, але вільні амінокислоти, які взагалі не враховуються, 0 вуглеводів, 0 білків і 0 жирів додає до 0 калорій.

Короткий зміст: Лазівка в рекомендаціях FDA дозволяє рекламодавцям стверджувати, що BCAA містять 0 калорій.

Факти харчування BCAA

Для кращого розуміння цього, ось список теплотворної здатності амінокислот у вільній формі, як виявлено у вищезазначеному дослідженні (8).

Графік адаптований за матеріалами May and Hill (1990), показуючи теплотворну здатність усіх окремих амінокислот, вказуючи, що калорії, що виробляються кожною з BCAA (4,65 Ккал/г), майже подібні до харчового білка 3,2-4 Ккал/р.

Короткий зміст: Факти харчування BCAA показують, що BCAA мають 4,65 Ккал/г, що є середнім показником з трьох амінокислот, що складають BCAA. Вони мають майже ту саму теплотворну здатність, що і харчовий білок.

Поширені запитання (FAQ)

Що насправді роблять BCAA?

BCAA мають анаболічну властивість (нарощування м’язів) і мають вирішальне значення для відновлення м’язів, росту м’язів та запобігання розпаду м’язів. Вони також покращують силу та витривалість, забезпечуючи миттєву енергію за необхідності (9).

Вам потрібні додаткові BCAA?

Прийом BCAA мав би сенс, якщо ви займаєтеся кардіотренінгом або інтенсивною програмою тренувань. Але потреба залежить від споживання білка протягом дня.

BCAA мають високий вміст лейцину, найбільш ефективних амінокислот, які сигналізують про синтез м’язового білка. Однак лейцин також містить багато повноцінних джерел білка.

Отже, чи отримуєте ви лейцин або ВСАА з білкового коктейлю або шматка стейка, це повністю залежить від вас.

Чи можете ви пити BCAA під час періодичного голодування?

Ідея періодичного голодування полягає в тому, щоб знизити рівень інсуліну досить довго і досить довго, як це робиться в період голодування, і змусити організм почати спалювати жир.

Рівень інсуліну падає, коли ви не вживаєте їжу, і це зниження рівня інсуліну супроводжується втратою ваги.

Добавки BCAA можуть бути хорошим варіантом при періодичному голодуванні та можуть оптимізувати ваше тренування, не викликаючи стрибків інсуліну, за умови, що ви належним чином наближаєтесь до своїх вправ і не перетинаєте рекомендований діапазон.

Чи варто приймати BCAA перед тим, як з’їсти кардіо?

Прийом добавки BCAA перед будь-якою формою інтенсивних тренувань корисний для м’язів.

Однак якщо ваш девіз - робити кардіо натще, BCAA однозначно допоможе вам це зробити, синтезуючи м’язовий білок, не викликаючи стрибка інсуліну (10).

Технічно низька калорійність BCAA спричиняє незначний стрибок, але його можна швидко змінити під час кардіотренування, і більшу частину часу він дуже швидко звикає в скелетних м’язах, навіть не перетворюючись на глюкозу.

Чи містять BCAA вуглеводи?

Ні, BCAA не містять вуглеводів. Вони являють собою групу з трьох амінокислот, які є будівельними блоками білка.

Чи можу я використовувати BCAA для втрати жиру?

BCAA прискорюють відновлення палива, сприяють синтезу м’язів, покращують аеробну здатність та знижують загальну втому. Це підвищує вашу енергію в стані дефіциту калорій. Але тепер ми вже читали, що це не зовсім дефіцит калорій.

Незважаючи на те, що це дуже мало, воно має калорії. Ця мізерна калорія нічого не означатиме, поки ви її споживаєте в міру. Так, так, ви можете використовувати BCAA для втрати жиру.

Однак у крайніх випадках, коли ви відчуваєте глибокий і виснажливий дефіцит і починаєте пити цю добавку без турботи через тег «0 калорій», ви можете в підсумку ввести колосальну кількість всередину, що може повністю зупинити вашу втрату ваги.

Заключна примітка

BCAA - це сукупність трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину та валіну. Більшість добавок BCAA мають їх у співвідношенні 2: 1: 1 для максимального ефекту.

Він також набув високої популярності завдяки своїй вимозі "0 калорій", що є благом для любителів фітнесу, які тренуються натщесерце.

При дослідженні було встановлено, що BCAA насправді мають калорії, але це менше, ніж більшість інших білкових порошків, і спричиняє дуже незначний вплив на стан спалювання жиру.

Його миттєве окислення в м’язах під час фізичних вправ і підняття незначного стрибка інсуліну зробили їх бажаною добавкою при періодичному голодуванні. BCAA також виявилися хорошим доповненням до кето дієти.

Тільки будьте обережні, щоб не передозувати свої добавки BCAA, оскільки поглинання коктейлю BCAA кілька разів на день може збільшити ці калорії та спричинити багато побічних ефектів, включаючи небажане збільшення ваги.