Ножичний перехресний посібник із вправ із фотографіями

М’язи цільові: Вправа на ножичному хресті - чудовий рух для націлювання на черевний прес і загальну серцевину. Ця вправа перевірить вашу витривалість живота, підтримуючи вічний хрускіт з витягнутими ногами та рухаючись у перехресному русі. Цей поперечний рух у поєднанні з кутом нахилу 45 градусів ваших ніг забезпечує ефективний стимул, коли черевні преси стискаються і намагаються стабілізуватися. Зберігаючи цей рух, ваша серцевина буде працювати інтенсивніше, дозволяючи м’язам зміцнюватися, що призведе до багатьох переваг, які включають зміцнення зони серцевини та допомогу поставі. Вправа на ножичному хресті створить відчуття глибокого печіння в животі, що є метою, коли ви намагаєтеся розвинути силу та витривалість основних м’язів.

Поради щодо вправ: Покладіть на землю м’який килимок і поставте в лежаче положення. Тримаючи ноги прямо, підніміть їх трохи вгору і розташуйте приблизно під кутом 45 градусів. Розведіть ноги нарізно, наскільки це дозволяє ваша гнучкість, і перетинайте ноги вперед і назад, пересуваючи ліву ногу над правою ногою і навпаки, протягом певної кількості повторень.

Речей, яких слід уникати: Ця основна вправа вимагає суворої форми та техніки для досягнення найкращих результатів. Виконуючи вправу на ножичному хресті, важливо уникати напруження області шиї, а також попереку. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у цих місцях, зупиніть рух. Виконуючи вправу, обов’язково тримайте кисті рук донизу, а спину притискайте до підлоги. Це дозволить міцну платформу або основу, за допомогою якої можна виконати вправу. Крім того, обов’язково тримайте руки повністю нерухомими під час вправи. Не забувайте продовжувати дихати протягом усього вправи, оскільки м’язам буде потрібен кисень для підтримки належної сили. Новачки, як правило, відчуватимуть згиначі стегна після кількох повторень. Тримайте серцевину щільною і зайнятою, і не переконайтеся, що голова і шия не змушені виходити з положення, що, як правило, відбувається як компенсація, коли стегна та серцевина втомлюються.

Повторення та набори: При таких основних вправах, як ножичний хрест, найкраще виконувати рух, поки не відчуєте, як м’язи живота починають горіти і активізуватися. Це відчуття буде досягнуто в різний час у кожної людини, залежно від її поточного рівня фізичної підготовки. Новачкам слід зосередитися на виконанні лише 5-10 повторень для початку. Обов’язково приділяйте пильну увагу та постійно використовуйте сувору форму. Особи середнього та просунутого типу можуть виконати 20-60 повторень в цілому 5-10 сетів. Якщо слід відчути дискомфорт або біль, ви можете спробувати будь-яку з вправ, перерахованих нижче, які допоможуть підготувати та зміцнити основні м’язи до вправи на ножицях.

Інші вправи для використання: The Обличчям вгору міст на спині буде націлений на згиначі стегон, створюючи більше гнучкості, витривалості та обсягу рухів. Ваша серцевина складається з масиву м’язів, які дозволяють вам мати правильну поставу. Ці ключові м’язи починаються в стегнах і рухаються в нижню частину живота.

Підвищені згинання ніг зосередьтеся на середньому ядрі за допомогою згиначів стегна та попереку. Це чудова прелюдія для виконання хрестоподібних ножиць. Ця вправа використовує всі м’язи для розминки та підготовки вашого тіла до чудових основних тренувань.

Морська зірка також вимагає перехресного руху, але при більшому перебільшеному русі, торкаючись рукою до протилежної ноги. Це створює гнучкість і силу в тазостегнових і плечових суглобах, при цьому серцевина стимулюється по максимуму!