Посібник для тренувань для початківців для жінок, які хочуть наростити м’язи та набрати вагу

Ми дали вам чутну інформацію про те, чому нарощування м’язів настільки велике, а також про те, чому це може бути так важко для худих від природи жінок. На цьому етапі ви можете подумати: гаразд, так, це звучить чудово - я хочу більше вигинів, більше м’язів і більше сили - але як я насправді розпочну?

У цій публікації ми розповімо, як саме можна розпочати підйом вдома або в тренажерному залі, а потім дамо вам розпорядок, який потрібно дотримуватися протягом перших кількох тижнів. Якщо ваша дієта відповідає вимогам, ви також повинні мати змогу набрати 2–3 фунти м’язів, роблячи це!

Якщо ви новачок у підйому, часто виконуйте пару вправ лише 2-3 рази на тиждень, щоб максимізувати швидкість росту м’язів. Що стосується вибору цих ліфтів, не секрет, що кілька ліфтів піднімаються на вершину. Це такі підйоми: присідання, станова тяга та віджимання (або жим лежачи). * Вони одночасно працюють з тоннами різних груп м’язів, дозволяють дуже важке навантаження і є природними схемами рухів, які добре транслюються до занять спортом та повсякденних дій. Щоб забрати дитину, ви присідаєте і піднімаєте їх. Якщо ви хочете носити з собою диван, ви його піднімаєте. Якщо ви хочете когось підштовхнути, ви будете робити жим лежачи.

Ви можете зробити хороший футляр для підборіддя, гребти і нести також, але до них ми дійдемо пізніше.

Проблема полягає в тому, що це дуже вдосконалені в технічному плані підйомники, для яких потрібна маса практики, достатня кількість обладнання та часто персональний тренер. На щастя, оскільки ви новачок, ви зможете отримати стільки ж зростання завдяки легшим варіаціям цих підйомників.

Щоб отримати всі переваги без усіх мінусів, ми рекомендуємо починати з келихоподібного присідання, сумової тяги з гантелями та віджимання. Келіховий присідання буде працювати на біцепси, плечі, чотирикутні м’язи, косі м’язи, прес, литки, поперек і попу. Гантель сумо-тяги спрацює на всі м’язи стегон, зчеплення (передпліччя), усі м’язи спини, і це один з найкращих підйомів у світі для побудови прикладу. Віджимання спрацює на трицепс, плечі, грудну клітку та прес. Всього за допомогою трьох підйомів ви маєте дуже ефективну процедуру нарощування м’язів усього тіла.

Ви можете використовувати їх навіть як просунутий підйомник (найсильніші жінки у світі зазвичай все ще знаходять келих, що присідає на гантелі 100 фунтів), але як тільки ви освоїте техніку цих підйомів, я б порадив додати кілька нових підйомників, а також почати більш досконала програма.

По мірі того, як ви стаєте набагато сильнішими, вам буде потрібно більш досконале програмування, щоб стимулювати постійне зростання, а також вам будуть потрібні більш важкі та важкі ваги, щоб змусити ваше тіло продовжувати міцніти. Врешті-решт ви будете робити присідання перед штангою (або заднє присідання), тягу штанги і жим штанги жимом із сотнями фунтів на барі (якщо ви так вирішите). Ви також будете робити ряди, сідничні мости, підборіддя, поштовхи в стегна, випади, вправи для тренування тощо.

А поки що ви можете розпочати лише з трьох підйомів. Давайте детально розберемо кожен із них:

Кухонний присідання

Ось Марко та Сімона викладають келиховий присідання. Цей підйомник чудово підходить для розвитку квадратиків (передньої частини стегон), сідниць (сідниць), плечей, надпліч, попереку, преса тощо. (Цей підйом працює над 200 м’язами, тому ми зупинимо список там.) Дон Не варто засмучуватися, якщо вам потрібно трохи часу, щоб навчитися згинатися в стегнах, а також Сімоне та Марко. Вони практикують дуже давно.

Дивлячись на ці підйомники, зауважте, що вони піднімають вагу вибухонебезпечно та потужно, без штучного уповільнення підйому. Потім вагу опускають повільно, протистоячи силі тяжіння, тримаючи її під контролем. Але знову ж таки, це не надто повільно, лише настільки, щоб добре контролювати вагу. Цей помірний темп підйому, піднімаючи вибухово, а потім опускаючи під контролем, найкраще підходить для збільшення як м’язових розмірів, так і сили.

Гантелі Сумо

Ось Марко та Маріель викладають сумову тягу з гантелей. Цей підйом чудово підходить для розвитку підколінних сухожиль (задньої частини стегон), сідничних м’язів (дещо інакше, ніж присідання), верхньої та нижньої частини спини, передпліч та, знову ж таки, сотень інших м’язів. Це один з найкращих підйомів для поліпшення вашої постави.

Віджимання

Ось віджимання. Цей підйом чудово підходить для грудей, плечей, вашої стійкості основи та вашої постави. У поєднанні з присіданнями та становою тягою це створює досить збалансовану рутину для всього вашого тіла.

Поєднання рутини разом

Ось так ви робите підйомники. Зараз ми навчимо вас, як вони об’єднуються, щоб сформувати повну процедуру нарощування м’язів. Ось Reetta з Фінляндії, учасник Bombshell, який став тренером Bombshell, із відео для демонстрації рутини:

Для всіх цих підйомів ви хочете вибрати вагу, з якою не можна робити більше 15 повторень. Це гарантуватиме, що ваше тіло здійснює пристосування до сили, а не до витривалості. 8–12 повторень - це золота зона, але десь 4–15 повторень - це нормально. Ваші сили та вага, які у вас є, будуть різними, тому певна гнучкість може значно допомогти.

Не піднімайте насправді, поки не провалитесь! Вам просто потрібно наблизитися до невдачі. Коли ви тільки починаєте підйом, ви хочете добре потренуватися в підйомі. Підйом до відмови - це поганий підйом. Ця остання репліка, де ти спотворюєш своє тіло, намагаючись зробити те, чого ти справді не повинен робити ... це нічого доброго. Це практикує погану техніку. Це також не дуже безпечно. Це також не є необхідним, оскільки проходження одного або двох повторень невдачі також налагодить м’язи. Коли ви дуже просунуті, ви зможете піднятись до краху за допомогою кращої техніки. Наразі уникайте цього.

Тим більше встановлює веселіше, але починайте скромно. Ми рекомендуємо робити два набори кожної вправи протягом першого тижня. Тренуйтеся у формі, знаходьте правильні ваги, не поспішайте. Наступного тижня додайте набір до кожної вправи. Додайте ще один набір наступного тижня. Можливо, навіть додати ще один набір за тиждень після цього. Ви можете повторити цей цикл ще раз, повернувшись до двох сетів і повернувшись назад до п'яти (але зі значно більшими вагами або значно більшим числом повторень). Після другого циклу ви повинні бути готові до більш просунутих процедур.

Три тренування на тиждень. Ви стимулюєте м’язи тренуванням один день, а потім відновлюєтесь і росте наступного дня. Ваш тиждень буде виглядати так:

День перший: Підйом
День другий: Відпочинок, ріст
День третій: Підйом
День четвертий: Відпочинок, ріст
День п'ятий: Підйом
День шостий: Відпочинок, ріст
День сьомий: Відпочинок

Багато відпочивайте між сетами. Це не кардіотренування, тому не має значення, як ви задихаєтесь. Відпочиньте добру хвилину між сетами - за потреби більше. (Ви можете виконувати підйом в ланцюзі/надмножині чи ні - обидва підходи дозволять нарощувати м’язи однаково добре.)

Використовуйте це як основу, додайте ліфти, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Хочете більші сідниці? Додайте пару наборів одноногих поштовхів стегна. Хочете більший біцепс? Додайте пару наборів біцепсових локонів в кінці тренування. Після того, як ви виконаєте кілька наборів цих основних вправ, ви зможете робити більше вправ, якщо захочете.

Поєднайте його з харчуванням для нарощування м’язів. Щоб набрати вагу, вам також потрібно попрацювати над своїм харчуванням. Поєднання цього тренування з достатньою кількістю калорій і достатньою кількістю білка є ключовим для набору ваги та нарощування м’язів. У наступній статті ми розглянемо деякі основні принципи харчування!

Що далі? Програма Bony to Bombshell включає повністю оптимізовану програму харчування та тренувань, налаштовану так, щоб ідеально відповідати вам і вашим цілям, тренінги від нас протягом вашої трансформації та членство в спільноті, де ми можемо відстежувати ваш прогрес, а ви можете спілкуватися з іншими дівчатами з подібні цілі 🙂

Або слідкуйте за нашою наступною безкоштовною статтею про харчування!