Підтягніть програму розвитку для початківців у 2020 році

Якщо ви намагаєтесь виконати навіть одне підтягування і хочете навчитися підніматися вище планки, то вам захочеться прочитати цю статтю про прогресування підтягування.

КЛЮЧОВІ ВИКОРИСТАННЯ:

Такі вправи, як мертві зависання, допоміжні підтягування та негативні підтягування, чудово підходять для нарощування м’язів спини, необхідних для регулярних підтягувань, однак є додаткові поради, які допоможуть вам зробити ще більше підтягувань.

Втрата ваги - це найпростіший спосіб полегшити підтягування та розкрити більше визначень спини. Це можна зробити за допомогою силових тренувань, йоги, кардіотренування та контролюючи дієту. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як.

Переваги підтягувань
- 1. Це складна вправа
- 2. Супер зручно
- 3. Різні варіації підтягування
3 вправи, які допоможуть вам зробити більше підтягувань
- 1. Мертві вішання
- 2. Негативні підтягування
- 3. Ряди маси тіла (модифіковані)
Додаткові поради щодо того, як зробити більше підтягувань
- 1. Не згинайте руки під час підтягувань
- 2. Підтягування = Більше визначення Ab?
- 3. Схуднути
- Тепер твоя черга

Перш ніж я потраплю в програму прогресування цієї статті, я хочу показати вам щось важливе.

Наступні кілька відео, якими я збираюся поділитися, Я насправді нікому не показував (заздалегідь вибачте за кривду).

Причина, через яку я хочу показати їх зараз, - це надихнути тих, хто з вас які думають що дістатися до однієї підтяжки неможливо.

Раніше я думав про те саме.

Раніше я думав, що можливість робити підтягування - це недосяжно, і що я ніколи не зможу робити підтягування, не кажучи вже про зважені підтягування!

Ну, перші 30 секунд цього відео є доказом того, що це можливо.

Я показую це, щоб не хвалитися.

Я сподіваюся, що ці відео надихнули вас спробувати прогресувати свої підтягування.

Я маю на увазі, якщо моя кучерява голова, на вигляд картоплі, стара я можу прогресувати в підтягуванні, то можете і ви.

Тож, якщо вас дещо надихнуло, продовжуйте читати.

Переваги підтягувань

1. Це складна вправа

Складені вправи має бути головним акцентом кожної програми вправ для початківців.

Складена вправа - це та, яка націлена і використовує для виконання кілька груп м’язів.

Прикладами можуть бути присідання, мертвий підйом, верхній прес, жим лежачи і так, підтягування.

Якщо ви хочете вправу, яка націлена на вашу спину і створює таку V-образну фігуру, підтягування повинні бути вашим вправою!

2. Супер зручно

Підтяжка для вашого будинку коштує близько 20-50 доларів.

Ось так я починав і як ти теж можеш.

Це той, який я використав у перших двох відео вище ...

Ручки почали справді рватися біля моїх дверей і моя мама була цьому зовсім не рада!

Тож, мені довелося перейти на кращу, яка не зруйнує мої двері 🙂

Немає виправдання, щоб НЕ почати робити підтягування.

3. Різні варіації підтягування

Звичайно, я рекомендую вам починати з звичайних варіацій підтягування (як я це робив у відео), однак, оскільки ви можете зробити підтягування складнішим багатьма різними способами, підтягування стає дивовижна вправа не тільки для початківців, але і для досвідчених людей.

Існує підтягування нейтрального зчеплення, підборіддя (або підтягування в зворотному напрямку), і є зважені версії кожного.

Ви можете зробити це ногами, перпендикулярними до вашого тіла ...

Є мільйон і один спосіб зробити підтягування ще складнішим, що робить це в одній з 5 найкращих вправ для спини.

3 вправи, які допоможуть вам зробити більше підтягувань

Тож наступні 3 вправи повинні бути включені у вашу поточну програму тренувань.

Їх можна зробити:

Наприкінці тренувань
Під час тренувань замість “підтягувань”
Або коли є час

Подумайте про ці вправи як про окрему процедуру підтягування або схему.

Наприклад, якщо ви робите це в кінці тренування, ви зробите 3 підходи до кожної вправи.

Ось вправи для вашого плану тренувань підтягування 😀

1. Мертві вішання

Тут ви просто буквально звисаєте з бару.

Все, що ви хочете зробити, це тримати його якомога довше.

Сенс у тому, щоб збільшити силу зчеплення та потренуватися, щоб тіло було нерухомим і рівним.

Якщо ви намагаєтеся робити підтягування, і все ваше тіло рухається скрізь, робити їх буде набагато складніше.

Ви все тіло повинні бути в одній прямій і нерухомо.

Ось чому мертві зависання важливі.

Вони дозволяють тренуватися 🙂

Зробіть 3 набори цього.

2. Негативні підтягування

3. Ряди маси тіла (модифіковані)

Ряд з вагою - це звичайна вправа, яку роблять люди перед тим, як перейти до підтягувань.

Однак є кращий спосіб.

Джефф із Athlean X має чудове відео про те, як робити ряди ваги для підтягування але модифікований таким чином, щоб залучити серцевину, яка активно бере участь у русі підтягування (про це далі).

Цю модифіковану версію рядка важливо використовувати, оскільки вона дає вам зрозуміти, наскільки насправді задіяне ядро.

Як я вже говорив раніше, якщо все ваше тіло розхитане до того, як ви підтягнетеся до бару, виконувати підтягування буде набагато складніше.

Це не обов'язково стаття "як робити підтягування", але коли ви їх спробуєте, переконайтеся, що все це виконано:

Ноги прямо зігнуті і зігнуті.
Нехай ноги спрямовані вниз, а ноги трохи перед собою.
Переконайтеся, що сідниці видавлені.
Затягніть серцевину.

Після того, як усі ці речі відмічені, лише тоді виконуйте підтягування та ТІЛЬКИ тоді.

Додаткові поради щодо того, як зробити більше підтягувань

1. Не згинайте руки під час підтягувань

Ви чули, що я сказав!

Це техніка, яку слід використовувати безпосередньо перед тим, як виконувати фактичні набори підтягувань.

Я трохи говорив про це у відео вище, але це пояснює це краще 🙂

Зробіть це 4-8 разів до фактичного набору, і ви побачите, наскільки легше ви почуваєтесь, і, отже, ви зможете виконати більше підтягувань.

Чому це працює?

Це призводить до м’язів, які допомагають підтягуватися і стабілізуватися.

Як тільки основа (ви) стане стабільною, ви зможете зробити більше підтягувань.

Повірте, ви відчуєте себе набагато сильнішими після застосування цієї простої техніки перед підтягуванням.

Це те, про що я дізнався від Меган Коллавей (жінки у GIF вище).

2. Підтягування = Більше визначення Ab?

Так, ви правильно це прочитали.

Підтягування - це фактично упущена вправа для визначення ab!

Хоча пряма робота вгору допомагає отримати абс, деякі люди можна отримати абс з інших вправ.

Наприклад, присідання та тяга, якщо все зроблено правильно, вимагають величезної сили ядра, щоб підняти велику вагу.

Ці вправи не обов'язково є основною причиною отримання абс, але вони дійсно допомагають.

Підтягування - ще одна з цих вправ.

Один з найкращих способів отримати визначений середній переріз - це освоєння підтягування та його численних варіацій.

Ваші сідниці також відіграють ВЕЛИКУ роль у вашому підтягуванні.

Причиною того, що ви хочете зосередитись на своєму ядрі та сідницях під час підтягувань, є те, про що я дізнався від іншого тренера з фітнесу, який називається ІРРАДІАЦІЯ.

В основному, скорочуючи навколишні м’язи, основні м’язи (для підтягувань: спини та біцепсів) набувають підвищеної здатності до скорочення і, отже, ростуть.

3. Схуднути

Я зберіг це наприкінці, бо це очевидно.

Якщо ви худнете, тим легше буде виконувати підтягування.

Мені не потрібно вам це говорити.

Однак це простіше сказати, ніж зробити. Я знаю це з особистого досвіду.

Ну, у вас є кілька варіантів, коли мова йде про схуднення.

Ви можете використовувати йогу, силові тренування, тренування з вагою тіла або комбінацію всіх трьох (що я люблю робити).

Однак нічого з цього не має значення, якщо ви не перевірите дієту.

Отже, ось що я роблю, коли намагаюся схуднути і спалити жир:

Я дотримуюсь агресивного, але безпечного дефіциту калорій:

Я слідую IIFYM (ось моя електронна книга, що пояснює "дієту")

Тепер твоя черга

Сподіваюся, ця стаття надала вам достатньо цінності, щоб побачити, які ще статті у мене є.

Спробуйте цю програму підтягування принаймні 3-4 рази на тиждень наприкінці тренування або коли зможете.

Це все для цієї статті, хлопці.

Дякуємо за читання!

P.S.

UДайте мені знати, яка ваша улюблена схема прогресування підтягувань знаходиться нижче в концептуальних сесіях.

Я хотів би почути, що ви думаєте!