Як підтримувати здорову вагу за допомогою калорій

Пов’язані статті

Незалежно від рівня вашої активності, ви можете підтримувати здорову масу тіла, просто контролюючи споживання калорій. За даними Інформаційної мережі контролю ваги, лише близько 32 відсотків дорослих в США мають здорову вагу. Ви можете оцінити свої потреби в калоріях, використовуючи загальні рекомендації, свою поточну масу тіла та рівень активності.

Малорухливий

Якщо ви малорухливі, ви можете підтримувати здорову вагу, вживаючи менше калорій, ніж той, хто регулярно тренується. Наприклад, Дієтичні рекомендації для американців 2010 року підраховують, що сидячим жінкам щодня потрібно близько 1600-2000 калорій, а сидячим чоловікам - близько 2000-2600 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу. Для підтримання здорової ваги літнім людям потрібно менше калорій, ніж молодим. За даними Гарвардської медичної школи, сидячим чоловікам і жінкам потрібно близько 13 калорій на фунт ваги тіла щодня, що еквівалентно 1755 калоріям для 135-кілограмової жінки і 2275 калоріям на день для 175-кілограмового чоловіка.

Помірно активний

Помірно активні дорослі потребують трохи більше калорій, щоб підтримувати здорову вагу, ніж дорослі сидячі. Помірно активний еквівалент ходьбі від 1,5 до 3 миль на день. Дієтичні рекомендації для американців 2010 р. Підраховують, що середньоактивним жінкам потрібно від 1800 до 2200 калорій, тоді як середньоактивним чоловікам потрібно близько 2200 до 2800 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу. За оцінками Гарвардської медичної школи та Університету Вашингтона, середньоактивним дорослим потрібно щодня від 15 до 16 калорій на фунт ваги. Виходячи з цих рекомендацій, 135-кілограмовій середньоактивній жінці потрібно від 2025 до 2160 калорій, а 175-фунтовій середньоактивній чоловікові - від 2625 до 2800 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу.

Активний

USDA визначає "активний" як участь у вправі, еквівалентній ходьбі більше 3 миль на день. Використовуючи дієтичні рекомендації для американців 2010 року в якості довідкового матеріалу, активним жінкам для підтримання здорової ваги потрібно щодня від 2400 до 3000 калорій. За підрахунками Вашингтонського університету, активним чоловікам і жінкам потрібно близько 18 калорій на фунт ваги тіла щодня, що еквівалентно 2430 калоріям для 135-кілограмової жінки та 3150 калоріям щодня для 175-кілограмового чоловіка. Спортсмени, які намагаються наростити м’язову масу, можуть вимагати до 27 калорій на фунт ваги тіла щодня, за даними Університету штату Північна Кароліна.

Втрата ваги

Інформаційна мережа контролю ваги повідомляє, що близько 68 відсотків дорослих людей в США мають надлишкову вагу або ожиріння. Дорослі, які намагаються схуднути, можуть отримати користь від споживання від 1200 до 1600 калорій на день, повідомляє Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Університет штату Вашингтон вважає, що людям, що страждають ожирінням, потрібно 10 калорій на фунт бажаної маси тіла, щоб рухатись до здорової ваги. Наприклад, 5-футовим-4 ожиріним жінкам із бажаною масою тіла 130 фунтів потребуватиме 1300 калорій на день, а 5-футовому 8 повним чоловікам із бажаною вагою 165 фунтів потрібно приблизно 1650 калорій на день, щоб втратити вагу.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.