Здорові дії: Давайте поговоримо про здорове харчування

Щодо теми здорових дій щодо дієт цього місяця, моїм експертом є доктор Джаніс Каміно, лікар первинної медичної допомоги Unity Health Network.

З: Що ви радите, коли хтось хоче схуднути?

В: Я запитую їх: "Яка у вас мотивація?" Незалежно від стану здоров’я чи ви хочете зайнятися своїм купальником, ви повинні знати, чому і що реалістично.

Не забуваймо про роль консультування у справі схуднення. Модифікація поведінки або поведінкова терапія є одним із наріжних каменів у лікуванні ожиріння. Поведінкова терапія може допомогти пацієнтам довгостроково змінювати харчову поведінку, змінюючи і контролюючи споживання їжі, змінюючи фізичну активність, а також контролюючи сигнали та подразники в навколишньому середовищі, що викликають прийом їжі. Ці поняття зазвичай включаються в програми, що проводяться кваліфікованим персоналом, а також багатьма групами самодопомоги.

З: А як щодо вправ?

В: Знайдіть потрібний час для вас. Для мене це має бути вранці. Знайдіть 10 хвилин, щоб щось зробити, наприклад, безкоштовно знайти відео з аеробними вправами на YouTube або пройтися по біговій доріжці. Вироблення звички займає від 21 до 28 днів. Поставте мету, яка налаштовує вас на успіх.

З: Чи намагаються люди занадто швидко занадто рано?

В: Багато разів люди говорять: "Докторе Каміно, я буду годину на біговій доріжці". Це звучить чудово, але починайте з 10 хвилин і рухайтеся вгору. Тоді ви можете починати займатися структурованими вправами.

З: Яка ідеальна кількість вправ?

В: Інтервальне тренування протягом 150 хвилин на тиждень, щоб прискорити пульс. Різні люди мають різні здібності. Якщо у вас проблеми з коліном, вийдіть на швидку прогулянку. Здається, існує ефект дози для фізичної активності та втрати ваги, і чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви худнете.

З: Чи існує формула для схуднення та калорій?

В: Ми звикли говорити, припускаючи, що ви дотримуєтесь дієти на 2000 калорій на день, якщо ви зменшите споживання калорій на 500 калорій на день, ви втратите один фунт на тиждень. Але зараз ми з’ясовуємо через три-шість місяців, що люди повертають втрачене з помстою. Їх організм усвідомлював: "Ти мене недостатньо годуєш", і базальний обмін речовин знижується, тож це не спрацювало б, якщо вони не доповнювали це фізичними вправами. Здається, організм має "задану точку" маси жирової тканини, і після схуднення виділяються контррегуляторні гормони для відновлення вищої маси тіла.

З: Тож чи не слід стежити за вагою?

В: Втрата ваги понад 5% може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія (високий кров’яний тиск) та діабет, тому нам потрібен об’єктивний спосіб відстеження втрати ваги. Після того, як це буде досягнуто або наблизиться до цього, основна увага повинна бути зосереджена на тому, як людина відчуває себе: якщо її одяг сидить краще, а не число на шкалі. Є й інші переваги втрати ваги, такі як ліки від зниженого артеріального тиску, інсулін, ліки від холестерину, покращення тривожності, депресії, рухливості, статевої функції, і список можна продовжувати.

З: Чи худнуть чоловіки та жінки з різною швидкістю?

В: Так. Чоловіки втрачають більше ваги, ніж жінки подібного зросту та ваги, оскільки чоловіки зазвичай мають більш худу масу тіла (яка спалює більше калорій, ніж жир, навіть під час відпочинку), менший відсоток жиру в організмі і, отже, більші витрати енергії, тому дружини не повинні зосереджуватися на те, що їхні чоловіки втрачають більше ваги.

Крім того, люди похилого віку обох статей мають менші витрати енергії і худнуть повільніше, ніж молоді особини. Швидкість метаболізму знижується приблизно на 2% за десятиліття.

З: Які інші популярні дієти працюють?

В: Дієта Кето. Ваше тіло живе за рахунок двох основних джерел енергії: кетонів та цукру. Цукор є безпосереднім джерелом енергії. Через деякий час, коли ви позбавляєте своє тіло цукру, ваше тіло починає шукати інші способи знайти енергію, розщеплюючи жир у тілі або кетони. Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним при спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир на кетони в печінці, які можуть забезпечувати енергію для мозку. Ви в основному їсте м’ясо та жирні джерела, такі як авокадо, горіхи, яйця, брокколі та ягоди, і тримаєтеся подалі від крохмалистих овочів та фруктів.

Люди успішно користуються дієтою Кето, але це спосіб життя, і це важко. Мені також доводилося говорити, що вони можуть дотримуватися дієти Кето і їсти лише бекон і жирні вершки. Нездорове споживання жиру - справа не в цьому і не рекомендується.

Питання: А як щодо дієт натще?

В: Люди поститься з різних причин, включаючи релігійні. Зараз найпопулярнішою дієтою натщесерце є голодування 16: 8. Ви не їсте протягом 16 годин, а потім їсте протягом наступного восьмигодинного вікна. Наприклад, ви взагалі нічого не їсте до 12:00. тому не снідати і перестати їсти до 7 вечора Теорія полягає в тому, що, хоча ваше тіло не отримує енергію з їжі протягом 16-годинного періоду голодування, воно використовує запаси жиру для отримання енергії. Незважаючи на те, що ви спите, ваше тіло все одно вимагає енергії.

Деякі люди роблять періодичне голодування і навіть протягом 30 днів. Я зробив 16: 8, і перші три-чотири дні найважчі. Під час мого посту я пив чорну каву з олією МСТ (тригліцерид із середнім ланцюгом), щоб вранці я був ситим.

З: Чи є якісь дієти, від яких слід триматися подалі?

В: Будь-яка дієта, яка звучить занадто добре, щоб бути правдивою, є, особливо якщо немає зарядки.