Наслідки для здоров’я та переваги дієти з високим вмістом вуглеводів

Чи може Америка звинуватити свою епідемію ожиріння у вищому споживанні доданих цукрів та рафінованих зерен? Це гаряча дискусія як наукової спільноти, так і широкої громадськості. У цьому розділі ми дамо короткий огляд наукових доказів.

Додані цукри

Рисунок 4.13 Споживання цукру (у чайних ложках) з різних джерел

переваги

Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини (МОМ) визначає доданий цукор як "цукор та сиропи, які додаються до продуктів під час обробки або приготування". МОМ продовжує стверджувати: "Основні джерела доданого цукру включають безалкогольні напої, спортивні напої, торти, печиво, пироги, фруктові фрукти, фруктовий пунш, молочні десерти та цукерки". Оброблена їжа, навіть вечеря в мікрохвильовій печі, також містить доданий цукор. До складу доданих цукрів не входять цукри, які в природі містяться у цільних продуктах харчування (наприклад, у яблуці), але включають такі природні цукру, як коричневий цукор, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, концентрати фруктових соків, кленовий сироп, сахароза та цукор-сирець потім додається для створення інших продуктів (наприклад, печива). Результати опитування сорока двох тисяч американців повідомляють, що в 2008 р. Середнє споживання доданого цукру становить 15 відсотків від загальної кількості калорій, що є зниженням від 18 відсотків від загальної кількості калорій у 2000 р. [1]

Це все ще вище рекомендованого споживання менше 10 відсотків загальної кількості калорій. Міністерство сільського господарства США (USDA) повідомляє, що споживання цукру в американській дієті в 2008 році становило в середньому 28 чайних ложок на день (Рисунок 4.13 "Споживання цукру (у чайних ложках) з різних джерел").

Ожиріння, діабет та хвороби серця та їх гіпотетичне зв’язок із надмірним споживанням цукру та рафінованих вуглеводів

Основним джерелом додавання цукру в американській дієті є безалкогольні напої. Існують постійні наукові докази того, що споживання солодких безалкогольних напоїв збільшує збільшення ваги та ризик захворювань. Аналіз понад тридцяти досліджень, проведених в Американському журналі клінічного харчування, дійшов висновку, що існує безліч доказів того, що збільшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням. [2] Дослідження в Гарвардській школі громадського здоров’я пов’язувало споживання солодких безалкогольних напоїв із підвищеним ризиком серцевих захворювань. [3]

Хоча дебати щодо цукру та рафінованих зерен та ваги тривають, результати всіх цих досліджень змусили деякі громадські організації, такі як Американська кардіологічна асоціація (AHA), рекомендувати навіть менший рівень споживання цукру на день (менше 9 чайних ложок на день). для чоловіків і менше 6 чайних ложок для жінок), ніж те, що раніше вважалося прийнятним. Після наукової конференції з питань додавання цукру 2010 року AHA зробила такі відповідні дієтичні рекомендації [4]:

  • По-перше, знайте кількість загальних калорій, які ви повинні вживати щодня.
  • Споживайте загальну здорову дієту та отримуйте найбільше поживних речовин для калорій, використовуючи продукти з високим вмістом цукру як дискреційні калорії (ті, що залишилися після того, як усі рекомендовані поживні речовини віднімуть із використаних калорій).
  • Зниження споживання цукру, особливо коли цукри в продуктах не пов’язані з позитивними поживними речовинами, такими як солодкі напої, цукерки, тістечка та печиво.
  • Зосередьтеся на калоріях у певних категоріях продуктів харчування, таких як напої та кондитерські вироби, та заохочуйте споживання позитивних поживних речовин та продуктів, таких як крупи та нежирні або нежирні молочні продукти.

До того, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) продавався як найкращий підсолоджувач для їжі та напоїв, сахароза (столовий цукор) була підсолоджувачем номер один в Америці. (Згадайте, що сахароза, або столовий цукор, - це дисахарид, що складається з однієї одиниці глюкози та однієї одиниці фруктози.) ГФУ також містить прості цукри фруктозу та глюкозу, але з фруктозою у дещо вищій концентрації. При виробництві HFCS кукурудзяний крохмаль розщеплюється до глюкози, а частина глюкози потім перетворюється на фруктозу. Фруктоза солодша за глюкозу; отже, багато виробників харчових продуктів обирають підсолоджувати продукти ГФУ. HFCS використовується як підсолоджувач для газованих напоїв, приправ, круп і великої різноманітності інших оброблених харчових продуктів.

Деякі вчені, персонал охорони здоров'я та медичні працівники вважають, що фруктоза є причиною епідемії ожиріння та пов'язаних з цим наслідків для здоров'я. Більшість їх доказів випливає із спостереження, що з початку 1970-х років кількість американців із надмірною вагою або ожирінням різко зросла, а також споживання продуктів, що містять ГФУ. Однак, як вже обговорювалося, споживання споживаних цукрів у цілому. Дослідження на тваринах, які підтверджують, що супротивники фруктози палють, показують, що фруктоза не використовується для виробництва енергії в організмі; натомість він переважно перетворюється на жир у печінці - потенційно сприяючи резистентності до інсуліну та розвитку діабету 2 типу. Крім того, фруктоза не стимулює виділення деяких гормонів, що пригнічують апетит, таких як інсулін, як це робить глюкоза. Таким чином, дієта з високим вмістом фруктози може потенційно стимулювати відкладення жиру та збільшення ваги.

У дослідженнях на людях надмірне споживання фруктози іноді асоціюється із збільшенням ваги, але результати суперечливі. Помірне споживання фруктози взагалі не пов’язане із збільшенням ваги. Більше того, інші дослідження показують, що деяка кількість фруктози в раціоні насправді покращує метаболізм глюкози, особливо у людей з діабетом 2 типу. [5]

Насправді людям з діабетом колись рекомендували використовувати фруктозу як альтернативний підсолоджувач для цукру. Загалом, немає вагомих доказів того, що помірне споживання фруктози сприяє збільшенню ваги та хронічним захворюванням. На даний момент немає переконливих доказів того, чи фруктоза гірша за будь-який інший доданий цукор у збільшенні ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

З початку 1990-х маркетологи з низьковуглеводними дієтами бомбардували нас ідеєю, що вживання меншої кількості вуглеводів сприяє зниженню ваги і що ці дієти перевершують інші за своїм впливом на схуднення та загальний стан здоров'я. Найвідоміша з цих низьковуглеводних дієт - дієта Аткінса. Інші включають дієту «Південний пляж», дієту «Зона» та дієту «Земля». Незважаючи на твердження цих дієт, існує мало наукових доказів того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів значно кращі за інші дієти для сприяння довгостроковій втраті ваги. Дослідження в The Nutritional Journal дійшло висновку, що всі дієти (незалежно від вмісту вуглеводів, жиру та білка), що включали режим фізичних вправ, значно зменшували вагу та окружність талії у жінок із ожирінням. [6]

Деякі дослідження дають докази того, що в порівнянні з іншими дієтами дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують рівень інсуліну та інші фактори ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Загальний науковий консенсус полягає у тому, що споживання меншої кількості калорій у збалансованому харчуванні сприятиме здоров’ю та стимулюватиме втрату ваги, при цьому значно кращі результати будуть досягнуті в поєднанні з регулярними фізичними вправами.

Хоча надмірне споживання простих вуглеводів потенційно шкодить вашому здоров’ю, споживання більш складних вуглеводів надзвичайно корисно для здоров’я. Існує безліч наукових доказів, які підтверджують, що заміна рафінованих зерен цільними зернами зменшує ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Цілісні зерна є чудовими дієтичними джерелами клітковини, вітамінів, мінералів, корисних жирів та величезної кількості корисних рослинних хімікатів, що сприяє впливу цільних зерен на здоров’я. Вживання їжі з високим вмістом клітковини порівняно з їжею з низьким вмістом клітковини (див. Рисунок 4.14 «Роль волокон у перетравленні та всмоктуванні вуглеводів») може значно уповільнити процес всмоктування, що впливає на рівень глюкози в крові. Американці, як правило, не вживають рекомендовану кількість цільнозернових злаків, що становить 50 і більше відсотків зерен із цільних зерен.

Рисунок 4.14 Роль волокон у перетравленні та всмоктуванні вуглеводів

Неодноразово було показано, що дієти з високим вмістом цільного зерна зменшують вагу. Велика група досліджень підтверджує, що споживання більше двох порцій цільних зерен на день зменшує шанси захворіти на діабет 2 типу на 21 відсоток. [7] Дослідження охорони здоров’я медсестер показало, що жінки, які споживали дві-три порції цільнозернових продуктів щодня, мали на 30 відсотків менше шансів отримати серцевий напад. [8]

AHA робить такі твердження щодо цільних зерен [9]:

  • "Харчові волокна з цільних зерен, як частина загальної здорової дієти, допомагають знизити рівень холестерину в крові і можуть знизити ризик серцевих захворювань".
  • "Продукти, що містять клітковину, такі як цільні зерна, допомагають забезпечити відчуття ситості з меншою кількістю калорій і можуть допомогти в регулюванні ваги".

Рисунок 4.15 Статистика споживання зерна в Америці

  1. Welsh JA, Sharma AJ, et al. Споживання доданих цукрів у США зменшується. Am J Clin Nutr. 2011 р .; 94 (3), 726–34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753067. Доступ 22 вересня 2017 р. ↵
  2. Малик В.С., Шульце М.Б., Ху ФБ. Споживання підсолоджуваних цукром напоїв та збільшення ваги: ​​систематичний огляд. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (2), 274–88. http://www.ajcn.org/content/84/2/274.long. Доступ 22 вересня 2017 р. ↵
  3. Громадське здоров’я націлене на цукор та сіль. Гарвардська школа громадського здоров'я. https://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/sugar-and-salt/. Опубліковано 2009. Доступно 30 вересня 2017 р. ↵
  4. Van Horn L, Johnson RK, et al. Переклад та імплементація рекомендацій щодо споживання доданих цукрів. Тираж. 2010 р .; 122, 2470–90.http: //circ.ahajournals.org/content/122/23/2470/tab-supplemental. Доступ 27 вересня 2017 р. ↵
  5. Elliott SS, Keim NL, et al. Фруктоза, збільшення ваги та інсулінорезистентний синдром. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (5), 911–22. http://www.ajcn.org/content/76/5/911.full. Доступ 27 вересня 2017 р. ↵
  6. Kerksick CM, Wismann-Bunn J, et al. Зміни в втраті ваги, складі тіла та ризику серцево-судинних захворювань після зміни розподілу макроелементів під час регулярної програми вправ у жінок з ожирінням. J Nutr. 2010 р .; 9 (59). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000832/. Доступ 27 вересня 2017 р. ↵
  7. de Munter JS, Hu FB та ін. Споживання цільного зерна, висівок та зародків та ризик діабету 2 типу: перспективне когортне дослідження та систематичний огляд. PLoS медицина. 2007; 4 (8), e261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498. Доступ 27 вересня 2017 р. ↵
  8. Liu S, Stampfer MJ, et al. Цілісне споживання зерна та ризик розвитку ішемічної хвороби серця: результати дослідження здоров’я медсестер. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (3), 412–19. http://www.ajcn.org/content/70/3/412.long. Доступ 27 вересня 2017 р. ↵
  9. Цілісні зерна та клітковина. Американська асоціація серця. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp. Оновлено 2017 р. Доступ 30 вересня 2017 р. ↵

Ліцензія

Харчування людини [ВІДМОВЛЕНО] Гавайським університетом при Маноа Програма харчової науки та харчування людини ліцензована під ліцензією Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0, за винятком випадків, коли зазначено інше.