Фізичні вправи під час вагітності

Чи є роль для фізичних вправ під час вагітності?

Був час, коли фізичні вправи не рекомендувались і вважалися небезпечними для жінок під час вагітності. Сьогодні багато жінок, які займаються фізичними вправами до настання вагітності, хочуть залишатися активними під час вагітності як з точки зору своєї фізичної форми, так і здоров’я своєї дитини. Інші жінки, які раніше не займалися фізичними вправами, хочуть розпочати програму для підвищення рівня своєї фізичної форми, безпечного управління збільшенням ваги та запобігання захворювань, пов'язаних з вагітністю, таких як гіпертонія та діабет вагітних. Однак існує багато проблем із безпекою вагітної спортсменки як щодо матері, так і дитини, і існують чіткі вказівки щодо безпеки фізичних вправ під час вагітності.

Які переваги вправ під час вагітності?

Регулярні фізичні вправи під час вагітності мають багато переваг, як фізіологічних для організму спортсмена, так і психологічних. З фізичної точки зору можна зменшити багато незручностей під час вагітності, таких як хронічна втома, варикозне розширення вен та набряки ніг (периферичні набряки). Вагітна вагітна жінка може покращити аеробну здатність, знизити кров'яний тиск і знизити рівень цукру в крові завдяки поліпшенню реакції організму на вуглеводний обмін. Психологічні переваги вагітності демонструються покращенням самооцінки та помітним зниженням депресії.

Який його вплив на артеріальний тиск?

Високий кров'яний тиск може становити значний ризик як для матері, так і для плода. На більш серйозному кінці спектру - гестоз, стан материнської гіпертонії, розливання білка в сечі (протеїнурія) та набряки (набряки). Багато дослідницьких досліджень продемонстрували зниження ризику гестозу у майбутніх мам, які регулярно займаються спортом.

Який його вплив на гестаційний діабет?

Гестаційний діабет - ще одна важка умова вагітності, коли вагітна жінка розвиває непереносимість вуглеводів під час вагітності, коли у неї не було діабету до завагітніння. Це може призвести до діабету II типу у матері після вагітності, а також мати серйозні потенційні ускладнення для дитини. У вагітних із гестаційним діабетом, які регулярно займаються спортом, рівень глюкози в крові знижений. Хоча це ще остаточно не доведено, фізичні вправи можуть зіграти певну роль у контролі над цим серйозним медичним станом вагітності.

Які офіційні рекомендації щодо фізичних вправ для вагітних?

Багато найбільших акушерських медичних організацій з усього світу опублікували рекомендації щодо фізичних вправ та вагітності. У них усі заявляють, що як аеробні, так і силові вправи можуть бути безпечними для вагітної матері і насправді рекомендуються, коли для цього немає медичних протипоказань. В офіційній рекомендації Американського коледжу акушерів-гінекологів зазначається: "За відсутності медичних або акушерських ускладнень вагітним жінкам рекомендується ≥30 хвилин помірних фізичних вправ на день у більшість, якщо не у всі дні тижня". Слід заохочувати жінок із низьким ризиком несприятливого результату вагітності до занять аеробними та силовими тренуваннями. Спортсменки, які брали участь у програмах легкої атлетики та фізичних вправ до вагітності, повинні продовжувати це робити за умови, що вагітність залишається неускладненою.

Жінки, які сиділи в нерухомому стані до вагітності, також можуть безпечно розпочати програму вправ під наглядом. Багато дослідницьких досліджень продемонстрували фізіологічну користь для здоров'я вправах у вагітних жінок, які раніше цього не робили. Продемонстровано поліпшення таких параметрів, як витривалість фізичних вправ, артеріальний тиск, індекс жиру та максимальний пульс. Контрольований та структурований режим фізичних вправ не представляє малого ризику для матері чи плоду.

Які протипоказання до фізичних вправ під час вагітності?

Існує кілька протипоказань до фізичних вправ під час вагітності. Сюди входять будь-які розлади, що зменшують кровообіг плода або оксигенацію. Абсолютні протипоказання до занять для вагітних спортсменів включають наступне:
● Прееклампсія/еклампсія
● Передчасний передчасний розрив оболонок
● Крововилив перед пологами
● Передлежання плаценти
● Стійкі кровотечі 2 та 3 триместру
● Передчасні пологи
● Некомпетентна шийка матки

● Значне серцеве захворювання матері
● Обмежувальне захворювання легенів
● Плід обмежений ростом
● Хронічне відшарування плаценти
● Багатоплідна вагітність (тобто двійнята або трійня)

Інші відносні протипоказання вимагають схвалення акушера вагітної жінки. Вони можуть включати наступне:
● Вкрай недостатня вага або розлад харчування матері
● Серцева аритмія або інші серцеві розлади
● Розлад дихання
● Попередній самовільний аборт
● Сильна анемія
● Погано контрольована материнська гіпертензія
● Погано контрольований діабет матері
● Судомний розлад
● Розлад щитовидної залози
● Інші важливі захворювання

Що можна зробити для забезпечення безпеки під час фізичних вправ під час вагітності?

Важливо підкреслити безпеку під час фізичних вправ для майбутньої матері. Матка і плід під час фізичних навантажень повинні бути захищені від травм і прямих травм. Тому під час вагітності слід уникати певних видів спорту та занять. Недосвідчені вагітні жінки повинні займатися лише в рамках ретельно структурованої та контрольованої програми. У другій половині вагітності повинен відбутися перехід до невагомих видів діяльності, таких як плавання та їзда на велосипеді. Слід уникати глибоководного занурення через ризик декомпресійної хвороби та газоподібного азоту в крові при підйомі. Вищий рівень спонтанного аборту при зануреннях понад 15 м. Слід також уникати таких зіткнень, як баскетбол, хокей та регбі, щоб зменшити ризик прямого удару плода. Під час тренувань на опір слід уникати положення лежачи на спині, щоб підтримувати матковий кровотік. Більш легкі ваги слід використовувати як передувати вагітності. Заняття такими видами спорту на витривалість, як біг та плавання, слід починати з низькоінтенсивних тренувань і поступово збільшувати інтенсивність, оскільки мати та плід здатні переносити.

Важливо, щоб вагітна спортсменка ретельно оптимізувала свої умови тренування. Вагітність підвищує температуру тіла. Гіпертермія матері може мати шкідливий вплив на плід. Слід уникати фізичних вправ в середині спекотного дня. Необхідно носити вільний одяг. Жінка повинна бути впевнена, що вона повинна бути достатньо зволоженою, а також ретельно розмиватися і розтягуватися до і після тренування. Якщо в будь-який час під час вправ вагітна спортсменка стає надмірно втомленою або запаморочується, нудить, задихається або перегрівається, їм слід негайно припинити вправи.

Який вплив фізичних вправ на матір та дитину?

Великі дослідження фізичних вправ жінок під час вагітності в більшості випадків продемонстрували безпеку цього. Не існує підвищеного ризику передчасних пологів або внутрішньоутробного обмеження росту (відставання в рості плода). Жінки, які займаються фізичними вправами під час вагітності, набирають менше ваги і родять трохи раніше, ніж ті, хто цього не робить. Вони також мають менше шансів на кесарів розтин і менше ускладнень під час пологів. Здається, що жінки, які мали помірні витрати енергії під час вагітності, мали найкращі результати. Жодна вправа взагалі та надто екстремальні форми вправ мали дещо менші результати.

Як щодо фізичних вправ після пологів?

Оскільки фізіологічні зміни внаслідок вагітності зникають протягом перших 6 тижнів після пологів, режим фізичних вправ спортсменки може бути контрольовано збільшений. Помірні фізичні вправи не впливають на лактацію та збільшення ваги новонароджених у годуючих матерів. Не дивно, що серцево-судинна форма покращиться у післяпологових матерів, які регулярно займаються спортом, починаючи з 6-8 тижнів після пологів. Важливо стежити за потребою матері в калоріях у цей період, коли їх метаболізм може збільшуватися одночасно, оскільки лактація ще більше збільшує потреби в калоріях.

Які реальні цілі фізичних вправ під час вагітності?

Метою фізичних вправ під час вагітності повинно бути поліпшення загальної фізичної форми та зменшення пов’язаних порушень вагітності як для матері, так і для плода. Вправи можуть зменшити частоту болів у попереку та набряків ніг під час вагітності. Аеробні вправи, що визначаються як «багаторазові вправи, які виснажують клітинний кисень і ставлять організм у стан стресу», є безпечними, якщо частота серцевих скорочень матері підтримується в безпечних межах. Загальною формулою для застосування є (220 - вік) х від 60 до 80% = цільовий пульс.

Крім того, підтримка високого рівня фізичної форми під час вагітності може дозволити швидкому поверненню до рівня вагітності до вагітності у спортсменок. У той же час, вагітність не є підходящим часом для досягнення піку фізичної підготовки або підготовки до спортивних змагань. Короткі періоди субмаксимальних навантажень не впливають на плід, але більш тривалі. Можлива транзиторна брадикардія плода (уповільнення роботи серця), як і синдром викрадення плаценти. При цьому синдромі кров переважно надходить на тренування м’язів і шунтує плаценту.

Елітні вагітні спортсменки, які бажають тренуватися та брати участь у змаганнях, повинні ретельно контролюватися, регулярно проводячи акушерські спостереження. Слід обережно стежити за зволоженням, харчуванням та температурою тіла.

Чому тренування у воді є найбільш корисним для вагітних спортсменів?

Водні вправи мають унікальні переваги під час вагітності. Гідростатичний тиск води змушує рідину з позасудинних просторів (рідина поза кровоносних судин) зменшувати набряк, об’єм крові та перфузію маточної крові. Реакція плода на фізичні вправи та скорочення матки можуть бути меншими при плаванні порівняно з іншими вправами на суші. Крім того, занурення у воду пов'язане зі значним діурезом (утворенням сечі). Чому це відбувається, невідомо, але це може бути корисним для контролю нормальної набряклості, яка виникає під час вагітності. Нарешті, вода сприяє терморегуляції материнської температури тіла.

DeMaio M, Magann EF. Фізичні вправи та вагітність. J Am Acad Orthop Surg. 2009 серпня; 17 (8): 504-14.
Olson D, Sikka RS, Hayman J, Novak M, Stavig C. Вправи під час вагітності. Curr Sports Med Rep.2009, травень-червень; 8 (3): 147-53.
Kalisiak B, Spitznagle T. Який вплив надає програма вправ для здорових вагітних жінок на матір, плід та дитину? ПМ Р. 2009 Бер; 1 (3): 261-6.