Наскільки великим повинен бути надлишок калорій для збільшення м’язів?

надлишок

Одне з найбільших питань у фітнес-просторі - це як швидко і ефективно набрати м’язи. І хоча надлишок калорій не завжди необхідний для набору м’язів, як би ви на це не дивились, надлишок калорій стане необхідним кроком для того, щоб зробити це максимально ефективно.

Якби метою було просто якомога швидше набрати м’язи, мало б сенс використати великий надлишок калорій. Але саме тут приходить ефективність.

Великий надлишок калорій, швидше за все, призведе до набагато більшого збільшення жиру та несприятливого співвідношення жиру до приросту м’язів. Потім це або призводить до того, що потрібно витратити більше часу на зниження жиру в організмі, або просто зменшує час перебування в надлишку калорій, перш ніж повертатися до калорій для обслуговування. Тому занадто великий надлишок калорій, як правило, неефективний, оскільки це уповільнює процес досягнення вашої ідеальної статури.

Найактуальнішим питанням є те, наскільки великим повинен бути надлишок калорій для оптимізації набору м’язової маси, зберігаючи при цьому приріст жиру на прийнятному рівні.

Задіяні змінні

Перше, на що я хочу зазначити, це те, що стандартної відповіді на акції не буде. Я збираюся припустити, що всі, хто читає цю статтю, проводять певну форму тренінгу опору. Якщо метою є збільшення м’язів, то це, очевидно, буде важливо.

Якщо ви введете надлишок калорій без будь-якого тренувального стимулу, ви, ймовірно, все одно наберете трохи м’язів, але співвідношення жиру до м’яза буде жахливим.

Окрім цього, важливо думати про свій потенціал для набору м’язів. Надлишок калорій визначатиме, скільки ваги ви набираєте, тоді як інші змінні впливатимуть на відношення м’язів до жиру.

Дивлячись на це з цієї точки зору, важливо врахувати:

  • Як довго ви тренуєтесь
  • Скільки вам років
  • Ваша стать
  • Наскільки оптимально налаштовано ваше навчання
  • Загальна якість вашого раціону, особливо гарантуючи споживання достатньої кількості білка
  • Генетика
  • Незалежно від того, чи є ви природним або вдосконаленим (використання PED)
  • Якість/кількість сну
  • Рівні стресу

Якщо ви молодий чоловік з мінімальним життєвим стресом, який новачок у тренуванні, на хорошій тренувальній програмі з гарною дієтою, з хорошою генетикою для набору м’язів, а також чудового сну, тоді у вас, мабуть, повинен бути надлишок калорій. Чим далі ви віддаляєтесь від цього опису, тим меншим має бути надлишок.

Зокрема, чим ближче ви наближаєтесь до свого потенційного найкращого статури, тим менше у вас залишається потенціалу для набору м’язів. Якби на цьому етапі ви намагалися вдавитись до надлишку, це було б необдумано.

Рекомендації щодо підручників та питання з ними

Особисто моє перше правильне введення в поняття, що стосуються калорій та макросів, відбулося завдяки проведенню часу на форумах bodybuilding.com. На цьому форумі люди розповідали про те, як надлишок 500 калорій призведе до приблизно 1/2 кг на тиждень збільшення ваги. А надлишок 1000 ккал на день був би вдвічі більшим, ніж майже 1 кг на тиждень.

Це підтверджується подібними рекомендаціями в підручниках з питань харчування, які ґрунтуються на складі м’язової маси та кількості енергії, необхідної для її створення.

М'язи складають приблизно 75% води, 20% білка та 5% жиру, глікогену та інших мінералів та метаболітів. Отже, ці розрахунки часто базуються на поєднанні калорій, необхідних для побудови такої кількості м’язів, використовуючи кількість калорій, необхідну для білка, жиру та глікогену.

Мені подобається простота цієї ідеї, але, на жаль, вона є більш складною, ніж ця. Причини, чому може бути майже неможливо придумати чисте число, включають:

  1. Зі збільшенням споживання калорій збільшується кількість спалених калорій через термічний ефект їжі. Термічний ефект їжі, як правило, становить 8-15% загальних добових витрат енергії.
  2. Зі збільшенням споживання калорій, калорії, спалені внаслідок термогенезу активності без фізичних вправ, зазвичай збільшуються. І цей вплив різно різниться у різних людей
  3. У міру збільшення споживання калорій та покращення доступності енергії базальний обмін речовин може дещо відрегулювати. Цей вплив виявляється більш вираженим, якщо він походить із стану низької енергетичної готовності, коли організму довелося регулювати деякі процеси, що спалюють калорії.
  4. Коли у вас обмежена кількість калорій, організм може стати трохи „ефективнішим” під час фізичних вправ і спалити трохи менше калорій. Очевидно, що в надлишку витрати енергії можуть змінюватися у зв'язку з цим.

Існує ще ціла купа факторів. Але це різко збільшує складність. Наприклад, якщо ви даєте комусь надлишок 500 ккал, чи це НАСТАЙКО надлишок 500 ккал, якщо їх енергетичні витрати збільшуються на 250 ккал через надходження більше калорій? Витрати однієї людини можуть збільшитися на невелику суму, а інші - на більшу.

Як я дивлюсь на це, хоча ми маємо купу способів теоретично думати про це, все, що насправді турбує, це те, що відбувається на практиці. Нас насправді цікавить лише те, яке співвідношення є м’язи та жир при різних надлишкових калоріях.

Отже, який ідеальний розмір?

Незважаючи на те, що цій галузі цікавить багатьох людей, існує дивно невелика кількість досліджень на цю тему.

Мій думковий процес на ньому схожий на зображення нижче.

Для людей, які вперше навчаються і мають все на свою користь, 1-2 кг на місяць, мабуть, буде ідеальним. Для жінок я, швидше за все, піду на більш консервативний кінець цього спектру.

У міру того, як люди прогресують, я би подивився на уповільнення його до цього

Після цього, якщо ви хочете бути точним, вам доведеться з’їдати приблизно таку кількість калорій протягом декількох тижнів, щоб побачити, що трапиться.

Якщо ваша вага збільшується, це був надлишок, якщо вона зменшується - це був дефіцит. Якщо воно стабільне, то це була підтримка калорій. Тоді вам потрібно буде скорегувати за необхідності.

Звідти ви повинні додати необхідну кількість калорій для своїх цілей, наприклад додаючи 250-500 ккал, якщо все на вашу користь.

Але, окрім кількості калорій, я віддаю перевагу зміні ваги на основі певного періоду часу. Це пояснює зміни у витратах енергії, пов’язані зі збільшенням калорій.

Отже, якщо ваша мета - набрати 1 кг на місяць, а ви набираєте 0,5 кг на місяць, мало б сенс збільшити калорії. Якби ви набирали 2-3 кг на місяць, мало б сенс зменшити калорії.

Резюме

Зрештою, це справді залежить від вашої ситуації та ваших цілей. Якщо ви дійсно піклуєтеся про те, щоб залишатися стрункими під час нарощування м’язів, має сенс перейти на нижній кінець спектру. Якщо ви не дбаєте про збільшення жиру, має сенс перейти на вищий кінець спектру.

З моєї точки зору, якщо ваша мета - повністю перетворити свою статуру, має сенс націлитися на те солодке місце посередині, де ви постійно набираєте розмір, не набираючи більше жиру, ніж потрібно.