Наскільки підтягнутий повинен бути джемпер?

Стрибок у висоту
Події у стрибках передбачають короткі, напружені зусилля, тому анаеробна підготовленість повинна бути відмінною, тоді як аеробна підготовленість менш важлива.

Типова збірка Стрибуни у висоту, як правило, високі і розгублені. М'язи чітко виражені, не надто об'ємні. Окрім потужності та сили, стрибуни у висоту повинні бути гнучкими та еластичними.

Техніка Існує три фази стрибка у висоту: наближення, зліт або зліт та кліренс. Кожна фаза залежить від попередньої. Більшість стрибунів у висоту використовують техніку під назвою «Фосбері-флоп», яка революціонізувала подію, коли її вперше використав спортсмен Дік Фосбері в 1960-х. "Флоп" передбачає біг до штанги у формі J, піднімаючи лівою ногою, повертаючи праву ногу назад і очищаючи штангу назад.

Частина підходу до стрибка у висоту, що передбачає прискорення тіла по криволінійній трасі, що веде до бару, є такою ж частиною стрибків у висоту, як підйом або зазор, і практикується сотні разів для вдосконалення своєї швидкості, ритм і хронометраж. Якщо пробіг слабкий або погано приурочений, стрибок теж буде. J-подібна форма заходу забезпечує більшу горизонтальну швидкість, ставить спортсмена в хорошу злітну позицію та дозволяє здійснювати поворот у повітрі. Підхід полягає у поступовому прискоренні, десь між спринтом та пробіжкою, що включає близько восьми-дванадцяти контрольованих, стрибкуючих кроків для нарощування імпульсу для вертикальної пружини. Крива «J» дуже важлива: спортсмен повинен поставити одну ногу перед іншою і не виходити з кривої. У цей момент спортсмен фактично нахиляється від штанги, дозволяючи відцентровій силі тягнути тіло у вертикальне положення для стрибка.

Відліт поєднує горизонтальний імпульс з вертикальним стрибком і включає останні кілька кроків пробігу. У цих останніх кроках рух відбувається відносно швидко, з присіданням і пружиною в останньому кроці. Перемичка повинна натиснути на землю з якомога більшою силою і здійснити запуск прямо вгору. Для сприяння підйому вгору, коли стрибун залишає землю, вільна нога махає вперед і вгору, коли руки піднімаються вгору.

Ідеальне положення кліренсу для штанги - з центром кузова над поперечиною на піку стрибка. Коли тіло рухається вгору і вгору, обидві руки нахиляються через голову, а стрибун дивиться назад і вгору через праве плече. Це положення голови дозволяє спині вигинатися, коли плечі рухаються над штангою. Після того, як стегна очищають штангу, стрибун "б'є ногами", щоб підняти п'яти, так що задні ноги теж очищають штангу.

Навчальна програма Тренування поєднує в собі роботу над усіма аспектами техніки стрибків разом із силовими вправами кілька днів на тиждень. Спортсмен, що стрибає, зазвичай протягом року розподіляється на етапи. Як правило, перші кілька місяців будуть зосереджені на загальному розвитку сили, рухливості, витривалості та базової техніки. Після цього настане період удосконалення конкретної фізичної форми та передових технічних навичок. Тоді спортсмен візьме участь у незначних змаганнях і прагне досягти кваліфікаційного часу для основного змагання. Далі йде підготовка та участь у великій події. Останній місяць або близько того року використовується як активний період відновлення.

Фітнес серцево-судинної системи Стрибуни у висоту мають хороший рівень серцево-судинної форми, але це менш важливо, ніж у змаганнях на витривалість на довгі дистанції.

Швидкі дрилі Стрибуни у висоту стосуються форми, потужності та часу, а не швидкості, і їх навчальні тренування відображають це.

Тренування опору та м’язи Вибухова сила під час зльоту є життєво важливою для досягнення максимальної висоти в стрибку, а силові тренування, особливо м’язів ніг і стегон, є важливими для досягнення цього.

Час реакції Швидкість реакції відіграє незначну роль у стрибку у висоту. Знання, в який момент зробити зліт, є скоріше результатом повторення в тренуванні, ніж швидкою реакцією.

Тренування витривалості Витривалість не є головним напрямком тренувань.

Харчування Плани харчування спортсменів зі стрибків у висоту розроблені для поліпшення м’язової сили та забезпечення їх достатньою енергією. Таким чином, дієта включає продукти, багаті вуглеводами, які забезпечують паливом для тренувань, а також продукти, багаті на білки, для нарощування м'язів. Багато дієтологів рекомендують проводити сеанс резистентності за допомогою «закуски для відновлення», що містить високий вміст білка та вуглеводів, для посилення одужання. Можливо, ще цінніше перекусити безпосередньо перед тренуванням. Спортсмени зазвичай їдять кілька прийомів їжі та закусок (від п’яти до дев’яти) з інтервалом протягом дня та відповідно до їхнього тренувального та змагального графіку.

Вуглеводи особливо важливі для забезпечення енергією в дні, що передують змаганням, але завантаження вуглеводів не так важливо при швидких, інтенсивних стрибках, як при витривалості. Останній прийом їжі до події не повинен бути навіть на основі вуглеводів. Однак, хоча події стрибків не призводять до різкого зниження рівня вуглеводів та рідини, спортсменам, можливо, доведеться змагатися в серії забігів та півфіналів протягом досить тривалого періоду часу. Таким чином, спортсмену потрібно тримати під рукою багато багатих вуглеводами напоїв та легких закусок під час багатопрофільної програми.

Психічний Термін «контрольована нерозважливість» був використаний, коли мається на увазі підстава вищого стрибуна у висоту під час виступу. Незважаючи на те, що інші фази стрибка, як біг на підході, дуже контрольовані, для того, щоб реально набрати висоту під час зльоту, стрибуну потрібно не стримувати і мати психологічну здатність "нічого не стримувати". Стан так званої «контрольованої безрозсудності» можливий, коли спортсмени тренуються настільки довго і добре, що вони надзвичайно впевнені в здатності свого тіла виконувати свої завдання, не отримуючи травм.

Перемичці у висоту може бути корисно візуалізувати кожен елемент стрибка перед його виконанням. Однак мета багатьох повторень стрибка в тренуванні полягає в тому, щоб спортсмен в кінцевому підсумку міг виконувати різні частини як цілісне ціле.

Наркотики Стрибуни у висоту, як і інші спортсмени зі спринтом та спринтом, можуть спокуситися використовувати підсилювачі продуктивності, такі як стероїди, що може мати серйозні негативні побічні ефекти.

Стрибки з жердиною

Ця подія вимагає короткого, інтенсивного сплеску сил, тому анаеробна підготовленість повинна бути чудовою, тоді як аеробна підготовленість менш важлива. Тіло має бути одночасно сильним і гнучким.

Типова збірка
Стрибці з жердиною, як правило, високі та еластичні, з потужними руками та ногами.

Навчальна програма
Волонтер може практикувати чотири-п’ять годин на день, кілька днів на тиждень, щоб набрати потужність та гнучкість, необхідні для успішного стрибка. Деякі спортивні експерти зауважували, що тренування зі стрибків з жердиною подібна до занять десятиборця, оскільки волеру потрібно широкий спектр навичок. Стрибці з жердиною повинні розвивати силу та швидкість, а також технічні та гімнастичні здібності. Їхня програма тренувань, як правило, різноманітна і включає підняття тягарів, біг, іноді плавання та роботу різних груп м’язів, щоб отримати чудовий контроль над тілом. Інші легкі атлетичні дисципліни можуть бути використані при тренуванні зі стрибків з жердиною. Наприклад, спринт і бар'єри є корисними для поліпшення підходу.

Фітнес серцево-судинної системи
Стрибці з жердиною мають хороший рівень серцево-судинної форми, але це менш важливо, ніж у довготривалих витривалостях.

Швидкі дрилі
Спринцовочні сівалки важливі для поліпшення швидкості розгону.

Тренування опору та м’язи
Силові тренування як нижньої, так і верхньої частини тіла є важливою частиною тренувань.

Час реакції
Час є важливим, але знання, в які моменти виконувати різні етапи склепіння (посадка, зліт тощо), є скоріше результатом повторення в навчанні, ніж швидкою реакцією.

Тренування витривалості
Витривалість не є головним напрямком тренувань.

Харчування
Плани харчування для стрибків на стрибках, як і у інших спортсменів зі швидкістю та силою, розроблені для поліпшення м’язової сили та забезпечення їх достатньою енергією для коротких спалахів активності. Таким чином, дієта включає продукти, багаті вуглеводами, які забезпечують паливом для тренувань, а також продукти, багаті на білки, для нарощування м'язів. Багато дієтологів рекомендують проводити тренінги з опірності «закускою для відновлення», що містить високий рівень білка та вуглеводів, для посилення відновлення. Можливо, ще цінніше перекусити безпосередньо перед тренуванням. Спортсмени зазвичай їдять кілька прийомів їжі та закусок (від п’яти до дев’яти) з інтервалом протягом дня та відповідно до їхнього тренувального та змагального графіку.

Психічний
Стрибня з жердиною є психологічно податковою діяльністю, не в останню чергу тому, що вона може бути небезпечною. Іноді навіть досвідчені волонтери втрачають впевненість у тій мірі, що їм потрібно відпочити від справжніх стрибків і зосередитись на інших елементах тренувань на певний період. Збільшення сили, швидкості та технічної ефективності сприяє підвищенню впевненості та почуття контролю. У доблесника потрібно використовувати поєднання дисципліни, рішучості, мужності, стратегії та кінестетичної обізнаності (відчуття руху і позиціонування тіла).

Наркотики
Полюсники, як і інші силові та спринтерські спортсмени, можуть мати спокусу використовувати підсилювачі продуктивності, такі як стероїди, що може мати серйозні негативні побічні ефекти.

Стрибок у довжину та потрійний стрибок
Події зі стрибками передбачають короткі, інтенсивні сплески активності, тому анаеробна підготовленість повинна бути відмінною, тоді як аеробна підготовленість менш важлива. Потрібна також хороша міцність і гнучкість.

Типова збірка
Ці спортсмени побудовані швидше як спринтери: мускулисті, з потужними руками та ногами. Вони також мають тенденцію бути високими та довгоногими, оскільки це має очевидну перевагу з точки зору досягнення горизонтальної дистанції стрибка. Багато спринтерів, такі як Карл Льюїс, також успішно змагались у стрибках у горизонтальному положенні.

Техніка
Спортсмени у стрибках у довжину та потрійний стрибок прагнуть перетворити швидкість розбігу на максимально віддалений горизонтальний «політ». Таким чином, швидкий, але контрольований підхід дуже важливий. Цей підхід - це поступове прискорення до найбільшої швидкості, яку спортсмен може перетворити на стрибок, а не загальний спринт у зліт. Спортсмен біжить по кулях ніг і починає біг нахиляючись вперед для розвитку швидкості. До останніх чотирьох-шести кроків стрибун повинен бігати майже на повній швидкості з вертикальним положенням тіла та високим підйомом коліна. Очі спортсмена протягом усього стрибка повинні залишатися зосередженими на задній частині ями.

Злітний крок повинен бути продовженням наближення. Спортсмени часто передбачають прискорення у злеті та "біг" у повітря, щоб уникнути вагань та втрати горизонтальної швидкості. П’ята злітної ноги наносить удар спочатку, дозволяючи котитися дії на м’яч, а потім пальці, щоб максимально підняти. Підйом надалі допомагає руху вгору «вільними» кінцівками, руками та незлітною ногою. Оптимальний кут зльоту для стрибка у довжину становить від 18 до 25 градусів.

Стрибуни в довжину використовують різні стилі в горизонтальній боротьбі через яму:

стрибок із кроком: спортсмен зберігає злітне положення якомога довше. Злітна нога приєднується до вільної ноги безпосередньо перед посадкою.
стиль звисання: під час зльоту спортсмен опускає вільну ногу до вертикалі, до якої потім приєднується злітна нога. Руки йдуть вгору, а ноги піднімаються вгору і вперед. На етапі посадки руки махають повз ноги.
зчіпний удар: після зльоту вільна нога випрямляється і махає назад і вниз, коли злітна нога складається під стегнами і вигинається вперед. Потім злітна нога продовжується вперед, випрямляючись для посадки. Вільна нога завершує махи назад за стегно, а потім згинається і піднімається вперед, щоб приєднатися до злітної ноги перед посадкою.

Посадка при посадці для обох горизонтальних стрибків схожа: голова і грудна клітка опущені вперед, а руки відкинуті назад. Це дозволяє ногам виходити далеко за межі центру ваги без перемички, що падає назад у яму.

Навчальна програма
Тренування горизонтальних стрибків фокусується на розвитку швидкості, техніки та сили. Зазвичай це передбачає розбиття стрибка на його складові та повторне їх виконання за належної техніки. На вдосконалення бігу на підході може бути витрачено до 75% навчального часу.

Стрибуни формують силу та силу завдяки вазі та плиометричним тренуванням, а також стрибкам.

Щоб мати можливість контролювати положення і поставу тіла під час руху, як на землі, так і в повітрі, спортсмен повинен також розвинути кінестетичну обізнаність - відчуття тіла і того, як воно рухається. Свердла та повторення вдосконалюють цей сенс.

Оскільки більша частина тренувань є досить вимогливою, стрибунам потрібен достатній відпочинок для відновлення ніг. Як правило, для відновлення після напружених тренувань потрібно 48 годин.

Фітнес серцево-судинної системи
Горизонтальні стрибуни мають хороший рівень серцево-судинної форми, але це менш важливо, ніж у змаганнях на витривалість на довгі дистанції.

Швидкі дрилі
Швидкі тренування включені в програму тренувань, оскільки для забезпечення енергії для стрибка необхідний швидкий темп у підбігу (налагоджений контролем). Тренування фокусуються на збільшенні швидкості спринту спортсмена та здатності перетворити цю швидкість на добре виконаний стрибок.

Тренування опору та м’язи
Тіло має бути дуже потужним і здатним „вибухнути” від землі під час зльоту. Тренування опору, особливо м’язів гомілок і стегон, є важливим для досягнення цього.

Час реакції
Швидкість реакції відіграє незначну роль у стрибках по горизонталі. Знання, в який момент зробити зліт, є скоріше результатом повторення в тренуванні, ніж швидкою реакцією.

Тренування витривалості
Витривалість не є головним напрямком тренувань.

Харчування
Плани харчування спортсменів зі стрибків розроблені для поліпшення м’язової сили та забезпечення їх достатньою енергією для коротких спалахів активності. Таким чином, дієта включає продукти, багаті вуглеводами, які забезпечують паливом для тренувань, а також продукти, багаті на білки, для нарощування м'язів. Багато дієтологів рекомендують проводити сеанс резистентності за допомогою «закуски для відновлення», що містить високий вміст білка та вуглеводів, для посилення одужання. Можливо, ще цінніше перекусити безпосередньо перед тренуванням. Спортсмени зазвичай їдять кілька прийомів їжі та закусок (від п’яти до дев’яти) з інтервалом протягом дня та відповідно до їхнього тренувального та змагального графіку.

Психічний
Горизонтальні стрибуни не повинні долати перешкоди, спричинені страхом отримати травму, однаковою мірою це роблять стрибуни у висоту та стрибки з жердини. Однак їм також потрібно мати високий рівень впевненості, щоб вони змогли вийти на зліт, і основою цієї впевненості є ґрунтовне навчання.

Перемичці в довжину може бути корисно візуалізувати кожен елемент стрибка перед його виконанням. Однак мета багатьох повторень стрибка в тренуванні полягає в тому, щоб спортсмен в кінцевому підсумку міг виконувати різні частини як цілісне ціле.

Наркотики
Горизонтальні стрибуни, як і інші спортсмени з силовим та спринтерським спортом, можуть спокуситися використовувати підсилювачі продуктивності, такі як стероїди, що може мати серйозні негативні побічні ефекти.