Як визначити свої калорійні потреби

В енергетичному балансі та вазі вашого тіла, Я пояснив, що коли мова йде про втрату або набір будь-якої ваги, це в кінцевому рахунку залежить від ваших калорій у порівнянні з вашими. У цій статті я розширюю попередню статтю та поясню, як ви можете визначити свої калорійні потреби, щоб досягти своїх цілей, пов’язаних із вагою. Майте на увазі, що визначення калорійності буде враховувати лише вагу вашого тіла. Для того, щоб оптимізувати загальні цілі, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, вам все одно доведеться подбати про те, щоб інші фактори харчування, такі як співвідношення макроелементів та споживання вітамінів та мінералів, були подбані. Ми розглянемо ці теми в наступних статтях, але хороший посібник можна прочитати в нашій статті під назвою П'ятикроковий план перегляду дієти.

Зрозумійте, що наведені нижче методи визначення калорійності є оціночними та використовуються як орієнтири; від вас залежить регулювання цифр вгору або вниз, якщо ви не бачите результатів у своїх цілях, пов’язаних із вагою. Ваш індивідуальний склад може і зробить ваші справжні загальні потреби в калоріях більшими або меншими, ніж передбачається. Що сказано, майже для всього населення при порівнянні особин подібного складу різниця калорій відрізнятиметься лише кількома сотнями калорій.

Визначення ваших калорійних потреб: метод простого множника

Цей метод - це швидкий і простий спосіб визначити свої калорійні потреби, якщо ви бажаєте ЗБЕРЕЖИТИ свою вагу, і саме те, що я рекомендую вам використовувати. Все, що вам потрібно зробити, це помножити вагу свого тіла (у фунтах) на число, виходячи з рівня вашої активності:

Малорухливий спосіб життя - Ви мало або зовсім не займаєтесь: помножте вагу тіла на 12-14 калорій.
Помірно активний спосіб життя - ви робите приблизно 1 годину фізичних навантажень на додаток до звичайних щоденних занять: помножте вагу свого тіла на 14-16 калорій.
Енергійна діяльність/високоактивні робочі місця: помножте вагу свого тіла на 16-18 калорій.
Спортивний спосіб життя, який бере участь у важких тренуваннях - ви робите приблизно 15-20 годин на тиждень тренувань: помножте вагу тіла на 18,5-22 калорій.
Важкі до екстремальних тренувань - думайте, олімпієць, як Майкл Фелпс: помножте вагу свого тіла на 22+ калорій.

Припустимо, ви хлопець вагою 185 фунтів, який піднімає гирю 3-4 рази на тиждень і робить 2 короткі пробіжки на тиждень. Хорошим початком для вас, щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно, щоб ПІДТРИМАТИ свою вагу, було б помножити свою вагу (185) на 14-16 калорій, що призведе до того, що вам буде потрібно приблизно 2590-2960 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу. Індивідуальні відмінності будуть диктувати, якщо ви потрапляєте під вищий або нижчий діапазон цієї оцінки - тому просто пам’ятайте про вагу свого тіла і їжте трохи більше, якщо ви втрачаєте небажану вагу, і їжте трохи менше, якщо ви набираєте небажану вагу.

Набір або схуднення

Як я вже згадував раніше, якщо ви хочете набрати або схуднути, ви повинні відповідно відкоригувати споживання калорій:

Просто навантажити м’язи та набрати вагу додати 10-20% калорій поверх калорійності, необхідної для підтримки вашої ваги. Причиною того, що ви повинні додавати лише 10-20%, є те, що існує обмеження кількості м’язів, які ви можете набрати за певний період. Будь-який надлишок калорій на додаток до набору м’язів зберігатиметься як жир. Як правило, якщо ви новачок у тренуванні і всі фактори оптимізовані (набирається кількість тренувань, дієти та сну), ви можете набрати близько 0,5 фунта м’яза на тиждень. Оскільки ви наближаєтесь до своєї генетичної межі, ви будете набирати менше м’язів, ніж це (ми розглянемо подробиці цього в наступній статті). Якщо ви виявите, що ви не набираєте ваги навіть після того, як ви додали 10-20% до вашої початкової оцінки потреб у калоріях, а всі інші фактори, такі як тренування та сон, є достатніми, то додайте додатково 10-20% калорій до щоденне споживання та переоцініть ще раз за тиждень.

Для загальної втрати жиру використовуйте хороший повільний і стійкий підхід, відняти 10-20% калорій від калорійності, необхідної для підтримки ваги. Ця кількість зменшення калорій є гідним номером парку м’яча, який потрібно використовувати для того, щоб зберегти спортивні показники та уникнути втрати занадто великої м’язової маси під час спроби втратити жир. Використовуючи цей метод, ви втратите близько 0,5 фунта - 1,5 фунта жиру на тиждень, залежно від ваги (є більш екстремальні методи втрати жиру швидше, ніж цей, зберігаючи якомога більше м’язової маси, але ми перегляньте ці методи та детальніше розгляньте питання втрати жиру в наступних статтях). Якщо ви виявите, що не втрачаєте ваги після того, як спочатку зменшили калорії на 10-20%, то зменшіть додаткові 10-20% калорій від щоденного споживання та переоцініть через тиждень.

Чому турбуватись своїми знаючими калорійними потребами?

Ті з вас, хто займається спортом, де ваша вага має значення для вашої вагової категорії, ви вже знаєте, як важливо знати свої калорійні потреби та базувати на цьому споживання калорій. Але для тих з вас, хто просто прагне налагодити форму та покращити загальну фізичну форму, можливо, вам цікаво, чому підрахунок калорій взагалі необхідний. Що ж, якщо ви досягаєте своїх фітнес-цілей, харчуючись чим завгодно і не рахуючи калорій, продовжуйте робити те, що працює. Однак більшості з нас ТРЕБА бути принаймні пам’ятаючи про свої калорії в порівнянні з виведеними калоріями. Згадаймо з енергетичного балансу та ваги вашого тіла, я зазначив той факт, що це рівняння енергетичного балансу: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу; навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете; і якщо ваше рівняння енергетичного балансу дорівнює, ви будете підтримувати вагу.

Якщо ви не уявляєте, скільки калорій вам потрібно для підтримання, набору або схуднення, то як ви повинні досягти будь-яких своїх цілей у формі? Багато людей, які скаржаться на те, що не можуть набрати м’язи або втратити жир, просто не знають, скільки калорій їм потрібно в день для досягнення своїх цілей, і їх харчові звички часто суперечать цим цілям. Звичайно, коли справа доходить до відстеження калорій, ви повинні знайти баланс між уважністю/сумлінністю та нав'язливістю. Бути обізнаним і сумлінним - це добре і допоможе вам досягти поставлених цілей; надмірна нав'язливість може бути нездоровою. З урахуванням сказаного, часом у житті, щоб досягти мети та досягти успіху, вам потрібно мати періоди відданості, що досягають рівня нав'язливості. Якщо вашим цілям приділяється велике значення (наприклад, ви конкурентний спортсмен, якому потрібно надати певну вагу), або якщо ви не досягаєте бажаних результатів, то вам доведеться підвищити рівень добросовісності. Вам потрібно буде знайти правильний баланс, який відповідає вашим цілям і стилю життя.

Заключне слово

Пам’ятайте, що вам доведеться пам’ятати про свою вагу тіла та за необхідності коригувати споживання калорій. Незважаючи на те, що цифри, отримані за допомогою цих калорійних оцінок, є хорошими рекомендаціями, вони, зрештою, є оцінками. Отже, якщо ви не бачите бажаних результатів, а всі інші фактори, пов’язані з вашою фізичною формою, точні, тоді просто їжте трохи більше або трохи менше залежно від ваших цілей.